Ginástica e Exercício

Como Deadlift? | Benefícios do Deadlift | Músculos Trabalhados

Você já esteve navegando na infinidade de recursos de saúde e fitness para um exercício de fortalecimento muscular que é chamado de “trocador de jogos real”? Bem, não procure mais, Deadlift é um dos melhores exercícios de construção muscular em geral. Saiba como fazer levantamento terra corretamente e as variações e benefícios de fazer levantamento terra.

Unanimemente acordado pela maioria dos especialistas em fitness e treinadores de força, o levantamento terra é o exercício mais benéfico que você pode fazer para embalar em tamanho. Embora novatos e até mesmo levantadores experientes temam levantamento terra, vale a pena o esforço, se você estiver olhando para ver ganhos maciços em força e tamanho. No entanto, os efeitos dependem principalmente de como você faz o levantamento terra e conhecer a técnica apropriada é importante.

Deadlifts são exercícios da categoria de treinamento com pesos, onde você levanta uma barra carregada (peso que está a seu critério) direto do chão até os quadris, e então a abaixa de volta ao chão. A categoria de exercícios de powerlifting inclui levantamento terra, junto com o agachamento e o supino.

Como Deadlifts?

Embora seja importante saber como deadlifts, é absolutamente necessário saber como fazer um levantamento terra corretamente ou com a forma adequada. O levantamento terra começa com a barra no chão para começar, independentemente da forma que você usa, ou quanto peso você escolhe para colocar na sua barra.

A principal razão pela qual você deve saber como fazer levantamento terra é que requer grande equilíbrio e coordenação, e o risco de ferimentos é alto se executado incorretamente.

Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer um levantamento terra:

Passo 1 – Adquira a postura certa

Para fazer um levantamento terra, é importante ter a postura correta. Fique com força nas suas pernas. Assuma uma postura na largura dos ombros. Ao segurar a barra, certifique-se de que seus antebraços internos estejam roçando as coxas externas e que suas canelas estejam tocando levemente a barra. Lembre-se de começar batendo levemente em seus quadris e joelhos, a fim de descansar seu peso principalmente em seus calcanhares, mantendo os pés planos. No que diz respeito às garras, tanto uma empunhadura por cima como uma garra por baixo / acima da mão (onde uma de suas mãos passa por cima e outra sob a barra) funciona, embora a última seja preferível na maioria dos casos.

Passo 2 – Ajustar a Postura

Ao fazer o levantamento terra, mantenha o tronco reto. A espinha fica longa e reta como a articulação dos quadris. Assegure-se de que seus joelhos não estejam se movendo para frente sobre os dedos dos pés. Mantenha os pés chatos. Puxe seu abdômen inferior, garantindo uma posição pélvica neutra. Peito para frente, aperte os ombros e tente espremer seus glúteos juntos para tentar gerar força / potência. Ajuste sua postura corretamente para que você possa fazer o deadlift corretamente.

Passo 3 – Levantamento Real

Segure a barra entre as pernas ou no lado de fora. Empurre os calcanhares e empurre para cima e para frente com os quadris. O que vai impulsionar o peso são as pernas. Os quadris e os ombros precisam subir ao mesmo tempo, enquanto suas mãos seguram o peso no lugar. Bloqueie o ápice do seu movimento, empregando mais força na parte superior do corpo. Certifique-se de que a barra esteja em contato com seu corpo durante todo o movimento. Deve haver um impulso inicial com os pés, antes de uma transferência de peso para os calcanhares, à medida que a barra passa pelos joelhos.

Passo 4 – Abaixando o Peso

Uma coisa a ter em mente ao completar um representante deadlift é que a barra nunca deve bater no chão com força. Ele precisa ser abaixado de maneira controlada, mantendo a tensão em todo o corpo. Isso é parte igualmente importante do caminho certo para o levantamento terra. Inverta o passo 3 até a barra atingir o solo. O passo final precisa ser terminado, dobrando-se nos quadris e joelhos para diminuir o peso. Abaixe o peito em direção aos joelhos e mantenha a barra perto do corpo. Essa seria a maneira mais segura de levantar terra.

A respiração correta é essencial quando você faz deadlifts. A respiração correta é muito importante, pois ajuda na fase ascendente de todo o exercício, contribuindo para o aspecto de poder do mesmo. Respire fundo antes de puxar o peso e segure pelo primeiro quarto da subida. Expire bem devagar ao longo da subida e expire completamente ao passar pelo ponto médio.

Benefícios de fazer Deadlifts

O Deadlift é popular pelos grandes benefícios que eles oferecem. Os benefícios de fazer levantamento terra incluem o fortalecimento dos músculos para melhorar seu poder.

Alguns dos benefícios mais apreciados de fazer levantamento terra incluem:

  • Trabalha todos os principais músculos
  • Melhora a postura
  • Um dos exercícios funcionais mais reais
  • Melhora a força de preensão
  • Faíscas crescimento muscular
  • Inicia um pico nos níveis de testosterona
  • Fortalece seu núcleo.

Músculos Trabalhados em Deadlift

Deadlift é realmente um treino completo do corpo e as variações de deadlifts oferecem muitas opções. Deadlifts sendo o conjunto composto de exercícios, ele funciona para uma variedade de grupos musculares e músculos individuais.

Alguns dos músculos trabalhados em deadlift incluem o seguinte:

  • Força de Aderência (flexores dos dedos) e parte inferior das costas (eretor da espinha)
  • Glúteo máximo e isquiotibiais que trabalham para estender a articulação do quadril
  • Quadríceps, para estender a articulação do joelho
  • Adductor magnus, para estabilizar as pernas
  • Musculatura central, que permanece apoiada para estabilizar a coluna.

Além disso, o levantamento terra ativa muitos músculos individuais no tronco, pernas, braços, quadris e antebraços. Para nomear alguns –

Abdômen – Rectus abdominis, Músculo oblíquo externo abdominal, Músculo oblíquo interno abdominal, Levator scapulae, Longissimus, Quadratus lombar, Serrátil posterior superior, Serrátil posterior inferior, Músculo teres maior e Trapézio

Pernas – reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial, semitendinoso, semimemranoso e bíceps femoral

Quadris – Glúteo Máximo, Glúteo Minimus, Piriforme e Gemelo Superior

Conheça as Variações do Deadlift

Agora que você sabe como fazer um levantamento terra, vale a pena conhecer as variações do levantamento terra.

  1. Stift – Deadlift com pernas

    Excelente para o desenvolvimento de isquiotibiais, esta variação de levantamento terra é um substituto decente para o levantamento terra normal. Para fazer esse movimento, coloque a barra um pouco acima dos joelhos, em um nível levemente elevado. Use o punho acima e segure a barra na largura dos ombros. Volte alguns passos depois de soltar a barra do rack. Ao descer, certifique-se de que seus joelhos estejam levemente flexionados. Inspire e carregue seu peso total sobre os tornozelos. Quando um representante inteiro estiver pronto, lembre-se de elevar o peso suavemente, porque levantar o peso com um movimento brusco ou explosivo será denominado como levantamento terra normal.

  2. Quadriceps Deadlift

    A principal coisa a lembrar ao tentar um levantamento de quadríceps é que o estresse precisa ser colocado nas coxas frontais ao longo do estágio final da descida. Ele garante o desenvolvimento adequado das pernas e da parte anterior da coxa, que é o principal objetivo desta variação do levantamento terra. A diferença entre um deadlift regular e um deadlift de quadríceps é que você precisa usar flexicon de joelho em oposição à flexicon padrão de quadril – que precisa ser minimizada para colocar toda a tensão nas coxas frontais. Esta é uma das melhores variações de deadlifts, com o objetivo de trabalhar as coxas, mas não tanto para a estabilidade do núcleo global.

  3. Sumo Deadlifts

    Usado principalmente por powerlifters, dada a enorme quantidade de peso que eles precisam levantar, esta variação de deadlift auxilia na redução do estresse colocado na parte inferior das costas. Para fazer essa variação de terra, segure o centro da barra, no interior das pernas. Este movimento significa que há menos potencial para as costas se tornarem arredondadas, tornando-o ideal para iniciantes e pessoas que se recuperam de lesões nas costas.

    Portanto, não procure mais um exercício que irá atender a todo o seu corpo, incluindo situações da vida real. Deadlifts são simplesmente perfeitos com muitos benefícios e, uma vez que você sabe como fazer um levantamento correto, você está certo no local. Encontre alguém para cuidar do seu formulário e certifique-se de que tudo está indo bem e comece a levantar!

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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