Ginástica e Exercício

Exercícios com rolo de espuma e benefícios de exercícios de rolo de espuma

À medida que envelhecemos, perdemos a elasticidade em nossas articulações e tecidos conjuntivos e, de repente, podemos acabar sentindo dor ao executar até mesmo a mais simples das tarefas, como subir as escadas. De acordo com uma pesquisa, verifica-se que uma massagem pode reduzir a rigidez e a dor em mais de 40%. No entanto, existe ainda uma maneira melhor de eliminar dores ou dores. Um rolo de espuma pode ser muito essencial na redução da dor. Existem vários exercícios que podem ser realizados com o rolo de espuma e estes exercícios ajudam a fortalecer cada área que você procura. Deixe-nos saber mais sobre o rolo de espuma e alguns exercícios com rolo de espuma, na seguinte matriz do artigo.

Um rolo de espuma é uma ferramenta de fitness simples e barata que deve fazer parte do seu ginásio em casa, por várias razões. É um grande “log” feito de espuma que ajuda seu corpo a aquecer para o exercício e também recuperar depois. Sendo pequeno e leve, ocupa menos espaço para armazenar um rolo de espuma.

Os rolos de espuma são usados ​​principalmente por terapeutas e atletas para imitar os tratamentos de liberação miofascial, que geralmente são usados ​​para ajudar a reduzir a imobilidade muscular e a dor. Um dos melhores usos do rolo de espuma é para trabalhar “nós” ou pontos de gatilho em seus músculos. A laminação de espuma pode se beneficiar na redução da tensão e no relaxamento dos músculos.

Quando você executa vários exercícios com o rolo de espuma, ajuda a envolver os músculos e também a aumentar a força. Além disso, como o rolo de espuma é instável, o uso da ferramenta trabalha os músculos do núcleo e também ajuda a melhorar o equilíbrio.

Exercícios com rolo de espuma:

  1. Exercícios de rolo de espuma para parte superior das costas ou coluna torácica:

    • Posicione um rolo de espuma embaixo das omoplatas e apoie as costas contra o lado maior do rolo.
    • Agora, dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem esticados no chão.
    • Levante a bunda, coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
    • Lentamente, role para frente e para trás, mantendo os músculos do núcleo tensos, de forma que o rolo de espuma se mova para cima e para baixo entre o meio das costas e o topo das omoplatas.

    DICA: Certifique-se de não inclinar a cabeça para frente para olhar para as pernas ao rolar, pois isso pode causar estresse na coluna. Certifique-se de manter a cabeça e o pescoço alinhados com as costas em todos os momentos.

  2. Exercícios de rolos de espuma para o Latissimus Dorsi:

    Para fazer este exercício, deite-se do lado direito com o braço direito estendido ao longo do chão e mantenha o rolo de espuma diretamente sob a axila direita. Certifique-se de que o rolo deve estar perpendicular ao seu corpo.

    • Dobrando ligeiramente o braço esquerdo, coloque a mão esquerda no chão como apoio.
    • Agora, role para cima e para baixo para que o rolo de espuma se mova da sua axila até um pouco acima da sua cintura.
    • Depois de terminar, mude para o trabalho no seu lado esquerdo.

    DICA: Mantenha o polegar do braço estendido voltado para o teto. Isso realmente coloca o braço em uma posição que ajuda a alongar seu latissimus dorsi.

  3. Exercícios de rolos de espuma para quadríceps:

    • Comece este exercício deitado de bruços com o rolo de espuma, posicionado diretamente sob as coxas.
    • Dobre os cotovelos de tal modo que os antebraços estejam apoiados no chão para suportar seu peso. Seus pés devem estar suspensos acima do chão.
    • Ao manter os músculos abdominais bem puxados e os músculos do núcleo bem apertados, use os braços para mover suavemente o corpo para a frente e para trás, de modo que o cilindro suba e desça do osso pélvico até um pouco acima dos joelhos.

    DICA: Se você quiser aumentar a intensidade e realmente chegar a essa dor, em seguida, empilhe seus pés, de modo a rolar um quad por vez.

  4. Exercícios de espuma para isquiotibiais e glúteos:

    Sente-se com as pernas estendidas na frente e o lado largo do rolo de espuma posicionado diretamente sob as coxas. Coloque as mãos no chão atrás de você para apoio. Usando os braços para iniciar o movimento, role lentamente para trás e para a frente, a fim de mover o rolo para cima e para baixo do fundo de seus glúteos até um pouco acima dos joelhos.

    DICA: Ao rolar, tente girar as pernas para dentro e para fora dos quadris. Isso permitirá que você acerte seus tendões de uma maneira mais completa.

  5. Exercícios para Ilobiotobial ou IT Band com Foam Roller:

    Para realizar este exercício, posicione o quadril esquerdo contra o lado largo de um rolo de espuma no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque as duas mãos no chão para apoio.

    Agora, usando o braço esquerdo para ajudar o movimento, role a coxa para trás e para a frente, sobre o cilindro, logo abaixo do quadril até acima do joelho. Continue rolando pelo tempo alocado e, em seguida, troque de posição para trabalhar a outra perna.

    DICA: Caso você precise de mais pressão para soltar as coisas, empilhe as pernas. No entanto, tenha em mente que sua estabilidade será desafiada com isso.

  6. Exercitando os bezerros com rolo de espuma:

    Mantendo o rolo de espuma debaixo de suas panturrilhas, sente-se no chão. Coloque as mãos no chão atrás de você e levante o traseiro do chão. Certifique-se de que todo seu peso corporal esteja nas suas mãos e no rolo de espuma.

    Agora, lentamente, role para frente e para trás, de modo a mover o rolo para cima e para baixo, logo abaixo dos joelhos, acima dos tornozelos.

    DICA: Para aumentar a intensidade, faça o movimento de um lado de cada vez, empilhando suas pernas. Para mudar a ênfase, tente girar os pés para dentro ou para fora enquanto rola.

  7. Treino de canela com rolo de espuma:

    Para realizar o exercício com rolo de espuma para as canelas, você precisa colocar as mãos e os joelhos no chão, mantendo o lado largo de um rolo de espuma colocado sob as canelas. Suas mãos devem estar posicionadas na frente de seus ombros no chão e os calcanhares girados levemente para fora.

    Agora, mova seu peso para a frente, colocando os ombros na frente das mãos, de modo a mover o rolo de espuma dos tornozelos para um pouco abaixo dos joelhos.

    DICA: Tenha a certeza de que você não rola diretamente de joelhos, pois isso pode causar desconforto e agravar as lesões.

Benefícios dos exercícios de rolos de espuma são apoiados cientificamente:

Rolos de espuma e exercícios com rolos de espuma têm benefícios cientificamente comprovados. Alguns deles incluem o seguinte.

  • Um estudo descobriu que usando um rolo de espuma nos isquiotibiais, você pode aumentar significativamente a amplitude de movimento após meros 5 a 10 segundos.
  • Um outro estudo descobriu que, ao usar o rolo de espuma, você pode reduzir a rigidez arterial, o que pode indicar uma melhora na flexibilidade e melhora da função endotelial vascular.
    Descobriu-se também que as mulheres mais velhas que usavam rolos de espuma para treinamento de equilíbrio mostraram melhorias no equilíbrio dinâmico após meras 5 semanas.
  • Você pode realmente usar o rolo de espuma em uma base diária para ajudar a evitar a ocorrência de pontos problemáticos em seus músculos.

Usando a pressão correta enquanto o rolamento de espuma é importante:

É verdade que os efeitos posteriores dos exercícios com rolo de espuma são realmente grandes e você sente menos dor, tensão e músculos mais relaxados. No entanto, o rolamento de espuma real pode ser muito desconfortável ou mesmo doloroso em caso de quantidade errada de pressão é usada.

Você precisa controlar a quantidade de pressão aplicada e evitar a dor. É importante aprender a controlar a quantidade de pressão para um desconforto leve e tolerável. Ao realizar exercícios com o rolo de espuma, aplique pressão suficiente para que você sinta alguma tensão liberada, seja com pressão constante ou fazendo pequenos movimentos para frente e para trás. Embora você não deva sentir dor, pode-se esperar um leve desconforto.

Seja sabido que no caso de você ser novo em espuma, comece gradualmente com uma pressão mais leve e uma sessão mais curta. Você pode progredir para uma pressão mais intensa gradualmente.

Conclusão:

Agora, somos conhecidos por alguns dos benefícios e também pelos exercícios com rolo de espuma, você pode começar com alguns dos exercícios de rolos de espuma e conhecer ou experimentar os benefícios por si mesmo. O rolamento de espuma pode realmente ajudar a melhorar a simetria do corpo. Exercícios com rolo de espuma ajudarão a liberar a tensão da área, aumentar o fluxo sanguíneo e os nutrientes e ajudar a desenvolver um tecido muscular mais saudável e um programa de condicionamento físico mais eficaz.

É melhor consultar o seu preparador físico e começar os exercícios.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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