Ginástica e Exercício

Postura da cabeça para frente: causas, sintomas, tratamento, exercícios

A Postura da Cabeça Avante (FHP) é uma condição em que o crânio se projeta para frente mais de 2,5 cm sobre a vértebra (atlas) no pescoço em que a cabeça repousa. Na postura anterior da cabeça, há inclinação anterior da coluna cervical. Para cada centímetro onde a cabeça se move para frente nos ombros, o peso da cabeça aumenta em pelo menos 10 libras. O que significa que se o peso da cabeça é de 12 libras, e se a cabeça é intitulada após os ombros por cerca de 3 polegadas, então ele coloca cerca de 42 libras de pressão sobre os extensores cervicais e o pescoço! Esse aumento na carga / peso para o pescoço leva à Postura da Cabeça Avante (FHP). Isso causa muitos problemas para o corpo, como  dor no pescoçoe ombros, enxaqueca, dor na mandíbula e artrite da coluna cervical… para citar alguns. A causa da Postura da Cabeça Avante é sentar excessivamente e desalinhamento na pélvis ou também pode ocorrer devido a lesões, como tensão no pescoço ou entorse. Isso leva a uma reação em cadeia nos músculos, juntamente com desequilíbrios nos tecidos, resultando em protrusão para frente ou inclinação para frente da cabeça.

Causas da Postura da Cabeça Avante

Algumas das causas da Postura da Cabeça Avante incluem:

  • A fraqueza nos músculos do pescoço pode levar à postura anterior da cabeça.
  • Lesões, como entorses  e distensões no pescoço .
  • Má ou má posição de dormir.
  • Hábitos respiratórios incorretos.
  • O pescoço do motorista também é uma das causas da postura anterior da cabeça.
  • Pescoço de mensagens.
  • Sofá-pescoço.
  • Pescoço de computador.
  • Pescoço do Leitor.
  • O uso repetitivo de / ou entrega em TV, computador, jogos de vídeo, mensagens de texto, jardinagem e transportar mochilas pesadas também podem causar postura de cabeça para a frente.
  • Atletismo de rotação, onde há uso dominante de um lado do corpo, como golfe, tênis, beisebol e hóquei também pode causar postura de cabeça para a frente.
  • Certos movimentos durante o trabalho, como visto em algumas profissões em que o risco de desenvolver a postura anterior da cabeça é maior, por exemplo, massoterapeutas, cabeleireiros, pintores, escritores e desenvolvedores de computadores.

Sinais e Sintomas da Postura da Cabeça Avante

Quando há aumento da pressão nos ombros e no pescoço, isso significa que os ombros e o pescoço têm que carregar a carga adicional durante todo o dia, levando à contração isométrica dos músculos do pescoço e do ombro. Isso resulta no esforço dos músculos do pescoço, juntamente com a diminuição da circulação sanguínea, dor e fadiga nos músculos do pescoço.

Alguns dos sintomas comuns da postura anterior da cabeça incluem:

Conseqüências Físicas da Postura da Cabeça Posterior

  • A postura anterior da cabeça resulta em muitos problemas físicos devido à pressão extra no pescoço causada pela postura alterada ou fraca.
  • Isso resulta em achatamento da curva normal da coluna cervical, exercendo tensão indevida sobre os músculos, ligamentos, articulações e ossos do pescoço.
  • Todos esses fatores também causam aceleração na degeneração das articulações, resultando em artrite do pescoço / doença articular degenerativa.
  • Além disso, a postura anterior da cabeça é uma das causas mais comuns de tensão e dor no pescoço, cabeça, ombros e coluna.
  • A postura anterior da cabeça, crônica ou persistente, também pode contribuir para a hérnia de disco, miospasmo, impacto do nervo e osteoporose.

Consequências fisiológicas da postura da cabeça anterior

  • Má postura ou Postura da Cabeça Avante tem um efeito negativo em todos os sistemas fisiológicos do corpo, incluindo respiração e produção de hormônios.
  • Má postura ou Postura da Cabeça Avante também pode causar alterações no humor, pulso, pressão arterial e capacidade pulmonar.
  • Existem alguns casos em que houve diminuição da capacidade pulmonar vital em cerca de 30% devido à Postura da Cabeça Avante.

Desequilíbrios Musculares Associados à Postura da Cabeça Avante

Músculos Fracos e Inibidos:

  • Músculo Longus Colli
  • Músculo Longus Capitis.
  • Músculo suprayoid e infrahyoid.
  • Músculo rombóide.
  • Músculo anterior serrátil.
  • Músculo trapézio inferior.
  • Posterior manguito rotador.
  • Extensores do braço.

Músculos Apertados e Facilitados:

  • Peitorais (maiores e menores).
  • Levator scapulae.
  • Trapézio superior.
  • Músculos suboccipitais.
  • Músculo esternocleidomastoideo.
  • Músculo latissimus dorsi.
  • Músculo subescapular.
  • Flexores do braço.

Tratamento e formas de corrigir a postura anterior da cabeça

É importante corrigir a postura anterior da cabeça o mais rápido possível; porque se esse problema for ignorado, pode causar sérios problemas de saúde, como a síndrome dolorosa miofascial e a doença articular degenerativa. O tratamento consiste em corrigir os desequilíbrios nos músculos, alongando e fortalecendo os músculos do pescoço, que estão causando a postura anterior da cabeça.

Para corrigir a postura anterior da cabeça, os músculos que precisam ser alongados compreendem:

  • Extensores cervicais superiores (capital): Semispinalis capitis, esplênio capitis, longissimus capitis e suboccipital
  • Flexores cervicais inferiores. Músculo esternocleidomastóideo, músculos escalenos medial e anterior.
  • Alongamento dos músculos presentes na frente do tronco, que incluem peitoral menor e peitoral maior .

Os músculos que precisam ser fortalecidos para corrigir a postura anterior da cabeça compreendem:

  • Flexores cervicais superiores (capital): músculo anterior do reto da cabeça, músculo longo do capitis e músculos supra-hióideos
  • extensores mais baixos do colo do útero, Semispinalis pescoço lrapc e um pescoço longo.
  • Fortalecimento dos músculos presentes na parte de trás do tronco, que incluem o músculo rombóide.

Além disso, o Tratamento para Postura da Cabeça Avante também é composto por:

  • Exercícios de alongamento e fortalecimento também devem ser implementados para os músculos presentes na parte superior do corpo, desde os quadris até as costas, tórax, pescoço e cabeça.
  • Exercícios de respiração profunda devem ser praticados, pois também ajudam a corrigir a postura anterior da cabeça, relaxando os músculos tensos.
  • O fortalecimento dos músculos centrais deve ser feito.
  • A configuração da escrivaninha no escritório e em casa deve ser ergonomicamente correta para evitar ajudar a se livrar da postura anterior da cabeça.
  • Certifique-se de que a postura correta seja mantida enquanto estiver trabalhando em uma mesa, dirigindo um carro, sentado no sofá, falando ao telefone, lendo, mandando mensagens e dormindo.
  • É importante evitar o estresse / carga adicional no pescoço.
  • Concentrando-se na respiração profunda, a prática da postura ideal e a atenção plena são muito benéficas para o sistema musculoesquelético, o que ajuda a corrigir a postura anterior da cabeça.
  • Exercícios corretivos  combinados com o programa de liberação miofascial também ajudam a reverter a postura anterior da cabeça e sua dor.

Exercícios para corrigir a postura da cabeça

Dada a seguir são alguns exercícios suaves, o que ajudará a corrigir a postura da cabeça para a frente. No entanto, é sempre melhor consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.

Os seguintes exercícios devem ser feitos pelo menos duas vezes ao dia e devem ser feitos por cerca de 15 minutos para cada vez, a fim de obter o máximo benefício.

Exercício de Postura da Cabeça para Frente # 1- Liberação do Pescoço Usando Bola de Tênis

O exercício a seguir ajuda a liberar ou afrouxar a tensão no grupo de músculos, localizados sob a base do crânio. Esse grupo muscular em particular é freqüentemente hiperativo em indivíduos que têm uma postura anterior da cabeça e podem causar sintomas como dor de cabeça e tontura. Quando esses músculos são soltos, a posição da cabeça pode ser corrigida. Se houver dor no pescoço, então há uma tendência a ter sensibilidade ou sensação de peso nessa região em particular.

Liberação de pescoço de bola de tênis é um exercício feito com o uso de bolas de tênis ou algo de forma semelhante. Faz uma ótima ferramenta para liberar a tensão nos músculos dessa área.

  • A bola deve ser colocada sob a cabeça, de modo a pressionar as áreas sob a base do crânio.
  • Gire a cabeça de um lado para o outro para pressionar certas áreas.
  • Se começar a doer, você estará fazendo na área certa e tentará obter um sólido 5 minutos nesta região.
  • Repita do outro lado.
  • Se as bolas de tênis não estiverem disponíveis, a pressão para a mesma região pode ser aplicada pressionando suavemente com os polegares.
  • Caso haja tontura ou piora da dor, diminua a pressão no pescoço.

Exercício de Postura da Cabeça Avante # 2: Alongamento do Pescoço

Este é outro exercício de alongamento para os músculos do pescoço que pode ser feito colocando as mãos na parte de trás da cabeça e puxando a cabeça para a frente.

  • Um alongamento pode ser sentido na parte de trás do pescoço.
  • Mantenha isso por pelo menos 30 segundos.
  • Repita 3 vezes.

Exercício de postura de cabeça para frente # 3: Chin Tucks

Depois que os músculos rígidos e rígidos do pescoço são afrouxados, os exercícios de fortalecimento dos músculos do pescoço devem ser feitos para obter a posição correta da cabeça.

  • Sente-se em linha reta e dobre delicadamente o queixo para que pareça um queixo duplo.
  • Uma sensação de alongamento suave pode ser sentida na parte de trás do pescoço.
  • Não mova a cabeça para cima / para baixo.
  • Certifique-se de que seus olhos e maxilar permaneçam nivelados.
  • Mova a cabeça devagar e horizontalmente para trás.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.

Exercício de Postura da Cabeça Avante # 4: Queixo Contra a Gravidade

  • Deite-se de barriga para baixo e mantenha a cabeça fora da beira da cama.
  • Suavemente, mantenha o seu queixo como mencionado acima.
  • Como o movimento é feito contra a gravidade, ele coloca um esforço maior nos músculos do pescoço.
  • Segure por pelo menos 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.

Exercício de postura de cabeça para frente # 5: Chin Tuck com Thera-Band

Este exercício é semelhante ao queixo contra a gravidade, mas é feito contra a resistência da banda. Mantenha a posição por 5 segundos e repita 25 vezes.

Todos os exercícios acima mencionados, se feitos usando técnica adequada, ajudam muito no desenvolvimento de fortes músculos do pescoço.

Exercício de Postura da Cabeça Avante # 6 Chin Nods

  • Estes exercícios ajudam no fortalecimento dos músculos presentes na frente do pescoço, que são conhecidos como flexores profundos do pescoço e que trabalham junto com os músculos das costas.
  • Deite-se de costas sobre um travesseiro fino que sustenta o pescoço e, lentamente, faça a dobra do queixo acima mencionada e siga com um queixo acenando como se estivesse dizendo “sim”.
  • Você pode sentir um ligeiro alongamento na parte posterior do pescoço, mas também há uma sensação de movimento nos músculos da frente do pescoço.
  • O importante a fazer ao fazer este exercício é permanecer relaxado. Não deve haver nenhuma tensão nos músculos presentes na frente do pescoço, como você faz um aceno de queixo. Mantenha essa posição por 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.

Expandindo a frente do peito e ombros

A postura da cabeça para a frente pode causar tensão na parte frontal do tórax e nos ombros, devido à curvatura dos ombros. Os seguintes exercícios ajudam a expandir a frente do peito e ombros.

Front Shoulder Stretch para corrigir a postura da cabeça

  • Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira.
  • Agache-se lentamente até que haja um estiramento sentido na frente do ombro.
  • Certifique-se de manter uma postura ereta.
  • Evite queimar os cotovelos para fora.
  • Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos.
  • Repita 3 vezes.

Alongamento do peito para corrigir a postura anterior da cabeça

  • Espalhe os dois braços e encoste-se no batente da porta ao avançar para frente.
  • Repita este exercício em diferentes ângulos, o que lhe dará diferentes áreas de tensão.
  • Mantenha por pelo menos 30 segundos.
  • Repita 3 vezes.

Fortalecimento dos músculos da escápula para corrigir a postura anterior da cabeça

  • Os músculos da escápula precisam ser fortalecidos para impedir que a frente dos ombros se incline para a frente e fique firme.
  • Isso pode ser feito puxando as omoplatas para trás e para baixo.
  • Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos.
  • Repita três vezes.

Prevenção da Postura da Cabeça Avante

  • Não use travesseiros muito grossos ao dormir à noite. Isso perturba o alinhamento do pescoço quando deitado.
  • Sempre garanta que você está mantendo uma boa postura ao longo do dia
  • Quando você está andando, ande como se houvesse uma barra de aço ligada à parte de trás da cabeça e da coluna vertebral. Isso ajuda a manter o queixo dobrado e garante que você não conduza com o queixo.
  • Persista em fazer os exercícios necessários para corrigir a postura anterior da cabeça. Não desanime se você não vir resultados imediatos, pois leva tempo para que esse problema seja corrigido.
Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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