Ioga

O Surya Namaskar deve ser feito rápido ou devagar? & Como fazer Surya Namaskar?

Surya Namaskar também chamado Saudações ao Sol é um método eficaz de alongar, massagear e tonificar todos os músculos, articulações e órgãos internos do corpo.

Surya Namaskar é um nome sânscrito onde “Surya” significa “Sun” e “Namaskar” significa “Saudação” e assim o nome “Saudações ao Sol”.

É uma asana muito benéfica para manter um estilo de vida saudável, vigoroso e ativo e se preparar para a consciência espiritual ao mesmo tempo.

Surya Namaskar é composto de três elementos: energia, forma e ritmo.

Surya Namaskar é tecido em torno de uma matriz de doze asanas em torno do qual a prática é tecida.

O Surya Namaskar deve ser feito rápido ou devagar?

Vários profissionais de yoga têm sua própria preferência quando se trata do ritmo ou da velocidade de fazer Surya Namaskar. Poucos treinadores preferem realizar surya namaskar de maneira lenta com respiração lenta e controlada, enquanto outros preferem fazer surya namaskar a um ritmo médio ou acelerado. Surya Namaskar feito em velocidades diferentes oferece benefícios diferentes. Independentemente da velocidade, a realização do surya namaskar proporciona enormes benefícios para a saúde, melhorando a saúde pulmonar e respiratória, a saúde cardiovascular e a melhor resistência e força de preensão manual.

Surya Namaskar feito em ritmo lento:

Diz-se que a lenta prática Surya Namaskar tem efeito meditativo se a respiração e a consciência forem mantidas em harmonia. O ritmo lento surya namaskar também é benéfico no fortalecimento dos músculos e também melhora o funcionamento dos órgãos internos. O ritmo lento surya namaskar também ajuda a controlar a pressão arterial diastólica. Idealmente, 3 a 12 rodadas de Surya Namaskar devem ser feitas diariamente para benefícios espirituais.

Surya Namaskar Feito em Médio Ritmo:

Quando o surya namaskar é feito em ritmo mediano, seus efeitos são semelhantes aos da aeróbica ou exercícios físicos com maior resistência e potência muscular. Um conjunto mais rápido de 3 a 12 rounds deve ser feito para os benefícios físicos. Os iniciantes devem começar com 2 a 4 rodadas e adicionar 1 rodada extra depois de alguns dias ou todas as semanas para evitar o esforço.

Surya Namaskar Feito em Pace Rápido:

As voltas mais rápidas do Surya Namaskar são consideradas como um exercício cardiovascular muito bom. Ajuda a queimar gordura extra do corpo. Rodadas mais rápidas de Surya Namaskar são consideradas muito boas como exercícios de aquecimento. Idealmente, 108 rodadas de Surya Namaskar podem ser feitas diariamente, mas sob orientação especializada.

Preparação para Surya Namaskar

  • Antes de iniciar o Surya Namaskar fique com os pés ligeiramente afastados e braços nas laterais.
  • Feche os olhos e leve a consciência para o centro dos olhos e alivie-se de todas as tensões.
  • Tente ficar calmo e não oscilar para frente e para trás nesta posição.

Como fazer Surya Namaskar?

Surya Namaskar é uma matriz de 12 asanas, cada um com seus próprios benefícios. Todos os Asanas estão listados abaixo:

Surya Namaskar Posição 1: Pramamasana

  • Fique em pé com os pés juntos.
  • Traga as palmas das mãos para tocar um ao outro no nível do peito.
  • Olhe em linha reta e foque no centro dos olhos.
  • Pranamasana é feito no começo e no fim de Surya Namaskar.

Benefícios de Pramamasana em Surya Namasakar

  • Pranamasana relaxa todo o corpo e ajuda na concentração.

Surya Namaskar Posição 2: Hasta Uttahanasana

  • Fique em pé e levante os dois braços acima da cabeça.
  • Mantenha os ombros afastados e os braços esticados ao fazer Hasta Uttahanasana.
  • Ao alongar, dobre a cabeça dos braços e o tronco superior para trás.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos.
  • Inspire enquanto levanta os braços.

Benefícios do Subsídio de Habitação em Surya Namasakar

  • Hasta Uttahanasana alonga os músculos das costas e dos braços
  • Ajuda no derramamento de peso extra.
  • A prática regular do Hasta Uttahanasana melhora a digestão.

Surya Namaskar Posição 3: Padahastasana

  • Fique ereto e incline-se para frente enquanto pratica Padahastasana.
  • Incline-se para frente até que as duas mãos toquem o chão em ambos os lados dos pés.
  • Tente tocar sua testa até os joelhos.
  • Não vá além de seus limites enquanto pratica Padahastasana. Dobre de acordo com sua capacidade e até onde seu corpo permitir.
  • Mantenha sempre os joelhos retos enquanto pratica Padahastasana.
  • Expire enquanto você está se inclinando para frente.

Benefícios da Padahastasana em Surya Namasakar

  • A padahastasana alonga os músculos das costas e das pernas, aumentando assim a flexibilidade do corpo.
  • A prática regular de Padahastasana ajuda a aliviar a constipação.
  • Ajuda na eliminação do excesso de gordura da barriga.
  • Melhora a circulação sanguínea e torna a coluna flexível.

Precauções ao fazer Padahastasana em Surya Namasakar

Pessoas com problemas nas costas não devem se curvar completamente. Você pode vir em um ângulo de noventa graus com as pernas ou dobrar o mais longe possível.

Surya Namaskar Posição 4: Ashwa Sanchalanasana

  • Coloque as mãos em ambos os lados dos pés no mesmo nível ao executar Ashwa Sanchalanasana
  • Ao inspirar, pegue e estique a perna direita o mais longe possível das costas enquanto dobra o pé esquerdo.
  • O nível do pé esquerdo e das mãos deve ser o mesmo no chão durante a execução de Ashwa Sanchalanasana.
  • Estique a cabeça e o tronco para trás de tal maneira que o peso do corpo todo fique nas palmas das mãos.
  • Tome consciência do centro dos seus olhos.
  • Fique nesta posição por alguns segundos.

Benefícios de Ashwa Sanchalanasana em Surya Namasakar

  • Ashwa Sanchalanasana equilibra o sistema nervoso
  • Tonifica os músculos abdominais
  • Os músculos das pernas também são fortalecidos com a prática regular de Ashwa Sanchalanasana.

Surya Namaskar Posição 5: Parvatasana ou a postura da montanha

  • Depois do Ashwa Sanchalanasana, enquanto exala, leve o pé esquerdo para perto do pé direito.
  • Levando o pé esquerdo para trás, levante os quadris e abaixe as mãos o máximo possível entre os braços, de modo que os braços e as pernas formem os dois lados de um triângulo.
  • Na posição final de Parvatasana, os braços e pernas devem estar retos.
  • Sempre tente manter seu calcanhar no chão e traga sua cabeça entre os joelhos.
  • Vá até onde seu corpo permitir. Não se estique ao praticar Parvatasana.

Benefícios de Parvatasana em Surya Namasakar

  • A prática regular de Parvatasana ajuda a se livrar de distúrbios respiratórios.
  • Pode ajudar a crescer a altura se as crianças menores de 18 anos praticarem Parvatasana.

Surya Namaskar Posição 6: Ashtanga Namaskara

  • Para praticar Ashtanga Namaskara, abaixe e toque seu queixo, peito e joelhos no chão.
  • Todas as outras partes do corpo estarão acima do solo.
  • Queixo, peito e joelhos devem tocar o chão ao mesmo tempo.
  • Se não for possível praticar, abaixe primeiro os joelhos, depois o peito e o queixo no final.
  • O abdômen e os quadris serão levantados um pouco do chão durante a prática de Ashtanga Namaskara

Benefícios do Ashtanga Namaskara em Surya Namasakar

  • Ashtanga Namaskara fortalece os músculos do braço e das pernas.
  • Ajuda no desenvolvimento do peito.

Surya Namaskar Posição 7: Bhujangasana ou Cobra Pose

  • Depois de Ashtanga Namaskara, abaixe os quadris para o chão.
  • Endireite os cotovelos no chão além dos ombros.
  • Enquanto inspira, levante as costas e empurre o peito para frente para praticar Bhujangasana.
  • Arqueie as costas e incline a cabeça para trás e concentre-se no centro dos olhos.
  • Coxas e quadris permanecerão no chão enquanto os braços apoiarão o tronco enquanto praticam Bhujangasana.

Benefícios da Bhujangasana em Surya Namasakar

  • A bhujangasana melhora a circulação sanguínea na região das costas e torna a coluna flexível.
  • Ele massageia as glândulas supra-renais e o fígado e estimula a digestão e alivia a constipação.

Surya Namaskar Posição 8: Parvatasana

  • Esta posição de Surya Namaskar é a mesma que a Posição 5.
  • De Bhujangasana vá diretamente para Parvatasana.
  • Enquanto expira, levante as nádegas do chão e abaixe os calcanhares no chão.

Surya Namaskar Posição 9: Ashwa Sanchalanasana

  • Esta posição de Surya Namaskar é a mesma que a Posição 4.
  • Mantenha as palmas das mãos no chão.
  • Dobre a perna esquerda e coloque-a entre as mãos no chão.
  • Abaixe o joelho direito no chão e empurre a pélvis para frente.
  • Arqueie as costas um pouco e olhe para cima. Incline também a cabeça para trás e concentre-se no centro dos olhos.

Surya Namaskar Posição 10: Padahastasana (postura da mão ao pé)

  • Esta posição assemelha-se à posição 3 do grupo de asanas Surya Namaskar.
  • Traga o pé direito para a frente, além do pé esquerdo de Ashwa Sanchalanasana.
  • Endireite os joelhos e tente tocar a testa até os joelhos.
  • Não exerça mais.

Surya Namaskar Posição 11: Hasta Utthanasana

  • Esta posição é uma repetição da posição 2 de Surya Namaskara.
  • Enquanto inspira, incline a cabeça, os braços e a parte superior do tronco para trás, mantendo os braços separados um do outro e os ombros afastados.

Surya Namaskar Posição 12: Pramamasana

  • Esta é a última e última posição de Surya Namaskara.
  • Traga as palmas dobradas juntas na frente do peito.

Dicas ao praticar Surya Namaskar:

  • Não pratique Surya Namaskar se você tiver pressão alta, hérnia, tuberculose e doença arterial coronariana e pessoas que tiveram AVC.
  • Pessoas com problemas nas costas devem consultar um médico antes de praticar este asana.
  • Surya Namaskar pode ser praticado até a décima segunda semana de gravidez.
  • A prática pode ser retomada após quarenta dias de parto para re tonificação dos músculos uterinos.

Leia também:

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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