O que comer e o que não comer Se você quer construir seu corpo?

É um equívoco comum que você precisa treinar o tempo todo, a fim de ganhar mais músculo e construir sua força. A verdade, no entanto, é que a nutrição tem um grande papel a desempenhar quando você quer construir músculos. Isso não quer dizer que a nutrição sozinha possa ajudar você a ganhar músculos. A atividade física, juntamente com a nutrição, juntas, são críticas para o ganho de massa muscular. Enquanto a maioria das pessoas desafia seus corpos com atividade física, sem a ingestão de nutrição adequada, você não progredirá muito. Especialistas têm considerado alimentos ricos em proteínas como uma parte crucial de ganhar músculo. Carboidratos e gorduras, no entanto, também são necessários quando você quer construir músculos. Concentrando-se em exercício e sua nutrição irá ajudá-lo a construir seus músculos em nenhum momento. Hoje vamos dar uma olhada no que comer e no que não comer se você quiser construir seu corpo.

Vejamos alguns dos principais alimentos que podem ajudá-lo a construir seu corpo, ganhando mais força e massa muscular.

Frango sem pele

Frango é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. Como mencionado acima, a proteína é extremamente importante para a construção muscular, bem como para a reparação e manutenção muscular. A proteína também é necessária na manutenção do peso e na boa saúde dos ossos. Além disso, existem muitas maneiras em que você pode preparar frango de acordo com seu gosto. Frango também é cozido rapidamente e pode ser temperado de várias maneiras. Em particular, os peitos de frango são embalados com proteína, com uma porção de 85 gramas contendo cerca de 25 gramas de proteína. Peitos de frango também são ricos em vitamina B6 e niacina, ambas vitaminas que seu corpo precisa para permanecer ativo. Estas vitaminas do complexo B também são importantes para manter seu corpo funcionando adequadamente durante o exercício e atividade física. Além disso, alguns estudos também mostraram que uma dieta contendo frango pode ajudar a perder gordura.

Ovos

Uma vez rejeitado por não ser saudável, os ovos hoje são conhecidos por serem um superalimento. Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, colina, vários aminoácidos essenciais, vitamina D, vitamina B e gorduras saudáveis. Os ovos são ricos no aminoácido leucina, que é extremamente importante para ganhar massa muscular. As vitaminas B presentes nos ovos também são necessárias para muitos processos no corpo, incluindo a produção de energia.

Iogurte grego

iogurte grego é rico em proteínas de alta qualidade que são necessárias para construir seu corpo, mas também contém uma importante mistura de proteína de soro de leite que ajuda a acelerar o processo de digestão, juntamente com altas quantidades de caseína de proteína de digestão lenta. Estudos têm mostrado que as pessoas tendem a experimentar um aumento na massa muscular magra quando começam a ter uma combinação de proteínas lácteas de digestão lenta e gordura. No entanto, tenha em mente que isso não significa que todos os produtos lácteos contenham proteínas de digestão rápida e lenta. O iogurte grego é conhecido por conter quase o dobro da quantidade de proteína contida no iogurte normal. Consumir iogurte grego antes de dormir ou depois de um treino é considerado mais benéfico.

Salmão e atum

Alguns tipos de peixes são conhecidos por serem ótimos para construir músculos, bem como para sua saúde geral. Salmão e atum são dois tipos de peixe que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, além de outras vitaminas e minerais importantes. Estima-se que uma porção de 85 gramas de salmão contenha cerca de 17 gramas de proteína. Ele também contém quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3, juntamente com muitas vitaminas do complexo B. Atum, por outro lado, fornece 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas. O atum também é rico em vitamina A e em muitos tipos de vitaminas do complexo B, como a vitamina B6 e a niacina. Ácidos graxos ômega-3 são exigidos pelo corpo para apoiar a saúde muscular e também aumentam a quantidade de músculo adquirida durante os treinos. A pesquisa mostrou que o consumo de ácidos graxos ômega-3 regularmente ajuda a retardar a perda de força muscular e massa que acontece com a idade.

Aveia

Pode surpreendê-lo saber que a aveia é uma das melhores fontes de carboidratos, uma vez que tem um baixo índice glicêmico e também é processada mineralmente. Ter farinha de aveia faz você se sentir completo mais rápido, diminui sua fome e também ajuda a diminuir o efeito da segunda refeição ou ingestão de energia subseqüente. Farinha de aveia também é útil na perda de gordura e pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Aveia também é ótimo para pessoas que estão procurando por preservação muscular.

Carne moída magra

Carne é bom ter se você quiser construir seu corpo. É rico em minerais, creatina, proteína de alta qualidade e muitas vitaminas do complexo B. Alguns estudos demonstraram que a carne moída magra ajuda a aumentar a quantidade de massa muscular obtida através do treinamento com pesos. No entanto, ao tentar ganhar massa muscular, é aconselhável optar por carne que ajuda a ganhar massa muscular, mas não fornece calorias extras. É por isso que é recomendável que você opte por carne moída magra.

O que não comer se você quiser construir seu corpo?

Enquanto certos alimentos ajudam você a ganhar massa muscular e construir seu corpo, há muitos alimentos que só retardarão seu progresso. É por isso que é tão importante estar ciente de quais alimentos e lanches irão alimentar seu corpo, em vez de sabotar seu trabalho duro. Vamos dar uma olhada em alguns alimentos que você não deve comer se quiser construir seu corpo.

salgadinhos

Pretzels são os petiscos favoritos para muitos ao redor do mundo. No entanto, o fato é que este é talvez o pior alimento que você pode optar por se você está tentando ganhar massa muscular. Os pretzels não contêm nenhum nutriente de fortalecimento muscular e são simplesmente cheios de carboidratos. Eles também não têm fibra ou proteína de alta qualidade. No entanto, se você simplesmente não pode deixar de pretzels, então você pode tentar escolher pretzels de grãos inteiros ou você também pode mergulhá-los em manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim para obter um aumento de proteína e gordura saudável.

Álcool

O consumo regular de álcool vai aumentar a demanda do corpo por antioxidantes e também colocar muita pressão sobre o corpo. Quando o corpo começa a exigir mais antioxidantes, então o que geralmente acontece é que os antioxidantes que estão sendo usados ​​para ajudar o corpo a se recuperar de uma lesão muscular e desgaste serão desviados para ajudar o corpo no metabolismo do álcool. Minimize ou limite totalmente seu consumo de álcool. Embora uma ou outra bebida ocasional não faça nenhuma diferença, o consumo regular de álcool causará estragos em seus planos de ganhar massa muscular.

Bagels

Estima-se que um bagel contenha cerca de 400 calorias. Todas essas 400 calorias são de carboidratos refinados. Enquanto isso não quer dizer que bagels são totalmente ruins para você, eles também não são muito saudáveis. A quantidade de carboidratos contidos em um bagel é equivalente a cerca de quatro a cinco fatias de pão. Quando queijo cremoso é adicionado a isto, só aumenta o nível de gordura saturada que você está consumindo. É improvável que o bagel ou o cream cheese vá ajudá-lo a construir esses músculos, e, a menos que você vá fazer ginástica em uma academia depois de comer o bagel, definitivamente há uma boa chance de que algumas das calorias do seu bagel vão direto para sua barriga, quadris e coxas ..

Salsichas

Salsichas são completamente feitas de carne processada. É rico em sódio, gordura saturada e calorias. A maioria das salsichas também contém nitritos, que é um conservante que mantém a cor vermelha de uma carne e também previne o crescimento de bactérias. Os nitritos são conhecidos por formar produtos químicos conhecidos como nitrosaminas no corpo, que foram mostrados para ter uma ligação direta ao câncer. É melhor optar por cortes de carne magra, como carne magra.

Donuts

Bem, isso não deveria ser uma surpresa. Os donuts são feitos de farinha refinada, não contêm nem mesmo um único ingrediente saudável e, além disso, são fritos. Donuts também são carregados com açúcar que não é bom apenas para a sua cintura, mas é extremamente prejudicial para o coração também. Esta confecção frita também não fornece as principais vitaminas e minerais que o corpo necessita para se manter saudável. O consumo desses doces não fará nada por seus músculos.

Queijo processado

Todos os tipos de queijo são conhecidos por conter alguns níveis de sódio e, claro, gordura. No entanto, o queijo também contém alguns nutrientes importantes que são necessários para o crescimento muscular. É por isso que é importante cortar o queijo processado da sua dieta. Queijo processado tem uma quantidade menor de proteína de alta qualidade por onça. Queijo processado também contém vários ingredientes que você não estaria querendo consumir quando você está tentando crescer seus músculos.

Conclusão

Não há dúvida de que a nutrição pode ser confusa e frustrante. Existem muitos tipos de alimentos que ajudarão você a construir seu corpo e aumentar sua massa muscular. A maioria deles é rica em proteínas de alta qualidade e também ajuda os músculos a se recuperarem do desgaste que sofrem durante um treino. Esses alimentos também ajudam seus músculos a crescer após uma rotina de exercícios. Enquanto proteínas são importantes para fazer seus músculos crescerem, é igualmente importante consumir os carboidratos e gorduras certos. Isso ocorre porque carboidratos e gorduras ajudam a fornecer seu corpo com o combustível necessário para exercer e permanecer ativo. Estes alimentos saudáveis ​​também contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para manter o funcionamento ideal. Embora seja importante identificar os alimentos certos para comer para construir seu corpo, ao mesmo tempo, é importante que você saiba quais alimentos precisam ser evitados. Para alcançar seu objetivo de ganhar massa muscular, concentre-se na nutrição correta e no exercício regular.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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