Ginástica e Exercício

5 exercícios para isquiotibiais sem pesos

Um importante grupo muscular que permanece subdesenvolvido e ignorado são os músculos isquiotibiais . Como o grupo dos músculos isquiotibiais é crucial para as atividades diárias e para os esportes, é importante mantê-los fortes com exercícios. Vale a pena conhecer os exercícios isquiotibiais sem pesos ou sem equipamento para que você possa realizá-los mesmo em casa sem ter que ir ao ginásio.

Os músculos dos isquiotibiais  estão localizados na parte de trás da coxa e são necessários no dia-a-dia. Estes são os músculos que permitem que você dobre seu joelho e, por extensão, permita que você ande. Portanto, esses são músculos muito importantes; e ir sem exercê-los seria um desserviço. Exercícios de isquiotibiais sem pesos permitem que você realize uma variedade de exercícios para fortalecer o grupo de músculos isquiotibiais sem ter que usar pesos ou equipamentos.

Aqui estão alguns exercícios que permitem fortalecer os músculos isquiotibiais sem pesos, kettlebells ou uma bola de exercício.

# 1 Exercício para Isquiotibiais Sem Pesos: 90/90 Isquiotibiais

Este é um dos exercícios mais simples para os isquiotibiais, sem pesos. Para um iniciante ficar confortável, e para um veterano se espreguiçar; o exercício de isquiotibiais 90/90 é um exercício básico de alongamento. Ajuda a fortalecer os isquiotibiais e permite que ele relaxe um pouco antes ou depois de qualquer tipo de exercício. Sugere-se que o exercício 90/90 de Isquiotibiais seja praticado repetidamente todos os dias para garantir o afrouxamento e o fortalecimento dos isquiotibiais, o que, por sua vez, previne lesões.

  • Deite de costas no chão ou em um  colchonete de yoga  e estique as duas pernas para fora.
  • Expire e levante uma perna pelo joelho em direção ao peito. Dobre o joelho e o quadril até que eles atinjam um ângulo de 90 graus.
  • Você pode usar suas mãos para apoiar a perna ativa na parte de trás da coxa. Isso pode ser necessário para iniciantes.
  • Esta posição particular é a sua posição inicial.
  • Inspire e estenda a perna ativa para o ar.
  • Quando no topo, esticar a perna até onde for confortável. Os dedos dos pés devem estar voltados para o teto.
  • Use sua mão para apoiar sua perna e mantê-la na segunda posição.
  • Expire e retorne a perna ativa para a posição inicial.
  • Isso se constitui como um representante, e um conjunto inicial pode realizar 10 a 20 repetições.
  • Faça um ajuste e mude para a outra perna.

Exercício de alongamento # 2 para isquiotibiais sem pesos: Inchworm

Enquanto o inchworm como um exercício pode parecer cômico para iniciantes, os benefícios do inchworm são inegáveis. Este exercício de isquiotibiais de alongamento sem pesos pode ser feito em qualquer lugar e é uma ótima maneira de esticar os isquiotibiais. Este exercício também funciona no peito, parte superior e  parte inferior das costas , seus  músculos abdominais,  bem como seus braços. O exercício imita os movimentos de um verme – como o nome sugere – e é suscetível a ferimentos, por isso deve ser praticado com muita cautela.

  • Fique em um terreno firme com os pés afastados a uma distância razoável. É importante que o chão que você está fazendo este exercício não seja escorregadio. Suas pernas podem ser mantidas separadas na largura do quadril.
  • Expire e, lentamente, incline-se para a frente a partir da cintura.
  • Mantenha-se inclinado para a frente até as palmas das mãos estarem no chão. Se necessário, você pode dobrar levemente os joelhos.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Comece a andar em suas mãos lentamente. Mantenha as pernas retas enquanto faz isso e coloque o peso do corpo nas mãos e nos dedos.
  • Este é o movimento conhecido como avançando.
  • Continue caminhando para frente em suas mãos até que seu corpo esteja paralelo ao chão, lembrando a posição de um empurrão para cima.
  • Agora, enquanto suas mãos são colocadas firmemente no chão, comece a dar pequenos passos com os pés.
  • Mantenha os pés mais perto das mãos e continue até os pés estarem perto das mãos.
  • Repita para continuar outra rodada de exercício inchworm.

Exercício de isquiotibiais de parede # 3 sem pesos

Enquanto as divisões de parede podem soar como uma tarefa difícil, mas este exercício de isquiotibiais sem pesos é feito contra a parede. Por isso, é conveniente, fácil e adequado para qualquer nível de condicionamento físico. Este exercício isquiotibial é melhor feito após um treino pesado, a fim de alongar os isquiotibiais para evitar qualquer dor e lesão. Este exercício tem como alvo os quadríceps e os isquiotibiais, essencialmente soltando e fortalecendo a parte inferior do corpo.

  • Deite no chão, com as pernas apoiadas na parede.
  • Suas nádegas precisam estar tocando a parede, e seu cóccix deve estar tocando o chão.
  • Estique as pernas contra a parede.
  • Abra bem as pernas até sentir um estiramento na parte interna das coxas.
  • Mantenha essa posição por tanto tempo quanto confortável.
  • Repita este exercício.

# 4 Exercício de Fortalecimento dos Isquiotibiais Sem Pesos: Ondulação dos Isquiotibiais

Essa variação específica da curva do tendão é ótima para fortalecer os músculos isquiotibiais e alongar levemente o quadríceps. Outras variações deste exercício envolvem o uso de uma bola de exercício ou uma máquina. Mas a flexão dos músculos isquiotibiais é um dos melhores exercícios para os isquiotibiais, sem peso, e não usa nenhum outro equipamento além do seu próprio peso corporal. O exercício também pode ser realizado deitado, de bruços.

  • Fique em uma superfície firme, com as pernas afastadas um pouco.
  • Você pode segurar uma cadeira ou a parede para obter algum apoio.
  • Certifique-se de que você está em pé com um torso ereto.
  • Expire e levante a perna direita para trás. Dobre o joelho e levante o pé em direção aos glúteos.
  • Você sentirá uma leve contração nos isquiotibiais.
  • Pause por 3-5 segundos com o pé quase tocando suas nádegas.
  • Inspire e abaixe a perna direita lentamente até tocar o chão.
  • Repita 15 vezes para completar um conjunto.
  • Repita o exercício com a perna esquerda.

# 5 Exercício de Aquecimento para Isquiotibiais sem Pesos: Leg-Swings

O balanço das pernas pode ser usado como um exercício de aquecimento, que solta seus quadris e fortalece seus glúteos; e pode ser usado como um exercício de alongamento para os seus tendões. Este exercício de isquiotibiais é feito sem peso ou equipamento e a única coisa que você precisa é o suporte de sua parede ou de uma cadeira.

  • Fique ao lado da parede ou da cadeira e segure-a firmemente com um braço.
  • Balance a perna para fora, até que esteja paralela ao chão.
  • Swing-lo de volta, tanto quanto possível. Quão mais para trás você balança sua perna depende do seu nível de flexibilidade.
  • Repita 10 vezes para completar um conjunto e, em seguida, mude as pernas.

Certifique-se de que seus quadris permaneçam soltos e que seu corpo permaneça confortável ao fazer este exercício. Em nenhum momento você deve ir além de seus níveis de conforto, pois isso pode causar lesões.

Como evidenciado, é fácil trabalhar os músculos isquiotibiais em casa com estes exercícios isquiotibiais sem pesos. Então, não há mais desculpas – flexibilize e fortaleça os tendões agora!

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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