Exercícios respiratórios para ansiedade

Situações e cenários ansiosos geralmente causam dificuldades respiratórias em pessoas que sofrem de problemas de ansiedade. Medo e ansiedade fazem com que respirem rápido, mas superficialmente. Isso leva à hiperventilação e falta de ar, seguidas por vários outros sintomas, como tontura , dor no peito , sensação de tontura, nó na garganta , falta de concentração e sensação de garganta sufocada. Se isso não for monitorado a tempo, pode levar a ataques de ansiedade.

No entanto, as respirações profundas e lentas podem reduzir o estresse e a ansiedade. Se você sofre de ansiedade com frequência, existem alguns exercícios respiratórios que você pode tentar controlar seu nível de ansiedade.

Quando você sofre de ansiedade ou está prestes a sofrer um ataque de ansiedade devido à falta de ar , encontrará um dos seguintes hábitos respiratórios. Esses são –

  • Respiração excessiva : pensando que você não está recebendo ar suficiente.
  • Respiração superficial: Respiração muito rápida que não é profunda o suficiente.
  • Respiração monitorada: Estar muito consciente de suas respirações.

Como os maus hábitos respiratórios durante uma situação de ansiedade podem piorar a saúde, é necessário que exercícios respiratórios adequados sejam praticados para se acalmar durante esse cenário.

Exercícios respiratórios para ansiedade

Existem muitos exercícios respiratórios que podem acalmar o corpo, reduzir a ansiedade e impedir um ataque de ansiedade. Estes devem ser praticados regularmente por aqueles que estão gravemente ansiosos ou sofrem ataques de ansiedade frequentes. Isso os ajudará a praticar esses exercícios calmantes na situação certa.

  • Reinalação de CO2: durante um ataque de ansiedade ou quando você se sente ansioso e percebe que não está respirando bem ou não está recebendo oxigênio suficiente no corpo, na verdade está recebendo muito oxigênio. No entanto, o que falta é CO2 suficiente que precisa ser produzido para equilibrar a quantidade de oxigênio que é inalada. Nesse caso, a reinalação de CO2 é um exercício muito útil.

Tudo o que você precisa fazer é segurar um saco de papel na frente da boca ou colocar a boca na boca com as mãos e respirar lentamente. Isso garantirá que o CO2 expirado permaneça dentro da bolsa e, respirando lentamente, você poderá recuperar o CO2 e equilibrar o nível de oxigênio e dióxido de carbono.

  • Exercícios de respiração profunda para ansiedade: embora respirações profundas e lentas não possam impedir um ataque de ansiedade, elas podem realmente acalmá-lo durante o estresse e a ansiedade. Tudo o que você precisa fazer é sentar-se diretamente em uma cadeira e respirar devagar, mas profundamente pelo nariz, prender a respiração por cerca de 5 a 6 segundos e depois soltar a respiração lentamente. Isso deve ser praticado por cerca de 10 vezes repetidamente. Provou acalmar o corpo e a mente e aliviar o nível de estresse e ansiedade. A pressão sanguínea também é equilibrada com este exercício simples.
  • Exercício Avançado de Respiração Profunda: Inspire, Prenda e Expire: Aqueles que sofrem de ansiedade severa devem praticar este exercício. A prática é importante, caso contrário, pode ser bastante difícil fazer esse exercício no momento do ataque de pânico ou ansiedade .

Para este exercício, você precisa –

  • Inspire por cerca de 5 batimentos cardíacos.
  • Prenda a respiração por cerca de 7 batimentos cardíacos.
  • Expire por cerca de 9 batimentos cardíacos.

Como leva bastante tempo e precisa monitorar os batimentos cardíacos, é essencial que você encontre uma atmosfera confortável e relaxante para este exercício. Enquanto inspira, tente respirar primeiro com o estômago e depois com os pulmões. Este exercício não é adequado para quem tem um problema cardíaco.

  • Exercício respiratório coerente para ansiedade: Outro exercício respiratório fácil e simples que pode combater bem a ansiedade é o exercício respiratório coerente. Neste exercício, você precisa inspirar e expirar 5 vezes em um minuto. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é maximizada por essa taxa de 5 minutos. A prática deste exercício aumentará gradualmente sua VFC, e esse é o objetivo de estabilizar e acalmar seus batimentos cardíacos e palpitações, quando estiver ansioso.
  • Respiração por resistência à ansiedade: esse exercício de respiração costuma parecer complicado, pois o conceito de respiração lenta e profunda é para garantir que a respiração seja fácil. No entanto, em caso de resistência à respiração, a respiração é resistida. Para isso, você não precisa fazer nada, mas apenas inspirar e expirar pelo nariz, em vez da boca. Segundo Brown e Gerbarg, a respiração é suave quando feita pela boca e resistida, quando feita pelo nariz. A respiração resistida é muito eficaz no controle da ansiedade.
  • Técnica de respiração abdominal para ansiedade: Ao falar sobre respirar pelo estômago, em vez de pelo pulmão, a Técnica de respiração abdominal deve ser mencionada. Para realizar esse exercício de respiração em busca de ansiedade, você precisa colocar uma mão no peito e a outra no estômago. Você precisa inspirar para garantir que o diafragma esteja inflado.
  • Sama Vritti ou Exercício de Respiração Igual para Ansiedade: Este é um método de Yoga ou Pranayama , no qual as inspirações e expirações estão no ritmo. Se as inspirações são feitas em uma contagem de quatro, as expirações também são feitas. Com a prática gradual, as contagens aumentam, de modo que a respiração pode ser retida por mais tempo. Este exercício de respiração acalma a ansiedade.
  • Kapalabhati ou respiração brilhante do crânio: Este exercício de respiração tradicional incentiva inalações longas e lentas, seguidas de uma expiração rápida e curta. O processo precisa ser repetido por cerca de 10 vezes, a menos que você lide com o ritmo.
  • Nadi Shodhana ou exercício alternativo de respiração nas narinas para controlar a ansiedade: Um dos exercícios respiratórios meditativos mais eficazes que são eficazes no controle da ansiedade, estresse e tensão é a respiração alternativa nas narinas ou Nadi Shodhana. Para isso, você precisa se sentar na postura meditativa, segure o polegar direito na narina direita e inspire com a narina esquerda. Ao atingir o pico da inspiração, você precisa segurar a narina esquerda com o dedo anelar, soltar o polegar direito e expirar pela narina direita.

Com esses exercícios respiratórios simples, a ansiedade pode muito bem ser gerenciada ou pelo menos impedida de piorar.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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