7 exercícios para flexor de quadril dolorido

Os flexores do quadril são músculos importantes que permitem o movimento das pernas. Eles são colocados em uso quando você move os joelhos em direção ao peito. Flexores do quadril dolorido são comuns em esportistas, bem como aqueles envolvidos em longas horas de sessão. Os flexores do quadril são geralmente afetados em atletas que estão envolvidos em atividades de corrida repetidas. No entanto, aqueles que permanecem sentados por muito tempo correm maior risco de flexores do quadril apertados. Este artigo trata de 7 exercícios para o flexor do quadril dolorido.

Uso excessivo ou inadequado, ambas as condições podem levar a flexores do quadril apertados e doloridos. Quando esses músculos permanecem tensos, eles correm maior risco de lesões quando você os submete a atividades repentinas como corrida ou qualquer tipo de esporte. No entanto alongamentos regulares e exercícios de fortalecimento para flexores do quadril doloridos podem mantê-los flexíveis e fortes.

Existem alguns exercícios simples que você pode fazer para aliviar a dor dos músculos flexores do quadril. Aqui estão os 7 exercícios para o flexor do quadril dolorido.

Flexão do quadril

Este exercício vai levantar a sequência de exercícios do quadril, já que é um movimento simples para aquecer e criar impulso para o restante da série de exercícios. Este exercício é um dos 7 exercícios para o flexor do quadril dolorido e também ajuda a fortalecer as costas e os joelhos.

  • Deite de costas com os joelhos dobrados, com ambas as pernas estendidas na frente e os calcanhares tocando o chão.
  • Levante uma perna com o joelho dobrado e puxe-a em direção à parte superior do corpo, mantendo a parte inferior da perna paralela ao chão.
  • Segure por 10 segundos e solte. Repita 10 vezes e depois faça isso do outro lado.

Trecho piriforme

  • Este também é um alongamento eficaz e um dos 8 exercícios mais populares para o flexor do quadril dolorido. Certifique-se de fazer este alongamento devagar e com cuidado, enquanto aplica uma leve pressão com a mão.
  • Descanse de costas com os dois pés apoiados no chão e os dois tornozelos apontando para a frente.
  • Mova o joelho direito para a região do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e puxe suavemente em direção ao ombro.
  • Segure e estique e repita para cada joelho.

Trecho da borboleta

  • Esse alongamento é útil para os músculos da virilha e para a melhora da rotação do quadril para o lado. Este também é um dos 7 exercícios mais populares para o flexor do quadril dolorido.
  • Sente-se ereto com os pés pressionados juntos e os joelhos inclinados e apontando para os lados
  • Segure os pés com as mãos e empurre suavemente os joelhos para baixo, tentando tocar os joelhos e as coxas externas no chão.
  • Você começará a sentir o alongamento na parte interna das coxas, na parte mais externa do quadril e na região das costas.
  • Mantenha essa posição
  • Repita, movendo os joelhos e coxas para cima e para baixo como uma borboleta para evitar alongar por muito tempo. Também ajuda a melhorar a circulação e melhora a flexibilidade do quadril.

Sapo exercício

  • Sapo exercício é um excelente exercício para flexor do quadril dolorido.
  • Atingir uma posição de rã com as mãos dobradas nos cotovelos e os antebraços esticados. Espalhe os joelhos com as pernas esticadas para trás como um sapo. Certifique-se de que as costas estão direitas, os joelhos mais largos que os cotovelos e os apoios apenas nos cotovelos e nos joelhos.
  • Em seguida, pressione os joelhos para o chão e alargar a distância entre eles, enquanto a parte superior do corpo pode se mover em direção ao chão. Suavemente balance o corpo para trás e para frente para sentir o alongamento nos quadris.

Ajoelhar-se ou estocada do corredor

  • A investida do corredor libera o estresse do tendão e dos quadris, portanto, é um dos sete exercícios para o flexor do quadril dolorido.
  • Comece na direção da prancha, leve o pé esquerdo para cima e coloque-o na frente enquanto coloca ambas as mãos no joelho da perna dobrada.
  • Sinta o alongamento nos quadris
  • Segure por cerca de cinco segundos e mova o pé de volta para a direção da prancha

Rotação Interna de Agachamento

  • Este é mais um exercício dinâmico para o flexor do quadril dolorido.
  • Comece alcançando uma posição de agachamento completo.
  • Gire um joelho para trazer a perna para dentro de tal forma que o joelho quase toque o chão em sua frente.
  • Mantenha essa posição por um segundo e depois volte para a posição original de agachamento.
  • Repita com a outra perna dobrando e girando no outro joelho.

Pombo

  • Pigeon pose é um exercício maravilhoso para o quadril. É um dos 7 exercícios para o flexor do quadril dolorido e ajuda a fortalecer as costas também.
  • Comece com um cachorro descendente; seus joelhos devem estar sob seus quadris em uma esteira, e suas mãos devem estar levemente para frente
  • abaixe o exterior do seu traseiro direito para o chão; seu calcanhar direito deve estar na frente do seu calcanhar esquerdo
  • mantenha a pose; sua inalação e exalação devem ser profundas através do nariz e manter um peso uniforme em seus quadris e coluna
  • Tome tempo com a posição; A posição dos pombos pode causar um empecilho emocional para as pessoas mais prováveis ​​quando o quadril está firme. Se a posição for muito apertada para o quadril, você pode sair dela e relaxar.

Leia também:

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

Leave a Comment