14 exercícios de cadeira simples para os idosos

Os exercícios são sempre bons. Na verdade, é ótimo para você fazer exercícios regulares, se você é uma pessoa idosa. No entanto, existem alguns exercícios especiais para idosos que devem ser feitos se você for um idoso. Neste artigo, vamos dar uma olhada em alguns dos exercícios de cadeira para idosos.

Existem várias formas e variedades de exercícios; um deles inclui os exercícios de cadeira. Estes exercícios de cadeira são muito benéficos para os idosos se exercitarem e se movimentarem sem colocar excesso de pressão ou tensão nos corpos idosos. Os movimentos usados ​​nesses exercícios trabalham na lubrificação de suas articulações e os mantêm muito flexíveis, estabilizam e também fortalecem seus músculos e também aumentam a circulação de sangue em seu corpo.

Ao realizar estes exercícios de cadeira para idosos regularmente, você pode reduzir o número de quedas e também aumentar sua capacidade de realizar melhor as atividades físicas normais do dia-a-dia.

# 1. Tornozelo e rolos de pulso:

Muitos idosos ou idosos acham difícil ter circulação sanguínea adequada através de suas extremidades; e isso pode ser desafiador no caso de sua mobilidade e equilíbrio. Fazer exercícios de cadeira com tornozelo e pulso pode ser útil aqui.

Siga as etapas para realizar este exercício de cadeira para idosos.

  • Sente-se em uma cadeira, de modo que suas costas fiquem absolutamente retas e não encostadas no encosto da cadeira.
  • Flexione seus dedos, fechando e abrindo os punhos várias vezes antes de fazer os punhos e rolando seus pulsos pelo menos 10 vezes em cada direção.
  • Faça o mesmo movimento usando seus pés. Primeiro, flexione e aponte, de forma independente, cada um dos seus pés, enquanto você simultaneamente enrola e endireita os dedos dos pés.
  • De uma só vez, role cada tornozelo 10 vezes para dentro e, de uma só vez, role cada tornozelo 10 vezes para dentro.

# 2. Marcas do Quadril Sentadas:

As marchas de quadris sentadas são ótimos exercícios de cadeira para idosos que estão dispostos a melhorar sua flexibilidade e mobilidade através do quadril, ou indivíduos que precisam de uma opção modificada para realizar exercícios cardiovasculares.

Abaixo estão os passos a seguir para fazer esta cadeira de exercícios para idosos:

  • Mantendo ambos os pés no chão, com a distância do quadril afastada, sente-se em uma cadeira firme.
  • Segure firmemente os apoios de braço da cadeira com as mãos e envolva os músculos abdominais para ajudar a manter o tronco reto e alto.
  • Agora, com o joelho dobrado o mais alto possível, levante a perna direita, como se estivesse fazendo uma marcha alta no joelho.
  • Em seguida, abaixe o pé direito no chão.
  • Repita o mesmo na outra perna.
  • Faça pelo menos 20 marchas alternadas em algumas. Faça uma pausa e repita mais 3 vezes.

# 3. Torção sentada do torso:

Este é outro exercício de cadeira para idosos e envolve seu núcleo, especialmente os oblíquos, e também incentiva a mobilidade da coluna vertebral.

Leia as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício para idosos:

  • Sente-se em linha reta, mantendo os pés apoiados no chão a cerca de uma distancia dos quadris.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados e apontando para os dois lados da sala.
  • Expire e torça o tronco para a direita, tanto quanto você pode fazer confortavelmente. Certifique-se de manter sua pélvis estável.
  • Então, inale e retorne ao centro, mantendo os quadris perfeitamente estáveis.
  • Expire e torça o tronco para a esquerda, tanto quanto você pode fazer confortavelmente.
  • Inspire e depois retorne ao centro.
  • Faça isso até que você tenha torcido para cada lado em torno de 8 vezes. Em seguida, execute outro conjunto.

# 4. Círculos do braço da luz do sol:

Nos círculos do braço Sunshine, um deles tem uma bola e a segura acima da cabeça. No entanto, isso também pode ser feito sem uma bola. Círculos do braço de sol, fortalece os ombros, que serão usados ​​para levantar e transportar objetos pesados ​​no dia-a-dia.

  • Mantenha sempre os cotovelos levemente flexionados e, em seguida, circule a esfera em quatro direções, ou seja, para a esquerda, para baixo, para a direita e depois para trás em um grande círculo.
  • Inverta as direções de cada vez e repita as mesmas 10 vezes.
  • Note que, se você for incapaz de pegar a bola acima da sua cabeça, então você pode até segurá-la na frente e mover seus braços ao redor em um círculo.

# 5. Fila sentada:

Este é um exercício de cadeira mais eficaz para os idosos e trabalha o seu peito e os músculos das costas superiores.

Siga os passos para realizar este movimento.

  • Sente-se na borda da cadeira para uma maior amplitude de movimento.
  • Segure os braços para fora na frente com os polegares para cima e os cotovelos flexionados, afaste ambos os cotovelos o máximo possível, enquanto aperta simultaneamente as omoplatas.
  • Solte e repita isso 10 vezes.

# 6. Aperto de mão:

  • Aperto de mão é um exercício de cadeira para idosos que contrair os músculos do peito e braço.
  • Segure uma bola na sua frente e aperte as mãos como se estivesse tentando tirar o ar dela.
  • Solte e repita isso 10 vezes.
  • Para aumentar a intensidade, empurre a bola para a frente e, em seguida, puxe-a de volta para o peito, enquanto aperta ligeiramente a bola.

# 7. Imprensa do ombro sentado:

O levantamento do ombro sentado é um exercício de treinamento de força. Além de desenvolver força, a pressão na posição dos ombros também é essencial para manter a flexibilidade do ombro.

Para isso, você usa halteres leves. Se uma faixa de resistência for usada, certifique-se de selecionar uma banda de resistência longa e plana e também certifique-se de segurá-la no lugar sentado na parte superior do centro da banda antes de segurar cada uma das extremidades da faixa de resistência. o exercício.

Siga os passos.

  • Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o chão a cerca de uma distância dos ombros.
  • Segure um haltere leve ou o final da sua faixa de resistência em cada uma de suas mãos em seus ombros, com os cotovelos flexionados e as palmas voltadas para fora ou para longe de você.
  • Agora, estendendo os cotovelos, pressione os braços para cima sobre sua cabeça.
  • Em seguida, abaixe as mãos para a sua posição normal com muito cuidado.
  • Complete 2 séries de pelo menos 10 ou 12 repetições.

# 8. Sente-se e fica:

É um excelente precursor do agachamento e pode ajudar os idosos a obter ou manter a capacidade de entrar e sair de cadeiras independentemente, para melhorar a força das pernas, melhorar o equilíbrio funcional e o controle.

Abaixo estão os passos a serem seguidos durante a realização deste exercício de presidência.

  • Sente-se em uma cadeira robusta, com os pés no chão, a cerca de uma distância do quadril.
  • Prenda seu núcleo e incline-se para frente dos quadris usando uma pequena ajuda de suas mãos ou braços.
  • Ao estender completamente os joelhos e os quadris, pressione seu peso pelos quatro cantos dos pés e tente ficar em pé, empurrando-se com força.
  • Agora, inverta os movimentos. Cuidadosamente abaixe-se para a posição sentada, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos.

# 9. Pranchas Modificadas:

As pranchas podem ser modificadas para um exercício de cadeira simples para idosos, de modo a tornar o exercício mais acessível para os idosos. Desenvolve a força e a mobilidade do núcleo. Coloque a cadeira na frente de uma parede de uma forma que a cadeira fique imóvel e estável, e ela não deslize ou mova-se de seu lugar enquanto executa o movimento modificado da prancha.

  • Coloque as mãos nas costas da cadeira para que suas mãos fiquem a uma distância dos ombros.
  • Engate o seu núcleo e leve os pés para trás até que o seu corpo comece a formar uma linha reta e diagonal como dos calcanhares até a cabeça. Certifique-se de que seus braços devem estar absolutamente retos e seus quadris devem estar alinhados adequadamente entre os ombros e os joelhos. Aqui, você deve sentir que seus músculos abdominais estão funcionando bem para manter o corpo firme.
  • Mantenha essa posição por cerca de 60 segundos e depois retorne à posição em pé.
  • Segurando cada prancha o maior tempo possível, mantendo uma boa forma, complete 3 desses conjuntos.

# 10. Slides de calcanhar:

Slides de calcanhar são conhecidos por serem benéficos para o fortalecimento dos grandes músculos que abrangem a parte de trás da coxa entre os glúteos e os joelhos. Este exercício também pode ser benéfico no desenvolvimento da força abdominal, uma vez que envolve o núcleo.

  • Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão a cerca de uma distancia dos quadris, sente-se em uma cadeira.
  • Estenda a perna direita e flexione o pé direito, para que o calcanhar permaneça em contato com o solo; no entanto, os dedos dos pés apontam para cima, em direção ao teto.
  • Envolva seus tendões e glúteos, para arrastar o calcanhar direito de volta para a cadeira, mas permaneça em contato com o chão.
  • Inverta esse movimento e, estendendo o joelho direito, afaste o calcanhar de você.
  • Realize 10 repetições de um lado antes de alternar suas pernas.
  • Complete 2-3 séries em cada perna.

# 11. Espremer Glúteo:

  • O glute squeeze fortalece seus glúteos, o que ajuda em muitas atividades físicas diárias, incluindo ajudá-lo a andar.
  • Para fazer este exercício de cadeira, siga os passos.
  • Enquanto estiver sentado na cadeira, aperte os músculos de suas nádegas juntos.
  • Segure o aperto por 2 segundos e solte.
  • Repita isso 10 vezes.

# 12. Toe Taps:

Toe toaps cadeira exercício é mais um exercício para idosos e fortalece os músculos na parte inferior da frente e na parte traseira da perna, que são usados ​​para várias atividades do dia-a-dia como subir ou descer as escadas.

Abaixo estão as etapas a serem seguidas para a realização deste exercício de presidência.

  • Mantenha os calcanhares no chão e dobre os dedos dos pés para o teto e traga-os de volta ao chão.
  • Sente-se em direção à borda da cadeira com as pernas retas e o calcanhar tocando o chão, para aumentar o alcance do movimento. Nesta postura, aponte os dedos para o chão e levante-os em direção ao teto.
  • Repita estes exercícios 10 vezes.

# 13. Levantamentos de panturrilha de perna única:

Este é outro exercício de cadeira para idosos que pode ser feito para aumentar a força total e mobilidade através de sua perna. Leia abaixo para saber sobre as etapas para realizar esse movimento.

  • Sente-se alto em uma cadeira, mantendo os pés no chão e a uma distância dos quadris, envolvendo o núcleo e olhando para a frente.
  • Comece com o pé direito e levante o calcanhar do chão o mais alto possível, tentando erguer o mais alto possível em seus dedos. Aqui o bezerro é engajado enquanto você executa o movimento.
  • Em seguida, abaixe o calcanhar para o chão e repita o mesmo para completar um conjunto de 10 repetições.
  • Repita este movimento com a perna esquerda.
  • Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
  • Adicione mais 2 conjuntos de 10 repetições cada depois de realizar os conjuntos iniciais. No entanto, desta vez, levante simultaneamente os seus calcanhares. No final do último set, segure seus calcanhares levantados do chão, por pelo menos 20 segundos.

# 14. Elevadores de perna modificados:

Ao realizar este tipo de exercício de cadeira, a força central dos idosos pode ser melhorada. É bom usar uma cadeira com braços para este exercício. Abaixo estão as etapas para realizar levantamentos de perna modificados usando uma cadeira resistente.

  • Para fazer este exercício de cadeira, você precisa sentar-se em uma cadeira, com os pés juntos e o chão apoiado no chão e seu núcleo sendo engajado.
  • Para manter a postura perfeita, você precisa rolar os ombros para trás.
  • Segure os braços da cadeira e mantenha os joelhos e os pés juntos; Levante ambas as pernas o mais alto possível enquanto expira. Mantenha essa posição por pelo menos 5 segundos e, em seguida, abaixe os pés para o chão.
  • Faça pelo menos 10 repetições e complete um total de 3 a 5 séries.

Conclusão:

Então, acima, lemos sobre alguns dos melhores exercícios de cadeira para idosos. Se você está preocupado com a perda de força, equilíbrio ou boa forma física devido à idade avançada, comece a realizar esses exercícios de cadeira convenientes e eficazes e experimente sua condição física geral por conta própria. É sempre aconselhável realizar os exercícios sob a supervisão de um instrutor de fitness e somente após consulta com seu médico.

Leia também:

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

Leave a Comment