Estes 5 alimentos saudáveis ​​são ricos em vitamina D

A deficiência de vitamina D tornou-se hoje um problema comum que a maioria das pessoas nem sequer conhece. Um equívoco comum que complica ainda mais as coisas quando se trata de vitamina D é que a maioria das pessoas acredita que a luz solar é a única maneira de obter níveis suficientes de vitamina D. O que as pessoas muitas vezes não percebem é que comer alimentos ricos em vitamina D é talvez a maneira mais fácil de obter vitamina D, especialmente para aqueles que vivem em áreas onde há pouca ou nenhuma luz solar disponível em todo o ano. Embora os alimentos que contêm vitamina D sejam bastante raros, eles precisam ser obtidos de forma adequada. Hoje vamos dar uma olhada em alguns alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D.

Estima-se que quase 50% da população global não tenha exposição suficiente à luz solar. Estima-se que cerca de 60% das pessoas em todo o mundo sejam deficientes em vitamina D. De acordo com a Ingestão Diária de Referência (IDR), você deve receber aproximadamente 600 UI de vitamina D diariamente de alimentos. Este número sobe para quase 1000 UI por dia, se você não está recebendo luz solar suficiente.

Você será capaz de dizer se você é deficiente em vitamina D se notar alguns dos seguintes problemas:

A vitamina D é necessária para construir ossos e dentes fortes. Nosso sistema osteo-imune também depende da vitamina D para controlar a sinalização hormonal que ocorre entre nossos ossos e o sistema imunológico.

Estes 5 alimentos saudáveis ​​são ricos em vitamina D

Dietas com baixo teor de gordura foram mostradas para retirar a vitamina D da nossa dieta. Uma deficiência de vitamina D causa muitos tipos de doenças crônicas, incluindo doenças autoimunes, distúrbios digestivos e até mesmo condições mentais. Para obter vitamina D de sua dieta, existem certos alimentos que você deve consumir regularmente. Vamos dar uma olhada nesta lista de alimentos que são ricos em vitamina D.

Salmão e outros peixes gordurosos

O salmão é um peixe gordo saudável que é rico em vitamina D. Segundo os dados do USDA Food Composition Database, uma porção de 100 gramas de salmão contém cerca de 365 a 690 UI de vitamina D. No entanto, estes dados não especificam se esta quantidade é específico para salmão de viveiro ou salmão selvagem. Embora esse fator não pareça ser muito importante, ele ainda pode fazer uma grande diferença na quantidade de vitamina D que você obtém do salmão.

Espera-se que, em média, o salmão selvagem contenha cerca de 988 UI de vitamina D para cada porção de 100 gramas. Isso equivale a cerca de 165% do seu IDR. Alguns estudos até estimam que o salmão selvagem pode conter até 1300 UI de vitamina D por porção de 100 gramas.

Em comparação com um salmão selvagem, o salmão de viveiro contém apenas cerca de 25% desta quantidade de vitamina D. No entanto, uma porção de 100 gramas de salmão de viveiro inclui cerca de 250 UI de vitamina D. Isto representa cerca de 42% do IDR.

Bife de fígado

Não apenas fígado bovino, mas qualquer carne de órgão é conhecida por ser rica em vitamina D. O fígado bovino contém não apenas vitamina D, mas também outras vitaminas, como A, D e K2. Também inclui uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, minerais e outros nutrientes também. É por isso que, embora consumir carne de órgãos possa parecer questionável ou intragável para muitas pessoas, ela é uma fonte extremamente nutritiva de alimentos e ajudará você a atender sua dose diária necessária de vitamina D.

Sardinhas e Arenque

As sardinhas são uma excelente fonte de vitamina D e espera-se que uma porção de cerca de 100 gramas contenha quase 45% ou 272 UI do seu IDR.

Por outro lado, o arenque é um peixe pequeno que é uma das melhores fontes de vitamina D que podem ser encontradas. De facto, o arenque fresco do Atlântico contém cerca de 1628 UI de vitamina D numa dose de 100 gramas. Isso é quase três vezes a dose diária de vitamina D que você precisa.

Mesmo se você não gosta de arenque fresco, você também pode optar por consumir arenque em conserva. Esta também é uma boa fonte de vitamina D, contendo 680 UI em uma porção de 100 gramas. Mesmo isso é mais de 100 por cento do RDI de vitamina D que você precisa. No entanto, é preciso ter cuidado ao ter muito arenque em conserva, pois contém altos níveis de sódio, o que pode ser prejudicial a certas pessoas.

Óleo de fígado de bacalhau

As pessoas que vivem em países frios são freqüentemente encontradas consumindo suplementos de óleo de fígado de bacalhau. Isso ocorre porque o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitamina D. Se o peixe não é sua coisa, então você pode tentar tomar óleo de fígado de bacalhau. Está disponível em ambas as formas de óleo, bem como na forma de suplementos. O óleo de fígado de bacalhau também contém muitos outros tipos de nutrientes que normalmente não são encontrados em outras fontes alimentares. O óleo de fígado de bacalhau também é rico em ácidos graxos ômega 3, outro nutriente em que a maioria das pessoas é deficiente.

O óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 450 UI por colher de chá. Isto é aproximadamente 75 por cento da sua dose diária de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau tem sido usado há muitos anos para tratar e prevenir a deficiência de vitamina D. É ainda seguro para as crianças consumirem.

Além da vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau também é rico em vitamina A e atinge cerca de 90% do RDI em apenas uma colher de chá de óleo.

É preciso ter cautela ao consumir óleo de fígado de bacalhau, já que muita vitamina A pode ser tóxica para o corpo.

Ostras

Outro marisco que é rico em vitamina D é ostras. As ostras são normalmente encontradas em água salgada e são um tipo de molusco. Eles são baixos em calorias enquanto são ricos em muitos tipos de nutrientes.

De fato, uma porção de 100 gramas de ostras contém 320 UI de vitamina D, mas apenas 68 calorias, tornando-a um alimento muito saudável para o consumo. Além da vitamina D, uma porção de ostras também contém quase duas a cinco vezes a IDR para cobre, zinco e vitamina B12. Isso é muito mais do que a quantidade encontrada em muitos polivitamínicos.

Conclusão

Embora passar tempo sob a luz do sol ainda seja uma das melhores e mais naturais maneiras de obter sua dose diária de vitamina D, torna-se difícil para algumas pessoas obterem sua dose diária de vitamina D do sol. É por isso que é importante que você consuma alimentos ricos em vitamina D para obter níveis suficientes de vitamina D de um jeito ou de outro.

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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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