Saúde Mental

O que é a atenção plena? Meditação e exercícios para melhorar a atenção plena

  • Trabalhar no desenvolvimento da atenção plena aumenta tanto a saúde física como a mental.
  • Aceitação e concentração estão envolvidas na atenção plena. Preste atenção às sensações e pensamentos sem fazer nenhum julgamento.
  • Leva tempo para praticar ser consciente ou qualquer outra técnica. Se um método não parece funcionar, tente adotar outra coisa.

O que é a atenção plena?

O mundo se tornou bastante ocupado. Você tem que dobrar a roupa, mantendo um olho nas crianças e outro na televisão para anotar os assuntos de notícias. Você planeja seu dia inteiro ouvindo a música e indo para o trabalho. Na pressa de cumprir todas as tarefas necessárias, você pode tender a perder o controle com o momento presente, perder coisas importantes e saber como está se sentindo. Você notou como se sentiu ao sair para o trabalho esta manhã ou as flores estão florescendo em sua rota de trabalho?

Mindfulness envolve praticar para focalizar propositalmente com toda a sua atenção no presente caso e não ser crítico sobre qualquer coisa. Mindfulness está atualmente sendo cientificamente examinado e tem sido considerado uma prioridade em ser feliz.

A atenção plena foi cultivada considerando as raízes do budismo, mas algumas religiões têm algumas orações ou técnicas de meditação que ajudam a afastar os pensamentos de suas preocupações diárias. Ao praticá-lo, você será capaz de apreciar o momento e viver mais do que a vida.

O professor Jon Kabat-Zinn, que dirige a clínica de redução do estresse, situada no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, ajudou a trazer a prática de meditar atentamente no campo da medicina. Ele também demonstrou a prática da atenção plena e como ela pode melhorar tanto os sintomas psicológicos quanto os físicos. Também tem um impacto sobre comportamentos e atitudes de saúde, trazendo mudanças positivas.

Quais são as vantagens de praticar a atenção plena?

A atenção plena promove o bem estar:

A seguir, os principais benefícios da prática da atenção plena no bem-estar do indivíduo:

  • Impulsionar sua mente por praticar a atenção plena pode apoiar muitas atitudes e contribuir para levar uma vida completa.
  • Quando você está atento, será mais fácil para você saborear todos os prazeres da vida quando eles vierem à existência. Também ajuda você a se envolver em todas as atividades que realiza e também garante uma capacidade aprimorada para lidar com eventos desfavoráveis.
  • Concentrando-se no momento presente, a maioria das pessoas que praticam estar conscientes descobre que estão menos presas às preocupações sobre seu futuro e se arrependem das ocorrências ocorridas no passado. Eles também estão menos preocupados com seu sucesso e autoconfiança e são capazes de manter uma melhor conexão com os outros.

A atenção plena promove a saúde física:

Se ter um bem-estar maior não lhe dá incentivo suficiente para praticar a atenção plena, os cientistas descobriram alguns benefícios associados de todas essas técnicas que ajudam a melhorar a saúde de várias maneiras. A seguir, os principais benefícios da prática da atenção plena na saúde física do indivíduo:

  • Ajuda no alívio do estresse
  • Trate doenças do coração
  • Baixa pressão arterial (BP)
  • Diminuir a dor crônica
  • Permita-se dormir
  • Facilite problemas gastrointestinais.

A atenção plena promove a saúde mental:

Nos tempos atuais, os psicoterapeutas tentaram adotar a meditação da atenção plena como um elemento vital no tratamento de vários problemas. A seguir, os principais benefícios da prática da atenção plena na saúde mental do indivíduo:

  • Distúrbios alimentares
  • Depressão
  • Conflitos de Casais
  • Transtornos de ansiedade
  • Abuso de substâncias
  • Transtorno obsessivo-compulsivo.

Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona como um elemento para ajudar as pessoas a aceitar suas experiências dolorosas em vez de reagir a elas em evitação e aversão.

Combinar a meditação mindfulness com a psicoterapia, particularmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC), tornou-se uma prática comum. Esse desenvolvimento faz sentido, já que tanto a terapia comportamental cognitiva quanto a meditação compartilham um objetivo comum de ajudar as pessoas a obter uma visão de crenças desadaptativas, irracionais e autodestrutivas.

Técnicas Práticas de Mindfulness

A atenção plena pode ser praticada de mais de uma maneira, mas o objetivo comum de todas as técnicas é obter foco, atenção e relaxamento prestando atenção às sensações, bem como aos pensamentos, sem qualquer julgamento. Todas as técnicas práticas de mindfulness são uma ou outra forma de meditação.

  • Meditação fundamental da atenção plena: Sente-se ereto e focalize seu padrão de respiração natural ou em um “mantra” que você pode repetir de maneira silenciosa. Permita que seus pensamentos fluam sem fazer qualquer julgamento e se concentre em seu padrão de respiração ou mantra.
  • Sensações no corpo: Observe todas as sensações que ocorrem em seu corpo, como formigamento ou coceira, sem julgar e permitir que elas passem. Mantenha um toque em seus órgãos do corpo da cabeça aos pés em sucessão.
  • Alterações sensoriais: observe visões, cheiros, sons e toques. Nomeie-os de uma maneira específica e permita que eles passem sem tomar nenhuma decisão crítica.
  • Emoções: Permita que suas emoções fluam no momento presente. Pratique nomeando as emoções como “alegria”, “frustração” ou “raiva” de uma maneira relaxada e firme. Concorde com essas emoções não sendo crítico e permita que elas passem.
  • Insista no surf: Lide com todos os desejos e permita que eles superem. Observe a maneira como seu corpo se sente quando é atingido por um desejo. Substitua seu desejo pelo desejo de deixar a mente com um conhecimento específico de que acabará por diminuir.

Meditação e outros métodos que aumentam a atenção plena

A atenção plena pode ser refinada pela meditação, que é uma maneira metódica de concentrar sua concentração.

Você pode aprender a meditar sozinho seguindo as instruções de áudio ou lendo um livro. Você pode se beneficiar muito com o apoio de um grupo ou de um instrutor, que pode ajudá-lo a permanecer motivado. Encontre alguém que use meditação de tal forma que seja compatível com seus objetivos e crenças.

Se você tiver alguma condição médica, pode se beneficiar confiando em programas que são medicamente orientados e envolvem meditação. Tome referências sobre vários grupos locais do seu médico. O custo das aulas de meditação é coberto pela maioria das companhias de seguros.

Primeiros passos na meditação do mindfulness

Certos tipos de meditação envolvem concentrar-se nos padrões de respiração ou focar em um mantra e permitir que os pensamentos passem pela mente para eventualmente desaparecer. Técnicas de meditação de concentração e outras atividades como ioga ou tai chi podem trazer respostas de relaxamento que são extremamente valiosas para derrubar a resposta de um corpo ao evento estressante. A meditação da atenção plena é geralmente construída sobre práticas que envolvem concentração. É assim que funciona:

  • Apenas esteja com o fluxo. Ao praticar a meditação da atenção plena, uma vez estabelecida a concentração, você sentirá os pensamentos, emoções e sensações transbordando. Você não deve julgá-los de qualquer forma.
  • Foco. Você também notará algumas sensações ao redor como visões, sons e toques que estão presentes no momento. A tarefa está em não se agarrar a uma emoção, ideia ou sensação específica. O desafio também está em não ficar preso nos pensamentos do passado ou em coisas que você está prevendo sobre o futuro.
  • Fique com o sentimento. Em certos momentos, todo o processo pode nunca parecer reconfortante, mas à medida que o tempo avança, ele leva à autoconsciência e à felicidade, à medida que se sente à vontade, mesmo depois de ser submetido a uma ampla gama de incidentes emocionais.

Praticando ‘Aceitação’ na Atenção Plena

Primeiramente, praticar a atenção plena inclui aceitar todas as emoções ou sentimentos que surgem a cada momento. Também inclui ser perdoável e gentil com a sua alma. Coisas a ter em mente:

  • Suavemente readdress. Se a mente passeia a sonhar ou a criticar, traga-a de volta ao momento presente e vincule-a às sensações presentes.
  • Continue tentando. Se você perder uma sessão de meditação que você pretendia seguir, comece novamente.

Ao trabalhar em aceitar várias experiências durante a meditação, torna-se fácil reconhecer qualquer coisa que apareça no seu caminho durante o dia.

Exercícios de auto-iniciação para praticar a atenção plena

Se você acha atraente a meditação da atenção plena, visitar uma aula ou seguir uma fita de áudio de meditação pode ser uma ótima maneira de começar. Enquanto isso, abaixo mencionados são exercícios de auto-início que podem ser tentados.

Praticando Meditação Mindfulness

Você pode aprender sobre alguma meditação essencial da atenção plena através deste exercício.

  • Sente-se em uma cadeira com as costas retas ou de pernas cruzadas no chão.
  • Preste atenção ao seu padrão de respiração, como a sensação de ar circulando nas cavidades nasais e através da cavidade oral ou o crescimento e a queda de sua barriga quando você respira.
  • Uma vez que você tenha trazido sua concentração para as sensações, amplie seu foco. Mantenha uma consciência de sensações, idéias e sons.
  • Encare seus pensamentos ou sensações e não julgue isso. Se você tem muitos pensamentos correndo em sua mente, concentre-se em prestar atenção aos seus padrões de inalação.

O efeito relacionado a esse tipo de meditação é como tomar doses de remédio. Quanto mais você pratica, mais eficaz ela se tornará. A maioria das pessoas precisa de 20 minutos para estar com o fluxo, então isso pode ser uma ótima maneira de começar com a meditação. Se você está pronto para se comprometer com ela mais seriamente, é recomendado praticar a meditação por 45 minutos e seis dias por semana. Você também pode começar com a prática por um período mais curto.

Uma Abordagem Menos Formal – Permanecendo no Momento Presente

Quando a atenção plena é abordada de uma forma menos prescrita, ela tem efeitos similares e ajuda você a permanecer no momento atual, bem como envolver-se completamente em sua vida. Você pode escolher uma tarefa ou evento específico, como tomar banho, comer, caminhar, brincar com as crianças, etc., para seguir a atenção informal. Tomar nota dos seguintes pontos durante a execução das tarefas será de grande ajuda:

  • Comece concentrando-se nos sentimentos que seu corpo está experimentando
  • Inspire através da passagem nasal, deixando o ar viajar para o seu baixo ventre. Deixe o seu abdome se espalhar ou inflar completamente.
  • Expire pela boca ou boca
  • Observe as sensações que você sente enquanto inspira e exala
  • Gradualmente siga a tarefa e complete a concentração
  • Envolva todos os seus sentidos completamente e aprecie estas sensações

Quando você descobre que sua mente está vagando em outro lugar que não seja a tarefa, traga a atenção de volta para o momento presente de uma maneira gentil.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

Leave a Comment