Dieta E Nutrição

Alimentos que ajudam a aumentar a força muscular

Para construir músculos e aumentar a força muscular é preciso incluir uma variedade de vegetais, proteínas, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​na dieta. A proteína é o principal nutriente necessário para construir e fortalecer os músculos. Além do acúmulo muscular, a proteína também ajuda na perda de gordura. É essencial adicionar alimentos que contenham vitaminas e minerais à dieta enquanto constrói músculos e aumenta a força muscular. Alimentos contendo carboidratos adicionam combustível aos músculos e fornecem energia durante o exercício. Além de seguir uma dieta saudável, é importante seguir um estilo de vida saudável enquanto constrói músculos e aumenta a força muscular. Estes incluem sono e descanso adequados, abster-se de usar drogas recreativas e esteróides, limitar a  ingestão de álcool ,  parar de fumaretc Sobre o exercício e excesso de esforço também pode ser prejudicial para o corpo. O regime de exercícios deve ser planejado por um profissional experiente e deve ser modificado com base nas necessidades e exigências de cada indivíduo.

Os seguintes itens alimentares, quando tomados em combinação, fornecem nutrientes adequados para a construção e fortalecimento dos músculos:

  • Ovos inteiros para aumentar a força muscular: Os ovos são muito ricos em proteínas. 1 ovo inteiro contém cerca de 7 gramas de proteína. A porção amarela do ovo ou da gema contém 50% do conteúdo total de proteínas, além da vitamina A, D, E e colesterol. Isso ajuda a aumentar os níveis de testosterona, o que ajuda a construir músculos e aumentar a força muscular.
  • Benefícios do óleo de peixe para o fortalecimento muscular: O  óleo de peixe pode ser obtido a partir de suplementos de peixe gordo ou óleo de peixe. O óleo de peixe ajuda a diminuir a gordura corporal e eleva os níveis de testosterona . Também reduz a inflamação nas articulações e pele.
  • Salmão: O salmão contém ácido graxo ômega 3 e também é uma boa fonte de proteína. (20gms de proteína por porção de 100gms). O salmão selvagem contém mais ácidos graxos ômega 3 do que o salmão criado na fazenda.
  • Adicione bagas à sua dieta para aumentar a força muscular: Estas incluem framboesas, amoras, amoras, mirtilos, etc. e são encontradas frescas e congeladas comercialmente. As bagas são ricas em anti-oxidantes e são benéficas na construção de músculos. Além disso, eles ajudam a reduzir o risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e oculares.
  • Iogurte: iogurte de baixo teor de gordura simples com frutas e sementes de linho é uma excelente refeição saudável para indivíduos que tentam perder peso e construir músculos. Contém bactérias saudáveis ​​que ajudam a manter a flora intestinal. É aconselhável evitar  iogurte ou iogurte congelado com adição de açúcar.
  • Sementes de linho: As sementes de linho são uma rica fonte de ácidos graxos ômega 3, proteínas e fibras. Pode ser consumido como está ou depois de esmagá-lo para ajudar a aumentar a força muscular.
  • Azeite Extra Virgem: O azeite extra-virgem contém polifenóis. Tem 70% de gorduras monoinsaturadas que ajudam na prevenção de câncer e doenças coronárias.
  • As nozes mistas ajudam a aumentar a força muscular: As nozes são ricas em calorias e, ao mesmo tempo, são ricas em gorduras saturadas mono e poli-saturadas, proteínas, vitamina E, zinco, potássio, magnésio e fibras.
  • Carne vermelha: A carne vermelha é uma boa fonte de proteína, ferro, ácido graxo ômega 3, zinco, vitamina B12, creatinina e carnosina. Portanto, se você pretende aumentar sua força muscular, adicionar carne vermelha à sua dieta pode ser útil.
  • Vegetais crucíferos ajuda no aumento da força muscular: Estes incluem repolho, bok choy, couve , brócolis, etc Eles são ricos em fibras solúveis e são baixos em calorias. Os vegetais crucíferos ajudam no fortalecimento muscular e na perda de peso .
  • Carne de peru: carne de peru tem perto de 0 gramas de gordura por porção. Quando servido com espinafre e quinoa, será uma refeição saudável para indivíduos que tentam construir músculos e aumentar a força.
  • Quinoa para aumentar a força muscular: Este tem maior teor de fibra e proteína do que arroz ou aveia. Ela ajuda a ficar completa por um longo período de tempo. O teor de proteína ajuda no aumento da força muscular.
  • Aveia: Aveia contém gordura solúvel e fornece energia. Também ajuda na redução do colesterol.
  • Tomates: Os tomates são ricos em licopeno. Itens alimentícios vestidos com molho de tomate e azeitona são uma excelente escolha pós-treino.
  • Maçãs: Maçãs contêm pectina que ajuda na perda de peso. Também é uma rica fonte de antioxidantes.
  • Cenouras para Fortalecer os Músculos: São ricos em fibras e pobres em calorias.
  • Água: A hidratação adequada ajuda na recuperação muscular e aumenta a força muscular.
  • Chá verde para aumentar a força muscular:  O chá verde ajuda na perda de peso, na desintoxicação, na prevenção do câncer e na melhora do nível de glicose no sangue e da circulação.

Alimentos para evitar ao tentar aumentar a força muscular

Alguns dos itens alimentares que devem ser evitados durante a construção muscular e aumento da força muscular incluem:

  • Evite Pão Branco: Recomenda-se ter pães integrais em vez de pão branco. Pães brancos têm alto  índice glicêmico (IG) e podem aumentar os níveis de glicose no sangue.
  • Evite Frutos Secos: Frutas secas muitas vezes contêm adição de açúcar, conservantes e enxofre. Estes não são bons para o corpo. Além disso, essas frutas têm muito pouco ou quase nenhum conteúdo de água que pode levar a comer demais.
  • Evite saladas pré-misturadas: saladas pré-misturadas geralmente contêm altas calorias e não são saudáveis. Tem curativos insalubres e outros aditivos que podem reverter o processo de construção do corpo.
  • O refrigerante e outros refrigerantes devem ser evitados durante o aumento da força muscular: Estes são muitas vezes saturados com açúcar e não trazem benefícios para a saúde do corpo. Eles só adicionam calorias ao corpo.
  • Evite carne processada ou alimentos enlatados: Estes contêm conservantes e são conhecidos como calorias vazias. Eles não têm nenhum valor nutritivo.
  • Sorvetes e sobremesas devem ser evitados: Sorvetes são ricos em calorias, açúcar e gordura e, portanto, não é ideal durante a construção muscular e aumento da força muscular.
  • Enquanto junk food: Estes incluem alimentos como pizza, hambúrguer, batatas fritas, itens fritos e outros itens de fast food. Eles são ricos em calorias e gorduras e muitas vezes contêm óleo saturado e sal que não são bons para a saúde. Lixo alimentos também aumentam a gordura corporal e, portanto, devem ser evitados, fortalecendo os músculos.

Conclusão

Construir músculos e força é uma arte e exige muita dedicação. É muito importante seguir uma dieta saudável, além de seguir o regime de exercício correto para construir músculos, perder gordura e aumentar a força muscular. É aconselhável ter uma pequena refeição rica em proteínas, nozes, vegetais e frutas a cada 3 horas. Deve-se consumir carboidratos após o trabalho apenas. É essencial ficar adequadamente hidratado e ter pelo menos 2 xícaras de água em cada refeição. Encoraja-se para reduzir completamente a entrada da comida de tranqueira; se for inevitável, não deve exceder mais de 10% da ingestão total de alimentos do dia. Também é incentivado a parar de fumar e limitar o consumo de bebidas alcoólicas enquanto trabalha para construir um corpo em forma e fortalecer os músculos.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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