Exercícios de Estabilização do Quadril e do Joelho

O treino regular é útil para manter a forma e manter fortes articulações e músculos. Mas se você está olhando para exercícios específicos para fortalecer os quadris e pernas, você precisa de algo mais. Quadril e exercícios de estabilização do joelho são ótimos para ter quadris fortes e pernas de tom.

O joelho e a articulação do quadril perdem sua integridade, força e estabilidade devido à idade, lesão ou doença. Certos exercícios podem ajudar a recuperar a força e a estabilidade perdidas, além de prevenir futuras lesões. Os sequestradores e adutores devem ser exercitados regularmente, porque estes são vitais para fornecer integridade à articulação do quadril e criar uma ligação forte e equilibrada entre o tronco e a parte inferior do corpo.

Os músculos dos quadris e joelhos também precisam ser exercitados com toda a amplitude de movimento. Se eles são trabalhados em uma única direção, ou seja, para frente ou para trás, andando, correndo ou usando máquinas de cardio regulares, os movimentos não são úteis na construção da integridade estrutural do quadril ou da parte inferior do corpo. Esses músculos, juntamente com os quadríceps e isquiotibiais, são importantes para permitir que a faixa da rótula fique corretamente quando a articulação do joelho se dobra. Se os músculos adutores e abdutores não forem fortes, equilibrados e flexíveis, a dor no joelho, como a síndrome patelofemoral e a lesão, é mais provável de ocorrer.

É aqui que os exercícios de estabilização do quadril e do joelho desempenham um papel muito importante. Se não, então é hora de começar. Estes incluem alguns exercícios que desafiam e melhoram a força geral, estabilidade e equilíbrio usando o corpo ou uma variedade de auxiliares de treinamento.

Aqui estão alguns dos exercícios de estabilização de quadril e joelho mais eficazes:

Clam Exercise

Este é um reforço básico de glúteo médio, simples movimentos de Pilates, mas é um dos exercícios de estabilização de quadril e joelho mais eficazes. Destina-se principalmente a quadris, coxas e glúteos, melhora a estabilidade pélvica, perna e ombro e ajuda a manter a integridade do quadril.

Para fazer este exercício, é preciso deitar-se do lado direito, com os pés e os quadris saqueados e os joelhos dobrados a 90 °, e a cabeça apoiada no braço direito. Os joelhos devem então ser atraídos em direção ao corpo até que os pés e os quadris estejam alinhados, e a mão esquerda deve ser colocada no quadril esquerdo. esta é a posição inicial. Então, mantendo o abdômen acoplado e os pés juntos, o indivíduo deve levantar o joelho esquerdo o máximo possível sem girar o quadril ou levantar o joelho direito do chão. Esta postura deve ser mantida por 1 segundo, enquanto aperta os glúteos no topo do movimento, antes de abaixar gradualmente o joelho esquerdo até a posição inicial. Este movimento deve ser realizado 5 vezes em um lado antes de mudar para o outro lado.

Exercício de ponte

Também conhecido como aumento do quadril, o exercício ponte é um movimento efetivo para fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais, centrais, abdominais e músculos lombares. Ela alonga e trabalha os estabilizadores da cadeia posterior e também ajuda a manter a estabilidade do joelho, pernas, coluna e quadríceps. Embora este seja um dos melhores exercícios de estabilização do quadril e do joelho, também ajuda a fortalecer as costas.

Para realizar este exercício, o indivíduo precisa deitar-se de costas com as mãos ao lado do corpo, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Então, enquanto aperta as nádegas e os músculos abdominais, o artista precisa levantar os quadris para alinhar os joelhos com os ombros. Eles devem apertar o núcleo e tentar puxar o umbigo de volta para a coluna. O corpo deve ser abaixado no chão quando os quadris começarem a flacidez ou a descer. Inicialmente, deve-se tentar manter a posição da ponte por alguns segundos e depois aumentar gradualmente a duração. 2 séries, cada uma de 10 repetições, devem ser realizadas para obter benefícios máximos. Para aumentar a intensidade deste exercício, o indivíduo pode tentar fazer uma ponte unidirecional.

Exercício de prancha

Um ótimo exercício para fortalecer o núcleo, o exercício da prancha também ajuda a tornar a coluna, a pélvis e as cintas dos ombros mais fortes. O fortalecimento dos quadris pode ajudar a reduzir muitas lesões comuns no joelho e dores nas pernas, especialmente em corredores. Exercício de prancha é um ótimo exercício de estabilização do quadril e do joelho que melhora a estabilidade geral e o equilíbrio corporal, e ajuda a queimar calorias extras também.

Para fazer este exercício, deve-se começar por abaixar os antebraços até o chão, com os cotovelos posicionados sob os ombros, com as mãos separadas na largura dos ombros. Os braços devem formar um ângulo de 90 °. Os pés devem ser recuados um de cada vez e uma linha reta de saltos no topo da cabeça deve ser mantida. O artista deve continuar olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à frente do rosto. O abs deve então ser apertado e esta posição deve inicialmente ser mantida por pelo menos 10 segundos, com a duração sendo trabalhada gradualmente. Prancha lateral, prancha com elevação de perna, prancha de bancada com o joelho dobrado são variações mais difíceis da tábua clássica. Isso pode ser feito depois de dominar o exercício básico da prancha.

Lunges

Lunges também, adicionar à lista de melhores exercícios de estabilização de quadril e joelho que ajudam a fortalecer os quadris e pernas.

Para executar lunges básicos, deve-se ficar com os pés afastados na largura dos ombros. Eles também podem ficar de pé ao lado de uma cadeira enquanto seguram suas costas com uma mão. Eles devem pisar um pé para frente, mantendo os outros pés na parte de trás. Em seguida, o joelho de trás deve ser solto em direção ao chão e o joelho da frente deve ser mantido sobre o tornozelo.

O artista deve então retornar para a posição inicial. Esse movimento deve ser continuado por pelo menos 10 etapas e dois conjuntos do exercício devem ser feitos para obter melhores resultados. Lunge com uma torção, sobrecarga estocada e andar estocada são formas avançadas deste exercício que pode ser feito uma vez que a versão clássica se torna fácil.

Agachamento

Este exercício envolve vários músculos ao mesmo tempo e é um dos melhores movimentos para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a estabilidade geral. Agachamentos trabalham perfeitamente os quadris, joelhos, isquiotibiais, glúteos e núcleo e são considerados como um dos melhores exercícios de estabilização de quadril e joelho.

Para realizar este exercício, é preciso ficar de pé, com os pés afastados na distância da anca, e os quadris, os joelhos e os dedos dos pés voltados para a frente. O indivíduo deve então dobrar os joelhos e estender as nádegas para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Eles devem se certificar de que seus joelhos são colocados atrás dos dedos e do peso em seus calcanhares. Depois disso, o performer deve voltar a subir e repetir o movimento quantas vezes quiser. Agachamento e alcance de uma perna, é uma versão mais avançada do agachamento clássico.

Palavra de conselho

Deve-se sempre consultar um médico especialista antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se ocorrer dor extrema ou sintomas desfavoráveis ​​durante o exercício, os exercícios devem ser interrompidos imediatamente.

Pessoas com dor no joelho, lesões ou outros problemas nas articulações, devem seguir o aconselhamento médico e fisioterapia antes de avançar para esses exercícios. Alguns desses exercícios de estabilização do quadril e do joelho são realmente úteis para problemas de quadril e joelho. Mas eles devem ser feitos somente após exercícios terapêuticos básicos e sob orientação médica.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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