11 exercícios para coxas sem equipamento

Você está procurando alguns exercícios eficazes para as coxas sem usar equipamentos? Se sim! Então este é o artigo que ajudaria você a saber sobre alguns dos melhores exercícios para coxas sem equipamento.

Bater na academia é uma ótima maneira de manter a forma. Mas quando você é incapaz de fazê-lo, exercícios simples para mantê-lo em forma podem ser feitos sem equipamento.

Aqui estão alguns dos exercícios para fortalecer suas coxas sem equipamento.

# 1. Levanta a perna de pilates para as coxas sem equipamento:

Um dos melhores exercícios para coxas sem equipamento é o lado do Pilates, que fica deitado. Este movimento de Pilatos ajudará você a apertar e tonificar sua parte interna das coxas. Aqui estão os passos para o exercício de Pilates para coxas sem equipamento.

  • Deite-se no chão ao seu lado no começo.
  • Alongar sua perna tocando o chão e cruzar a outra perna sobre ela.
  • Agora, sustente sua cabeça com sua mão. Você estará descansando sua cabeça em seu braço com isso.
  • Agora, enquanto expira, levante a perna de baixo e abaixe-a enquanto inspira. Certifique-se de que seu tronco permaneça imóvel enquanto você está fazendo isso.
  • Tente fazer tantas repetições de um lado quanto possível, por pelo menos meio minuto e depois repita o mesmo do outro lado por meio minuto novamente.

# 2. Balanços do portão para coxas:

Este também é um dos exercícios mais eficazes para as coxas, sem equipamento que você possa experimentar em casa. É um exercício difícil na parte interna da coxa. Siga os passos abaixo para realizar este exercício.

  • Comece com os pés bem afastados e os dedos ligeiramente apontados para fora.
  • Dobre os joelhos e abaixe-os para uma posição de agachamento usando as mãos para ajudar a afastar os joelhos, a fim de aprofundar o alongamento da parte interna da coxa.
  • Agora empurre seus joelhos e pule a perna direita na frente da esquerda e aterrisse em uma posição de pernas cruzadas.
  • Imediatamente pule as pernas de volta para a posição de agachamento com os pés mais afastados um do outro e as mãos nos joelhos.
  • Mais uma vez, empurre os joelhos e pule as pernas juntas. Em seguida, cruze a perna esquerda na frente da direita.
  • Este é um representante. Faça pelo menos três repetições de balanços nas coxas.

# 3. Agachamento de Sumô com Levantamento de Braço Lateral:

Este é um dos melhores exercícios para coxas sem equipamento, onde você não precisaria de nenhum peso para esculpir suas coxas ou pernas. Siga os passos indicados para realizar este exercício. Você vai sentir a queimadura das coxas com isso.

  • Fique em pé com as pernas largas e os dedos apontados ligeiramente para fora.
  • Curvar-se até os joelhos estão sobre os tornozelos, coxas paralelas ao chão.
  • Em seguida, levante os braços para logo abaixo da altura do ombro.
  • Agora, endireite as pernas e abaixe os braços simultaneamente.
  • Complete três séries de 15 repetições cada.

# 4. Exercício de guerreiro deslizante para coxas

  • Deslizar o guerreiro também é um dos exercícios benéficos para as coxas sem equipamento. Abaixo estão os passos para realizar este exercício.
  • Comece com a posição de guerreiro com o joelho direito (joelho da perna da frente) dobrado a 90 graus do chão e perna esquerda (ou perna de trás) esticada para trás em linha reta. Mantenha os braços estendidos para fora dos ombros.
  • Agora, endireite a perna da frente ou da perna direita e coloque o calcanhar na parte de dentro das costas ou do pé esquerdo. Levante seus braços sobre a cabeça aqui.
  • Isso se torna um representante. Faça 30 repetições desse tipo em pernas alternativas.
  • Complete três séries de 20 repetições para melhores resultados.

# 5. Agachamento Swing Jack para coxas:

Um exercício mais eficaz para as coxas sem equipamento é o jack de agachamento. Você pode realizar este exercício seguindo as etapas mencionadas abaixo.

  • Para começar o exercício; fique em pé com os pés unidos e braços nas laterais.
  • Em seguida, pule rapidamente os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris e aterrisse na posição de agachamento. Coloque a mão direita no chão com os dedos voltados para o chão.
  • Imediatamente salte os pés para trás enquanto segura o braço direito e depois o coloca. Repita o mesmo com o braço esquerdo para terminar um representante.
  • Faça 3 séries de 20 repetições cada.

# 6. Exercício de pressão lateral para as coxas sem equipamento:

Você também pode fazer uma investida lateral para as coxas sem equipamento. Siga os passos abaixo mencionados para realizar o exercício.

Dê um passo largo com a perna direita no começo; mantenha a palma da sua mão direita pressionada contra o chão abaixando o corpo para uma estocada lateral, recuando os quadris e mantendo o braço esquerdo nas costas.

  • Agora, pule rapidamente seus pés e chegar a uma posição de prancha completa, apertando o seu abs.
  • Mais uma vez, pule os dois pés para a posição de agachamento e, em seguida, levante-se.
  • Isso termina um representante.
  • Realize três séries de 20 repetições cada.

# 7. Cura lateral de mentir clica:

Cliques no calcanhar deitado lado pode ser feito facilmente em casa que ajuda a tonificar os músculos da coxa. É um dos grandes exercícios para as coxas sem equipamento. Siga os passos abaixo mencionados para realizar este exercício.

  • A princípio, deite-se do lado direito com o braço direito reto e estendido, com a palma da mão voltada para o chão e a cabeça apoiada no braço. Pressione a palma da mão esquerda no chão, bem em frente ao peito, para ter apoio suficiente.
  • Enquanto isso, estenda as pernas para fora sob os quadris.
  • Levante a perna esquerda um pouco acima da altura do quadril.
  • Agora, segure seu abdômen com força e levante a perna direita (perna na parte inferior) até encontrar a perna de cima ou a perna esquerda. Faça isso apertando a parte interna das coxas e tocando os calcanhares.
  • Agora, abaixe a perna direita (perna inferior) de volta ao chão.
  • Isso se torna um representante do exercício.
  • Repita isso no lado alternativo para completar um conjunto do exercício.
  • Você precisa fazer três séries de 25 repetições para resultados efetivos.

# 8. Plie supino para coxas:

Este é mais um exercício para coxas sem equipamento que pode ser convenientemente feito em casa. Abaixo mencionamos os passos para realizar o exercício em casa.

  • Deite-se no chão, com as costas tocando o chão e o rosto em direção ao teto. Mantenha os braços nas laterais, descansando no chão com a palma da mão.
  • Levante as duas pernas mantendo-se perto uma da outra, os calcanhares se tocando e os pés voltados para o teto.
  • Agora, incline levemente os joelhos, mantendo os calcanhares encostados um no outro e os pés voltados para o teto.
  • Em seguida, retorne à sua posição inicial que termina um representante do exercício.
  • Faça três conjuntos de 25 repetições para obter melhores resultados.

# 9. Agachamento segurar para coxas:

Agarrar segurar para as coxas também pode ser um exercício eficaz para as coxas que pode ser feito sem equipamento. Abaixo estão os passos para realizar este exercício

  • Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e paralelos entre si.
  • Agora, traga seus braços para o lado de suas orelhas e desenhe suas omoplatas juntas enquanto levanta suas mãos.
  • Em seguida, dobre profundamente os joelhos, levante os quadris para trás e abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Agora, mantenha essa posição por cerca de 30 segundos ou um minuto
  • Certifique-se de que você está mantendo seu corpo em um alinhamento adequado ao executar este agachamento para as coxas

# 10. Prancha com aumento de perna para coxas:

Este é mais um excelente exercício para as coxas sem equipamento. Veja abaixo os passos para realizar este movimento.

  • Pegue a posição da prancha no começo
  • Em seguida, aperte suas mãos e descanse os cotovelos no chão para que você venha até seus antebraços aqui.
  • Mantenha uma linha reta de seus calcanhares à cabeça.
  • Agora, desenhe seu umbigo para cima e olhe alguns centímetros à frente em suas mãos.
  • Agora, levante a perna direita até a altura do quadril e depois volte para a posição inicial.
  • Novamente, levante a perna esquerda até a altura do quadril e volte para a posição inicial.
  • Execute 20 desses levantamentos de perna em cada lado para obter melhores resultados.

# 11. Prancha Lateral Com Elevação Da Perna Para Os Músculos Da Coxa:

Prancha lateral com exercício de elevação da perna é mais um exercício eficaz para as coxas sem equipamento. Siga os passos abaixo mencionados para realizar este exercício.

  • Pegue a posição da prancha no início e, em seguida, fique de frente para o lado enquanto descansa a mão esquerda e os pés esquerdos no chão e levante a mão direita em direção ao teto. Também levante a perna direita da perna esquerda.
  • Mantenha uma posição imóvel com o tronco e os quadris.
  • Agora, abaixe a perna direita para baixo e repita o mesmo novamente com mãos e pernas alternadas.
  • Execute pelo menos 10 pernas de cada lado ao fazer este exercício.

Conclusão

Estes foram alguns dos melhores exercícios para as coxas sem equipamento. Você pode realizar esses exercícios em até quatro dias por semana durante 15 a 20 minutos por dia. Certifique-se de manter uma dieta saudável e beber bastante água para manter a força e a hidratação enquanto tonifica os músculos da coxa.

Consulte o seu médico em caso de problemas de saúde e um instrutor de fitness para aconselhamento específico sobre exercícios para coxas sem equipamento. Faça exercício uma rotina regular, mas tenha certeza que você está fazendo seus exercícios adequadamente sob a supervisão de um especialista, especialmente se você é um iniciante.

“Levante-se e brilhe; é tempo de exercício.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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