superior dor nas costas

8 melhores exercícios de pescoço para prevenir a dor no pescoço

Exercício # 1: flexão do pescoço

  • O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
  • Traga a cabeça para a frente de modo que o queixo toque o peito e o rosto olhe para baixo em direção ao chão.
  • Mantenha a posição por um breve período e lentamente leve a cabeça para a posição neutra.
  • A flexão do pescoço é auxiliada pela contração dos músculos do pescoço localizados em frente ao pescoço.
  • A flexão do pescoço ao mesmo tempo alonga o músculo das costas da coluna cervical.
  • O exercício ajuda a manter o tônus ​​dos músculos flexores e extensores.
  • O tônus ​​muscular é essencial para manter a postura normal da cabeça e do pescoço.
  • Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Exercício # 2: extensão do pescoço

  • O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
  • A cabeça é puxada e inclinada para trás de tal forma que o rosto está olhando para o teto.
  • Mantenha a extensão ideal por um breve período.
  • Traga a cabeça para a posição neutra.
  • O movimento de extensão do pescoço é feito lentamente para evitar lesões da articulação facetária.
  • O movimento pode aumentar a dor ou iniciar a dor devido ao estiramento ou entorse dos ligamentos da articulação facetária.
  • O exercício não deve ser continuado se o exercício iniciar a dor.
  • Repita o exercício 10 vezes.
  • Pare o exercício se sentir tonturas ou fiar ( vertigem ).
  • Consulte seu médico de cuidados primários para descartar causa de tontura e vertigem.
  • Uma das causas, que pode precisar de atenção imediata, é a  estenose da artéria carótida .

Exercício # 3: Rotação do Pescoço

  • A rotação está virando a cabeça para o lado direito ou esquerdo. O rosto e o nariz apontam para o lado direito ou esquerdo.
  • A cabeça é girada lentamente da posição neutra para o lado direito e esquerdo.
  • Mantenha a posição de rotação ideal por um breve período.
  • Lentamente traga a cabeça em posição neutra.
  • A cabeça agora é girada para o lado oposto do lado esquerdo ou direito.
  • A posição da cabeça é mantida por um breve período antes de reverter para a posição neutra.
  • O exercício é repetido 10 vezes em cada lado.
  • Novamente, este exercício não deve ser realizado se houver dor e sensação de tontura ou fiação.
  • Tais sintomas sugerem que investigações adicionais podem ser necessárias.

Exercício # 4: Inclinação lateral

  • O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
  • A cabeça é mantida em posição neutra.
  • A cabeça está inclinada para o lado o mais longe possível. O exercício é realizado olhando para a frente.
  • Incline a cabeça, mas não gire a cabeça. Traga a orelha para o ombro.
  • Mantenha a cabeça em posição de inclinação ideal por um breve período e leve a cabeça para a posição neutra.
  • A inclinação envolve o movimento da  articulação facetária  apoiada por ligamento e tendão.
  • Presença de artropatia da articulação facetária, ruptura do tendão ou ruptura do ligamento pode causar dor leve a grave. Consulte seu médico.
  • Inclinação lateral para o lado esquerdo ou direito causa compressão da artéria carótida, resultando em sintomas de tontura e vertigem. Consulte seu médico.
  • Interrompa se você sentir algum dos sintomas acima.
  • Repita o exercício 10 vezes de cada lado.

Exercício # 5: Retração do Pescoço

  • O pescoço é recolhido para a frente ou para trás.
  • O resultado da retração para a frente no deslizamento da cabeça para a frente e retrocesso para trás é a cabeça deslizante para trás.
  • A distância do deslizamento para a frente é de 3 a 4 vezes maior que o deslizamento para trás.
  • Músculos que causam retração para a frente e para trás também são essenciais para manter a postura normal da cabeça.
  • Exercício e fortalecimento desses músculos ajuda na manutenção da postura normal da cabeça.
  • A retração para frente ou para trás é um importante movimento da cabeça para manter a posição horizontal do olho enquanto assiste a tela do computador ou da TV.
  • A cabeça é retraída para frente ou para trás enquanto o pescoço está em flexão ou posição de extensão para manter os olhos no nível horizontal.
  • Repita a retração para frente e para trás 10 vezes ou mais.

Exercício # 6: Retração do ombro para a frente

  • O exercício é realizado na posição sentada ou em pé, enquanto a cabeça está em posição neutra.
  • O braço é flexionado na articulação do cotovelo e mantido em posição de repouso na frente do  abdome superior .
  • O movimento de retrocesso para frente é realizado tocando a mão no ombro oposto enquanto o braço está flexionado na articulação do cotovelo.
  • Mantenha o braço na posição de retração para a frente por um breve período e, em seguida, coloque o braço e o ombro em posição neutra.
  • Repita o exercício por 10 vezes.

Exercício # 7: Retração do ombro posterior ou posterior

  • Sente-se ou fique em pé com a cabeça em posição neutra.
  • Ambos os braços estão apoiados no lado lateral do quadril.
  • A retração do ombro para trás é realizada empurrando o braço e o ombro para trás.
  • A retração para trás é realizada girando o braço para fora enquanto o braço é flexionado na articulação do cotovelo.
  • Mantenha o braço na posição de retração para trás por um breve período e, em seguida, coloque o braço e o ombro em posição neutra.
  • Repita o exercício por 10 vezes.

Exercício # 8: ombros encolhidos

  • O exercício é realizado em pé ou sentado.
  • Mantenha ambos os braços superiores em posição reta em ambos os lados do corpo.
  • Levante a articulação do ombro para cima em direção à cabeça, tanto quanto possível.
  • Mantenha a posição levantada ótima por um breve período.
  • Seus ombros têm que subir o mais alto possível. Mantenha a posição por um breve período.
  • Traga o braço em posição neutra.
  • Repita o exercício 10 vezes.

Cada sessão de exercício do pescoço consiste em 10 revisões de 8 exercícios. Repita a sessão 2 ou 3 vezes por dia. Cada conjunto deve levar de 5 a 8 minutos.

Atenção:

Você deve discutir todos esses exercícios com seu médico e fisioterapeuta. A maioria desses exercícios é explicada e ensinada durante as sessões de fisioterapia para dor no pescoço. 
O exercício deve ser descontinuado se o exercício resultar em dor, tontura, vertigem, fiação ou  espasmo muscular . Consulte o seu médico se sentir qualquer outro sintoma anormal.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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