Ginástica e Exercício

14 melhores exercícios de equilíbrio

Todos aprendemos a nos equilibrar provavelmente com a idade de 2-3 anos. No entanto, é essencial que você mantenha seu equilíbrio como adulto ou mesmo como sênior, de modo a manter sua boa forma física e desempenho atlético. Existem alguns exercícios de equilíbrio que ajudam a melhorar seu equilíbrio, sua postura e também a aptidão geral. Leia o artigo a seguir para saber sobre os vários exercícios de equilíbrio.

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14 melhores exercícios de equilíbrio

O equilíbrio é uma parte crucial da nossa vida, seja atividades diárias, esportes, dança ou simplesmente recreação. Enquanto aprendemos a equilibrar-nos quando começamos a caminhar quando criança, existem vários estágios na vida que exigem mais precisão para manter o equilíbrio em diferentes posições.

Alguns dos melhores exercícios de equilíbrio são dados aqui.

# 1. Grapevine Simples – Este é um dos exercícios de equilíbrio mais simples, onde você tem que andar de lado, cruzando o seu pé um sobre o outro.

  • Comece cruzando seu pé esquerdo sobre o esquerdo.
  • Então pegue seu pé direito para se juntar a ele.
  • Realize pelo menos 5 passos cruzados em cada um dos lados.

NOTA. Quanto menores os seus passos, mais você está trabalhando na balança.

# 2. Caminhada lateral – Este também é um dos exercícios de equilíbrio simples que também melhora a força das pernas. Aqui também você tem que andar de lado de forma controlada e lenta.

  • Junte os pés e fique em pé, com os joelhos flexionados ligeiramente.
  • Agora, dê um passo lento e controlado para o lado movendo apenas um pé para os lados primeiro.
  • Mova o outro pé para unir o primeiro pé.
  • Execute pelo menos 10 passos em cada lado ou passo de um lado do seu quarto para o outro lado.

NOTA. Evite deixar cair os quadris enquanto você pisa.

# 3. Caminhada de calcanhar a dedo – Caminhada de calcanhar a dedo é bom para melhorar o equilíbrio. Realizar este exercício de equilíbrio regularmente pode ajudar a reduzir o risco de queda. Aqui você precisa posicionar o seu pé direito na frente dos dedos dos outros pés.

  • Fique em pé e coloque o calcanhar esquerdo no chão em frente ao pé direito.
  • Então faça o mesmo usando o calcanhar direito. Certifique-se de que você esteja sempre olhando para frente. Se necessário, você pode colocar os dedos contra a parede para obter estabilidade.
  • Tente tentar cerca de 5 etapas. Afaste-se da parede enquanto avança no exercício.

# 4. Step Up – Um dos exercícios de equilíbrio mais eficazes também inclui o step up. Neste você tem que usar um passo, de preferência perto de uma parede, para obter apoio. Isso também ajuda a melhorar o equilíbrio. A principal intenção aqui é construir o equilíbrio enquanto aumenta e retorna de forma controlada.

  • Suba primeiro usando sua perna direita.
  • Agora, levante a perna esquerda para se juntar à direita.
  • Desça e depois volte para a posição inicial.
  • Faça cerca de 5 passos com cada uma das suas pernas.

# 5. T-Stand Com Dobradiça e Banda Lateral – Nesta forma de exercício de equilíbrio, você fortalece os músculos do núcleo e melhora a mobilidade e o equilíbrio, pois você tem que se equilibrar em uma perna enquanto se move por vários planos de movimento. Este é um dos exercícios de equilíbrio complicados, mas é certo dar-lhe um ótimo treino.

  • Comece a equilibrar a perna direita dobrando o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e as mãos estendidas para ambos os lados.
  • Ao apertar o seu núcleo, cubra os quadris e levante a perna esquerda logo atrás de você. Abaixe o tronco enquanto faz isso e leve a mão esquerda até o interior do tornozelo direito.
  • Volte para a posição inicial e agora alcance sua mão esquerda para baixo e toque a parte externa da perna esquerda.
  • Complete esta sequência 8 vezes em um lado e faça o mesmo no lado alternativo.

# 6. One Leg Stand – De pé em uma perna por alguns segundos também pode melhorar o seu equilíbrio.

  • Comece este exercício de equilíbrio em pé perto de uma parede voltada para ele, e os braços esticados para fora e toque a parede com as pontas dos dedos.
  • Levante a perna esquerda, mantendo os quadris nivelados e faça uma ligeira flexão na perna direita. Volte a colocar o pé no chão.
  • Segure o elevador da perna pelo menos por 5 ou 10 segundos.
  • Execute 3 conjuntos de cada lado.

# 7. Perna balanços – balanços de perna são ótimos para melhorar o equilíbrio e, portanto, um dos exercícios de equilíbrio cruciais. Este é um grande movimento de aquecimento e também funciona na parte interna das coxas.

  • Fique de pé na perna esquerda e levante a perna direita a pelo menos 3 a 6 polegadas do chão.
  • Coloque os dois braços nas laterais ou segure a parede com uma mão. Balance a perna direita para a frente e depois para trás, mantenha o equilíbrio tocando o chão e mantendo o tronco ereto.
  • Agora, faça o mesmo movimento, mas sem tocar o chão.
  • Finalmente, balance o pé direito para o lado esquerdo, mantendo simultaneamente o braço esquerdo para fora.
  • Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

# 8. Um relógio de pernas com braços – Um relógio de pernas com braços é um dos melhores exercícios de equilíbrio para melhorar o seu equilíbrio e prevenir-se do risco de quedas indesejadas. Aqui você precisa se equilibrar em uma perna.

  • Equilibre-se em qualquer perna, mantendo o tronco reto, mantendo a cabeça erguida e as mãos nos quadris.
  • Agora você precisa visualizar um relógio e ter que apontar seu braço para cima diretamente para o número 12 no relógio e depois para o lado no número 3, depois abaixar os braços para 6 números e contornar o número 9 em um círculo sem mesmo perdendo seu equilíbrio.
  • Então você precisa mudar a balança para a perna oposta e o braço oposto e repetir o mesmo movimento.

# 9. Agachamento de Uma Perna – Aqui você tem que realizar o agachamento em uma perna para melhorar seu equilíbrio, outro grande exercício de equilíbrio que também ajuda a construir joelhos fortes.
Fique em pé mantendo os pés afastados na largura do quadril.

  • Aponte o pé direito para a frente, apenas tocando o chão apenas para alcançar o equilíbrio, e empurre os quadris para trás e para baixo na posição de um agachamento de uma perna. Certifique-se de que, aqui, o joelho esquerdo deve estar dobrado e o peito para ficar direito, os olhos para a frente e os dois braços para a frente.
  • Agora, empurre devagar e volte para a posição inicial.
  • Faça o mesmo com os pés opostos. Certifique-se de que seu joelho não empurre na frente dos dedos dos pés.

# 10. Agachamento Sumo Com O Pulso Externo Da Coxa.

  • O agachamento do sumo com o pulso externo da coxa é um exercício de equilíbrio que melhora o seu equilíbrio e fortalece a parte inferior do corpo e força o seu núcleo a se envolver durante todo o movimento.
  • Comece com uma postura ampla, com os pés colocados a 45 graus.
  • Abaixe para a posição de agachamento de sumo dobrando os joelhos e os quadris. Assegure-se de que seu torso esteja mantido reto.
  • Enquanto estiver em pé, estenda qualquer uma das pernas (digamos a perna esquerda) e o braço oposto (ou seja, o braço direito). Segure por um tempo e pulse sua perna para cerca de 3 polegadas pelo menos três vezes.
  • Em seguida, recoloque a perna até a postura inicial e depois repita o mesmo no lado alternativo.
  • Faça 12 repetições alternando os lados.

# 11. Sequência de braços com saltos levantados – Este é um daqueles exercícios de equilíbrio que ajudam a aumentar a força do seu núcleo e também melhora o seu equilíbrio.

  • Comece por ficar em pé e junte os pés, pressionando os joelhos um em direção ao outro e dobre um pouco. Segure um par de pesos leves ou médios com os braços relaxados ao lado do corpo.
  • Agora, levante os dois calcanhares a dois centímetros do chão. Mantenha essa posição e faça uma pressão no ombro e no bíceps.
  • Depois, com os braços estendidos, baixe os halteres para a posição inicial.
  • Durante todo o exercício, mantenha o núcleo bem engatado para evitar arquear as costas.
  • Repita a mesma sequência pelo menos 8 vezes.

# 12. Ficar de pé com o aplauso da perna – Este é outro exercício de equilíbrio onde você tem que equilibrar em uma perna, triturar para frente e bater palmas sob a perna levantada. Você pode tornar este exercício mais difícil, mantendo pesos leves ou pesos médios.

Abaixo mencionamos as etapas para executar o movimento.

  • No primeiro equilíbrio em uma perna, e coloque a outra perna em sua frente, enquanto o joelho da perna levantada dobrou em um ângulo perfeito de 90 graus, e ambas as mãos se uniram sobre sua cabeça.
  • Crunch frente, aplauda sob a perna que foi levantada.
  • Agora, novamente bata palmas na cabeça e depois novamente sob a perna levantada por pelo menos 12 vezes.
  • Em seguida, troque as pernas e repita o mesmo na perna alternativa.

# 13. Lunge para trás com uma trituração oblíqua.

Este exercício de equilíbrio envolve o movimento de todo o seu corpo e ativa seus glúteos, fortalece os oblíquos e envolve sua parte interna da coxa. Você pode melhorar seu saldo realizando esse movimento regularmente.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo as orelhas e os cotovelos bem abertos.
  • Cruze uma perna só atrás de você e, em seguida, abaixe-se para executar uma estocada de reverência.
  • Sem girar ou mexer os quadris, fique em pé e levante a mesma perna até encontrar o cotovelo do mesmo lado para uma trituração oblíqua.
  • Realize cerca de 12 repetições antes de trocar as pernas.

# 14. Prancha Com Os Braços De Avião Voador.

Este exercício de equilíbrio ajuda-o a melhorar a força do seu núcleo e também a estabilidade e equilíbrio do seu corpo. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício de equilíbrio.

  • Comece em uma prancha alta, estendendo os braços e as mãos diretamente sob os ombros.
  • Prenda seu núcleo e mantenha os quadris estáveis ​​enquanto você levanta qualquer um de seus braços para fora em sua frente.
  • Mantenha os braços para cima e voe para o lado.
  • Em seguida, traga a mão para a frente novamente e depois abaixe a mão para o chão.
  • Repita a mesma sequência no seu lado alternativo.
  • Continue fazendo isso por pelo menos 12 rodadas, alternando os lados.

NOTA. Você pode tornar este exercício mais difícil, aproximando os dois pés. E para tornar este movimento mais fácil, você precisa abrir os pés mais largamente.

Conclusão

Então, esses foram alguns dos melhores exercícios de equilíbrio que você pode realizar para melhorar seu equilíbrio, mobilidade e saúde geral. Certifique-se de colocar roupas soltas e confortáveis ​​ao realizar esses exercícios de equilíbrio. Tente fazer esses exercícios de equilíbrio pelo menos 2 vezes em uma semana e é melhor executar sob a supervisão de um instrutor especializado. Para aqueles que têm problemas de saúde ou problemas nas articulações, é melhor procurar aconselhamento médico e planejar uma rotina adequada de exercícios de equilíbrio.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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