Quando se trata de exercícios de fortalecimento muscular, tendemos a nos concentrar em nossas forças e pernas centrais e nos esquecemos da miríade de músculos que compõem o resto do nosso corpo. Embora, de fato, seja mais fácil focar nos principais grupos musculares e em seus treinos, que vêm à luz mais do que os outros, o restante dos músculos precisa ser focalizado.
Um desses músculos largamente ignorados é o serrátil anterior. Também conhecido como “músculo grande balanço” ou “músculo do boxeador”, o serrátil anterior é um músculo que se origina a partir da parte inferior da omoplata, na superfície superior da primeira a oitava costelas, ao lado do peito. Ela se estende ao longo de toda a extensão frontal da borda da escápula. O serrátil anterior é em grande parte escondido da vista debaixo da omoplata, portanto a maioria tende a esquecer esse músculo vital.
O serrátil anterior é o músculo mais ideal para criar uma rotação para cima da escápula. Isso ajuda a apontar o soquete para cima. É imperativo que a omoplata gire para cima, para que você alcance algo acima do nível do ombro e realize qualquer atividade cotidiana comum. Exercícios para fortalecer seu serrátil anterior são importantes para manter essa função forte. Se os músculos serrilha anteriores estiverem fracos ou danificados de alguma forma, a escápula não é flexível o suficiente para funcionar fora do braço. Pode levar a uma dor na parte superior do ombro, o que pode resultar em uma ruptura do manguito.
Aqui estão alguns exercícios para fortalecer seu músculo serrátil anterior.
# 1. Prensas de parede:
Este é um dos exercícios mais simples para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode ser feito facilmente em casa. Não só fortalece, mas também melhora a flexibilidade da parte superior do corpo.
- Fique de pé de frente para uma parede, no comprimento da distância de um braço.
- Estique as palmas das mãos até a altura dos ombros na parede.
- Incline-se para frente, comece a estender o tronco em direção à parede.
- Não dobre seus braços.
- Você sentirá suas omoplatas se aproximando da sua coluna.
- Isso implica que você está flexionando os rombóides e esticando o serrátil simultaneamente.
# 2. Inclinar Push Ups
Este é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode precisar de alguma força básica na parte superior do corpo para manter a posição da prancha.
- Entre na posição de prancha, com os pés no chão e as mãos posicionadas em uma plataforma imóvel, como um degrau de cadeira.
- Dobre os cotovelos e, muito lentamente, abaixe o corpo e volte a subir.
- Não deixe a parte superior das costas caírem.
- Adicione a tensão na parte inferior das costas. Isso diminui o risco de dor nas costas ou lesão.
# 3. Levantamentos do ombro
Este também é um exercício simples para fortalecer o músculo serrátil anterior, muito útil e simples para iniciantes.
- Segure um haltere no seu quadril.
- Levante esse braço lentamente até alcançar a altura do ombro.
- Retorne o haltere para a posição inicial e repita.
- O serrátil anterior é o principal músculo necessário para realizar o aumento, portanto, é muito eficaz.
# 4. Socos haltere
Se você está em boa forma e quer melhorar sua força na parte superior do corpo, os socos com halteres são um dos exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior.
- Segure halteres.
- Ao dobrar ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo até a posição de um quarto de agachamento.
- Faça um conjunto de socos de boxe, segurando os halteres com força.
- Neste exercício, um esforço estático é colocado no músculo serrátil anterior, a fim de manter o controle do haltere.
- Além disso, girar levemente o corpo e deixar o outro braço para trás irá trabalhar ainda mais o serrátil anterior.
# 5. Gotas de poder
Este exercício trabalha os músculos dos ombros, braços, peito e abdômen, além de fortalecer os músculos serrilha anteriores.
- Um parceiro de treinamento é altamente recomendado para que este exercício seja concluído.
- Deite-se no chão, perpendicular a uma bancada de exercícios.
- Mantenha sua cabeça perto do banco.
- Ao dobrar os joelhos, coloque os pés no chão e estenda os braços verticalmente acima do peito.
- Neste ponto, seu parceiro precisa ficar no banco e soltar uma bola de remédio em suas mãos estendidas.
- Pegue a bola com as duas mãos e deixe-a cair no peito enquanto controla a desaceleração.
- Empurre-o para longe do seu peito, para o seu parceiro e repita.
# 6. Prensas de Piso
- Com os pés no chão e as pernas cruzadas, sente-se no chão.
- Descanse as palmas das mãos no chão, pelos quadris.
- Mantenha seus braços esticados.
- Tente levantar o corpo do chão usando o serrátil anterior.
Este é um exercício lento para começar, mas logo você deve ser capaz de movimentar os pés no ar, é claro, dado que seu tronco está suspenso alto o suficiente para ser capaz de ganhar distância do solo. Este é realmente um ótimo exercício para fortalecer seu músculo serrátil anterior.
Agora você sabe que é vitalmente importante exercitar até mesmo os músculos do seu corpo que você não pode ver, para poder executar ações simples do dia a dia, os exercícios para fortalecer seu músculo serrátil anterior serão de grande ajuda.
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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.
Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.
