7 maneiras de corrigir as costas arqueadas

Arqueado para trás, também conhecido como hiperlordose, é uma condição em que há uma curvatura excessiva na parte inferior das costas . Existem várias maneiras de corrigir um arqueado de volta. Neste artigo, vamos falar sobre algumas dessas formas.

# 1. Solte os músculos tensos:

É essencial que você libere os músculos tensos enquanto corrige as costas arqueadas. Para fazer isso, você precisa se deitar no chão com o quadril e os joelhos dobrados. Em seguida, coloque uma bola de massagem nos músculos tensos, sob a região lombar e relaxe o peso do corpo no topo da bola. Em seguida, mova seu corpo em um movimento circular no topo da bola, de modo a direcionar as áreas apertadas. Prossiga para cobrir todos os músculos tensos por pelo menos 60 segundos cada. Certifique-se de não prender a respiração ao fazer isso.

# 2. Fortalecer seus abdominais:

Os músculos do estômago desempenham muitos papéis cruciais. Eles não apenas contribuem para a estabilidade da coluna, mas também inclinam a pelve para trás ou posteriormente. Isso ajuda a reduzir a curvatura excessiva na coluna lombar e diminui a pressão sobre os músculos da parte inferior das costas. Existem vários exercícios eficazes para fortalecer os músculos abdominais. Abaixo mencionado são alguns exercícios para fortalecer os músculos abdominais e também para ajudar a corrigir as costas arqueadas:

Pranchas: As pranchas podem ser um ótimo exercício para fortalecer seus músculos abdominais. Coloque os dois antebraços no chão e levante o corpo até os dedos dos pés. Envolva seus abdominais e segure sua espinha em linha reta, mantendo essa posição. Faça uma pausa após 10 segundos e repita o exercício 10 vezes. Certifique-se de manter a respiração constante enquanto segura as tábuas.

Marching Braced: Esta é mais uma maneira de corrigir as costas arqueadas, fortalecendo seus músculos abdominais. Para isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, incline a pélvis para trás ao nivelar a parte inferior das costas contra o chão. Segure esta inclinação e, em seguida, alterne lentamente marchando cada perna para cima e para baixo novamente. Descanse depois de completar 10 repetições com cada perna. Faça 2-3 séries deste exercício, se possível.

Bird Dog: Bird dog é mais uma coisa que você pode realizar para fortalecer seus músculos abdominais, que também ajudariam a corrigir as costas arqueadas. Para realizar este exercício, coloque as mãos e os joelhos e alise a parte inferior das costas, exercitando os músculos abdominais. Em seguida, levante e estique um braço à sua frente e puxe a perna oposta para trás sem permitir que a pélvis se incline. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos, antes de abaixar as extremidades de volta ao chão e repetir o mesmo com o braço e a perna alternados. Faça 10 repetições de cada lado e faça uma pausa.

Dead Bug Exercise: Este é um exercício maravilhoso que você pode fazer para envolver sua parede abdominal, de modo a manter sua coluna em ponto morto. Você deve ter em mente que durante a realização deste exercício, não deve haver tensão na região lombar, é necessário manter a parte inferior das costas totalmente apoiada no chão, o peito não deve ficar inchado e lembre-se de envolver os músculos centrais e abdominais ao longo de todos os movimentos.

Pode haver poucas variações deste exercício, que você pode tentar.

Leg Drop (Bent Knee): Esta é uma variação do exercício do bug morto. Para fazer isso, deite-se de costas com o quadril e o joelho dobrados a 90 graus e os pés do chão. Certifique-se de manter ambos os joelhos dobrados durante o movimento. Mantenha o joelho direito dobrado em direção ao peito e abaixe lentamente a perna esquerda em direção ao chão. Certifique-se de abaixar a perna esquerda o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas completamente plana no chão. Depois, volte para a posição normal ou inicial e alterne as pernas. Repita isso 10 vezes.

Alternate Arm / Leg Drop: Esta é outra variação do exercício do inseto morto que você pode tentar fortalecer seus músculos abdominais e corrigir as costas arqueadas. Para fazer isso, mantenha os joelhos e o quadril dobrados a 90 graus e os pés do chão e os braços para cima no ar. Lentamente, abaixe a perna esquerda e o braço direito em direção ao solo. Faça uma nota para baixar o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas completamente plana no chão. Então, volte para a posição inicial e alterne os braços e pernas opostos. Faça 10 repetições.

OBSERVAÇÃO: Não prenda sua respiração enquanto realiza este exercício.

# 3. Trechos para as suas costas:

Pose de Oração: Este é um exercício de alongamento que requer que você se ajoelhe no chão e se espalhe e alcance suas mãos o mais longe possível e sente-se em seus quadris. Você precisa tentar sentir um alongamento na região lombar. Respire profundamente e faça isso por pelo menos 60 segundos.

Alongamento do Flexor do Quadril: O alongamento do flexor do quadril é outro alongamento que você pode fazer para corrigir as costas arqueadas. Você precisa assumir uma posição de estocada profunda, enfiar o cóccix debaixo de você, ficar de pé e ter certeza de que sente o alongamento na frente do quadril da perna de trás. Aqui, você precisa segurar o alongamento por pelo menos 60 segundos e repetir isso pelo menos de 3 a 5 vezes de cada lado.

Alongamento Lat: O alongamento Lat ainda é outro exercício efetivo para corrigir as costas arqueadas. Para fazer isso, você precisa ficar de pé, com os ombros afastados e dobrar todo o caminho para o lado. Você pode estender o braço para enfatizar o alongamento. Pretende sentir um alongamento do lado do corpo para a parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 60 segundos e depois alterne os lados.

# 4. Fortalecer seus músculos glúteos:

Também é essencial fortalecer os músculos do glúteo ou ativar os músculos do glúteo para corrigir as costas arqueadas. Se os músculos de suas nádegas não estão fazendo o trabalho certo, a parte inferior das costas tende a assumir o controle e, portanto, resulta em costas arqueadas. Então, você precisa realizar alguns exercícios para fortalecer os músculos do glúteo. Abaixo estão alguns deles:

Retrocesso de pé: Este exercício requer que você fique de pé e estenda a perna para trás, até sentir seus glúteos contraírem firmemente. Mantenha as costelas inferiores para baixo, envolvendo seus músculos abdominais. Certifique-se de não arquear as costas e também não gire ou dobre para a frente. Mantenha isso por pelo menos 5 segundos e depois alterne as pernas. Faça 20 repetições em cada perna.

Pose da ponte: Este é outro exercício efetivo para corrigir as costas arqueadas. Para isso, deite-se de costas, mantendo os joelhos flexionados. Alise sua parte inferior das costas para o chão. Mantenha as costelas inferiores para baixo, envolvendo os músculos abdominais. Agora, levante suas nádegas do chão, empurrando com os calcanhares. Certifique-se de levantar o mais alto que puder, sem arquear a parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 5 segundos e repita 15 vezes.

# 5. Saiba como respirar corretamente

Como você respira, é muito importante para decidir sua postura correta. Então, respirar bem também pode ajudar a corrigir as costas arqueadas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, respire fundo pelo nariz e, lentamente, deixe o ar sair pela boca. Ao chegar ao ponto de esvaziar completamente os pulmões, observe como as costelas inferiores e a parte inferior das costas caem em direção ao solo. Manter esta posição de costela abaixada, envolvendo seus músculos abdominais suavemente. Ao desenhar o seu umbigo, envolva os músculos do seu núcleo. Continue a respiração diafragmática por 10 repetições. Pratique isso quantas vezes puder, durante todo o dia.

# 6. Faça algumas atividades sobre a cabeça:

Certifique-se de abster-se de realizar atividades ou exercícios sobre a cabeça, como pressionar o ombro na academia, pintar o teto ou colocar roupas na linha, tanto quanto possível. Ao fazer essas atividades acima da cabeça, as pessoas tendem a arquear a parte inferior das costas, o que pode levar a um grande problema

# 7. Mantenha uma boa postura em pé ou sentado:

Também é essencial que você mantenha uma boa postura, sentado ou de pé, para corrigir as costas arqueadas. Para posicionar as nervuras corretamente, você precisa seguir certas coisas.

  • Coloque a mão na frente da caixa torácica inferior.
  • Guie suavemente a sua caixa torácica para baixo e para trás.
  • Certifique-se de não atirar neste movimento.
  • Você deve sentir alguma pressão sendo retirada da parte inferior das costas.
  • Você pode até sentir um estiramento se estiver muito apertado.

PRECAUÇÕES: Deve-se notar que, embora as costas arqueadas possam ser causadas por uma combinação de fraqueza muscular e tensão, elas também podem ser causadas devido a algo mais sério. É muito importante relatar seu problema ao seu médico, especialmente se eles forem acompanhados por dor aguda, dormência, fraqueza na parte inferior do corpo ou incontinência intestinal ou da bexiga.

Conclusão:

Embora os exercícios mencionados acima possam ajudá-lo em alguma medida, é sempre essencial abordar sua postura geral para ser corrigido com as costas arqueadas. Converse com seu médico e faça os melhores tratamentos possíveis para corrigir as costas arqueadas.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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