Fibra Aumentada e um intestino mais saudável

Fibra dietética, mais comumente, é um desses nutrientes que é totalmente ignorado enquanto estamos ocupados contando calorias e observando a ingestão de gorduras e açúcares. Os cientistas sempre souberam que consumir uma boa quantidade de fibra alimentar é bom para a saúde e muitos estudos também reforçaram com sucesso essa afirmação. No entanto, apesar das evidências substanciais que apontam para os muitos benefícios da fibra, a maioria de nós ainda continua a ignorar esse nutriente muito importante. Manter uma ingestão saudável de fibras não só pode melhorar sua saúde intestinal, mas também é necessário para manter seu físico em geral. Vamos dar uma olhada na ligação entre o aumento da fibra e um intestino saudável.

Ao longo dos anos, tem havido inúmeros estudos que mostraram efetivamente a forte ligação entre dietas ricas em fibras e maior longevidade, juntamente com uma vida mais saudável. Por exemplo, um estudo descobriu, na década de 1960, que os ugandenses conseguiram evitar com sucesso as doenças comuns dos americanos e europeus ao ingerirem uma dieta rica em fibras vegetais. Além disso, estudos no final da década de 1980 descobriram que as populações rurais japonesas, que são bem conhecidas por sua longevidade, tinham uma dieta rica em fibras, em comparação com os moradores urbanos no Japão, que tinham menor consumo de fibras.

No entanto, foi apenas nos últimos anos que começamos a entender melhor por que a fibra é tão crucial para a saúde e o bem-estar geral.

Um estudo publicado na revista Cell Host and Medicine em dezembro de 2017 descobriu que a importância da fibra dietética está criticamente ligada à importância de nossas bactérias intestinais. Isso significa que ter uma dieta rica em fibras ajuda a alimentar e produzir mais dessas bactérias amigáveis ​​do intestino. Quanto maior o nível de micróbios presentes em nossos intestinos, melhor será a barreira entre o corpo e a população de bactérias e mais espessa será a parede do muco que protege nosso trato digestivo da invasão pelas bactérias ‘não saudáveis’. A parede de muco mais espessa também reduz a inflamação dentro do corpo, enquanto as bactérias do intestino continuam a promover uma melhor saúde digestiva.

O bioma intestinal de uma pessoa muda de acordo com a semana, a estação e até mesmo com a refeição. Por exemplo, se você continuar a ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais frescos, grãos, nozes e legumes, sua saúde intestinal refletirá essa dieta saudável. Quando você consome alimentos com baixo teor de fibras ou se limita a consumir apenas alguns tipos de fibras, ou está tendo um suplemento de fibra todos os dias, isso causará danos ao seu microbioma intestinal e também afetará a saúde da parede mucosa protetora nos intestinos. .

No entanto, há, ao mesmo tempo, o ditado de que ter muito de qualquer coisa pode ser ruim. A mesma regra se aplica à ingestão de fibra também. É muito provável que comer muita fibra cause gases, inchaço, obstruções intestinais e distúrbios digestivos em geral. No entanto, definitivamente vai ser difícil entrar em muita fibra. Isto particularmente porque a maioria das pessoas nem sequer obtém o nível suficiente de fibra que deveriam obter.

Aumentar a ingestão de fibras lentamente irá ajudá-lo a evitar qualquer desconforto digestivo, gases ou inchaço. Além disso, evite ir ao mar em fibra, bem como para evitar problemas.

Muitas pessoas nos dias de hoje encontram-se sendo constipado devido a seus hábitos alimentares. Então, como abandonamos nossos hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e seguimos para uma dieta que está mais de acordo com o que nosso corpo precisa e o que é melhor para o nosso microbioma intestinal?

Existem dois tipos de fibra, fibra solúvel e fibra insolúvel. Se você quiser fazer uma mudança na dieta para uma dieta rica em fibras, então você deve idealmente incluir ambos os tipos de fibras em suas refeições. Isso ocorre porque ambos os tipos de fibras têm suas próprias funções e proporcionam benefícios diferentes para o corpo. É por isso que é importante obter quantidades suficientes de ambos os tipos de fibra.

Aqui estão algumas dicas que você deve pensar em seguir para construir um intestino saudável que ajuda as bactérias do intestino a prosperar promovendo a boa saúde.

Fibra é comumente encontrada em abundância em todas as frutas e vegetais frescos e se você não tiver certeza sobre quais os alimentos a ter que incluem fibras, então você realmente não pode dar errado, aumentando sua ingestão de frutas e legumes. Na verdade, você ficaria surpreso em saber que a Universidade do Estado do Rio de Janeiro no Brasil descobriu que apenas comendo uma maçã antes de cada refeição, você pode obter benefícios significativos para a saúde em termos de ingestão de fibras.

Os hazda, uma tribo da Tanzânia, são conhecidos por terem uma vida longa e saudável simplesmente comendo alimentos sazonais. A pesquisa mostrou que o Hazda também tem um microbioma intestinal diversificado devido a esta ingestão sazonal. Como um hábito, você deve sempre verificar frutas e legumes frescos e na estação da sua mercearia, a fim de ter uma idéia do que você deve consumir naquele momento. As frutas e verduras da estação são ótimas para a saúde, mas também tendem a ter um sabor muito melhor quando estão na estação. Eles também são menos caros do que os alimentos que estão fora de temporada.

Os alimentos refinados e processados ​​não contêm grãos integrais ou trigo integral. É por isso que eles são normalmente chamados de alimentos com baixo teor de fibras. Estes incluem alimentos como macarrão regular, pão branco, arroz branco, entre outros. Você também deve ter em mente que o suco também é, em certo sentido, um alimento processado, pois elimina a quantidade máxima de fibra insolúvel dos alimentos. Isso faz com que você perca os benefícios da fibra, como a regulação da digestão e a prevenção do aumento de açúcar no sangue após uma refeição.

Lembre-se de manter sua inteligência ao seu redor enquanto faz um pedido em um restaurante. Só porque você está comendo fora não significa que você tem que renunciar a sua dieta saudável. Em restaurantes, especialmente restaurantes de fast food, é improvável que você encontre frutas e vegetais sendo usados, já que eles são muito caros. É por isso que quando você passa por um menu, certifique-se de escolher algo que provavelmente será rico em feijões ou legumes, e incluirá mais frutas e vegetais sempre que possível.

Só porque você está comendo uma dieta rica em fibras, isso não significa que você precisa parar de comer toda a junk food que você gosta. Ainda é possível comer fast-food, contanto que você inclua um alimento rico em fibras em sua refeição. Por exemplo, se você está comendo pizza para o almoço, você pode sempre incluir um punhado de ervilhas junto com ele ou incluir algumas bolachas integrais junto com sua sopa. Mesmo um lanche rico em fibras antes da sua refeição pode fazer muita diferença.

Embora todos saibam que as frutas e verduras são nutritivas e benéficas para a saúde, muitos de nós tendem a ignorar os legumes. Legumes são uma excelente fonte de fibra e você deve tentar incorporar pelo menos um tipo de leguminosa em algum momento durante o dia em sua refeição.

Quando você começa seu dia com um café da manhã saudável e rico em fibras, você garante boa saúde pelo resto do dia. Os alimentos tradicionais para o café da manhã, como ovos e bacon, não incluem fibras. Você pode tentar ter um cereal integral ou uma tigela de farinha de aveia para incorporar fibras na primeira refeição do dia. Também adicionar uma peça de fruta juntamente com o seu pequeno-almoço regular fará a diferença. Ou tente incluir um iogurte no final do café da manhã.

É improvável que os suplementos de fibras o beneficiem muito. Na verdade, os suplementos de fibra fornecem apenas um pequeno aumento na fibra, em vez de oferecer toda a variedade de benefícios que a fibra proporciona. As pessoas que tomam suplementos de fibras também são improváveis ​​de emparelhá-las com os alimentos ricos em nutrientes, o que causa mais problemas de saúde.

Há muita ciência para provar a importância e os benefícios para a saúde da fibra. Comer uma grande variedade de alimentos fibrosos fará com que seu microbioma intestinal floresça. Os alimentos à base de plantas, juntamente com uma variedade de frutas e vegetais frescos, ajudarão você a observar seu peso, manter seu nível de açúcar no sangue e também permanecer em ótima saúde. Então, vá em frente e aumente sua ingestão de fibras para avançar em direção a um intestino mais saudável.

Dr. Ruby Crowder, MD

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.