7 exercícios de fortalecimento do quadril para corredores

Os quadris desempenham um papel significativo na estabilização de cada perna na fase de corrida. Para manter a estabilidade na corrida, aumentar a força nessa área é de extrema importância. Este artigo discute alguns dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores.

Exercícios de treinamento de força são bons para melhorar o desempenho e prevenir lesões. A fraqueza da região glútea pode perturbar a estabilidade adequada, causar movimentos excessivos, levando a lesões e desempenhos de corrida prejudicados. Os músculos do quadril são os poderosos estabilizadores do quadril, que também controlam a mecânica da parte inferior do corpo, especialmente do joelho. Isso significa que, com abdutores fracos, toda a região do joelho apresenta um alto risco de lesão. Exercícios de fortalecimento do quadril para corredores adicionam mais apoio e estabilidade ao movimento dos pés, tornozelos e joelhos, por isso são importantes.

Alguns dos exercícios de fortalecimento do quadril mais eficazes para corredores são dados aqui.

# 1. Glutes Bridges

As pontes de glúteos são exercícios importantes de fortalecimento do quadril para corredores que também ajudam a fortalecer as costas.

Deite de costas e coloque os braços ao lado. Mantenha os joelhos flexionados e coloque os pés no chão. Levante o abdômen do chão para formar uma linha reta do ombro até os joelhos, como se estivesse formando uma ponte. Pressione os joelhos no chão. Mantenha nessa posição por 2 segundos e abaixe o corpo para baixo e repita o mesmo.

# 2. Ponte de perna única

Este é um dos exercícios populares de fortalecimento da anca para corredores e está um passo à frente do exercício de ponte.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os braços devem ser pressionados contra o chão ao lado. Em seguida, levante o quadril, engate as coxas e aperte os glúteos. Levante a perna direita no ar, mantenha-a reta. Flexione o pé e estenda-o enquanto eleva a parte inferior das costas e a bunda. Eleve o quadril o mais alto possível, envolvendo os abdominais e pressionando o calcanhar esquerdo.

# 3. Pontapés de burro

Este também é um dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, pois tonifica os glúteos e melhora a força do quadril e das pernas.

Fique de mãos e joelhos, com as mãos sob o ombro e os joelhos sob os quadris. Levante a perna, trazendo-a paralela ao chão e também desenhe os abdominais durante este processo. Mantenha o joelho flexionado e o pé flexionado. A coxa está alinhada com as costas e a parte inferior do pé está voltada para cima. Mantenha a posição e levante o pé flexionado em direção ao teto. Você deve ver o núcleo, especialmente os glúteos envolvidos no movimento. Traga a perna para baixo e repita com a perna esquerda.

# 4. Elevadores da perna lateral

Este quadril fortalece os exercícios para os corredores também é ótimo para estabilizar os joelhos e fortalecer os músculos das pernas.

Deite-se do seu lado direito, com as pernas esticadas e empilhadas umas sobre as outras. Descanse a cabeça no topo do braço direito e o braço esquerdo no quadril ou no chão para equilibrar o corpo. Levante a perna o máximo possível, tão confortável quanto possível e abaixe-a novamente. Repita com o outro lado do corpo.

# 5. Agachamento com Peso Corporal

O agachamento é uma ótima forma de exercício e um exercício essencial de fortalecimento do quadril para corredores.

Fique em pé com os braços esticados e o corpo esticado. Fique em pé com as pernas afastadas e inclinado para fora. Abaixe a parte de trás até o chão como você faz quando se senta. Abaixe o corpo até que os quadris estejam paralelos ao chão. Levante-se e repita. Para aqueles que ainda não estão confortáveis ​​com isso, eles podem realizar meias-agachamentos, nos quais os quadris são apenas ligeiramente abaixados, como se estivessem sentados em uma cadeira e depois voltassem à posição original.

# 6. Agachamento de perna única

Um dos outros exercícios eficazes de fortalecimento do quadril para corredores incluem o agachamento unipodal. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e o mecanismo de deslocamento do peso corporal, o que ajuda os corredores em grande medida.

Fique em pé com os braços estendidos na frente do corpo e os pés mais largos do que a largura dos ombros. Levante o pé direito e estenda-o em frente ao corpo. Agache-se o máximo possível com a perna esquerda, mantendo o joelho e o pé alinhados. Trazer de volta o corpo para a posição normal e repita com a perna oposta.

# 7. Conchas

Clamshells são um dos exercícios de fortalecimento do quadril simples para os corredores, que ajudam a abrir os quadris e aliviar os músculos tensos.

Deite-se no lado direito com os joelhos dobrados um sobre o outro. Descanse o braço direito sob a cabeça. Abra a garra levantando o joelho superior mantendo os pés juntos. Nesse processo, os quadris irão girar e a pelve e o núcleo devem permanecer estáveis. Feche a concha e repita, trocando os lados.

Embora esses sejam alguns dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, pode haver variações individuais nesses exercícios, com base na aptidão física e nos requisitos individuais. O número de repetições e a duração da realização desses exercícios são melhor realizados com orientação de especialistas. No entanto, começando com a execução de um conjunto de dez repetições, você pode gradualmente passar a executar dois ou três conjuntos, se estiver confortável.

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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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