Top 8 dicas para dormir que ajudarão você a adiar melhor

Todos nós sabemos que uma boa noite de sono é o segredo para uma vida saudável. No entanto, uma boa noite de sono pode parecer um objetivo impossível quando você está acordado às 3 da manhã e sente que está fadado a se virar e virar a noite todos os dias. As questões do sono são particularmente epidêmicas entre as gerações de hoje; No entanto, a boa notícia é que aqui está uma lista personalizada de dicas de som para suas necessidades noturnas. Com estas oito dicas fáceis de seguir, você pode se transformar de uma situação insalubre em uma mente, corpo e alma saudáveis.

# 1. Furar a um horário de sono

Como tudo o mais na vida, seu ciclo de sono também exige consistência, o que implica que você deve bater na sua cama e levantar-se na mesma hora todos os dias. Esta prática saudável é obrigado a aumentar a sua qualidade de sono a longo prazo e é uma dica de dormir benéfica que irá ajudá-lo a dormir melhor. Se você honesta e religiosamente seguir esta dica / regime de sono, pode surpreendê-lo ao saber que logo após algumas semanas você pode nem precisar mais de um despertador. Tem sido relatado que pessoas que exibem padrões de sono irregulares se queixam de sono de baixa qualidade. Padrões irregulares de sono alteram os níveis de melatonina e o ritmo circadiano, responsáveis ​​por sinalizar o cérebro para dormir. Assim, esta é uma daquelas dicas para dormir que é absolutamente essencial para reforçar principalmente o ciclo de sono-vigília do seu corpo.

# 2. Limite os cochilos

Os sonos de potência que são curtos provaram cientificamente que são benéficos; No entanto, as horas de cochilo irregulares ou longas durante o dia podem ter um impacto negativo no seu ciclo de sono. O sono noturno pode ser em grande parte prejudicado se você se dedicar a sonecas diurnas longas. A soneca diurna confunde o seu relógio interno do corpo. Mesmo se você quiser adiar a tarde, limite esse tempo para 30 minutos ou menos. Isso melhora a função diurna do cérebro. Além disso, você deve garantir que evite tirar uma soneca no final do dia ou perto da hora de dormir. Restringir muito cochilo durante o dia é uma excelente dica de dormir que o ajudará a dormir melhor.

# 3. Preste atenção ao que você come ou bebe

Não bata na sua cama quando estiver cheio ou com fome. Você deve evitar refeições pesadas dentro de algumas horas antes de dormir. As refeições noturnas afetam negativamente e principalmente a melatonina e a liberação normal de hormônios de crescimento. Um estudo sugere que uma dieta rica em carboidratos consumida pelo menos 4 horas antes de ir para a cama o fará potencialmente dormir mais rápido e é sabido que melhora a qualidade do sono. Uma dieta baixa em carboidratos também ajuda a manter o padrão de sono certo. Cafeína , álcool e nicotinamerecem cautela também. Leva horas para os efeitos estimulantes da cafeína ou da nicotina passarem e isso pode causar estragos na qualidade do seu sono. Mesmo que a cafeína tenha uma série de benefícios significativos, mas quando ela é consumida no final do dia, seu sistema nervoso estimulante impedirá que seu corpo tenha um sono naturalmente sadio à noite. Esta é uma daquelas dicas de dormir que é aconselhável para pessoas que têm problemas para dormir ou são altamente sensíveis à cafeína.

O consumo de álcool é conhecido por causar ronco , padrões irregulares de sono e apneia do sono. Também afeta negativamente os hormônios. O álcool é conhecido por perturbar a produção de melatonina durante a noite, que desempenha um papel muito importante no ritmo circadiano do nosso corpo. Portanto, é melhor evitar álcool pelo menos 8 horas antes de dormir, mesmo se você quiser consumi-lo. Esta é uma dica fácil de dormir que irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

# 4. Exposição de luz brilhante é uma obrigação

A exposição à luz natural da manhã pode fazer com que os noctívagos reiniciem seus relógios biológicos naturais. A luz solar é muito significativa para manter uma mente sã e um corpo saudável.

A luz solar durante o dia exerce uma influência controladora no ritmo circadiano do seu corpo. Portanto, a exposição natural ótima à luz solar é uma das dicas essenciais para o sono que você deve aderir, para corrigir seus problemas relacionados ao sono. Independentemente do estado de insônia, a exposição à luz solar funciona como mágica. A exposição à luz solar também aumenta os níveis de energia durante o dia, a produtividade, o estado de alerta e o humor. A pesquisa diz que a exposição à luz brilhante curou pessoas com problemas graves de sono; Portanto, se você só tem janela de dormir média, você é obrigado a beneficiar desta dica de dormir natural que irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

# 5. Trabalhando Problemas do Sono

Para todos vocês, viciados em televisão, com problemas para dormir, há boas notícias. Você não precisa de exercícios vigorosos para melhorar sua qualidade de sono. Mesmo se você se exercitar de forma eficiente por apenas 15 minutos, a pesquisa diz que mesmo isso pode impactar imensamente o seu ciclo de sono-vigília e diminuir o tempo que você leva para adormecer. Exercitar regularmente é uma ótima dica que irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Exercício vigoroso é; no entanto, o melhor exercício, mas mesmo leve, é melhor do que nenhuma atividade. Com o tempo, você pode aumentar sua duração de exercício quando seu corpo se acostumar com isso. Você pode simplesmente começar com atividades de intensidade moderada, como andar de bicicleta em um terreno plano e andar rápido. Exercício tem um efeito estimulante sobre nossos corpos que aumenta o estado de alerta e aumenta os hormônios como adrenalina e epinefrina. Esses hormônios mantêm a depressão, a ansiedade e o estresse à distância. Todos esses problemas interferem em você ter uma boa noite de sono.

Lembre-se, enquanto o exercício ajuda a se livrar dos problemas do sono, você deve garantir que você se exercite durante a hora certa do dia. Exercer apenas 4 a 5 horas antes de dormir não tem um impacto positivo no seu ciclo de sono. Em vez disso, pode aumentar seus problemas de sono. De todas as dicas para dormir, esta é particularmente a mais eficiente, pois não só alivia o seu estilo de vida sedentário , como também melhora a qualidade do seu sono.

# 6. Um banho relaxante antes de dormir

Um dos mais populares e fácil de seguir dica de dormir que irá ajudá-lo a dormir melhor é tomar um banho feliz ou um banho pelo menos uma hora antes de você acertar o saco. Não há nada mais relaxante do que isso. Um banho antes de dormir pode ajudá-lo a esfriar, acionar o sono, inculcar padrões de sono profundo e ajudá-lo a adormecer mais rápido. Um banho sempre faz você ficar mais leve e mais fresco. Psiquiatras e psicólogos usam um banho na hora de dormir como uma ferramenta terapêutica para estabelecer padrões de sono saudáveis ​​e melhorar a insônia. Mesmo um banho rápido na hora de dormir pode revelar-se músculo e nervo relaxante, stress rebentando e sono impulsionando milagreiro.

# 7. Garantir que você tenha a roupa certa

Talvez muita coisa que você faça tenha menos a ver com você e mais a ver com o que você está mentindo. Noites sem dormir podem ser encontradas em colchões e travesseiros desconfortáveis. As chances são de que os colchões que você espera para lhe dar uma boa noite de sono saudável não são tão saudáveis ​​e podem ter acabado sua expectativa de vida. Então, se você estiver usando um colchão por mais de 8 a 10 anos, é hora de obter um substituto. Escolha sempre travesseiros e roupas de cama de qualidade que se adequem ao seu tipo de corpo e alcance o seu medidor de conforto. Muitas dores nas costas, dores nas articulações e nos ombros podem ser infligidas a você se você não estiver dormindo em uma cama confortável ou em um travesseiro. Desde camas e travesseiros são uma parte muito significativa do seu ambiente de sono, É importante que você deve investir em qualidade e cama confortável para dormir melhor e dormir melhor. Para todas as pessoas que dormem na mesma cama há mais de 10 anos, esta é uma das dicas rápidas para dormir que você deve aderir imediatamente para um sono melhor à noite.

# 8. Seu ambiente de sono

Seu ambiente de quarto desempenha um papel fundamental em conseguir uma boa noite de sono. Fatores como temperatura, arranjo de mobiliário e escolha, som, luz e cores da parede são aspectos significativos do seu ambiente de sono. Às vezes, muito ruído externo ou luz externa podem causar noites sem dormir e problemas de saúde a longo prazo. A fim de otimizar o ambiente do seu quarto, garantir que as cores que você usa em suas paredes sejam tranquilas, a mobília que você deseja colocar em seu quarto é confortável e relaxante. Tente reduzir o ruído externo, as luzes artificiais e garantir que o seu quarto seja silencioso, confortável, relaxante, acolhedor e duradouro. Esta é uma das dicas de dormir mais práticas que podem não só melhorar a sua qualidade de sono, mas também inculcar o relaxamento como parte do processo.

O ar do seu quarto também é importante. Se você gosta de cheirar coisas boas, você pode tornar seu quarto mais suave com aromaterapia. Wall Street Journal relatou em 2008 que o cheiro de lavanda ajuda as mulheres com insônia a adormecer mais rapidamente.

Leve embora

Se óptima saúde e bem-estar são o que você está procurando, em seguida, fazer uma boa noite de sono sua prioridade com estas fáceis de seguir dicas de dormir. Hábitos de sono saudáveis ​​têm um impacto significativo na qualidade de vida e, portanto, deve-se religiosamente começar a se adaptar e praticar essas dicas de sono fáceis de seguir que o ajudarão a dormir melhor.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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