Ginástica e Exercício

11 alongamentos para melhorar a flexibilidade rápida

Embora não seja a parte mais excitante de um treino, o alongamento é muito importante para melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Ao incorporar alguns exercícios de alongamento ao seu programa de exercícios, as pessoas podem reduzir a tensão e a tensão muscular e, eventualmente, tornar seus treinamentos gerais mais seguros e eficazes.

Abaixo estão listados 11 trechos para melhorar a flexibilidade rapidamente.

# 1. Alongamento do tendão em pé para melhorar a flexibilidade

Este é um exercício perfeito para alongar o pescoço, glúteos, costas, panturrilhas e isquiotibiais. Nessa postura, é preciso ficar em pé com os pés afastados na largura do quadril, braços nas laterais e joelhos levemente flexionados. O indivíduo precisaria expirar ao dobrar para a frente nos quadris, abaixando a cabeça em direção ao chão, mantendo o pescoço, a cabeça e os ombros relaxados. Eles devem envolver seus braços ao redor das costas de suas pernas e manter a posição por cerca de um minuto. Quando terminar, o indivíduo deve dobrar os joelhos e voltar a subir. Fazer este exercício de alongamento aumentará sua flexibilidade rapidamente.

# 2. Alongamento de piriforme para melhorar a flexibilidade

O piriforme é um músculo rotador do quadril interno profundo situado no exterior das nádegas. Sua principal função é a rotação externa. Este músculo cruza o nervo ciático e, se estiver firme, pode causar irritação do nervo ciático. Portanto, alongar esse músculo é extremamente importante para prevenir ou tratar a ciatalgia em potencial. Este exercício ajuda a alongar as costas, quadris e glúteos. Para realizar esse exercício de alongamento, é necessário sentar-se no chão com as duas pernas estendidas na frente. Então eles precisam cruzar a perna direita sobre a esquerda e colocar o pé direito no chão e a mão direita no chão atrás do corpo. Eles devem colocar a mão esquerda no quadrilátero direito ou o cotovelo esquerdo no joelho direito e pressionar a perna direita para a esquerda enquanto torce o tronco para a direita.

# 3. Lunge com torção da coluna vertebral para melhorar a flexibilidade rápida

Lunge com torção da coluna é comumente referido como o World’s Greatest Stretch (WGS) na comunidade de fitness. Este exercício ajuda a alongar e abrir os flexores, as costas e os quadris dos quadris e a melhorar a mobilidade torácica, tornando-o o melhor exercício para aliviar a dor relacionada à postura. Também é excelente para pessoas que permanecem sentadas por períodos prolongados. Ao realizar este exercício, o indivíduo deve primeiro ficar em pé com os pés juntos e, em seguida, dar um grande passo à frente com o pé esquerdo para entrar em uma postura desconcertada. Eles então precisam dobrar o joelho esquerdo e cair em uma estocada. Ao fazer isso, a perna direita deve ser mantida em linha reta atrás do corpo com os dedos do pé no chão, a fim de sentir o alongamento máximo na região frontal da coxa direita. Finalmente, com a mão direita no chão, o indivíduo deve torcer a parte superior do corpo para a esquerda enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto. Eles devem manter essa posição por cerca de 1 minuto e depois repetir do outro lado. Lunge com torção da coluna vertebral é um ótimo exercício de alongamento para aumentar sua flexibilidade mais rapidamente.

# 4. Figura 4 Estique para melhorar a flexibilidade rapidamente

Este exercício ajuda especificamente a alongar a  banda IT  e os músculos piriforme e iliopsoas. Esta postura alongada passiva ajuda a aliviar os sintomas de dor no joelho e ciática de forma eficaz. Na figura de quatro trecho, o performer precisa deitar de costas com os pés apoiados no chão, cruzar o pé esquerdo sobre o quadril direito e levantar a perna direita do chão. Eles então precisam agarrar a parte de trás da perna direita e puxá-la suavemente em direção ao peito. Quando o indivíduo começa a sentir um alongamento confortável, ele deve manter a posição por 30 segundos a 2 minutos, depois trocar de lado e repetir. Este exercício de alongamento é excelente para os quadris, parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais e também para melhorar a flexibilidade rapidamente.

# 5. Alongamento 90/90 para melhorar a flexibilidade rapidamente

O alongamento 90/90 é basicamente uma modificação da postura do pombo. Este exercício ajuda na rotação interna de uma perna e rotação externa da outra e, assim, atinge os dois movimentos do quadril simultaneamente. O exercício de alongamento 90/90 é uma excelente opção para pessoas com flexores do quadril extremamente apertados. No exercício de alongamento 90/90, o performer precisa sentar com o joelho direito dobrado a 90 graus na frente deles. O bezerro deve ser colocado perpendicular ao corpo, a sola do pé deve estar voltada para a esquerda e o pé direito deve ser mantido flexionado. As pernas devem descansar no chão. Em seguida, mantendo a perna esquerda flexionada, o joelho esquerdo deve ser colocado à esquerda do corpo e dobrado de modo que o pé fique voltado para trás do corpo. O indivíduo deve então colocar a face direita no chão e tentar mover a face esquerda o mais próximo possível do chão. Pessoas com bochechas excessivamente tensas podem achar difícil fazer isso. Esta posição deve ser mantida por cerca de um minuto antes de repeti-la no outro lado.

# 6. Alongamento de rã para melhorar a flexibilidade

Como a maioria das pessoas senta com as pernas cruzadas, os quadris se contraem e causam  dor nas costas . O alongamento do sapo atinge diretamente os pontos apertados na virilha e nos quadris e é especificamente útil para os corredores em melhorar sua flexibilidade. Neste exercício de alongamento, o performer deve começar nos quatro membros e entrar em uma posição no topo da mesa. Eles devem então deslizar os joelhos separados a uma distância maior que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar virados para fora, as bordas internas dos pés devem ser colocadas no chão, e os quadris devem ser deslocados para os calcanhares. Para obter um alongamento mais profundo, o indivíduo pode passar das mãos para os antebraços. Esta posição deve ser mantida por cerca de 2 minutos para melhorar a flexibilidade rapidamente.

# 7. Ombro sentado apertar para melhorar a flexibilidade rápida

O aperto do ombro sentado é excelente para aliviar a má postura e liberar a tensão na parte superior das costas. Ao realizar esse exercício de alongamento, é preciso sentar-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. O indivíduo teria então que apertar as mãos atrás da parte inferior das costas, endireitar e estender os braços e, em seguida, apertar as omoplatas juntos por 3 segundos antes de liberá-los. Este movimento deve ser repetido pelo menos 5 a 10 vezes. Aperto de ombro sentado é um exercício de alongamento muito bom para melhorar a flexibilidade rapidamente

# 8. Liberação sentada no pescoço para melhorar a flexibilidade rapidamente

É essencial alongar o pescoço para aliviar a tensão e impactar positivamente o resto da parte superior do corpo, dos ombros até a coluna. O exercício de alongamento sentado no pescoço ajuda a fazer isso. Neste exercício, o artista precisa ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros, ou sentar-se com o peito levantado e as costas retas. Eles então têm que deixar cair a orelha esquerda no ombro esquerdo e manter a posição por pelo menos um minuto. Para aprofundar o alongamento, também é possível pressionar suavemente a cabeça com a mão esquerda.

# 9. Esfinge Pose para Melhorar a Flexibilidade Rápida

A Esfinge levanta levemente os ombros, as costas e o peito. Esfinge pose também envolve o abs para apoiar ainda mais a parte inferior das costas. Para fazer este exercício de alongamento, é preciso mentir sobre o estômago com as pernas estendidas diretamente atrás de seu corpo. Os cotovelos devem ser colocados sob os ombros e os antebraços no chão enquanto levantam o peito do chão. O artista deve pressionar seus quadris e coxas no chão, e se concentrar em alongar a coluna, mantendo os ombros relaxados. Eles devem sentar-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na região lombar. Não se deve hiperestender e parar imediatamente se sentir algum desconforto ou dor.

# 10. Pretzel Stretch para melhorar a flexibilidade

Pretzel alongamento ajuda a efetivamente endireitar vários músculos posturais vitais em um trecho. A coluna vertebral, quadríceps, flexores do quadril, oblíquos e glúteos, todos são alongados de maneira ideal neste exercício de alongamento. Ao fazer um alongamento com pretzel, o artista precisa deitar-se do lado esquerdo com a cabeça apoiada no braço. Eles precisam dobrar o joelho direito e quadril para cima em direção ao peito e, em seguida, deixá-lo cair no chão. Eles então têm que dobrar o joelho esquerdo e agarrar o pé esquerdo com a mão direita. O indivíduo deve garantir que a perna e o tronco permaneçam em linha reta, enquanto gentilmente colocam a omoplata superior em direção ao solo. Eles podem virar a cabeça, olhar sobre o ombro direito, aumentar a torção da coluna e também melhorar rapidamente a flexibilidade geral.

# 11. Pose de ângulo encostado reclinável para melhorar rapidamente a flexibilidade

Este alongamento não é apenas um exercício de aquecimento suave, mas também uma excelente pose de soltura no final de um treino. Essa postura passiva ajuda a alongar os quadris, a parte interna das coxas e a virilha. Na posição reclinada do ângulo encadernado, o performer precisa deitar-se de costas, juntar as solas dos pés e permitir que os joelhos se abram e se aproximem do chão. Eles devem manter essa posição por pelo menos 30 segundos para obter resultados efetivos. Pode-se colocar travesseiros ou toalhas enroladas como almofadas sob os joelhos se eles precisarem de apoio no começo.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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