Dieta E Nutrição

21 dicas dietéticas para rapazes de ginásio

Um ginásio é um lugar onde se vai para exercitar e manter sua saúde. Ir ao ginásio ajuda a aumentar a autoconfiança, além de garantir um estilo de vida saudável e satisfatório. Apenas malhar não é suficiente para a musculação. É preciso seguir uma dieta adequada de acordo com as necessidades nutricionais do corpo. Sem um bom plano nutricional, não se pode alcançar o objetivo corporal desejado. Uma boa nutrição combinada com a atividade física ajuda a alcançar e manter um peso corporal saudável, reduzir o risco de doenças crônicas e aumentar a saúde geral.

No entanto, muitas pessoas ainda não conseguem atingir seus objetivos, embora tenham determinação e também mostrem o impulso e sejam consistentes em seus esforços. O primeiro passo de tentar alcançar o corpo perfeito é encontrar um personal trainer com experiência adequada e métodos comprovados. O próximo passo é seguir os planos de treino e dieta elaborados pelo treinador e adaptá-lo ao peso corporal, altura e rotinas diárias.

  1. Consumir alimentos ricos em proteínas

    Proteína é considerada como o nutriente de construção muscular. Repara e gera músculo no corpo humano. Um deve procurar comer pelo menos um grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Esta é a quantidade aproximadamente a mais alta que o corpo de uma pessoa pode utilizar em um dia, conforme escrito em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Deve-se consumir carnes ricas em proteína, como frango, peru e carne magra, bem como ovos, peixe, nozes, leite e produtos lácteos, como queijo cottage. O pó de proteína de soro de leite pode ser usado para preparar batidos de proteína antes de treinar. Isso aumenta a capacidade de síntese protéica do corpo humano. Também resulta em um pico de insulina que, por sua vez, aumenta o poder de absorção de glicose dos músculos e reabastece as reservas de energia do corpo.

  2. Ciclismo Carb

    Em vez de evitar alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e arroz, há uma técnica conhecida como ciclismo de carboidratos que ajuda as pessoas queimando gordura e ganhando músculos. Envolve consumir maiores quantidades de carboidratos nos dias de treinos e menores quantidades nos dias de descanso. Comer carboidratos faz com que o pâncreas libere insulina, que armazena calorias extras como gordura. No entanto, a criação de demanda por carboidratos faz com que eles sejam armazenados como músculos. Alternando entre os dias de consumo elevado de carboidratos e dias de baixa ingestão de carboidratos na melhor opção, uma vez que permite que uma pessoa receba todos os benefícios principais sem os inconvenientes.

  3. Consumir alimentos saudáveis

    Comer alimentos saudáveis ​​em conjunto com as metas de treinamento é considerado como a espinha dorsal dos objetivos de treinamento de acordo com a maioria dos treinadores. O combustível do corpo para alcançar objetivos é comida. É provável que uma pessoa não atinja objetivos corporais sem uma nutrição adequada. Manter uma dieta balanceada é essencial, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

  4. Preparação de Refeições Práticas

    Um tende a recorrer a comer alimentos pouco saudáveis ​​quando se está cansado ou sem vontade de cozinhar depois de um dia de trabalho duro. A preparação da refeição com antecedência é uma boa maneira de resolver esse problema, bem como manter uma conta das calorias consumidas, bem como garantir que uma dieta balanceada esteja sendo mantida. Isso ajuda a garantir que as metas de nutrição sejam realizadas preparando uma mistura de alimentos de acordo com os planos de dieta. Preparar as refeições com antecedência reduz a pressão para consumir alimentos não saudáveis, juntamente com as tendências para pular refeições.

  5. Aumentar o número de refeições por dia

    Três refeições quadradas por dia não são ideais para os rapazes que trabalham regularmente. Comer insuficiente é uma enorme razão para a perda de peso insignificante na maioria dos rapazes. Deve-se tentar comer cinco vezes em um dia com um intervalo de três horas entre cada refeição. O metabolismo é estimulado dessa maneira. Também é aconselhável incluir duas mini-refeições nas três refeições principais do dia. À medida que o dia avança, deve-se reduzir seu consumo à medida que os níveis de atividade diminuem à medida que o dia continua.

  6. O controle da parcela

    Trabalhar fora significa comer com frequência, por isso deve-se dar atenção ao tamanho das porções. Peitos de frango e outras carnes devem ter no máximo o tamanho da palma da mão. Usar utensílios menores para consumir alimentos ajudará no controle da porção, como foi visto em vários estudos que pessoas que usam placas maiores tendem a consumir 20% a 40% mais alimentos.

  7. Beba muita água

    A água reidrata o corpo e ajuda na digestão dos alimentos. Trabalhar produz suor e o corpo perde água e sais. A água potável reabastece essa perda e evita a desidratação. É um equívoco que beber muita água não ajuda a pessoa a perder peso. Só ajuda na redução do apetite. A água potável também limpa o sistema e mantém o trato gastrointestinal saudável. A ingestão diária de líquidos deve ser monitorada. Deve-se consumir cerca de 3,7 litros de água por dia, o que deve ser distribuído de forma equitativa ao longo de todo o dia. Beber água gelada com o estômago vazio pela manhã naturalmente promove o metabolismo em no máximo 24% por cerca de uma hora e meia.

  8. Suplementos dietéticos devem ser escolhidos com sabedoria

    De acordo com certos treinadores, um papel fundamental é desempenhado pelos suplementos para aumentar os ganhos musculares. Suplementos de proteína são muito populares, mas existem outros suplementos que podem ser experimentados. Por exemplo, a creatina é um suplemento que é considerado altamente eficaz na construção de força, bem como na construção do tamanho. Peppermint é um impulsionador de desempenho. Ajuda alterando a percepção do nível de dificuldade de um treino. Torna mais fácil terminar fazendo com que pareça menos árdua, bem como em um ritmo muito mais lento.

  9. Beber suco de beterraba

    O maior inimigo durante o treinamento de resistência é a fadiga . Beber suco de beterraba é uma boa maneira de lutar contra isso. Suco de beterraba é cheio de nitratos saudáveis ​​que podem melhorar o funcionamento cardiovascular de uma pessoa. Beterrabas ajudam na melhoria da resistência em quase 16%. Eles também ajuda os músculos a produzir maiores quantidades de energia de uma maneira muito mais eficiente, o que faz com que o exercício pareça menos desgastante.

  10. Hábitos Saudáveis ​​de Lanche

    Lanches saudáveis ​​ajudam a refrear os desejos sem comprometer sua dieta. Comer limpo e saudável não significa necessariamente desistir do sabor, pois há vários lanches saudáveis ​​que podem ser apreciados como mini-refeições embaladas com nutrientes. Isso ajuda a ajudar os objetivos de fitness, mantém o corpo saudável e impede que alguém cometa um erro, como cruzar a contagem de nutrientes do dia. Alguns lanches saudáveis ​​incluem edamame, grão de bico torrado e tâmaras.

  11. Evite bebidas carbonatadas

    Bebidas carbonatadas, como refrigerantes e bebidas energéticas, são preenchidas com açúcares que podem levar à redução do nível de açúcar no sangue durante o exercício. Embora se saiba que o açúcar provoca uma súbita explosão de energia, este pico súbito que leva subsequentemente a uma queda do nível de açúcar no sangue pode fazer com que se sinta cansado e fraco, o que por sua vez impede o aproveitamento dos benefícios. A água aromatizada em comparação com refrigerantes é uma opção melhor se você está tentando reduzir o peso. A maioria deles não tem calorias e é uma boa alternativa para as pessoas que são propensas a beber refrigerantes. Eles também têm vitaminas e minerais neles que ajudam a aumentar a ingestão nutricional de uma pessoa.

  12. Pós-treino

    Os níveis de glicogênio tendem a cair no pós-treino. A ingestão de carboidratos complexos como a batata-doce ajuda a reabastecê-los. Eles liberam energia lentamente e ajudam a aumentar o nível de energia ao longo do dia. Outro bom alimento pós-treino é o salmão. Ele contém peptídeos bioativos, que ajudam na redução da inflamação, bem como regulam os níveis de insulina e fornecem suporte articular.

  13. Consumir alimentos ricos em fibra

    Alimentos ricos em fibras ajudam a manter um corpo magro e saudável. Eles fazem um se sentir mais completo sem aumentar a ingestão de calorias, pois eles formam a maior parte da dieta de uma pessoa.

    Eles também tendem a diminuir a taxa de digestão, diminuindo assim a absorção de nutrientes pelo organismo. Isso ajuda na perda de peso, mantendo a energia durante todo o dia, bem como o controle da fome. Alguns alimentos ricos em fibras são brócolis, lentilhas e farinha de aveia.

  14. Consumir Gorduras Saudáveis

    O consumo de gorduras saudáveis ​​é essencial para reduzir a gordura corporal e levar uma vida mais saudável. A gordura trans é o tipo de gordura menos saudável. Gorduras saturadas também não são ótimas para o corpo. Ela obstrui as artérias, assim como o coração, à medida que é sólido à temperatura ambiente. Gorduras saudáveis ​​incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estes estão no estado líquido à temperatura ambiente. O corpo requer gorduras poliinsaturadas para funcionar normalmente, isto é, são gorduras essenciais. Os ácidos graxos ômega-3, juntamente com os ácidos graxos ômega-6, ajudam na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas, bem como de acidentes vasculares cerebrais. Alguns alimentos ricos em gordura saudáveis ​​são peixes gordurosos, abacates e ovos inteiros. O óleo de peixe é útil na construção do corpo.

  15. Consumir Frutas

    Frutas ajuda na perda de peso rapidamente. Eles fornecem vitaminas e minerais que fazem o nosso corpo funcionar de forma eficaz e eficiente. Frutas frescas contêm antioxidantes e fitoquímicos necessários para uma boa saúde. As bananas ajudam no aumento de volume. Contém potássio que previne câimbras musculares durante o exercício. As uvas são um bom fruto pós-treino, pois têm um índice glicêmico mais alto em comparação com outras frutas. Outros bons frutos incluem cerejas e toranja. Frutas devem ser consumidas nos horários corretos.

    Os profissionais recomendam comer frutas 45 minutos antes do treino ou imediatamente depois de completar um treino.

  16. Coma vegetais

    Vegetais de folhas verdes como espinafre contêm cálcio que fortalece os ossos. Legumes ajudam a construir músculos, bem como na queima de gordura. Eles também contêm vitaminas e minerais essenciais.

  17. Experimente novos alimentos

    Experimentar novos alimentos ajuda a pessoa a permanecer no caminho de comer direito sem ficar entediado. Comer apenas certos alimentos específicos pode causar deficiências de vitaminas, o que pode reduzir o nível de energia. A experimentação pode ser realizada experimentando frutas e vegetais exóticos e vários tipos de grãos. Quinoa pode ser substituído por arroz em algumas refeições.

  18. Etiquetas nutricionais devem ser lidas

    A leitura de rótulos de embalagens mantém a pessoa informada sobre o que vai dentro do corpo, bem como para garantir o tamanho adequado das porções. Também ajuda a saber sobre os ingredientes insalubres contidos em alimentos processados. Ele garante que um pode manter uma contagem de calorias, bem como uma idéia sobre os nutrientes que ele está consumindo.

  19. Cook Simple Foods

    Cozinhar deve ser simples e não parecer uma tarefa. Os métodos de preparação devem ser saudáveis. Fritura deve ser substituído por cozimento, grelhar e cozinhar. Tempero deve ser feito usando ervas frescas / secas em vez de sal. Substitua alternativas saudáveis ​​no caso de ingredientes, sempre que possível, como azeite, em vez de manteiga.

  20. Controle de Consumo de Alimentos Processados

    Deve-se tentar remover os alimentos processados ​​da sua dieta, pois eles são geralmente alimentos de alto teor calórico que não são ricos em nutrientes.

  21. Observe os dias da fraude

    Dias de batota consistem em uma refeição em uma semana onde se pode entrar nos alimentos que foram removidos da dieta. Ajuda uma pessoa como ela tem que desfrutar no futuro, mantendo-a em seu plano de refeições atual. Também ajuda a aumentar o metabolismo porque se está motivado a se exercitar com mais intensidade no resto da semana. As refeições enganadas também diminuem a grelina, hormônio que faz com que se sinta com fome e aumente a leptina, que é o hormônio que faz a pessoa se sentir completa. Isso revigora o treinamento e deixa a pessoa feliz.

    A coisa mais importante a lembrar é não ficar estressado e aproveitar o processo de ser saudável e fazer mudanças nos exercícios de vida e dieta para garantir uma vida mais longa e completa.

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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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