Ginástica e Exercício

Importância do alongamento muscular e alongamentos efetivos da parte superior do corpo

O alongamento do corpo mantém os músculos em boas condições. Alongamento regular no processo certo, não só aumenta a flexibilidade dos músculos, mas também torna os músculos prontos para resistir a qualquer esforço imprevisto. Parte superior do corpo é composto por alguns músculos muito importantes como bíceps e tríceps. Há também alguns músculos importantes no ombro, pescoço e costas que são usados ​​para qualquer forma de atividades regulares. Assim, manter os músculos em bom estado é importante.

O alongamento muscular é importante para manter os músculos ativos e menos propensos a lesões externas. Vários estudos provaram que o alongamento antes das sessões de treinos ou o desempenho real melhora o desempenho dos esportistas. O alongamento regular também minimiza em grande parte os ferimentos baseados em atividades.

Assim, alguns benefícios imediatos do alongamento muscular podem ser resumidos da seguinte forma –

  • Alongamento muscular melhora a flexibilidade do corpo
  • O alongamento dos músculos alivia as articulações, aumentando assim o movimento normal e total das articulações
  • O alongamento melhora o desempenho em atividades físicas
  • Melhora o fluxo sanguíneo para os músculos.

Assim, com a ajuda de exercícios de alongamento corretos, o corpo permanece apto para exercícios diários e atividades normais.

Alongamentos efetivos da parte superior do corpo

Exercícios de alongamento para a parte superior do corpo permitem que um indivíduo estique bem as seguintes partes do corpo –

Alongamentos eficazes do corpo superior – para pescoço:

Existem diferentes extensões que podem ser realizadas para o pescoço. No entanto, os três trechos seguintes para o pescoço são realmente importantes –

  • Cabeça incline para a frente Alongamentos para o pescoço:  O artista precisa ficar em pé com as costas retas e inclinar a cabeça para baixo em direção ao peito. Após uma breve pausa na postura acima, a cabeça deve ser trazida de volta à posição normal.
  • Inclinação  lateral da cabeça para o pescoço: O artista precisa ficar em pé e, em seguida, precisa inclinar a cabeça para o lado, em direção ao ombro esquerdo. Então a cabeça deve ser inclinada de volta à sua posição inicial e é novamente inclinada para o ombro direito. Isso deve ser feito por 5-10 minutos para obter movimentos suaves e indolores.
  • Exercício de rotação da cabeça esquerda para a direita para o pescoço:  Neste exercício de alongamento para o pescoço, o artista precisa se levantar com as costas retas e girar a cabeça para a esquerda. Depois de girar a cabeça de volta para a posição normal, o mesmo procedimento deve ser seguido para o lado direito. Essas duas etapas devem ser executadas consecutivamente por algum tempo.

Alongamentos efetivos da parte superior do corpo para o ombro:

Como exercícios de alongamento para o pescoço, existem diferentes exercícios de alongamento para o ombro, conforme recomendado por especialistas. Aqui estão dois alongamentos mais populares para o ombro –

  • Alongamento do ombro com braço na frente:  O artista precisa agarrar o cotovelo direito na frente do peito com a mão esquerda. Alongamento puxando o cotovelo em direção ao peito por vários segundos é necessário e o mesmo processo deve ser praticado para o outro ombro.
  • Alongamento do Ombro do Braço Superior:  De pé, em linha reta, o artista precisa segurar o cotovelo direito no lado da cabeça, usando a mão esquerda. Alongar-se puxando o cotovelo lentamente em direção à parte de trás da cabeça e segurando por vários segundos é um alongamento imensamente benéfico no ombro. O mesmo processo deve ser seguido no outro lado também. Este exercício ajuda no alongamento dos músculos do ombro e tríceps.
  • Braços atrás das costas Trecho para ombros:  Neste exercício de alongamento, o performer precisa ficar em pé e colocar a mão esquerda atrás das costas sobre o ombro esquerdo e a mão direita atrás das costas contra a parte inferior das costas. Inicialmente, durante alguns dias, não seria possível segurar as mãos por trás, mas, lentamente, pode-se alcançar a outra mão. No entanto, o artista deve manter as mãos nessa posição de alongamento por 30 segundos. Este exercício é principalmente para os músculos dos ombros.

Trechos de mão simples:

Os músculos mais importantes da mão são os bíceps e tríceps, pois auxilia no suporte de peso e em qualquer outra tarefa. Os alongamentos simples, mas eficazes, para esses músculos e para a mão inteira são:

  • Triceps Treceps:  Este exercício estica o tríceps muito cientificamente e melhora sua flexibilidade. Para realizá-lo, é preciso ficar de joelhos levemente flexionados, com as costas retas e os ombros relaxados, mas sem cair. O braço direito deve ser levantado de modo que o cotovelo aponte para o teto e a palma da mão direita fique na parte de trás logo abaixo do pescoço. Agora, usando a mão esquerda, o cotovelo direito deve ser puxado para mais perto da cabeça, de tal modo que a mão direita viaje pelas costas alguns centímetros a mais. Essa postura deve ser mantida por 15 a 30 segundos. O mesmo deve ser feito na direção oposta também.
  • Alongamentos do bíceps:  Para realizar este exercício, é preciso sentar-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão em frente ao corpo. A parte superior do corpo deve ser apoiada colocando as mãos a cerca de uma largura de pé por trás do tronco. Segurando as mãos ainda, a parte superior do corpo deve ser puxada em direção aos pés até que um alongamento suave seja sentido na frente do braço e no peito. Esta postura deve ser mantida por 15 a 30 segundos antes de retornar à posição anterior.

Alongamentos efetivos da parte superior do corpo para o peito:

Aqui está o melhor exercício de alongamento para peito –

  • Alongamento do peito com bolas de exercício:  fique na frente de uma parede de frente para ele. Segure uma bola de exercícios entre a parede e o tórax, mantendo uma mão em cima da bola e a outra abaixo da bola. Agora, o artista precisa empurrar a bola com o peito sem alterar a posição em pé. Mais ele vai tentar empurrar a bola mais alongamento terá lugar nos músculos do peito. Isso também é conhecido como retração do peito.

Alongamentos eficazes na parte superior das costas:

O exercício de alongamento a seguir é excepcionalmente bom para as costas superiores –

Exercício para apertar a lâmina do ombro:  O executante precisa começar de pé ou sentado em uma postura ereta, com as costas retas e os braços para baixo nos dois lados ou o cotovelo flexionado. A pessoa agora precisa apertar as omoplatas uma na direção do outro tanto quanto possível e manter essa posição por alguns segundos. As omoplatas devem ser liberadas de volta à postura inicial. Descansando alguns segundos, a mesma atividade deve ser repetida mais duas vezes.

Alongamentos eficazes nas costas médias:

Exercícios de alongamento para as costas do meio são freqüentemente ignorados por pessoas que estão ansiosas para fortalecer diferentes partes de seus corpos. Aqui estão alguns exercícios de alongamento importantes para as costas do meio

  • Alongamento para cima:  Para completar o alongamento para cima, o artista precisa ficar de pé com o tronco afastado da parte de trás de uma parede. Agora, ele precisa levantar o braço direito acima da cabeça. A mão deve ser mantida levantando o mais alto possível, e então a mão deve ser baixada novamente em posição de descanso. A mesma coisa deve ser repetida com o outro braço também.
  • Rotações:  Este exercício de alongamento deve ser realizado na posição sentada. Enquanto sentado em uma cadeira com os dois braços apoiados nos dois lados do tronco, um leve movimento de rotação para a esquerda e coloque o braço esquerdo na parte de trás do braço e braço direito na parte da frente do braço da cadeira. Agora, mantendo os quadris e pernas em posição imóvel, o tronco deve ser girado desta posição para uma posição avançada e vice-versa. O mesmo processo deve ser repetido na direção oposta também.
  • Toe Toques:  Para praticar este alongamento, é preciso sentar em uma cadeira com os pés apoiados no chão na frente. Mantendo as costas retas, a pessoa precisa se curvar do tronco e tocar os dedos com as duas mãos. Então ele precisa subir de volta para a posição vertical.

Trechos simples e eficazes:

Este é o alongamento de costas mais fácil, que a maioria das pessoas consegue realizar de maneira fácil e confortável. O seguinte exercício, também conhecido como exercício de gato e camelo, deve ser executado em série –

  • Para realizar este exercício, é preciso ficar de joelhos e mãos com a parte inferior das pernas projetadas para trás e as mãos apoiando o resto do corpo.
  • Lentamente, a cabeça deve ser levantada para cima enquanto a barriga se abre para baixo. Nesta posição, a medula espinhal será dobrada como um arco.
  • Em seguida, a posição da barriga e da coluna deve ser invertida com a cabeça agora projetada para baixo.
  • Com a respiração coordenada, as duas posições acima mencionadas devem ser praticadas uma após a outra 5-10 vezes.

Alongamentos do Músculo Abdominal:

A seguir, o melhor exercício de alongamento para o abdômen –

  • Para praticá-lo, é preciso se deitar de costas em uma bola de exercício.
  • O alongamento deve ser praticado por braços e pernas estendidos.
  • Este exercício alonga os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade desta parte.

Dicas para evitar ferimentos durante o alongamento

Obtenção de lesões durante o exercício não é incomum. Então, é preciso seguir algumas dicas importantes para evitar lesões durante a realização de exercícios de alongamento –

  • Obter uma verificação completa feita pelo médico especialista irá revelar quaisquer problemas não identificados nos músculos. Caso contrário, ele poderia confirmar que um indivíduo é perfeito para realizar qualquer exercício de alongamento.
  • Visitar um treinador é sempre viável. Ele sabe perfeitamente como realizar cada exercício de alongamento.
  • É melhor aumentar gradualmente a intensidade e o tempo de exercício, em vez de abruptamente.
  • Não se deve tentar exercícios de alongamento no estômago vazio.
  • Deve-se dar atenção aos sinais naturais do corpo. Se sentir alguma dor ou desconforto incomum, significa que os exercícios precisam ser interrompidos por enquanto.

Exercícios de alongamento para prevenção de lesões

O alongamento é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade dos músculos e prevenir múltiplas lesões. Alguns pesquisadores estabeleceram que o aumento da flexibilidade de fato previne lesões em grande parte, razão pela qual atletas, saltadores, nadadores e muitos outros atletas focam particularmente em exercícios de alongamento.

Conclusão

Alongamento pode resolver muitos problemas musculares na parte superior do corpo, mas é preciso realizar esses exercícios de alongamento de forma adequada e em base regular para obter o máximo de benefícios deles. Exercícios de alongamento para parte superior do corpo não são de todo difíceis; no entanto, é preciso estar muito atento durante a realização desses exercícios e observar a resposta natural do corpo.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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