12 Nenhum Equipamento Perna-Treino Em Casa

Nossas pernas são partes muito importantes do nosso corpo. Eles podem ser considerados como a base do nosso corpo de onde nós geramos o nosso poder. Pernas nos mantêm conectados com o chão. Portanto, é essencial que façamos treinamentos eficazes para fortalecer nossas pernas. Agora, você deve se preocupar se você exigiria qualquer equipamento caro para o seu treino de pernas! Bem, existem vários equipamentos de ginástica para treino de pernas; mas não é obrigatório fazer o treino de pernas apenas usando equipamentos. Neste artigo vamos mencionar alguns dos exercícios de perna sem equipamento que podem ser feitos em casa. Espero que isso seja benéfico para você, se você estiver procurando algum treino de perna sem equipamento em casa.

Antes de falarmos sobre alguns dos exercícios de perna sem equipamento, vamos falar sobre o motivo de tais treinos de pernas funcionarem e por que é realmente fácil fazer exercícios de perna sem equipamento em casa. Nenhum treino de perna de equipamento nos coloca em sintonia com o atual nível de condicionamento físico de nosso corpo, fazendo com que escutemos nosso corpo e nos empurrando na quantidade certa. Quando usamos nosso próprio peso corporal, ele oferece uma infinidade de modificações e, assim, torna quase qualquer treino perfeito para quase todos os níveis. Só mais uma coisa porque nenhum trabalho de equipamento de perna de equipamento é que, eles não só trabalham no objetivo o grupo de músculo de perna, mas também o núcleo inteiro até.

Agora, vamos descer para a próxima coisa. “Por que é fácil fazer esses exercícios de perna em casa?” Trabalhar em casa realmente elimina as desculpas intermináveis ​​que fazemos para não bater na academia! Além disso, quando você treina em casa, pode fazer os exercícios a qualquer momento quando sentir mais força e energia; talvez de manhã, à tarde ou durante a noite.

12 Sem equipamento de treino de perna em casa:

Há uma série de exercícios de perna sem equipamento que podem ser feitos em casa. Abaixo estão alguns deles que mencionamos e que o ajudariam a fortalecer suas pernas. No entanto, é sempre importante notar que a forma adequada na realização dos treinos é muito essencial. Às vezes, esses exercícios podem parecer difíceis; e você deve parar imediatamente caso sofra de dor severa. .

Agachamentos:

Muitos movimentos de treino podem causar estragos nas costas, joelhos e tornozelos e são mesmo os exercícios de alto impacto. No entanto, os agachamentos são absolutamente opostos.

Os agachamentos demonstraram não causar danos ao joelho se forem feitos corretamente. (1) Existem até alguns estudos que mostram que eles também podem fortalecer os joelhos. (2) Os agachamentos são considerados “exercícios funcionais” e tornam as tarefas da vida real muito mais fáceis.

Ao realizar o agachamento, você melhora os músculos das pernas, melhora a flexibilidade, melhora a estabilidade do núcleo, melhora a mobilidade e o equilíbrio, além de melhorar a saúde das articulações e dos ossos; e todos juntos resultam em um corpo mais eficiente para realizar as atividades regulares.

Abaixo estão os passos que você precisa seguir para fazer agachamentos.

  • Fique de pé, colocando os dois pés à distância dos ombros um do outro, e os dedos dos pés voltados para a frente.
  • Colocando ambas as mãos nas coxas, olhe para cima e também levante o peito bem alto.
  • Agora, dobre os joelhos e, ao colocar o peso do corpo sobre os calcanhares, sente-se.
  • Deslize as mãos pelas coxas, mantendo a cabeça e o peito retos.
  • Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos.
  • Em seguida, levante-se pressionando os calcanhares e endireite os quadris para alcançar sua posição inicial.
  • Repita este 15-20 vezes, para 2-3 conjuntos, no caso de você ser iniciante; e faça isso pelo menos três vezes por semana para obter o melhor benefício.

Salto de agachamento:

Squat Jump é um exercício de perna sem equipamento que pode ser feito em casa. Este exercício trabalha o seu núcleo, isquiotibiais, quads, glúteos, sua parte inferior das costas e também os abdominais.
Leia abaixo para conhecer os passos da realização do salto de agachamento.

  • Fique no chão com os pés a uma distância da largura do quadril um do outro. Aqui você é obrigado a envolver o seu núcleo, puxando seu umbigo e colocando seu cóccix.
  • Mantendo os joelhos apontando em linha com os pés; agache até que suas coxas estejam absolutamente paralelas ao chão.
  • Agora, pule o mais alto possível e permita que os joelhos dobrem a 45 graus durante o pouso.
  • Pause no agachamento profundo por 2 segundos e, em seguida, mais uma vez, pule mais alto.
  • Certifique-se de que, se você é um iniciante ou caso sinta dor nos joelhos, experimente o agachamento padrão e evite o agachamento.

Pausa Agachamento:

  • Uma forma mais eficaz de agachamento que pode ser incluída em seu treino de perna sem equipamentos em casa é o Agachamento de Pausa. Você pode sentir um aperto médio em ambas as pernas e sua bunda também vai doer uma vez que você terminar com o agachamento de pausa.
  • Para fazer isso, siga as etapas mencionadas abaixo.
  • Mantendo os pés na posição de um agachamento padrão, empurre ambos os joelhos para o lado. Tente agachar o mais baixo possível para você de uma maneira confortável sem causar dor ou ferimentos.
  • Mantenha essa posição para uma contagem de 5 ou 10. Em seguida, dirija para cima.

Agachamento de perna única:

Agachamento de perna única são outro tipo de agachamento que pode ser feito em casa e que funcionaria nos músculos das pernas e no núcleo. Esses agachamentos também são benéficos para melhorar o equilíbrio, trabalhar em seus quadríceps e isquiotibiais.

Uma pesquisa conduzida na Universidade Estadual de San Diego descobriu que esse exercício de agachamento unipodal ou o agachamento de membro único era o movimento que mais desafiava o glúteo médio ou o músculo nos quadris. (3)

Siga os passos abaixo mencionados para realizar este agachamento unipodal.

  • Recoste sua perna e tente afundar até tocar o chão.
  • Certifique-se de manter todo o peso do corpo na perna da frente.
  • Agora, suba e chute a perna de trás para frente.
  • Termine todas as repetições na primeira perna e depois mude as pernas.

Lunges:

Lunges também são excelentes sem exercícios de perna de equipamento que podem ser feitos em casa. Esses movimentos visam os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilha, costas e o núcleo.

Leia abaixo para conhecer os passos para fazer lunges.

  • Mantendo a parte superior do corpo absolutamente reta, com os ombros para trás e relaxados e com os dois olhos na frente, envolva seu núcleo.
  • Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente está acima do tornozelo e os outros joelhos, não apenas tocando o chão.
  • Suba em linha reta e repita o mesmo, trocando as pernas.
  • Você pode segurar pesos ao seu lado para adicionar mais desafios aos lunges.

Patinador Lunges:

Skater lunges são os lunges que tonificam seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e oblíquos.

Leia abaixo para conhecer os passos para a realização de lunges skater.

  • Para começar, mantenha a perna esquerda atrás da perna direita de modo que as pernas fiquem cruzadas nas coxas e haja uma distância entre os pés. Os dedos do pé de trás devem estar tocando o chão.
  • Traga o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás.
  • Para aumentar o impulso, troque os braços e pule para o lado, pisando o pé esquerdo para a esquerda e cruzando a perna direita atrás da perna esquerda.
  • Repita o mesmo no lado alternativo enquanto envolve o seu núcleo.

Lunges reversos:

Pulmões reversos também são ótimos sem exercícios de perna de equipamento que podem ser feitos em casa. Definitivamente vai fazer você se sentir uma queimadura séria.

Abaixo estão os passos para realizar lunges reversos.

  • Comece com as duas pernas à distância dos ombros um do outro. Pegue uma vez a perna para trás e desça.
  • Agora, levante-se para ficar de pé.
  • Chute sua perna para a frente, assim como no agachamento de perna única.

Lunges Laterais:

Lateral lunges são simples exercícios de perna ainda eficazes que trabalham nos glúteos e quads.

Para fazer lunges laterais, você precisa ler os passos abaixo.

  • Lentamente, estenda uma perna a partir da linha média do corpo e mantenha a outra perna absolutamente reta.
  • Afunde o peso do corpo na perna que você alcançou lateralmente.

Curtsy Lunge:

Mais uma forma de estocada é a estocada da reverência. Este é um treino de pernas incrível que atinge seus glúteos com força.

Siga os passos abaixo mencionados para realizar este exercício.

  1. Coloque a perna esquerda atrás da perna direita e, com as pernas cruzadas, estenda a mão. Aqui você pode sentir uma ativação firme e profunda da parte externa da coxa e dos seus glúteos.
  2. Volte para a posição vertical.
  3. Você pode adicionar mais dificuldade a este exercício adicionando peso.
  4. Faça as repetições de um lado e depois faça o mesmo trocando as pernas.

Aumenta a panturrilha:

Aumentos de panturrilha também podem ajudá-lo a fortalecer o músculo da perna. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, que incluem o soleu e o tibial anterior, e gastro-incêmio.

Leia os passos abaixo para conhecer o procedimento para realizar aumentos de peso.

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e o cóccix escondido.
  2. Envolva seu núcleo aqui.
  3. Levante os calcanhares até que você esteja na ponta dos dedos dos pés. Distribua seu peso nas bolas dos pés, certificando-se de que suas pernas estejam retas.
  4. Permaneça nessa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente nos calcanhares.

Saltos Pilotométricos:

Há outro treino de pernas sem equipamentos que você pode fazer em casa. Saltos pilolométricos são os exercícios que ajudam a fortalecer os músculos das pernas.

Abaixo estão alguns dos passos para realizar este exercício.

  1. Comece da posição do agachamento. Certifique-se de manter as costas absolutamente eretas, a cabeça erguida e os ombros para trás.
  2. Agache-se profundamente de modo que suas coxas estejam abaixo do chão.
  3. Mova-se para cima com a coxa e os músculos do quadril, enquanto explode em um salto que te tira do chão. Conforme você sobe no salto, balance os braços para frente, o que aumentaria o impulso do salto. Tente fazer com que suas mãos atinjam o teto.
  4. Aterre seus pés no chão, enquanto abaixa seu corpo até a posição inicial de agachamento antes de pular para cima imediatamente.

Pé sobre o dedo do pé:

Pé sobre o dedo do pé é mais um treino de perna de equipamento em casa. Na verdade, é um dos exercícios mais simples que você pode fazer em casa.

Siga os passos abaixo.

  1. Sente-se no chão com as costas contra a parede e as pernas mantidas em frente.
  2. Agora, aperte os quadris com força e tire os calcanhares do chão.
  3. Levante o calcanhar de qualquer um dos pés o mais alto possível sobre a ponta da outra perna. Certifique-se de que esta perna não volte ao chão,
  4. Sua amplitude de movimento neste exercício aumenta à medida que sua mobilidade aumenta.

Conclusão:

Sabe-se agora que existem muitos treinos de pernas sem equipamento que podem ser efetivamente feitos em casa. No entanto, como mencionado anteriormente, é sempre importante que você realize esses exercícios corretamente para ajudar a reduzir o risco de qualquer lesão. Se você precisar de qualquer ajuda para começar com agachamentos, lunges ou outros exercícios para as pernas, é bom que você procure ajuda de um personal trainer certificado para vigiá-lo ou supervisioná-lo enquanto estiver realizando seus movimentos. É importante que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer movimento de condicionamento físico, especialmente se você sofre de alguma doença.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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