6 Exercícios de fortalecimento dos músculos anteriores do serrátil

Quando se trata de exercícios de fortalecimento muscular, tendemos a nos concentrar em nossas forças e pernas centrais e nos esquecemos da miríade de músculos que compõem o resto do nosso corpo. Embora, de fato, seja mais fácil focar nos principais grupos musculares e em seus treinos, que vêm à luz mais do que os outros, o restante dos músculos precisa ser focalizado.

Um desses músculos largamente ignorados é o serrátil anterior. Também conhecido como “músculo grande balanço” ou “músculo do boxeador”, o serrátil anterior é um músculo que se origina a partir da parte inferior da omoplata, na superfície superior da primeira a oitava costelas, ao lado do peito. Ela se estende ao longo de toda a extensão frontal da borda da escápula. O serrátil anterior é em grande parte escondido da vista debaixo da omoplata, portanto a maioria tende a esquecer esse músculo vital.

O serrátil anterior é o músculo mais ideal para criar uma rotação para cima da escápula. Isso ajuda a apontar o soquete para cima. É imperativo que a omoplata gire para cima, para que você alcance algo acima do nível do ombro e realize qualquer atividade cotidiana comum. Exercícios para fortalecer seu serrátil anterior são importantes para manter essa função forte. Se os músculos serrilha anteriores estiverem fracos ou danificados de alguma forma, a escápula não é flexível o suficiente para funcionar fora do braço. Pode levar a uma dor na parte superior do ombro, o que pode resultar em uma ruptura do manguito.

Aqui estão alguns exercícios para fortalecer seu músculo serrátil anterior.

# 1. Prensas de parede:

Este é um dos exercícios mais simples para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode ser feito facilmente em casa. Não só fortalece, mas também melhora a flexibilidade da parte superior do corpo.

  • Fique de pé de frente para uma parede, no comprimento da distância de um braço.
  • Estique as palmas das mãos até a altura dos ombros na parede.
  • Incline-se para frente, comece a estender o tronco em direção à parede.
  • Não dobre seus braços.
  • Você sentirá suas omoplatas se aproximando da sua coluna.
  • Isso implica que você está flexionando os rombóides e esticando o serrátil simultaneamente.

# 2. Inclinar Push Ups

Este é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode precisar de alguma força básica na parte superior do corpo para manter a posição da prancha.

  • Entre na posição de prancha, com os pés no chão e as mãos posicionadas em uma plataforma imóvel, como um degrau de cadeira.
  • Dobre os cotovelos e, muito lentamente, abaixe o corpo e volte a subir.
  • Não deixe a parte superior das costas caírem.
  • Adicione a tensão na parte inferior das costas. Isso diminui o risco de dor nas costas ou lesão.

# 3. Levantamentos do ombro

Este também é um exercício simples para fortalecer o músculo serrátil anterior, muito útil e simples para iniciantes.

  • Segure um haltere no seu quadril.
  • Levante esse braço lentamente até alcançar a altura do ombro.
  • Retorne o haltere para a posição inicial e repita.
  • O serrátil anterior é o principal músculo necessário para realizar o aumento, portanto, é muito eficaz.

# 4. Socos haltere

Se você está em boa forma e quer melhorar sua força na parte superior do corpo, os socos com halteres são um dos exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior.

  • Segure halteres.
  • Ao dobrar ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo até a posição de um quarto de agachamento.
  • Faça um conjunto de socos de boxe, segurando os halteres com força.
  • Neste exercício, um esforço estático é colocado no músculo serrátil anterior, a fim de manter o controle do haltere.
  • Além disso, girar levemente o corpo e deixar o outro braço para trás irá trabalhar ainda mais o serrátil anterior.

# 5. Gotas de poder

Este exercício trabalha os músculos dos ombros, braços, peito e abdômen, além de fortalecer os músculos serrilha anteriores.

  • Um parceiro de treinamento é altamente recomendado para que este exercício seja concluído.
  • Deite-se no chão, perpendicular a uma bancada de exercícios.
  • Mantenha sua cabeça perto do banco.
  • Ao dobrar os joelhos, coloque os pés no chão e estenda os braços verticalmente acima do peito.
  • Neste ponto, seu parceiro precisa ficar no banco e soltar uma bola de remédio em suas mãos estendidas.
  • Pegue a bola com as duas mãos e deixe-a cair no peito enquanto controla a desaceleração.
  • Empurre-o para longe do seu peito, para o seu parceiro e repita.

# 6. Prensas de Piso

  • Com os pés no chão e as pernas cruzadas, sente-se no chão.
  • Descanse as palmas das mãos no chão, pelos quadris.
  • Mantenha seus braços esticados.
  • Tente levantar o corpo do chão usando o serrátil anterior.

Este é um exercício lento para começar, mas logo você deve ser capaz de movimentar os pés no ar, é claro, dado que seu tronco está suspenso alto o suficiente para ser capaz de ganhar distância do solo. Este é realmente um ótimo exercício para fortalecer seu músculo serrátil anterior.

Agora você sabe que é vitalmente importante exercitar até mesmo os músculos do seu corpo que você não pode ver, para poder executar ações simples do dia a dia, os exercícios para fortalecer seu músculo serrátil anterior serão de grande ajuda.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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