4 exercícios de perna fácil para joelho doloroso

A capacidade de se mover com facilidade e conforto é um presente maravilhoso e inestimável, mas as pessoas muitas vezes não o apreciam até perdê-lo. A dor no joelho é uma queixa comum que muitas vezes restringe sua capacidade de participar de suas atividades favoritas, como esportes ou dança. No entanto, os exercícios podem fortalecer a articulação do joelho e os músculos adjacentes que podem ajudar a lidar com atividades regulares e reduzir a dor no joelho mesmo. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios eficazes para o joelho dolorido.

4 exercícios de perna fácil para joelho doloroso

Tirando algum tempo todos os dias para fortalecer os músculos ao redor de seus joelhos, você pode evitar muitas das pequenas dores e dores que podem se desenvolver com o tempo. Isso permite que você aproveite as atividades diárias que você gosta de fazer, sem ter nenhum desconforto ou dor. Para auto-avaliar a integridade de seus joelhos, você precisa considerar dois pontos-chave.

A primeira é a flexibilidade dos joelhos, ou seja, se os joelhos podem ser flexionados e esticados sem dor ou desconforto.

Em segundo lugar, sendo sua força para sustentar seu corpo em cada perna enquanto estende ou flexiona os joelhos.

Dependendo da sua força e habilidade, você pode praticar exercícios de perna para o joelho dolorido. Estes exercícios concentram-se no fortalecimento dos principais grupos musculares que melhoram o movimento do joelho. O fortalecimento do quadríceps e dos isquiotibiais deve ser visto como um esforço conjunto em vez de movimentos individuais separados. Alguns exercícios fáceis e simples, se praticados todos os dias, podem ajudar a garantir que o executor tenha a flexibilidade e a força necessárias para se movimentar livremente sem dor.

4 exercícios de perna fácil para Joelho Doloroso são:

Dobradiça anca em pé

A capacidade de um indivíduo de se curvar na cintura e de engatar os isquiotibiais e os glúteos para puxar o corpo para trás desempenha um grande papel no modo como a energia passa pelo joelho. Fortalecer esses músculos pode ajudar a proteger a articulação do joelho. Dobradiças de quadril em pé trabalham os isquiotibiais, glúteos e núcleo e é um dos melhores exercícios de perna para o joelho doloroso. Para fazer este exercício, primeiro é necessário ficar de pé, com os pés paralelos, a uma distância da largura do quadril e com as mãos postas nos quadris. Então, com uma curva suave atrás dos joelhos, eles precisam se dobrar lentamente da cintura. O peso nos pés deve ser deslocado de volta para os calcanhares como o indivíduo atinge de volta com sua extremidade traseira. Uma vez que eles atingem um ponto que estica os isquiotibiais sem se inclinar totalmente na cintura, eles devem parar e retornar ao topo. Os glúteos e isquiotibiais devem ser espremidos até chegar ao topo. 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições devem ser realizadas.

Aqueles que acham que é fácil completar a dobradiça padrão do quadril devem tentar fazer este exercício em uma perna. Isso também é muito entre os exercícios de perna para o joelho doloroso, mas é um nível acima, portanto, realizado apenas se for confortável. Eles devem ficar em uma perna com as mãos nos quadris. Então eles precisam se inclinar para frente em uma perna com uma curva suave atrás do joelho, e a perna oposta se estende para trás atrás deles. Isso deve ser feito até que um alongamento total no tendão da perna em que estão de pé seja sentido. Com o quadril nivelado ao chão, o glúteo de perna única e o tendão do joelho devem ser usados ​​para ficar em pé. 2 a 3 séries, cada uma consistindo de 8 a 12 repetições em cada perna, devem ser feitas sem tocar o chão.

Extensão de Pernas Sentadas

Os últimos graus necessários para a extensão total da perna vêm de um músculo nos quadríceps conhecidos como o vasto medial. Extensões de pernas sentadas ajudam a fortalecer o quadríceps e é um dos exercícios de perna mais simples, mas eficazes para o joelho dolorido. Este exercício deve ser iniciado sentado em uma cadeira na posição vertical, com as costas retas. 1 perna deve ser estendida para frente até que esteja completamente reta e paralela ao chão, com os tornozelos flexionados em direção ao joelho, mas não trancados. Então o pé deve ser gradualmente baixado até o chão e o movimento deve ser repetido. 2 a 3 séries, cada uma consistindo de 8 a 12 repetições em cada perna, devem ser feitas. 1 a 3 lbs de peso no tornozelo podem ser usados ​​para aumentar a intensidade deste exercício.

Agachamento de cadeira de parede

Este exercício envolve cada músculo da parte inferior do corpo. Para garantir que a forma correta seja mantida e os músculos corretos sejam usados ​​durante o exercício, agachamentos com cadeira virada para a parede devem ser iniciados de frente para uma porta ou parede aberta. O artista deve ficar a 1 pé de distância da parede que eles estão enfrentando. Eles devem colocar uma cadeira logo atrás deles e, em seguida, enquanto estão virados para a frente e os pés paralelos à distância da largura do quadril, devem se abaixar lentamente para sentar na cadeira. Esse movimento deve ser feito sem virar o rosto, a cabeça, as mãos ou os joelhos contra a parede. O núcleo deve estar apoiado em todo o movimento. Então, o performer deve dirigir-se para o chão através de suas pernas e ficar todo o caminho de volta. Eles devem bloquear seus quadris no topo com boa postura.

Aqueles que podem sentar-se facilmente na cadeira precisam dar um passo e completar algumas rodadas em uma perna. Este também é um dos exercícios de perna de nível para o joelho doloroso. Eles devem ficar em uma perna, com a perna oposta levantada do chão e as mãos mantidas no lado de fora dos quadris para o equilíbrio. Nesta posição, eles devem lentamente sentar-se na cadeira, mantendo o pé oposto do chão, sem usar as mãos ou perder o equilíbrio. O núcleo deve estar preparado para se levantar. 2 a 3 séries, cada uma com 5 a 8 repetições em cada perna, devem ser completadas.

Prancha de baixa prancha com joelho flex

Caminhar , correr e muitos outros exercícios precisam que o corpo engaje os quadríceps de uma perna enquanto emprega os isquiotibiais da outra perna. O apoio de baixa prancha com flexão do joelho ajuda a trabalhar o quadríceps, o núcleo e ambos os isquiotibiais. Plano baixo segurar com flex do joelho é um dos melhores exercícios de perna para o joelho doloroso. Para realizar este exercício, é preciso deitar no chão em uma posição baixa e segurar a posição nos cotovelos. Uma perna deve ser levantada ligeiramente do chão e o joelho deve ser flexionado para elevar o calcanhar em direção aos glútees, enquanto contrai o tendão. A perna deve ser estendida sem deixar cair a perna ou os quadris. 2 a 3 séries, cada uma com 8 a 12 repetições em cada perna, devem ser feitas.

Leve embora

Independentemente da sua capacidade física ou idade, todos devem ser capazes de se movimentar sem dor nos joelhos. Estes exercícios são ideais para trabalhar no conforto da casa, durante uma pequena pausa no escritório ou na academia. No entanto, esses exercícios de perna para o joelho dolorido precisam de algum nível de condicionamento físico, que pode ser obtido com alguns exercícios básicos de fortalecimento do joelho. Estes podem ser realizados com segurança sob a orientação de um fisioterapeuta ou um instrutor de fitness. Aqueles que fazem esses exercícios devem estar cientes de como se sentem ao praticar esses movimentos. Se o desconforto ou dor no joelho persistir ou agravar, eles devem entrar em contato com o médico sem demora.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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