Dieta E Nutrição

Plano de dieta e exercício para pessoas em 30

Entrar em 30’s faz você se sentir como se fosse uma grande mudança, e certamente é. Os anos trinta marcam o início das mudanças corporais enquanto você marcha lentamente em direção ao envelhecimento. Mas você definitivamente não quer olhar e sentir o envelhecimento tão cedo. Então, se você está olhando para algo que pode mantê-lo em forma e prolongar o processo de envelhecimento, é uma dieta saudável e exercício físico regular. Conheça a dieta e o plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos, que você pode acompanhar e desfrutar de uma vida saudável.

As pessoas muitas vezes começam a enfrentar muitos problemas de saúde quando entram em seus trinta anos. Isso ocorre principalmente porque o processo de envelhecimento começa e ocorre degeneração constante dos músculos e tecidos conjuntivos. A partir dos 30 anos, a capacidade aeróbica começa a diminuir. Isso aumenta lentamente o risco de colesterol no sangue, pressão arterial e deposição de gorduras nas artérias. Além disso, muitas pessoas são afetadas pela diminuição dos hormônios, o que também pode afetar sua massa muscular. Seu metabolismo também é afetado, o que muitas vezes leva ao ganho de peso, o que ainda traz muitos problemas de saúde. Assim, observando sua dieta, ingestão de calorias e ter um plano de exercícios regulares é essencial. Ter uma dieta e um plano de exercícios para um homem de 30 anos pode ajudar a proteger sua saúde e manter a forma.

A comida e a bebida que você ingere diariamente estão diretamente relacionadas à ingestão de calorias de qualquer forma que seja. Qualquer quantidade de excesso de calorias seria convertida em gordura através do processo metabólico se não fosse oxidada através de atividades físicas. Esse depósito de gordura causaria distúrbios funcionais. Comumente, aos 30 anos, o escopo e a chance de atividades físicas normais são reduzidos devido ao estilo de vida estabelecido. Assim, ter uma dieta e plano de exercícios é a maneira mais eficaz de manter a ingestão de calorias necessárias para as pessoas na década de 30. Ajuda a equilibrar a ingestão de calorias através de alimentos e bebidas e as calorias queimadas através de atividades físicas.

Plano de Dieta para Pessoas em 30’s

Para manter-se em forma e saudável, a dieta desempenha um papel importante para as pessoas na faixa dos 30 anos.

  • Para uma pessoa saudável normal, apenas cerca de 6-7 onças de cereais integrais por dia são suficientes nesta idade.
  • Adicione 2 a 3 xícaras de vegetais frescos, 100 gramas de frutas frescas e 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta para pessoas na faixa dos 30 anos.
  • Cerca de 400 a 600 calorias podem ser retiradas das gorduras. Mas a fonte deve ser principalmente de gorduras insaturadas, como nozes, azeite de oliva, sementes, peixes, etc. Você pode consumir no máximo 90-120 calorias da fonte saturada de gordura, como carne vermelha gorda, laticínios, etc.
  • A gordura saturada acumula gordura visceral e / ou abdominal de risco. A gordura saturada é encontrada em cortes gordurosos de carne, laticínios integrais e alimentos processados, portanto evite-os. Alguns exemplos de alimentos nutritivos, mas de baixo teor calórico e com baixo teor de gordura comumente disponíveis, são o frango assado e a alface ensacada para saladas.
  • Lanche com frutas frescas, legumes homus e recheados ou bolachas integrais; queijo com baixo teor de gordura e iogurte grego sem açúcar são ideais para pessoas na faixa dos 30 anos.
  • As pessoas na faixa dos 30 anos devem continuar enfatizando os alimentos ricos em magnésio, cálcio, folato e ferro. Você pode encontrá-los em frutas frescas, legumes, vegetais de folhas verdes e frutas secas. Nozes e sementes são um ajuste perfeito para a sua dieta e plano de exercícios para pessoas de 30 anos de idade.
  • Se você beber, limita álcoois, cerveja e até bebidas frias. Essas bebidas adicionam apenas centenas de calorias e aumentam a porcentagem de glicose na corrente sanguínea, que depois se converte em gordura apenas. Mais importante ainda, beba muita água e escolha bebidas saudáveis ​​como sucos de frutas frescas sem açúcar, leite com pouca gordura, leite de manteiga, etc.

Nutrientes essenciais que devem fazer parte do plano de dieta para pessoas de 30 anos

Aqui está uma lista de nutrientes essenciais que devem fazer parte da dieta e do plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos:

  • Proteína: Pessoas com 30 anos precisam de 70 a 80 gramas de proteína por dia se você estiver passando o dia com atividades físicas normais. Para obter a proteína equilibrada sem gordura, coma apenas carne branca sem carne de aves, carne magra, peixe, ovos, feijão, tofu e laticínios com baixo teor de gordura. Certifique-se de incluir estes em seu plano de dieta, se você estiver em seus 30 anos.
  • Potássio: Mastigando duas ou três xícaras de frutas como uma maçã, uma banana e um iogurte natural com morangos frescos, incluindo duas e meia xícaras de legumes por dia, por exemplo, uma salada fresca e um pouco de brócolis fornece todo o potássio que você necessidade. Isso ajuda a manter seu coração e músculos funcionando bem.
  • Gorduras Omega-3: É chamado como um produto químico de bem-estar. Ele atua sobre o cérebro e aumenta o nível de serotonina, que é uma substância anti-oxidante. É encontrado em salmão, atum, nozes , linhaça moída e óleo de canola também é uma fonte comum de gorduras Omega-3.
  • Folato: É essencial reduzir o risco de doenças relacionadas ao cardio e, por isso, é importante fazer parte do plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos.Também aumenta o mecanismo do corpo para criar novas células. É encontrado em grão de bico, espargos, espinafre , brócolis, abacate, suco de laranja e grãos integrais fortificados.
  • Fitonutrientes: Como contêm antioxidantes, retardam o processo geral de envelhecimento com esses componentes. Evita mudanças no DNA que potencialmente impedem o desenvolvimento de câncer também. Fitonutrientes vêm de plantas, chocolate amargo , vinho tinto e café e, portanto, esses alimentos devem fazer parte do plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos.
  • Ferro: O ferro ajuda a manter a capacidade de transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos. Deficiência de ferro normalmente provoca fadiga, falta de ar , diminuição da resistência, desempenho atlético em declínio, ritmo cardíaco acelerado e fraqueza. Disponível em amêijoas, carne magra, cereais matinais fortificados, soja, sementes de abóbora e aves sem pele.

Plano de Exercício para Pessoas em 30’s

O plano de exercícios é a chave para equilibrar as calorias e a energia. Aos 30 anos, a capacidade fisiológica de realizar ativamente começa a diminuir 1% ao ano. Para lidar com este fenómeno, planeie uma estratégia de fitness preventiva e supere-a com alguns exercícios aeróbicos simples, é uma obrigação para as pessoas na faixa dos 30 anos.

Nessa idade, geralmente os horários permanecem tão apertados que é difícil encontrar tempo para exercícios. Você pode trabalhar com caminhada, corrida e levantamento de peso leve. Andar de bicicleta, correr e nadar é a melhor ajuda para você nesta idade para reduzir ou prevenir doenças cardíacas ou osteoporose , artrite no futuro próximo.

Idealmente, as pessoas de 30 anos devem incluir 20 a 30 minutos de qualquer exercício cardiovascular a ser realizado pelo menos 5 dias por semana. O plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos também deve incluir treinamento de força, construção muscular ou levantamento de peso, o que pode ser feito três vezes por semana. Da mesma forma yoga para manter a flexibilidade, força e relaxamento pode ser realizada diariamente ou pelo menos 3 a 5 vezes por semana. Você pode ter seu próprio plano de exercícios combinando essas atividades e agendando-as conforme sua conveniência. Certifique-se de executá-los como aconselhado ou você pode procurar ajuda de um especialista também.

Inclua estas mudanças de dieta e exercício em sua rotina e veja a diferença. Este plano de dieta e exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos é ideal para mantê-lo em forma e saudável.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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