5 exercícios para a parte externa da coxa que fortalecem e tonificam as pernas

Nossas coxas geralmente não recebem o treino necessário para ficarem tonificadas e fortes. Portanto, atenção especial deve ser dada às coxas para tonificar e fortalecer as pernas! Os exercícios externos da coxa podem ajudar a manter uma boa forma e também ajudar na função eficaz do quadril e joelho, além de prevenir lesões.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para a parte externa da coxa

Exercício externo da coxa # 1: Plié Squat – um exercício envolvente para fortalecer e tonificar as pernas

Também conhecido como agachamento de sumô, o agachamento plié é um dos melhores exercícios para a parte externa da coxa, que funciona muito bem em dar às pernas a forma que elas exigem. O agachamento plié habilmente tonifica as coxas e a região das nádegas.

  • Fique em uma superfície lisa, com os pés firmemente plantados no chão.
  • Afaste as pernas.
  • Mantenha os dedos apontados para fora. Isso é para criar uma melhor sensação de equilíbrio.
  • Se disponível, segure um par de halteres nas mãos.
  • Comece a se agachar. Dobre os joelhos apenas até que estejam sobre os tornozelos. Não force, pois isso pode resultar em ferimentos.
  • Quando os joelhos estiverem dobrados até os tornozelos, levante os braços lentamente até um pouco abaixo da altura dos ombros.
  • Seus braços e pernas devem seguir a mesma linha.
  • Inspire e volte à posição vertical.
  • Abaixe os braços lentamente enquanto endireita as pernas.
  • Isso constitui um representante. Os iniciantes podem começar com 1 conjunto de 15 repetições ou como entenderem.

Exercício Externo da Coxa # 2: Lunges Laterais

Os pulmões são um ótimo exercício para tonificar a parte inferior do corpo, mas os pulmões laterais realmente levam as coisas para o próximo nível. Os pulmões laterais são um ótimo exercício para a parte externa da coxa que usa as coxas, tonificando e fortalecendo-as com sucesso. Os halteres são um ótimo complemento para a sua rotina, pois ajudam no desenvolvimento de força, mas adicionam pressão extra às mãos. Os pulmões laterais também são ótimos para os joelhos, pois reduzem o risco de lesões.

  • Com o par de halteres nas mãos, fique em pé com os joelhos e os pés juntos.
  • Inspire e estenda o pé direito para o lado direito e ‘estique’ do lado, em direção ao chão.
  • É importante que sua perna esquerda permaneça reta.
  • Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés, caso contrário, há um alto risco de lesão.
  • Expire e volte a colocar o pé direito no lugar.
  • Retorne à posição inicial.
  • Isso constitui um conjunto, e os iniciantes podem começar com 1-2 conjuntos de 10 repetições cada.
  • Repita o mesmo do outro lado.

Exercício externo da coxa # 3: Círculo de uma perna

O círculo de perna única é um daqueles exercícios externos da coxa que parecem tão fáceis, mas podem ser realmente ferozes quando feitos corretamente. O movimento trabalha as coxas como um encanto, além dos isquiotibiais. Este é um excelente exercício para a parte externa da coxa que ajuda a fortalecer e moldar as pernas.

  • Deite-se no chão ou em um tapete de ioga.
  • Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
  • Expire e levante a perna direita do chão, exatamente na vertical.
  • Levante-o em um ângulo de 90 graus, com os dedos dos pés apontando para o teto.
  • Lentamente, comece a girar sua perna em círculos no sentido horário.
  • Verifique se os quadris e a perna esquerda estão no lugar. O resto do corpo deve ser estático.
  • Repita o movimento circular dez vezes no sentido horário.
  • Repita o movimento circular dez vezes no sentido anti-horário.
  • Abaixe a perna lentamente e repita com a outra perna.
  • Faça um conjunto de 5 repetições para cada perna e aumente o número de séries conforme seu conforto.

Exercício externo da coxa # 4: elevação do quadril com uma perna

Outro membro do grupo “simples e brutal” de exercícios na parte externa da coxa é o aumento do quadril com uma perna. Ajuda na tonificação e fortalecimento das pernas e nádegas, com ênfase especial na parte externa da coxa.

  • Deite-se de costas no chão; ou um tapete de ioga.
  • Estique os braços para os lados.
  • Seus braços não precisam estar alinhados, mas precisam ser capazes de equilibrar você.
  • Dobre a perna esquerda e descanse a sola confortavelmente no chão.
  • Levante delicadamente a perna direita do chão, mantendo-a reta.
  • Levante a perna em um ângulo de 45 graus.
  • Verifique se a perna direita está alinhada com a coxa direita.
  • Use sua força para pressionar o calcanhar esquerdo no chão.
  • Levante as nádegas até os ombros, quadris e coxas ficarem em linha reta.
  • Mantenha a posição por 3-5 segundos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita com a perna esquerda.
  • Os iniciantes são aconselhados a começar com um conjunto de 10 repetições para ambas as pernas, 5 repetições cada.

Exercício externo da coxa # 5: Aperte e levante

Deixando o melhor para o final; o exercício de apertar e levantar é um dos melhores exercícios completos para a parte externa da coxa. É benéfico para pessoas com músculos fracos da coxa – internos e externos. Este exercício externo da coxa fortalece seus quadris, glúteos e núcleo também. O uso de uma bola de exercício é obrigatório para este movimento. Este exercício estabiliza os joelhos e as articulações do quadril; e ajuda a melhorar seu equilíbrio.

  • Deite-se no chão, do seu lado esquerdo.
  • Use o braço esquerdo para levantar a cabeça confortavelmente.
  • Coloque a mão direita no chão, sobre o corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio.
  • Coloque a bola entre os pés, logo acima dos tornozelos.
  • Aperte a bola no lugar usando os músculos da coxa.
  • Levante as pernas do chão, empurrando a perna inferior do chão.
  • Mantenha a posição por 3-5 segundos.
  • Repita 10 vezes – isso constitui um conjunto.
  • Repita o movimento do outro lado.

Garanta que suas costas estejam relaxadas durante esse movimento. Expire ao levantar a bola com as pernas. Este é um exercício difícil, e requer a cooperação da sua respiração para conseguir fazer isso.

Lá nós temos! Estes são cinco dos melhores exercícios para a parte externa da coxa que transformarão a flacidez acumulada da parte externa da coxa em fabulosa, com dedicação e comprometimento.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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