Como fazer um Surya Namaskar ou Saudação ao Sol?

Uma das práticas mais antigas da  ioga é chamada de ‘suryanamaskar’ ou Saudação ao Sol. Também considerado a arte da vitalização solar, o suryanamaskar é uma técnica meditativa completa em si mesma porque incorpora asanas, pranayama , mantras e mundras em uma prática completa. Como o nome sugere, o suryanamaskar ou saudações ao sol é uma maneira dinâmica de honrar nossa fonte primária de luz – o sol. É também a maneira mais fundamental para uma pessoa ser iniciada no yoga. É, em sua essência, uma série de 12 posturas ou asanas, alinhadas de forma a sincronizar os ciclos físicos com os ciclos do sol, que se estendem por volta de doze anos e meio.

Suryanamaskars são melhor feitos ao nascer do sol, de frente para o leste, em pé em um pano confortável, mas firme, em uma superfície lisa.

Os doze asanas incorporados em um ciclo completo de suryanamaskar são os seguintes –

Surya Namaskar Passo 1: Pramamasana –

Fique em pé com os pés juntos, eretos, com as palmas das mãos dobradas em frente ao peito. Respire profundamente algumas vezes nesta posição. Essa postura é propícia ao relaxamento e à tranquilidade profunda. Além disso, ativa o anahata chakra ou o centro prânico – o centro de energia localizado ao redor do seu coração.

Surya Namaskar Passo 2: Hasta Uttanasana –

Estique os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima. Arqueie suas costas e estique seu corpo o máximo possível, dentro de um nível confortável, é claro. Este asana estica o tórax e seu abdômen e aumenta a energia (prana) do seu peito, de onde começou, para as partes superiores do corpo. Inale profundamente enquanto estica os braços, incline-se para trás e segure a respiração enquanto segura a posição.

Surya Namaskar Passo 3: Pada Hastasana –

Expire lentamente e leve a parte superior do corpo para frente e dobre. Lembre-se de manter sua coluna regulada e reta. Evite colapsar o seu peito de uma só vez. Os joelhos podem terminar, se necessário, mas assegure-se de que suas pernas estejam retas. Essa postura é benéfica para os órgãos abdominais. Fortalece seu sistema digestivo, acelerando e regulando o processo. Esta postura alonga e tonifica os nervos espinhais, juntamente com os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas e panturrilhas. A posição invertida também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Surya Namaskar Passo 4: Ashwa Sanchalanasana –

Deixando sua posição anterior muito suavemente, e inalando, estenda sua perna esquerda o mais para trás e caia no chão com o joelho direito. No entanto, mantenha o joelho direito dobrado para cima e seguro entre as palmas das mãos. Seu pé direito precisa estar plano na superfície. Resista ao impulso de se curvar, erga a coluna e expanda o peito. Respire.

Surya Namaskar Passo 5: Parvatasana –

Agora, enquanto exala muito devagar, traga a perna direita para trás e junte-a com a esquerda. Simultaneamente, levante as nádegas e abaixe lentamente a cabeça entre os braços. O corpo precisa formar um triângulo com o chão. Se possível, coloque os calcanhares no chão e concentre toda a sua atenção no pescoço e nos ombros. Essa postura é benéfica no fortalecimento dos músculos dos braços e pernas. Também ajuda a espinha a alcançar a retidão perfeita, alivia as veias varicosas e tonifica os nervos espinhais. Note que você precisa exalar completamente quando alcança a postura.

Surya Namaskar Passo 6: Sashtanga Namaskar –

Agora, com muito cuidado, abaixe os joelhos no chão. Deixe seu peito e queixo roçar levemente a superfície. Seu corpo inteiro – menos suas nádegas – toca o chão. Certifique-se de que suas nádegas e pélvis estejam levemente seguras. Prenda a respiração nessa postura – que se beneficia no desenvolvimento do tórax e no fortalecimento dos braços.

Surya Namaskar Passo 7: Bhujangasana –

Enquanto inspira, baixe suavemente os quadris e, enquanto empurra o peito para frente, levante a parte superior do corpo com as mãos, até que a coluna fique totalmente arqueada para trás e a cabeça esteja voltada para cima. Sua parte inferior do corpo e joelhos ainda estão no chão. Essa postura é benéfica para o seu peito e abdômen. Ele ajuda a aliviar muitas doenças, como problemas de constipação, indigestão, asma e fígado. Também é benéfico no alívio da tensão nos músculos das costas e do nervo espinhal. Prenda a respiração nessa postura o máximo que puder.

Surya Namaskar Passo 8: Parvatasana –

Enquanto gentilmente exalar, acene com a cabeça para baixo e mantenha as palmas das mãos no chão – como os pés. Levante as nádegas e abaixe a cabeça entre os braços, conforme instruído anteriormente.

Surya Namaskar Passo 9: Ashwa Sanchalanasana –

Agora, enquanto inspira lentamente, gentilmente levante a cabeça para cima, e desta vez, estenda a perna direita o máximo possível para trás e caia no chão no joelho esquerdo. Certifique-se de que ele esteja dobrado para cima e situado entre as palmas das mãos. A sola do seu pé esquerdo deve estar no chão. Essencialmente, isso é Postura não. 4, usando a outra perna. Lembre-se de esticar a perna direita.

Surya Namaskar Passo 10: Pada Hastana –

Lentamente, traga a perna esticada para a frente para unir-se à outra perna, e retome a Postura nº 3, e curve-se, trazendo a cabeça entre os joelhos. Expire profundamente.

Surya Namaskar Passo 11: Hasta Uttanasana –

Estique os braços para trás e retorne à Postura não. 2

Surya Namaskar Passo 12: Pramamasana –

Endireite seu corpo, coloque suas mãos na posição namaskar na frente do seu plexo solar, como no começo, e retome a respiração normal.

Isto constitui uma rodada de suryanamaskar ou Saudação ao Sol. Um novato deve fazer 6 rodadas de suryanamaskars, com pequenas pausas no meio, para que os benefícios causem um impacto no começo.

Pontos a lembrar ao fazer Suryanamaskar ou saudação ao sol–

  1. Suryanamaskar deve sempre ser feito devagar. Quanto mais lenta a prática, mais profunda é a prática. Mantenha as posições pelo maior tempo possível.
  2. A respiração é a chave para fazer este exercício. Prenda a respiração quando precisar, inspire profundamente e expire livremente.
  3. Mulheres grávidas, pessoas com lesões graves nas costas ou no joelho devem abster-se deste exercício.
  4. O suryanamaskar é melhor feito com o sol nascente, mas também revitaliza o corpo e a mente nas tardes e noites. Tem um efeito profundo na desintoxicação dos órgãos.

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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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