Como realinhar sua pelve?

Existem várias razões pelas quais um indivíduo pode experimentar um desalinhamento da pelve. Geralmente, os desalinhamentos da pelve ocorrem devido a um desequilíbrio de força nos músculos da pelve, que faz com que os músculos, as articulações e os ossos da pelve se desalinhem. O desalinhamento da pelve é uma das principais causas de dor nas costas , dor no quadril e no  joelho e também vários outros problemas osteomusculares. Existem várias maneiras de realinhar sua pélvis.

Nossa pélvis é feita de muitos ossos que são fundidos. Há um grupo de ossos no lado esquerdo e um grupo no lado direito. Esses dois grupos de ossos se reúnem no meio e são unidos na frente por uma cartilagem. Se sua pélvis estiver desalinhada, toda a fundação em que seus músculos, nervos e ligamentos do assoalho pélvico se encontram está desativada. Pode haver dor grave na pelve quando está desalinhada. Você pode precisar de tratamentos médicos como cirurgia, fisioterapia às vezes para realinhar sua pélvis. No entanto, também existem exercícios específicos que ajudam a realinhar sua pélvis em casa.

Conheceremos algumas das maneiras de realinhar sua pélvis nas seguintes matrizes.

Como realinhar sua pelve?

Para realinhar sua pélvis, você precisa esticar os músculos tensos ou hiperativos, fortalecer ou ativar os músculos fracos ou inibidos e também treinar seu cérebro para manter a pélvis na posição normal. O exercício pode ajudá-lo a realinhar sua pelve. Vamos falar sobre alguns dos melhores exercícios para realinhar sua pélvis. Os tratamentos cirúrgicos são essenciais no tratamento de casos graves de pelve desalinhada.

Abaixo estão alguns dos exercícios para realinhar sua pelve.

  1. Exercícios para realinhar sua pélvis:

    1. Exercício de inclinação pélvica para realinhar sua pelve:

      Este exercício é útil para fortalecer os músculos pélvicos e ajuda a corrigir o desalinhamento da pelve. Abaixo estão as etapas para executar este exercício.

      • Para começar o exercício, deite-se no chão, mantendo os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, junto com a cabeça, ombros, costas e braços.
      • Agora, levante lentamente o quadril girando a pélvis, lembre-se de que apenas a região lombar ou a porção do quadril devem ser levantadas.
      • Mantenha essa posição por alguns segundos. Certifique-se de manter um padrão de respiração normal aqui
      • Repita isso por cerca de 12 vezes em um dia
    2. Realinhando a pelve com abdominais:

      Mais um exercício para realinhar sua pélvis pode ser simples abdominais. Eles são ótimos para obter abdominais mais fortes.

      • Deite-se no chão e tente se enrolar levantando a parte superior do corpo ou a cabeça e os ombros do chão.
      • Apenas tente levantar levemente os ombros do chão e não se force a levantar mais alto.
      • Repita isso 10 vezes em um conjunto.
      • Você pode optar por mais de um ou dois conjuntos de 10 repetições cada.
    3. Joelhos no exercício no peito para realinhar a pelve:

      Outro exercício eficaz para realinhar a pélvis ou os quadris é o exercício dos joelhos no peito.

      • Para começar o exercício, deite-se de costas. Dobre os joelhos de forma a manter os pés apoiados no chão, juntamente com a cabeça, os ombros, as costas e os quadris.
      • Em seguida, tente trazer um joelho em direção ao peito, tanto quanto possível.
      • Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial
      • Repita o mesmo com o outro joelho.
      • Faça 4 repetições em cada perna regularmente.
    4. Pranchas – um exercício eficaz para realinhar sua pélvis:

      As pranchas ajudam a fortalecer os músculos abdominais e outros grupos de músculos e a manter a pélvis e os quadris no lugar enquanto constrói sua força central.

      • Comece o exercício com uma posição voltada para baixo, com os braços afastados na largura dos ombros
      • Agora, simplesmente apoiando-se nos dedos dos pés e nos braços, levante o corpo para fora do chão.
      • Mantenha essa posição pelo tempo que puder. Você pode aumentar a quantidade de tempo em que pode manter a prancha em cerca de 60 segundos.
      • Você também pode optar por tábuas laterais ou tábuas de uma perna para adicionar alguma variação ao movimento
    5. Realinhamento da pelve com alongamento lateral sentado:

      Este exercício ajuda a esticar os músculos abdutores do quadril e, assim, ajuda a realinhar sua pélvis.

      • Para começar o exercício, sente-se no chão e estique as duas pernas para fora.
      • Em seguida, segure o pé direito com a mão direita e levante a mão esquerda acima da cabeça, inclinando-se para o lado direito o máximo possível. Você pode sentir um alongamento aqui.
      • Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
      • Repita o mesmo alongamento com o outro lado.
      • Faça 4 repetições de cada lado e faça 8 alongamentos em um dia.
    6. Extensões ancas propensas:

      Este exercício ajuda a fortalecer os músculos lombares e das pernas do lado mais fraco. No entanto, deve-se notar que as extensões propensas do quadril não devem ser feitas pelas mulheres grávidas.

      • Mantendo um travesseiro embaixo dos quadris, deite-se de bruços
      • Dobre o joelho no lado mais fraco enquanto levanta a parte inferior da perna
      • Levante levemente a coxa, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
      • Abaixe lentamente a perna e retorne à posição inicial.
      • Realize 8 repetições; 3 vezes em uma semana. Você pode eventualmente aumentar as repetições para 10 ou 12.
    7. Adução de quadril lateral:

      Este é um alongamento que envolve as costas e as pernas, o que ajuda a realinhar a pélvis.

      • Deite-se de lado (esquerda) no chão e dobre o braço esquerdo para descansar a cabeça na palma da mão. mantenha o braço direito no chão para apoiar seu corpo.
      • Lentamente, levante a perna direita até um ângulo de 45 graus.
      • Abaixe a perna e descanse por cerca de 2 segundos e repita.
      • Faça 8 repetições e repita o mesmo do outro lado 2 a 3 vezes por semana.
      • Você pode aumentá-lo para cerca de 12 repetições eventualmente.
    8. Adutor de quadril e exercício flexor usando banda de resistência:

      Usando uma banda de resistência, você pode realizar exercícios adutores e flexores do quadril para realinhar sua pelve.

      • Para começar o exercício, coloque uma extremidade da banda de resistência em qualquer superfície forte como a perna da bancada de exercícios; e a outra extremidade da banda em torno do seu tornozelo.
      • Agora, levante a perna que segura a faixa de resistência no tornozelo, para fora até sentir a resistência.
      • Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
      • Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.
    9. Alongamento iliotibial da banda para ajudar a realinhar a pelve:

      A banda iliotibial é o tecido conjuntivo que vai do joelho até o lado da perna e a pelve externa. É essencial notar que esta banda pode inflamar se houver um desalinhamento na pelve ou nos quadris. Aqui, a banda iliotibial pode exigir alongamento. Anote que as mulheres grávidas devem evitar este exercício.

      • Fique de lado ao lado de uma parede primeiro
      • Em seguida, cruze uma das pernas voltada para a parede atrás da outra perna.
      • Em seguida, incline o lado do quadril com a perna cruzada em direção à parede, para sentir um alongamento.
      • Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
      • Descanse por alguns segundos e faça o mesmo por quatro vezes.
      • Faça o mesmo com o outro lado por mais quatro vezes.
    10. Mais alguns exercícios para ajudar a realinhar sua pelve:

      Aqui estão alguns outros exercícios que você pode tentar:

      • Exercício para realinhar sua pélvis # 1: Deite-se no chão esticando as duas pernas. Em seguida, dobre uma perna sobre o joelho da outra e, em seguida, coloque-a na direção do peito, como mostra a imagem. Segure por cerca de 30 segundos e depois relaxe. Descanse por alguns segundos e repita o mesmo com a outra perna.
      • Exercício para realinhar sua pélvis # 2: Deite-se no chão e levante a perna direita 6 a 8 polegadas acima do chão, segure por cerca de 10 segundos e repita o mesmo com a outra perna
      • Exercício para realinhar sua pélvis nº 3: comece com uma posição ajoelhada e estique os dois braços para frente à sua frente. Você pode sentir um alongamento aqui na parte inferior das costas. Segure por 10 segundos e volte ao normal
      • Exercício para realinhar sua pélvis # 4: Ande de quatro e lentamente puxe uma perna para trás, levantando-a acima do chão. Segure por 10 segundos e descanse na posição inicial antes de fazer o mesmo com a outra perna
      • Exercício para realinhar sua pélvis # 5: Deite-se no chão de costas, certificando-se de que a região lombar esteja levemente arqueada. Agora, respire seu estômago e você pode sentir sua parte inferior das costas pressionada contra o chão. Mantenha essa posição por 10 segundos.
  2. Fisioterapia para realinhar sua pélvis:

    Pode-se trabalhar em estreita colaboração com um profissional de fisioterapia, passando por fisioterapia. Alongamento e fortalecimento dos músculos sob a supervisão de um fisioterapeuta podem ajudá-lo com casos específicos de alinhamento da pelve. Você pode praticar os exercícios de fisioterapia prescritos para realinhar sua pélvis, mesmo em casa.

  3. Cirurgia para realinhar sua pélvis:

    Se mesmo após tentar os exercícios e as terapias físicas, você não conseguir realinhar a pélvis, provavelmente precisará de uma cirurgia para realinhar sua pélvis. Cirurgiões treinados podem operar a pelve e o quadril para corrigir o desalinhamento. Em casos extremamente graves de desalinhamentos, é necessário realizar uma artroplastia ou uma cirurgia de substituição da anca.

Nota final:

Deve-se notar que, embora alguns exercícios possam ajudá-lo a realinhar sua pélvis em casa, você deve realmente visitar um profissional caso tenha sido submetido a uma cirurgia, problemas na medula espinhal ou qualquer outra condição séria de desalinhamento pélvico ou dor pélvica crônica . Além disso, existem também alguns exercícios que não devem ser realizados por mulheres grávidas. Portanto, consulte seu fisioterapeuta ou profissional médico antes de executar os exercícios para realinhar sua pélvis.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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