Exercícios e alimentos para fortalecer os músculos do coração

A doença cardíaca pode ser uma grande preocupação. De fato, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos, matando cerca de 500 mil adultos a cada ano. O exercício físico regular pode desempenhar o papel mais importante no fortalecimento dos músculos do coração, e os indivíduos que estão inativos têm duas vezes mais chances de sofrer problemas cardíacos do que as pessoas ativas fisicamente.

Neste artigo vamos falar sobre alguns dos exercícios, alimentos e mais dicas para fortalecer os músculos do coração.

Antes de falarmos sobre alguns dos exercícios para fortalecer os músculos do coração, vamos informá-lo sobre algumas das dicas de exercícios.

Exercício Dica 1 para fortalecer o músculo cardíaco. Envolva-se em 30 minutos de exercício físico ou atividades pelo menos 5 dias por semana. Este exercício não deve ser um treino intenso, mas uma caminhada rápida seria bem.

Exercício Dica 2 para fortalecer o músculo cardíaco. Exercício por pelo menos 60 minutos, a maioria dos dias em uma semana, se você é obeso ou com excesso de peso. Isso impedirá o ganho de peso e também ajudará na perda gradual de peso.

Exercício Dica 3 para fortalecer o músculo cardíaco. Inclua exercícios aeróbicos como ciclismo ou corrida, atividades de treinamento de força e exercícios de flexibilidade para a sua rotina de exercícios. Sua saúde do coração será beneficiada quando você combinar todos esses três tipos de atividades físicas.

NOTA: Sempre fale com seu médico se você apresentar algum sintoma de problemas cardíacos.

Alguns dos melhores exercícios para fortalecer os músculos do coração:

Breve passeio:

Nosso corpo precisa andar. Talvez você acumule milhas em uma esteira ou caminhe na estrada, a caminhada rápida é uma maneira natural de melhorar sua forma física. Você deve usar sapatos de caminhada confortáveis ​​e confortáveis ​​enquanto caminha rapidamente. Caminhada rápida é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos do coração.

Corrida:

Mais um exercício saudável para o coração está funcionando. Se você é um iniciante na atividade de corrida, comece com uma caminhada rápida primeiro e adicione 2 minutos de corrida para cada 5 minutos de caminhada . Você pode aumentar gradualmente os minutos de corrida , à medida que fica mais apto e habituado a isso.

Ciclismo:

O ciclismo é outro exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos do coração. É um exercício de baixo impacto que pode ser feito no ginásio ou nas estradas. Enquanto pedalar, seu coração bombeia e assim fortalece seu músculo. Além deste ciclismo também ajuda na construção de sua força e também ajuda a tonificar sua parte inferior do corpo e músculos do núcleo.

Natação:

Nadar também fortalece os músculos do coração. Aulas de natação irá ajudá-lo a aumentar sua freqüência cardíaca e também melhorar sua saúde do coração.

A água oferece resistência multidirecional que aumenta a força muscular e o tônus ​​muscular. Se você tiver problemas nas articulações e não puder andar de bicicleta, correr ou caminhar, então você pode nadar.

Treinamento intervalado:

O treinamento intervalado também pode ser feito para fortalecer os músculos do coração. Ele ajuda na prevenção de doenças cardíacas, diabetes, perda de peso e também na melhoria da aptidão.

Você precisa combinar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade com períodos ligeiramente mais longos de recuperação ativa. Por exemplo, se você estiver andando, poderá alternar 3 minutos na velocidade normal com 1 minuto de caminhada rápida. Aumentando e diminuindo continuamente a freqüência cardíaca, você melhora as funções vasculares, queima mais calorias e também torna seu corpo mais eficiente na eliminação de gordura e açúcar do sangue.

Ioga:

Praticando yoga regularmente ajuda a manter a calma, o que ajuda na redução da pressão arterial tornando os vasos sanguíneos mais elásticos e, assim, melhorar a saúde do coração. Além disso, a ioga também fortalece seu núcleo.

Exercícios que não são bons para os músculos do coração e devem ser evitados:

Abaixo estão alguns dos exercícios que você deve evitar para melhorar a saúde do coração.

Correndo longas distâncias:

Apesar de correr é bom o suficiente para fortalecer os músculos do coração, você deve ter em mente que correr a longa distância pode realmente desgastar seu corpo.

Qualquer tipo de exercício vigoroso que você não tenha treinado para:

Mais uma coisa que a sua necessidade de manter uma nota estrita é, para evitar qualquer tipo de exercício vigoroso que você não tenha treinado para. Também certifique-se de não se exercitar sem aquecimento.

Alimentos para fortalecer os músculos do coração

Antes de falarmos sobre os alimentos que devem ser incluídos e aqueles que devem ser evitados para fortalecer os músculos do coração, devemos saber como a nossa alimentação ou dieta afeta o coração.

Os alimentos que comemos podem afetar nosso peso, hormônios e a saúde de nossos órgãos, incluindo a saúde do coração. Então, comer uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame. Vamos falar sobre os alimentos que são bons no fortalecimento dos músculos do coração e também sobre os alimentos que você deve evitar.

Algumas dicas sobre alimentos e hábitos alimentares que são bons para os músculos do coração:

Antes de falarmos sobre os alimentos que são bons para os músculos do coração, vamos dar uma olhada em algumas dicas sobre alimentos e hábitos alimentares que são essenciais para um coração saudável.

Food Tip 1 para fortalecer os músculos do coração. Reduza o número de calorias que você consome por dia em cerca de 500, o que pode ajudá-lo a perder peso. Estar acima do peso coloca pressão extra sobre os músculos do coração e, assim, levá-los a trabalhar mais e enfraquecê-los ao longo do tempo.

Food Tip 2 para fortalecer os músculos do coração. É essencial que você coma uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras saturadas e trans e também contenha muitas frutas, verduras, grãos integrais e fontes de proteína magras.

Food Tip 3 para fortalecer os músculos do coração. Beba com moderação e limite a ingestão de sal para ajudar a controlar a pressão sanguínea.

Food Tip 4 para fortalecer os músculos do coração. A fim de evitar mais danos ao coração e permitir que seu coração comece a se curar, pare de fumar (no caso de você fumar há anos). Fumantes são 6 vezes mais propensos a sofrer um ataque cardíaco do que os não-fumantes.

Alimentos para comer para uma boa saúde do coração:

Alimentos ricos em gorduras saudáveis:

Algumas gorduras são realmente boas para você. Enquanto você estiver usando gorduras para cozinhar, escolha gorduras monoinsaturadas como óleo de canola ou azeite. Abacates também são uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 também são saudáveis ​​para o coração. Gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em sementes e nozes. Peixes como atum e salmão são ricos em gorduras Ómega-3.

Você geralmente deve tentar evitar gorduras trans, que geralmente são encontradas em alimentos processados ​​e lanches, como biscoitos ou bolos.

Frutas e vegetais:

Frutas e legumes também são bons alimentos que fortalecem os músculos do coração. Eles são ricos em fibras, minerais e vitaminas que são essenciais para o corpo.

Grãos Integrais:

Pães integrais ou massas são ricos em fibras e carboidratos complexos. Então, escolha esses alimentos em vez de pães brancos ou massas regulares para sanduíches e refeições.

Feijões:

Feijão seco, ervilha e lentilha oferecem proteína e fibra. Estes podem ser bons alimentos para um coração saudável.

Diário de baixo teor de gordura:

Você pode ir para produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte e queijo. Não coma mais de 4 gemas em uma semana

Alimentos ricos em proteínas:

Coma alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, aves sem pele, ovos, nozes e sementes e feijões.

Alimentos para evitar:

Limite ou evite as seguintes coisas em sua dieta. Isso seria bom para os músculos do coração e para a saúde geral do coração.

Alimentos ricos em sódio:

Você deve evitar alimentos ricos em sódio. Evite alimentos pré-embalados, alimentos enlatados, molhos e alimentos processados, pois são ricos em sal de sódio.

Gorduras saturadas e trans:

Você deve evitar gorduras saturadas e trans para manter o coração saudável. Gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, laticínios integrais, pele de frango, manteiga, banha e óleos de coco e palma. Gorduras trans estão presentes em algumas sobremesas, pizza congelada, pipoca de microondas e creamers de café.

Adicionado Sugar:

Bebidas adoçadas, lanches e guloseimas são importantes fontes de açúcares adicionados nos Estados Unidos. Estes incluem café adoçado e chá, refrigerantes, bebidas energéticas, tortas, bolos, doces, geléias e xaropes. Então, tente evitar ou limitar esses alimentos e bebidas.

Álcool:

Limite a ingestão de álcool. Deve-se notar que os homens não devem ter mais do que 2 drinques por dia e as mulheres devem restringi-la a não mais do que 1 dose por dia. O excesso de álcool pode elevar sua pressão arterial e fazer com que você ganhe peso e também pode contribuir ou piorar a insuficiência cardíaca em alguns indivíduos.

Dicas adicionais para fortalecer os músculos do coração

Gerenciar qualquer condição de saúde:

É importante que você trate quaisquer problemas de saúde que possam estar interferindo na força do seu coração, como diabetes e colesterol alto. Converse com seu médico sobre as medidas que você pode tomar para gerenciar essas condições e considere a possibilidade de tomar a medicação, se necessário.

Gerenciar o Stress:

Estresse e ansiedade podem causar qualquer coisa, desde pressão alta até asma, até síndrome do intestino irritável ou SII.

De acordo com a American Heart Association, o seu corpo reage ao stress libertando a hormona adrenalina, que faz com que a sua respiração e ritmo cardíaco acelerem e a sua pressão arterial aumente. O estresse crônico que causa esse aumento na pressão sanguínea pode danificar as paredes das artérias, colocando você em risco de doenças cardíacas ou derrames cardíacos.

Portanto, é essencial que você gerencie seu estresse, o que o ajudará a se sentir mais no controle de sua vida, proporcionando uma maior sensação de bem-estar. Relaxamento ou meditação podem ajudá-lo a controlar o estresse. Além do seu, fazer uma pausa do estressor e se envolver em hobbies como leitura, jardinagem ou pintura pode ajudá-lo nisso.

Tenha um sono adequado:

O adulto médio necessita de 7-9 horas de sono por noite, mas muitos não conseguem atingir essa média. Nosso coração, como todas as outras partes do corpo, requer um período regular de descanso relativo para recarregar para o dia seguinte. O sono reparador suficiente permite que o coração e o corpo sejam revitalizados e também reduz os níveis de estresse e a pressão sanguínea.

Estudos têm mostrado que pessoas que ficam entre 7-9 horas de sono por noite têm menos depósitos de cálcio em suas artérias, do que aquelas que recebem menos ou mais do que essa quantidade recomendada de sono.

Tome Vitamina E e Aspirina:

Pergunte ao seu médico sobre vitamina E e aspirina. De acordo com um estudo recente da Universidade da Pensilvânia, homens que tomam vitamina E e aspirina, cortam a placa em artérias obstruídas em mais de 80%.

Conclusão:

Músculos cardíacos fracos podem se desenvolver após anos de estilo de vida pouco saudável ou após um trauma cardíaco agudo, como ataque cardíaco. Certifique-se de prestar a devida atenção ao que come ou à sua alimentação, exercício e estilo de vida. Mesmo que você possa experimentar o exercício e os alimentos que mencionamos acima, é sempre essencial que você consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua rotina de exercícios ou dieta.

“Trate seu corpo direito, seu coração vai sorrir para você!”

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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