Ginástica e Exercício

Exercícios para ajudar a levantar suas nádegas

Independentemente do tempo e época do ano, as nádegas levantadas e tonificadas estão sempre em tendência. Você precisa envolver em sessões curtas de treinamento de força para obter essas nádegas gloriosas e levantadas. Uma nádega firme, tonificada e levantada é realmente a chave para o rock com o mais alto nível de confiança.Existem movimentos e exercícios específicos para ajudar a levantar suas nádegas com segurança. Você precisa adicionar esses movimentos em sua rotina semanal e até os hits de verão; Você certamente encontrará desculpas positivas para exibir seu corpo bem tonificado.

Você precisa realizar os exercícios para ajudar a erguer as nádegas por pelo menos 3 dias em uma semana e realizar cada série de exercícios de costas um para o outro. Tire 2 minutos de descanso após cada série e continue com os repetidores da rotina completa mais 2 vezes.

Você precisaria:

  • Um par de halteres, selecione o peso que parece desafiador por pelo menos 8-10 repetições
  • Um passo
  • Uma bola suíça
  • Tubo de resistência ou banda
  • Campainha de chaleira (opcional)

Deadlifts

Este é um dos melhores exercícios para ajudar a levantar suas nádegas. Para executar este exercício, você precisa de um par de halteres que vem com o aperto de mão e segurá-lo firmemente no comprimento do seu braço na frente das coxas. Agora fique de pé com o joelho levemente flexionado. Sem alterar a dobra em seus joelhos, você precisa se inclinar mais em seus quadris e abaixar o tronco até que ele esteja no nível paralelo ao chão. Pause por alguns minutos e volte para sua posição em pé. Certifique-se de manter as costas arqueadas naturalmente enquanto executa o movimento. Realize pelo menos 10 repetições deste exercício.

Stepping Ups

Segure os halteres nas mãos e coloque o pé direito em uma caixa ou degrau ou banco. Agora sem mover os pés, levante lentamente o pé esquerdo até que ele atinja o degrau para a posição de pé. Novamente baixe gradualmente até o pé esquerdo atingir o chão. Certifique-se de manter o pé direito no degrau durante a execução deste exercício para ajudar a levantar as nádegas. Em seguida, repita com a outra perna no degrau. Também certifique-se de envolver o núcleo e o peito e realizar 10 repetições deste exercício.

Raisers traseiros

Para realizar este exercício para ajudar a erguer as nádegas, você precisa estar de quatro. Mantenha a perna direita reta cruzando a perna esquerda e alcançando o lado esquerdo para bater no chão com o dedo apontado. Agora, aperte as nádegas o máximo possível e, gradualmente, levante a perna direita para alinhá-la com o quadril direito. Certifique-se de manter em paralelo ao chão. Agora abaixe lentamente a perna para retornar novamente à posição de batida. Repita o mesmo com a outra perna.

Balanço de sino de chaleira

Segure os halteres ou o sino da chaleira com ambas as mãos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre os joelhos levemente. Agora, dobre ligeiramente os quadris e certifique-se de abaixar o tronco para criar um ângulo de 45 graus em relação ao solo e manter a parte posterior arqueada. Agora balance o sino da chaleira gradualmente entre as pernas e mantenha os braços estendidos, joelhos retos; quadris para frente e novamente balançar o sino da chaleira até o umbigo. Continue com as oscilações até completar pelo menos 10-15 repetições.

Etapas da banda lateral

Para realizar este exercício, você precisa posicionar uma faixa ou tubo de resistência logo acima dos joelhos. Agora, dobre ligeiramente os joelhos e mova os quadris para trás para formar uma posição sentada no ar. Agora pise a perna direita larga para o lado direito e mantenha a perna esquerda até a metade. Agora você tem que sair com a perna esquerda para o lado esquerdo e novamente pisar no meio do caminho com a perna direita. Realize este exercício para ajudar a erguer as nádegas por pelo menos 10 por lado. Continue com o passo para trás e para frente e certifique-se de manter a posição de agachamento profundo durante todo o exercício.

Onda de perna de perna única

Deite-se no chão com uma bola suíça sob sua perna. Agora, junte-se à bola suíça levantando levemente os quadris do chão e deixando os pés apoiados na bola suíça enquanto levanta os quadris. Agora dobre a perna direita até o nível do peito e certifique-se de colocar a perna esquerda firmemente na bola. Continue levantando os quadris gradualmente, enquanto arrasta a bola para as nádegas dobrando os joelhos. Certifique-se de posicionar ambas as mãos no chão para manter um equilíbrio robusto. Agora gradualmente estenda a perna esquerda, mantendo o joelho direito completamente dobrado em seu peito. Realize este exercício pelo menos 10 vezes em cada lado. Este é um excelente exercício para ajudar a levantar suas nádegas.

Agachamento Deslizante

Você pode simplesmente fazer o seu agachamento de forma mais eficiente, incluindo uma toalha. Você precisa realizar este exercício para ajudar a erguer as nádegas em um piso liso e evitar o uso de carpetes. Para realizar o exercício, você precisa ficar de pé com as pernas juntas e colocar a perna direita sobre a toalha e, gradualmente, deslocar o peso do corpo sobre a perna esquerda e manter os joelhos flexionados. Agora você precisa baixar um pouco, enquanto desliza a perna direita para o lado. A toalha ajudará você a manter sua posição, evitando que seu pé escorregue em terreno mais liso. Execute este exercício por 30 segundos e, em seguida, trabalhe novamente na outra perna. Você pode realizar pelo menos 10 repetições para cada perna.

Conclusão

Todos esses exercícios para ajudar a levantar suas nádegas são experimentados e testados. No entanto, o número de repetições pode variar dependendo dos seus níveis de aptidão. Mas a prática regular certamente ajudará. Você pode tentar esses movimentos e exercícios para obter as nádegas tonificadas e levantadas para sua ocasião especial.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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