Compreendendo os princípios da dieta anabólica

Às vezes, mesmo depois de fazer tudo certo, muitas pessoas tendem a alcançar um patamar de treinamento. Você começa a se esforçar para engordar e perder peso, mesmo que você ainda esteja comendo bem e treinando duro. Enquanto tentamos ganhar massa muscular e perder peso, todos nós tendemos a tentar muitas dietas diferentes – sejam carboidratos altos, alta proteína, baixo teor de gordura, mas todos eles parecem funcionar por algum tempo e então você novamente alcança um platô. E se dissermos que há uma dieta que promete ajudá-lo a perder os quilos restantes e também a ganhar músculos? A dieta anabólica, criada pelo Dr. Mauro DiPasquale, promete entregar exatamente isso. Compreender os conceitos básicos da dieta anabólica ajudará você a determinar se esta é a opção de dieta correta para você ou não?

A dieta anabólica é uma dieta baseada no consumo de carboidratos e alternando entre os dias com alto teor de carboidrato e baixo carboidrato. A dieta anabólica foi desenvolvida especialmente para indivíduos que querem não apenas perder peso, mas ao mesmo tempo ganhar tanto quanto possível a massa muscular. O criador da dieta, Dr. DiPasquale, chamou isso de dieta anabólica, pois acreditava que o processo de ciclagem de carboidratos é o mesmo que os efeitos de tomar esteróides anabolizantes.

A dieta anabólica aumenta as mudanças na perda de peso, o nível total de testosterona no corpo, bem como os níveis de força. A dieta segue um ciclo de 5 + 2 dias durante os quais cinco dias um tem que consumir baixo carboidrato, alto teor de proteína e alto teor de gordura. Os dois dias seguintes consistirão de proteína moderada, muito baixo teor de gordura e alto teor de carboidrato. Durante os dias de baixo carboidrato, a dieta permite consumir menos de 30 gramas.

Como funciona a dieta anabolizante?

A dieta funciona de forma semelhante ao funcionamento dos esteróides anabolizantes, daí o nome. De acordo com o Dr. DiPasquale, quando você alterna sua ingestão de carboidratos, permite que o corpo queime mais gordura. Quando o corpo começa a usar a gordura como combustível principal, ela permite que você preserve a massa muscular em um nível maior.

Qualquer plano de dieta típico consiste em todos os três macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos. No entanto, para atletas, fisiculturistas e levantadores de peso, uma dieta composta pelos três macronutrientes precisa ser modificada para que eles possam perder peso, mas ao mesmo tempo manter o ganho muscular. O maior benefício de uma dieta anabólica é que não há restrição à ingestão de calorias.

A dieta é baseada no fato de que o corpo requer um certo número de calorias para manter a massa muscular. Assim, quando você reduz a ingestão de calorias, causa uma perda de tecido corporal. No entanto, de acordo com a dieta anabólica, ele trabalha na alteração do metabolismo do corpo para começar a favorecer a gordura. Isso não só permite que você tenha uma ingestão normal de calorias, mas também verá uma diminuição na porcentagem de gordura corporal.

Fases da dieta anabolizante

Quando você começar a dieta anabólica, você vai entender que a dieta segue certas fases. Em cada fase, a ingestão calórica é alterada para melhor apoiar seu objetivo de manter ou perder peso. Os macronutrientes dos quais a dieta é composta permanecerão proporcionais ao conteúdo calórico da dieta. Cada fase da dieta é personalizada com base em seus objetivos e seu nível atual de gordura corporal.

Vamos dar uma olhada em como é um ciclo típico de dieta anabólica.

Fase de Indução ou Manutenção (Dura da Semana 1 a 4) – Conhecida como a fase de manutenção ou indução, as semanas 1 a 4 da dieta focam em acostumar o corpo à manipulação de macronutrientes na qual a dieta anabólica é baseada. De acordo com o Dr. DiPasquale, a ingestão de calorias de manutenção deve ser sua massa corporal (em libras) multiplicada por 18.

Fase Bulk (o comprimento é personalizado e varia de pessoa para pessoa) – A fase principal da dieta anabólica é diferente da primeira fase de manutenção e requer ajustes durante algumas semanas para que o conteúdo calórico possa ser estabelecido. De acordo com o Dr. DiPasquale, para calcular sua ingestão inicial de calorias durante essa fase, você precisa usar seu peso corporal ideal (também em libras) e depois adicionar 15% a esse peso. Por exemplo, se o aluno tiver um peso corporal ideal de 180 libras, ele precisará adicionar 15% a esse número para alcançar aproximadamente 207 libras. A duração desta fase varia de pessoa para pessoa e dura até que a ingestão calórica estimada tenha sido alcançada. A ingestão calórica estimada deve ser em torno de 20 a 25 calorias por quilo de seu peso corporal desejado todos os dias. Se você perceber que você está ganhando mais de 2 quilos de massa corporal toda semana, então isso deve ser uma indicação para reduzir suas calorias. Por outro lado, se você achar que você não está ganhando muito peso, então você deve aumentar sua ingestão de calorias. A fase em massa, idealmente, dura até que você tenha alcançado sua massa corporal desejada + 15%, ou lhe diga para obter pelo menos 10% de gordura corporal.

Fase de corte (a duração varia novamente de pessoa para pessoa) – A última fase é conhecida como fase de corte e é bastante semelhante à fase de manutenção. No entanto, nesta fase, haverá uma ligeira diminuição de calorias para que você possa obter a perda de peso necessária a cada semana. De acordo com as orientações da dieta, uma queda de calorias de 500 a 1000 por dia deve ser suficiente. Ao mesmo tempo, uma perda de peso de mais de 2 libras por semana é considerada excessiva. Para determinar qual deve ser a ingestão diária de calorias durante a fase de corte, você precisa multiplicar sua massa corporal por 18 e, em seguida, subtrair cerca de 500-1000 calorias do número. A duração desta fase dura até que você tenha atingido o percentual de gordura corporal desejado.

Como você pode ver, cada fase da dieta anabólica tem um nível diferente de ingestão de calorias, dependendo de quais metas você definir. No entanto, as proporções de macronutrientes permanecem, mais ou menos, inalteradas.

No geral, a base da dieta anabólica é a ciclagem de nutrientes. Você toma carboidratos baixos durante a semana e alterna com carboidratos altos durante os finais de semana. A alternância entre carboidratos altos e baixos evita que seu corpo volte à queima de carboidratos para gerar combustível. Durante os dias de alto carboidrato, seu corpo também é capaz de reabastecer o combustível perdido durante a semana através de seu vigoroso regime de exercícios.

Entendendo o ciclismo de macronutrientes

Como discutimos acima, cada fase da dieta tem diferentes especificações de ingestão de calorias, enquanto as proporções de macronutrientes da dieta permanecem inalteradas durante as três fases. A dieta foi efetivamente dividida em dois períodos de tempo – um é o consumo de baixo carboidrato durante a semana e o segundo é a ingestão de carboidratos durante os finais de semana. Vamos entender como cada cronograma funciona.

Dias da semana com Low-Carbs: Os dias da semana concentram-se em restringir substancialmente a ingestão de carboidratos. Você deve ter não mais que 30 gramas de carboidratos por dia e a ingestão primária de calorias deve vir apenas de proteína e gordura. Idealmente, o colapso deve ser de 60-65% de gordura e 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos.

Fins de semana com carboidratos altos: Depois de ter completado uma baixa ingestão de carboidratos durante os cinco dias da semana, o fim de semana é focado em reabastecer as reservas de carboidratos do corpo. Durante o fim de semana, sua dieta deve se concentrar em obter pelo menos 60-80 por cento das calorias de carboidratos, 10-20 por cento de proteínas e a mesma porcentagem de gorduras.

Existem riscos associados à dieta anabólica?

Esta dieta só deve ser realizada por um determinado período de tempo. Você deve decidir o prazo durante o qual você seguirá a dieta anabólica. Por exemplo, a dieta anabólica seria ideal para um halterofilista ou um fisiculturista que está se preparando para uma competição.

A dieta aumenta o tecido corporal magro e diminui as reservas de gordura em seu corpo. No entanto, isso não implica que a dieta seja saudável. Uma das maiores desvantagens da dieta anabólica é que há uma falta total de fibras, bem como micronutrientes de frutas, legumes e verduras. Mesmo que o fim de semana permita consumir altos níveis de carboidratos, ainda não há leguminosas, frutas e muito poucos vegetais consumidos durante a semana.

Esse desequilíbrio claro causa uma redução acentuada no consumo de antioxidantes, que são essenciais para combater o estresse oxidativo criado pelo exercício. Uma vez que esta dieta também não tem fibra, também pode levar à constipação crônica e também promover o crescimento de bactérias intestinais insalubres.

Alguns estudos feitos em animais também mostraram que uma dieta cetogênica rica em gordura, como a dieta anabólica, não permite que a insulina funcione adequadamente. A insulina é importante para o corpo porque quando você quer metabolizar os carboidratos, não importa quão pequena seja a ingestão de carboidratos durante a semana, você ainda precisa de insulina. Além disso, seguir uma dieta regular com alto teor de gordura também pode causar resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardíacas.

Tenha em mente que durante a semana, a dieta recomenda que você consuma 60-65% das calorias provenientes de gordura. É por isso que seguir a dieta anabólica por um curto período de tempo pode fazer com que a função de insulina do corpo fique descontrolada. Uma vez que você interrompa a dieta e reduza sua ingestão de gordura, sua função de insulina retornará novamente ao seu estado normal.

Papel da gordura na dieta anabolizante

Além dos carboidratos, as gorduras também têm um papel importante a desempenhar em uma dieta anabólica. Gordura dietética tem um grande papel a desempenhar na regulação da produção de testosterona e andrógeno no organismo. Dr. DiPasquale acreditava firmemente que as gorduras saturadas eram cruciais para o processo de produção de hormônios no corpo. É por isso que durante a semana, ele sugeriu que os seguidores da dieta anabólica têm uma alta ingestão do seguinte:

  • Ovos inteiros
  • Laticínios integrais, como creme, manteiga e queijo
  • Cortes gordurosos de carne vermelha
  • Porcas e castanha
  • Óleos

No entanto, a desvantagem dessa filosofia é que as gorduras saturadas são conhecidas por aumentar significativamente os níveis de triglicérides e colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Conclusão

Agora que você sabe sobre o que está envolvido na dieta anabólica, cabe a você decidir se pode seguir o ciclo de carboidratos e carboidratos. Não há dúvida de que a dieta anabólica é altamente benéfica para indivíduos que desejam obter ganhos máximos de aptidão física. No entanto, a dieta não é recomendada para atletas competitivos com maior necessidade de carboidratos. A dieta é ideal para fisiculturistas e levantadores de peso, mas isso também apenas por um período limitado de tempo. Dieta anabólica também não é para pessoas que estão apenas olhando para perder peso.

O programa de dieta é altamente limitado no consumo de nutrientes e também altamente restritivo. É por isso que é aconselhável que a dieta seja seguida apenas por um curto período de tempo para atingir um determinado objetivo.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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