Dieta E Nutrição

Alimentos ricos em vitamina D e ferro

A vitamina D e o ferro são dois nutrientes essenciais muito importantes exigidos pelo organismo para a formação normal e funcionamento do sangue, células, ossos e músculos. O ferro desempenha um papel vital na formação de glóbulos vermelhos; e partes de proteínas, como hemoglobina e mioglobina, que ajudam no transporte de oxigênio por todo o corpo. A vitamina D ajuda a regular a absorção de cálcio e também ajuda a regular o nível de cálcio no sangue. A vitamina D também é necessária para a formação de ossos e dentes. É importante manter os níveis ótimos de vitamina D e ferro no organismo, a fim de evitar várias doenças e distúrbios de saúde. A dose diária recomendada de vitamina D e ferro é facilmente disponível a partir da ingestão de alimentos. Assim, planejar a dieta com cuidado é muito importante.

O ferro dietético está disponível em duas formas; ou seja, heme e não-heme. O ferro heme é melhor absorvido pelo organismo e está presente em produtos de origem animal, como peixe, carne vermelha, aves domésticas, etc. O ferro não-heme está geralmente presente em alimentos vegetais, como lentilhas e feijões. Também é encontrado comercialmente como ferro adicionado em alimentos fortificados ou enriquecidos com ferro.

A melhor fonte de vitamina D é a luz solar. A vitamina D está disponível em produtos alimentícios limitados. Os alimentos mais comuns que fornecem vitamina D ao organismo são:

  • Leite
  • Gemas de ovo
  • Atum enlatado
  • Peixe gordo como salmão
  • Ovas de peixe (ovos, caviar)
  • Cogumelos cultivados sob luz UV
  • óleo de fígado de bacalhau
  • tofu
  • Alimentos fortificados, como cereais matinais, refeições de aveia, etc.

Outros itens alimentares geralmente recomendados para pessoas com baixos níveis de ferro e vitamina D são os seguintes:

Proteína animal como fonte rica de ferro:

Como mencionado anteriormente, as proteínas animais são ricas em ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo. Alimentos como carne bovina, fígado, frango, porco e outras carnes vermelhas fornecem boa quantidade de ferro heme para o corpo. Estudos mostraram que as mulheres até os 50 anos precisam de pelo menos 18 miligramas de ferro por dia. Todos os outros adultos precisam de cerca de 8 miligramas de ferro por dia. Assim, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas ricas em ferro para manter o nível normal de ferro no organismo. Entre todos os itens alimentares para o ferro heme, o fígado encabeça a lista. Em pacientes com anemia causada por deficiência de ferro, o fígado animal é a melhor escolha de alimentos, pois fornece boa quantidade de ferro, além de folato e vitamina B12. Estes 3 nutrientes são particularmente necessários para superar naturalmente a anemia deficiente em ferro. 3,5 onças ou 100 gramas de fígado bovino fornece 6. 5 mg de ferro ou 36% da necessidade de ferro recomendada. Além do fígado, outras carnes orgânicas, como rins, cérebro e coração, também fornecem boa quantidade de ferro ao corpo. Foi visto que a carne alimentada com capim fornece maior quantidade de ferro, juntamente com vitamina A e E e outros antioxidantes que combatem o câncer, em comparação com a carne alimentada com grãos. Um estudo recente mostrou que mulheres que consomem carne vermelha regularmente mantêm o ferro melhor em seu sistema do que aquelas que tomaram suplementos de ferro.

Legumes e Feijão como fonte de vitamina D e ferro:

Proteína vegetal fornece ferro não-heme. Aconselha-se a tomar ferro não-heme com vitamina C como a absorção de ferro não-heme é reforçada na presença de vitamina C. Proteína vegetal que são ricos em proteína heme inclui soja, feijão, lentilhas, feijão, feijão preto Recomenda-se também incluir vegetais de folhas verdes como espinafre e couve regularmente, pois aumentam a ingestão de ferro pelo organismo. O espinafre é considerado como tendo muito boa quantidade de ferro. 3,5 onças ou 100 gramas de espinafre cozido fornece cerca de 3,6 mg de ferro ou 20% da ingestão de ferro recomendada. Além de ferro, o espinafre contém vitamina C, que ajuda na absorção do ferro. É uma fonte ideal de ferro para pessoas que seguem uma dieta vegetariana.

Frutos do mar são ricos em vitamina D e ferro:

A melhor fonte de vitamina D através da dieta é de frutos do mar. Peixes gordurosos como peixe-espada, salmão, atum, óleo de fígado de bacalhau, sardinha, etc. são boa fonte de vitamina D na dieta. Outros frutos do mar como camarão, caranguejo, alabote etc. também são ricos em ferro. Diz-se que um adulto precisa de pelo menos 600 unidades internacionais de vitamina D todos os dias. Uma vez que cruzamos 70 anos de idade, a necessidade diária de vitamina D aumenta em 200 unidades internacionais. Assim, é aconselhável incluir frutos do mar em dieta regular para aumentar o nível de vitamina D no corpo. As sardinhas são particularmente populares por conter altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. A sardinha enlatada está facilmente disponível no mercado.

Alimentos fortificados ricos em vitamina D e ferro devem ser tomados:

Um grande número de itens alimentares estão disponíveis nos mercados que são enriquecidos com nutrientes específicos. De acordo com a Autoridade da Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA, os alimentos enriquecidos são um grupo de produtos alimentícios com nutrientes adicionados dentro de limites e quantidades padrão. Os produtos alimentícios estão facilmente disponíveis nos mercados ricos em ferro e vitamina D. Alguns desses alimentos incluem cereais matinais, pão, farinha de aveia, suco de laranja embalado, leite, queijo, barras de café da manhã, iogurte etc. Os detalhes do nutriente valor são impressos na embalagem e nos rótulos.

Spirulina como uma importante fonte de vitamina D e ferro:

Spirulina é um tipo de alga verde azul que é muito rica em ferro. É conhecido por seu sabor forte, além de seu perfil de nutrientes. Uma onça de spirulina fornece cerca de 50% da necessidade de ferro. Também é rico em vitamina D e outros nutrientes, como aminoácidos, proteínas, vitamina C, vitamina E e vitamina B.

Chocolate escuro como fonte de ferro:

Além de satisfazer o desejo por doces e sobremesas, o chocolate escuro também fornece o ferro para o corpo. Uma onça de chocolate escuro fornece cerca de 20% da necessidade diária de ferro.

Frutas secas como fonte de vitamina D e ferro:

Frutos secos e nozes, como pistache e passas têm alto teor de ferro. Eles são lanches ideais e podem ser transportados para as dores da fome entre as refeições. Outras fontes de ferro incluem ameixas e figos.

Marisco sendo uma fonte de vitamina D e ferro:

O marisco tem uma quantidade elevada de teor de ferro. Outras fontes de ferro incluem moluscos, ostras e mexilhões. O marisco contém ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo. No entanto, o teor de ferro nos moluscos varia com base na variedade do molusco consumido. 3,5 onças ou 100 gramas de concha fornece cerca de 28 mg de ferro, que representa 155% da ingestão diária recomendada.

Sementes de Abóbora como uma Rica Fonte de Vitamina D e Ferro:

Sementes de abóbora são uma ótima opção de lanche como eles são saborosos e cheios de nutrientes, incluindo iron.1 onça ou 28 gramas de sementes de abóbora fornecem cerca de 4,2 mg de ferro. Isso representa cerca de 23% da dose diária recomendada de ferro.

Quinoa é uma rica fonte de vitamina D e ferro:

Quinoa é um item de alimento semelhante a grãos que ganhou popularidade no passado recente devido ao seu valor nutricional. Além de todos os outros nutrientes, este pseudo-cereal é rico em ferro. Uma xícara ou 185 gramas de quinoa cozida é embalada com 2,8 gramas de ferro.

Tofu como uma rica fonte de vitamina D e ferro:

O tofu é um alimento à base de soja, particularmente popular entre os países asiáticos. Pode ser cozido e processado de várias maneiras e também pode ser usado para fazer saladas. Meia xícara de tofu (126 gramas) fornece cerca de 3,6 mg de ferro, que representa cerca de 19% do ferro diário necessário.

Conclusão

Ferro e vitamina D são nutrientes muito importantes exigidos pelo corpo humano. A deficiência desses nutrientes pode levar a múltiplos transtornos e problemas de saúde. É aconselhável seguir uma dieta saudável e garantir que esses nutrientes sejam obtidos da dieta tanto quanto possível para prevenir e desordens de deficiência de nutrientes.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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