Distúrbios Do Sono

Como melhorar o sono | Remédios naturais do sono

Como você se sente em suas horas de vigília depende muito de quão saudável você dorme. Da mesma forma, a correção para problemas de sono pode ser freqüentemente encontrada em sua rotina diária. O horário do seu cochilo, as práticas de dormir e as escolhas do dia-a-dia podem fazer uma grande diferença na qualidade da sua folga noturna. As dicas a seguir irão ajudá-lo a otimizar seu tempo na cama para que você possa ser criativo, mentalmente afiado, expressivamente equilibrado, bem como cheio de vivacidade durante todo o dia.

A estratégia ou o segredo para obter um sono de melhor qualidade é realizar experimentos de tentativa e erro. O que funciona para poucos pode não afetar os outros quando se trata de dormir melhor. É importante descobrir os planos de sono que funcionam melhor para você.

Manter uma tabela ou horário de sono constante é a melhor maneira de obter um sono de melhor qualidade durante um período de tempo.

Defina uma hora de dormir estável para dormir melhor:

Entre na cama no mesmo horário todas as noites. Selecione um horário em que você geralmente se sente exausto, com a intenção de não se virar e virar. Tente não quebrar essa rotina nos feriados ou fins de semana, quando pode ser interessante ficar acordado até tarde da noite. Se você decidir alterar o seu tempo de sono, ajude seu corpo a se ajustar, criando a alteração em pequenos aumentos diários, como 15 minutos antes ou depois do final de cada dia.

Combate a sonolência após o jantar para reduzir o comportamento inadequado do sono e melhorar o sono:

Se você descobrir que está ficando sonolenta antes de dormir, saia do sofá e procure algo ligeiramente estimulante para fugir do sono, por exemplo, lavando os pratos, chamando um amigo ou preparando roupas para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, pode acordar mais tarde e ter angústia para voltar a tirar uma soneca.

Acorde ao mesmo tempo diariamente mesmo nos fins de semana para melhor padrão de sono:

Se você está dormindo o suficiente, você deve acordar, como seria de esperar sem um alarme. Se você quiser que um despertador acorde a tempo, talvez seja necessário definir um horário de inatividade anterior. Tal como acontece com o seu tempo de sono, tente preservar o seu tempo de vigília constante mesmo nos feriados.

Better Sleep – Tire uma soneca para compensar o sono perdido:

Se você quiser compensar algumas horas perdidas, vá para um cochilo de energia durante o dia, em vez de alterar o horário de sono. Esta abordagem permite-lhe liquidar a sua dívida de sono sem perturbar a sua batida de sono-vigília habitual, que frequentemente dá errado com a falta de sono e o afasta por dias.

Natural sono remédios # 2: naturalmente controlar o seu sono e o tempo de vigília

Tentar “controlar naturalmente sua série de sono e vigília” é uma das melhores maneiras de obter um sono de melhor qualidade. A melatonina é um hormônio natural medido pela introdução da luz que ajuda a regular o seu sono e acordar set. A criação de melatonina é medida pela exposição à luz. Sua mente deve secretar mais melatonina no crepúsculo, quando está fraca, para deixá-lo sonolento, e menos ao longo do dia, quando está claro, e você quer ficar acordado e atento. No entanto, muitas características da vida contemporânea podem perturbar a secreção habitual de melatonina do seu corpo, com o seu ciclo natural de sono e vigília.

Passar um longo dia em um local de trabalho longe da luz habitual, por exemplo, pode influenciar sua inquietude durante o dia e deixar seu cérebro sonolento. Então, luzes fortes à noite – particularmente de horas usadas em frente à TV ou à tela do PC – podem afetar a melatonina do seu corpo e marcar mais difícil tirar uma soneca. No entanto, existem métodos para você regular logicamente o seu sono e acordar conjunto, aumentar a produção de melatonina do seu corpo e manter seu cérebro em um cronograma forte.

Aumente a exposição à luz durante todo o dia para dormir melhor:

  • Elimine seus óculos de sol ao amanhecer e deixe a luz do sol entrar em seu rosto.
  • Faça um esforço para passar mais tempo ao ar livre durante o dia. Tente tirar o seu trabalho fora da luz do dia, exercitar-se ao ar livre ou passear com o cachorro durante o dia, e não à noite.
  • Permitir tanta luz em sua casa / espaço de trabalho como concebível. Mantenha cortinas e persianas abertas durante todo o dia e tente mover seu contador para mais perto do espaço.
  • Se essencial, use uma caixa de tratamento de luz. Uma caixa de tratamento de luz pode fingir luz do sol e pode ser particularmente útil em curtos períodos de inverno quando há pouca luz do dia.

Natural sono remédios # 3: planejar e executar diariamente rotina de tempo de sono relaxante

Gere e planeje uma ‘rotina relaxante de tempo de sono’. Este processo lhe dará uma melhor qualidade de sono a longo prazo. Se você fizer um esforço confiável para descontrair e relaxar antes de dormir, você vai cochilar com mais facilidade e profundidade. Uma rotina passiva da hora de dormir envia um sinal influente para a sua mente de que é hora de diminuir e liberar as tensões do dia.

Prova de som seu quarto para dormir melhor:

Mantenha os ruídos desnecessários para baixo. Se você não puder evitar ou remover o ruído de cães latindo, pessoas barulhentas, trânsito na vizinhança ou outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com gravações de sons calmantes ou com som branco. Você pode adquirir um mecanismo de som especial ou produzir seu próprio som branco configurando seu rádio entre as estações. Tampões de ouvido também podem ajudá-lo muito.

Mantenha a temperatura ideal do quarto para dormir melhor:

Mantenha seu quarto legal. O calor do seu quarto também perturba o sono. A maioria dos indivíduos dorme melhor em um ambiente um pouco calmo (cerca de 65 ° F ou 18 ° C) com ventilação transitória. Um quarto, que é muito quente ou muito frio, pode dificultar a qualidade do sono.

Colchão direito vai te fazer dormir melhor:

Assegure-se de que sua cama esteja satisfeita. Você deve ter espaço suficiente para se expandir e girar com segurança. Se você costuma acordar com dores nas costas ou com dor no pescoço, pode querer comprar um novo colchão ou experimentar um travesseiro diferente. Ensaio com diversos níveis de inflexibilidade de colchão, espuma ou toppers de pilha de ovo e almofadas que oferecem mais ou menos apoio.

Natural sono remédios # 4: manter hábitos alimentares saudáveis

Coma saudável e faça exercícios todos os dias para dormir melhor:

Sofredores de insônia de curto prazo podem se beneficiar com isso e obter um sono de melhor qualidade. Seus hábitos diários de comer e se exercitar podem desempenhar um papel em quão saudável você dorme. É principalmente importante observar o que você acrescenta ao seu corpo nos tempos que antecederam o seu tempo de sono.

Evite refeições grandes e depois de lanches à noite para dormir melhor:

Tente fazer as refeições mais cedo no crepúsculo e evite os ricos e ricos alimentos dentro de duas horas da cama. Alimentos gordurosos tomam incontáveis ​​trabalhos para suas bactérias abdominais abstraírem e podem mantê-lo acordado. Além disso, tome cuidado quando deriva de alimentos condimentados ou ácidos no crepúsculo, pois eles podem causar problemas abdominais e indigestão.

Fique longe do álcool antes da hora da cama para dormir melhor:

Muitas pessoas pensam que uma bebida antes de ir dormir ajuda-as a dormir, no entanto, é contraintuitivo. Considerando que pode fazer você cair em dormência mais rápido, a bebida reduz sua qualidade de soneca, despertando-o até tarde da noite. Para fugir desse resultado, fique longe da bebida nos momentos antes de dormir.

Reduzir a ingestão de cafeína após três horas para dormir melhor:

Você pode se surpreender ao ver que a cafeína pode causar dificuldades de sono até dez a doze horas depois de beber. Pense em remover a ingestão de cafeína após a refeição do meio-dia ou reduzir sua ingestão geral.

Natural sono remédios # 5: manter um diário e anote todas as suas preocupações para baixo

Obter preocupação e ansiedade em cheque. Anotar as coisas que estão causando preocupação e estresse em um diário antes de dormir pode esvaziar sua mente de pensamentos recorrentes e, por sua vez, ajudá-lo a captar um sono de melhor qualidade. Se você não pode se impedir de perturbar, particularmente sobre coisas ao ar livre seu controle, você precisa estudar como realizar suas opiniões. Por exemplo, você pode estudar para avaliar suas dúvidas para ver se elas são verdadeiramente verdadeiras e substituir medos ilógicos por opiniões extra-produtivas. Mesmo contando cordeiro é mais criativo do que inquietante na hora de dormir.

Se a pressão de administrar mão-de-obra, família ou faculdade o mantém acordado, você pode precisar de ajuda com o controle do estresse. Ao aprender como ter sucesso no seu tempo de forma eficiente, lidar com a pressão de maneira criativa e manter uma visão calma e otimista, você será capaz de dormir bem à noite.

Soltando-se para melhor qualidade de sono:

O relaxamento é útil para todos, no entanto, particularmente para aqueles estressados ​​com o sono. Praticar os métodos de aliviar o estresse antes de dormir é uma forma abundante de diminuir a pressão, acalmar a atenção e providenciar o sono. Alguns métodos de relaxamento humildes incluem:

  • Profundamente consciente. Feche os olhos, bem como tente respirar fundo e relaxadamente, tornando cada respiração ainda mais profunda do que a anterior.
  • Tente relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos pés, tensione todos os músculos do corpo com a maior firmeza que puder, depois relaxe totalmente. Trabalhe seu caminho de suas bases para o topo do seu crânio.
  • Imaginando um lugar calmo e relaxante. Feche seus sentidos e visualize um lugar ou ação que seja reconfortante e passivo para você. Pense em quão tranquilo esse lugar ou ação faz você se sentir.

Natural sono remédios # 6: saiba quando encontrar um especialista do sono

Perceba quando marcar uma consulta com um especialista em sono. Se você não está ganhando um sono de melhor qualidade e continua por um período de mais de seis meses, então você precisa considerar a abordagem de um especialista em sono.

A seguir estão alguns sintomas de distúrbios clínicos do sono:

  • Fadiga ou sonolência diurna regular.
  • Cansaço matinal mesmo que tenha dormido por mais de 7 a 8 horas.
  • Dores de cabeça regulares durante as manhãs.
  • Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
  • Sono incontrolável depois de almoçar.
  • Ronco pesado seguido por pausas na respiração.
  • Pulular sensações nas pernas e braços à noite.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

Leave a Comment