9 Exercícios de fortalecimento do joelho fracos

Os joelhos fortes são importantes para permanecer ativo e desempenhar funções simples, como agachar-se, sentar-se ou correr. Os joelhos consistem em ossos, músculos, ligamentos, cartilagens e tendões. Essas estruturas podem se tornar fracas devido a lesões, movimentos repetitivos ou condições como obesidade e artrite. Quer saber como você fortalece um joelho fraco? Bem, o exercício é a resposta. Um não precisa usar um monte de equipamentos de fantasia, mas apenas o peso do seu corpo para se tornar mais apto. Ao realizar alguns exercícios simples, pode-se fortalecer os joelhos e melhorar a função geral.

Os seguintes exercícios concentram-se no fortalecimento dos músculos de sustentação do joelho para tirar a pressão das articulações do joelho e mantê-los bem alinhados. Eles devem ser praticados regularmente para obter melhores resultados. No entanto, um médico deve sempre ser consultado antes de iniciar qualquer plano de exercícios. Além disso, 5 minutos de aquecimento devem ser feitos antes da sessão de exercícios para fortalecer os joelhos.

Perna Reta Levanta para Fortalecer o Joelho Fraco

O aumento de perna reta é extremamente bom para pessoas com dor no joelho. Este exercício ajuda a trabalhar a frente do quadríceps, sem ter que dobrar os joelhos e ajuda muito no fortalecimento de um joelho fraco. Os músculos fortes do quadríceps ajudam a absorver o choque antes que ele cause impacto na articulação do joelho, diminuindo assim a tensão nos joelhos e também ajudando a diminuir a dor e o atrito. O levantamento da perna reta deve ser realizado deitado de costas. Uma perna deve ser dobrada enquanto a outra se estende diretamente na frente, no chão. O pé deve ser flexionado e os dedos dos pés puxados para o corpo, mantendo o joelho reto. O pé deve então ser levantado até 6 polegadas do chão e a posição deve ser mantida por 3-5 segundos antes de abaixar a perna de volta à posição inicial. Este movimento deve ser repetido 10 a 20 vezes. Quando os joelhos se sentirem mais fortes,

Marcha do joelho para fortalecer o joelho fraco

A marcha do joelho é uma versão menos cansativa do aumento da perna esticada. As marchas do joelho concentram-se no fortalecimento dos músculos quad sem pressionar os joelhos para baixo. O exercício da marcha do joelho é muito benéfico no fortalecimento de um joelho fraco. Para realizar este exercício, deve-se sentar em uma cadeira com os pés no chão. Então, enquanto se agarram à borda da cadeira, eles precisam levantar uma perna em direção ao peito, mantendo o joelho dobrado. A perna deve então ser abaixada e o movimento realizado novamente com a outra perna. Cerca de 20 a 30 repetições devem ser realizadas alternando as pernas para fortalecer os joelhos fracos. Este exercício pode ser mais difícil, adicionando um sapato ou um peso no tornozelo.

Exercício de Ponte de Glúteo para Fortalecer o Joelho Fraco

O exercício da ponte glútea trabalha a metade inferior completa do corpo, incluindo o núcleo. O fortalecimento dos glúteos, quadríceps, miocárdio e isquiotibiais ajuda a reduzir a pressão nas articulações do joelho e melhora a estabilidade do joelho durante os treinos. Este exercício deve ser iniciado deitado no chão com as pernas flexionadas e os pés alinhados com os quadris. Em seguida, usando os glúteos, a ponta deve ser levantada para cima e essa posição deve ser mantida por um tempo antes de abaixar o corpo logo acima do chão. As costas não devem ser arqueadas durante a realização deste exercício. 10 a 15 repetições do movimento devem ser realizadas para ajudar a fortalecer o joelho. Quando alguém pode confortavelmente fazer pontes padrão sem fraqueza ou dor no joelho, pode tentar pontes unipodais esticando uma perna para fora à medida que elas sobem e descem.

Clam Exercise

Quando os músculos dos glúteos estão fracos, mais carga cai sobre os músculos das pernas e articulações do joelho e causa tensão e dor. Portanto, os glúteos fortes são importantes para remover o excesso de pressão dos joelhos. O exercício dos moluscos é um dos melhores exercícios de fortalecimento dos glúteos. O glúteo deve ser executado deitado de lado, com a cabeça apoiada no braço. Os quadris devem estar flexionados a 45 graus e os joelhos a 90 graus, e uma perna descansada em cima da outra. A perna superior deve então ser levantada enquanto os dedos dos pés são mantidos juntos. Cerca de 10 a 15 repetições deste movimento devem ser realizadas com cada perna para fortalecer os joelhos.

Heel Raises

Enquanto outros exercícios de glúteos ajudam a apoiar os joelhos a partir do topo, os exercícios de panturrilha, como o calcanhar, ajudam a sustentar os joelhos a partir do fundo. O equilíbrio necessário para elevar as bolas dos pés no levantamento do calcanhar ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores ao redor dos joelhos e melhora a mobilidade e a força das articulações do joelho. Para realizar aumentos de calcanhar, é preciso ficar de pé com os pés colocados na largura dos ombros. O indivíduo pode tocar levemente em uma cadeira ou parede para equilibrar, se necessário. Eles então precisam se erguer na ponta dos pés e se abster de se inclinar para a frente. Esta postura deve ser mantida por 1 a 2 segundos, antes de baixar os calcanhares. Cerca de 10 a 20 repetições deste movimento devem ser feitas para aumentar a força nos joelhos fracos.

Sit-to-Stand para fortalecer um joelho fraco

O sit-to-stand é basicamente um agachamento assistido e ajuda muito no fortalecimento de um joelho fraco. Neste exercício, o agachamento é realizado com a ajuda de uma cadeira, que é usada para evitar colocar muita pressão nos joelhos fracos. O exercício sit-to-stand funciona a parte inferior do corpo, e também os músculos estabilizadores que vão desde os glúteos até os dedos dos pés, fortalecendo os joelhos contra a tensão e o choque. Para realizar este exercício, é preciso sentar em uma cadeira estável com os pés colocados no chão. Eles precisam então se levantar engajando seus glúteos e núcleo e empurrando para frente à velocidade normal. Finalmente, eles precisam engajar seus glúteos mais uma vez e colocar todo o seu peso em seus calcanhares para retornar à posição sentada. Todo este movimento deve ser repetido 10 a 15 vezes.

Agachamento de perna única em um banco

Mergulhos de perna única trabalham os bezerros, glúteos, coxas e isquiotibiais enquanto desafiam os músculos estabilizadores para manter o equilíbrio. Este exercício ajuda a amortecer a articulação do joelho em seus músculos circundantes para aumentar sua mobilidade e força. Em mergulhos de perna única, é preciso colocar duas cadeiras estáveis ​​de trás para trás e ficar entre elas. Eles precisam descansar gentilmente uma das mãos na parte de trás de cada cadeira para ajudá-los a equilibrar melhor e estender uma perna para fora na frente deles. Ao colocar seu peso no calcanhar de sua perna em pé, eles precisam descer gradualmente alguns centímetros e depois subir para a posição de pé novamente. Cerca de 10 a 15 repetições deste exercício devem ser realizadas em cada perna para aumentar a força de um joelho fraco.

Parede agachamento

Agachamento de parede é uma ótima maneira de obter os benefícios do agachamento, enquanto aumenta a força do joelho para realizar agachamentos regulares. Neste exercício, as costas são sustentadas pela parede e os joelhos permanecem estáticos enquanto os músculos circundantes das coxas, quadríceps e glúteos são trabalhados. Esses músculos estabilizadores ajudam a manter as articulações do joelho livres de tensão, pois absorvem o impacto e a pressão durante os treinos.

Para iniciar o agachamento na parede, o performer precisa ficar encostado a uma parede ou a qualquer outra superfície plana e sair com os pés na distância da largura do quadril, 2 pés à frente deles. Eles então precisam deslizar seu traseiro até que seus quadris estejam paralelos aos joelhos. Esta posição deve ser mantida por cerca de meio minuto e o movimento deve ser repetido 2 a 3 vezes.

Deadlifts para o fortalecimento dos joelhos

Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a cadeia posterior, ou seja, todos os músculos que percorrem o traseiro de uma pessoa, é o levantamento terra. Como os deadlifts trabalham os glúteos e isquiotibiais que ajudam a endireitar e estabilizar as articulações do joelho, eles definitivamente devem ser adicionados à rotina de fortalecimento do joelho.

Um levantamento terra é iniciado ficando de pé e segurando um par de halteres leves nos quadris, mantendo os joelhos levemente flexionados. O artista precisa se inclinar para a frente, mantendo os halteres na frente de seus quadris e empurrando os quadris para trás, simultaneamente. Não se deve permitir que os ombros se arredondem para a frente durante a execução deste movimento. Uma vez que o indivíduo tenha abaixado logo abaixo de seus joelhos, eles precisam engatar seu glúten e isquiotibiais e retornar à posição em pé. Cerca de 10 a 15 repetições deste exercício devem ser realizadas. A intensidade do levantamento terra pode ser aumentada adicionando mais pesos.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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