7 nozes e sementes que são altas em Omega 3

Além de peixes gordurosos, nozes e sementes são as outras principais fontes alimentares de ácidos graxos ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 podem melhorar o perfil lipídico, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação. Essas nozes e sementes podem ser consumidas cruas ou torradas e adicionadas à dieta. Nozes e sementes contêm doses saudáveis ​​do ácido graxo ômega 3, chamado ácido alfa-linolênico ou ALA. O ALA, derivado de fontes vegetais, tem sido associado à diminuição de mortes relacionadas à doença cardíaca. O ácido alfa-linolênico presente em nozes e sementes também é útil no alívio da asma, melhorando a função pulmonar e diminuindo a inflamação.

Ingestão recomendada para ácidos graxos ômega-3

Enquanto não há valor diário definido ou ingestão recomendada de ácidos graxos ômega 3, há um para o ácido alfa-linolênico. Enquanto os homens adultos precisam ter 1,6 g de ALA diariamente, as mulheres adultas, por outro lado, precisam consumir 1,1 g de ALA todos os dias. Mulheres grávidas e mães que amamentam devem ter diariamente 1,4 g e 1,3 g de ALA, respectivamente.

Nozes e sementes que são ricos em ômega-3

Deve-se lembrar que todas as nozes e sementes não são boas fontes de ácidos graxos ômega 3, mesmo que sejam saudáveis ​​e nutritivas. Quer saber quais nozes são ricos em ômega 3? A seguir está uma lista de nozes que são ricos em ácidos graxos ômega 3:

  1. Nogueira Inglesa

    As nozes são embaladas com cargas de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3. Cerca de 1 oz destas nozes, ou seja, cerca de 7 nozes inteiras, contém 2,57 g de ALA. O IDR do ALA pode ser atingido apenas por metade desse valor. As nozespodem ser consumidas como um lanche assado, temperado, ou podem ser espalhadas em flocos de aveia, ou mesmo adicionadas em bolos, pão caseiro, saladas ou smoothies. No entanto, o consumo excessivo de nozes deve ser evitado, pois essas nozes contêm 18,49 g de gordura por onça. As nozes podem ser difíceis de digerir se consumidas cruas. Eles devem ser assados ​​ou pré-embebidos para reduzir os fitatos e taninos, o que pode dificultar a absorção de minerais para dificultar a digestão das nozes.

  2. Linhaça

    As sementes de linhaça são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Cerca de 1 colher de sopa de linhaça inteira contém 2,35 gr de ALA. Quando adicionados em alimentos como pães, bolos, saladas cremosas, frango à milanesa ou pratos de carne, essas minúsculas sementes crocantes melhoram seu sabor e textura. Semente de linhaça também pode ser usada como substituto do ovo na panificação.

  3. Semente de Chia

    Sementes de Chia são ricos em ácidos graxos ômega-3. Com a sua sensação gelatinosa, mas viciante, as sementes de Chia vão bem no leite cremoso ou no leite não lácteo a base de pudim de chia com mel ou fruta. Quando encharcada durante a noite, as sementes de chia incham e ficam mais cheias e deliciosas. Sementes de chia torradas podem ser adicionadas na farinha de aveia, barras de granola caseiras ou muffins para melhorar o seu sabor. Cerca de 1 oz de sementes de chia contém cerca de 5,055 g de ALA.

  4. Butternut

    Também conhecida como nogueira branca, butternuts é originária do Canadá e dos Estados Unidos e possui alto teor de ácidos graxos ômega-3. Cerca de 1 oz dessas nozes contém 2,472 gm de ALA. Butternuts podem ser usados ​​em receitas regulares de noz, ou podem ser adicionados em pudins e sorvetes para torná-los mais deliciosos. Estas nozes brancas de forma oval também podem ser esmagadas e adicionadas em pães, molhos ou purê de batatas para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3.

  5. Noz preta

    Uma variante de sabor mais forte da noz inglesa suave, nozes pretas são ricos em ácidos graxos ômega-3 e contêm 0,759 g de ALA por onça servindo. O sabor terroso das nozes negras combina maravilhosamente bem com ingredientes doces, por isso devem ser adicionados a tortas, brownies, biscoitos e pães para realçar o seu sabor. As pessoas que apreciam o sabor robusto das nozes pretas podem trocar nozes inglesas comuns com elas em qualquer receita.

  6. Sementes De Mostarda

    O sabor pungente e quente das sementes de mostarda pode instantaneamente animar qualquer receita e o que é mais, sementes de mostarda são ricos em ácidos graxos ômega-3 também. Sementes de mostarda podem ser adicionadas em caril e condimentos, ou seu pó pode ser polvilhado como temperos e temperos nas refeições. Cerca de 1 colher de sopa de sementes de mostarda contém cerca de 0,239 g de ALA.

  7. Noz Pecan

    Embora não tanto quanto nozes, mas os Pecans também contêm ácidos graxos ômega 3. Cerca de 0,280 g de ALA estão presentes em 1 oz, ou seja, quase 19 metades de nozes. As nozes temperadas com especiarias ou com mel são uma maneira simples de apreciar essas nozes. As nozes-pecã também podem ser adicionadas às sopas para dar-lhes uma textura cremosa, ou combinadas com tâmaras e chocolate para fazer deliciosos sorvetes caseiros.

Omega-3 Conteúdo de Outras Nozes e Sementes

Muitas outras sementes e nozes, que são altas na maioria dos nutrientes, não contêm necessariamente ácidos graxos ômega-3 em quantidades muito altas. Por exemplo, uma onça de castanhas de caju, amêndoas, amendoins, pinhões, sementes de abóbora, sementes de girassol ou sementes de gergelim contém 0,046 g, 0,002 g, 0,001 g, 0,032 g, 0,034 g, 0,020 g e 0,034 g de ALA, respectivamente. A quantidade de ômega 3 nessas nozes e sementes é muito pequena, mas não é necessário ter muitas delas para atender aos requisitos diários recomendados da ALA. Essas nozes e sementes devem ser consumidas junto com outras fontes e nozes mais ricas em ALA e fontes baseadas em peixes ou vegetarianas.

Leia também:

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

Leave a Comment