Se você está sofrendo de dor nas costas ; Você não está sozinho. Nos dias de hoje, a dor nas costas é uma queixa muito comum; experimentado por muitos. Vários fatores, como aumento das pressões de trabalho, longas horas sentado, levantamento ou excesso de treinamento, más posturas, estresse , lesões ou outras doenças podem contribuir para isso. As causas da dor nas costas podem variar entre pessoas diferentes, mas se não houver uma patologia muito grave, medidas simples podem ser úteis.
O foco principal no controle da dor nas costas é fornecer a força necessária e flexibilidade para os músculos e tecidos que suportam as costas. Outro aspecto importante é praticar técnicas de gerenciamento de estresse que possam manter o estresse sob controle. O estresse pode ser um gatilho fazendo com que os músculos fiquem tensos; iniciando assim a dor nas costas.
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Gerenciar dor nas costas com Yoga
O Yoga é uma dessas terapias para controlar a dor nas costas que pode oferecer exercícios de alongamento, flexibilidade e fortalecimento ou poses que podem ser muito eficazes no alívio da dor nas costas.
Enquanto algumas posturas de yoga são para dor nas costas em geral, algumas são muito específicas para a condição médica de uma pessoa. Se você estiver passando por uma condição médica, consulte um médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de ioga. Para garantir que as poses de ioga e gerenciamento de estresse ou técnicas de respiração são realizadas com segurança, é aconselhável seguir o conselho de um especialista em yoga.
6 poses de ioga para alivio da dor nas costas
As 6 poses de yoga a seguir podem ajudá-lo a gerenciar sua dor nas costas de forma eficaz:
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Pose de ponte ou Setu Bandhasana-uma pose de Yoga eficaz para alívio de dor nas costas
Para fazer Pose de Ponte ou Setu bandhasana, deite-se de costas e, se necessário, coloque um apoio sob os ombros. Levante os joelhos e mantenha-os flexionados enquanto os pés descansam no chão com os calcanhares juntos.
Em seguida, levante lentamente a porção pélvica e pressione os pés firmemente no chão. Levante as nádegas do chão e coloque as mãos logo abaixo da pélvis. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte para a posição original. Ponte Pose ou Setu bandhasana ajuda a alongar e fortalecer a coluna vertebral e os músculos das costas, reduz a dor nas costas.
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Joelho para Peito ou Pose de Liberação do Vento (Pavanmuktasana) para alívio da dor nas costas
Deite de costas com os braços e as pernas esticados livremente. Traga as pernas perto uma da outra. Lentamente levante as pernas para cima e, em seguida, dobre-as nos joelhos para dobrá-las completamente e abaixá-las para tocar os joelhos no peito e pressionar as coxas na barriga.
Em seguida, aperte as mãos interligadas em torno das pernas dobradas e pressione as pernas em sua barriga. Então, lentamente, levante o pescoço e tente encostar a cabeça nos joelhos dobrados. Pose libertadora do vento ou Pavanmuktasana se estende por todas as costas, especialmente na parte superior das costas.
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Pose de cobra ou bhujangasana para esticar as costas e proporcionar alívio da dor nas costas
Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás e coloque as mãos sob o ombro com as palmas das mãos encostadas ao chão. Mantenha os cotovelos e as mãos perto do corpo e dos dedos do pé, com a parte superior dos pés encostada no chão.
Em seguida, pressione o corpo e as mãos no chão para endireitar os braços e levantar a cabeça e a parte superior do corpo, mantendo os ombros firmes. Segure por alguns segundos e volte para a posição original. Fazendo Cobra Pose ou Bhujangasana, seu corpo forma uma curva no lado externo, o que ajuda a fortalecer a coluna e a prevenir dores nas costas.
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Pose de gafanhoto ou Shalabhasana para aliviar a dor nas costas
Deite de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás e coloque as mãos além dos quadris com as palmas das mãos encostadas ao chão e descanse o queixo no chão.
Lentamente levante as pernas da cintura, sem dobrar os joelhos e esticar os dedos para fora. Segure por alguns segundos e depois solte.Locus Pose ou Shalabhasana fortalece os músculos das costas e melhora a flexibilidade da coluna.
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Pose de gato ou Marjariasana para soltar a coluna e obter alívio da dor nas costas
Atingir a posição como a de um gato; nos seus quatro. Mantenha a parte do peito e das costas acima, mas paralela ao chão; as mãos mantidas em linha reta, apoiadas no pulso e as palmas das mãos no chão. Da mesma forma, as coxas são paralelas às mãos e joelhos apoiados no chão, com as pernas dobradas para trás, paralelas ao chão.
Inicialmente, permaneça na posição original com as costas curvas naturalmente quando estiver de quatro. Em seguida, rodeie lentamente as costas para formar uma curva para cima, como um gato. Respire normalmente e volte para a posição original. Cat pose ou Marjarisana ajuda a soltar os músculos da coluna, melhora a flexibilidade dos músculos das costas e proporciona alívio da dor nas costas.
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Trechos de costas para obter alívio de gerenciar eficazmente a dor nas costas
Estes melhoram a flexibilidade e alongam os músculos da coluna; melhorar a circulação e são úteis para a ciática.
- Fique ereto com os calcanhares juntos. Pegue as duas mãos acima da cabeça e junte-se a elas como “postura Namaste” e, em seguida, encaixe os dedos, com as palmas voltadas para cima. Dê um alongamento suave para as mãos na direção para cima, enquanto inspira e exala livremente.
- Em seguida, mantendo a postura da mão estendida, dobre para a esquerda a partir da cintura e volte para a posição original. Execute o mesmo à direita.
- Deite de costas com as pernas e as mãos esticadas. Relaxe e respire livremente. Levante as mãos sobre a cabeça; mantenha-os em linha reta com os dedos apontando para fora. Da mesma forma, mantenha as pernas retas e os dedos apontando para fora. Dê um alongamento suave para as costas, puxando as mãos na direção para cima e as pernas na direção para baixo. Mantenha essa posição por alguns segundos e solte.
Ao realizar poses de ioga para dor nas costas, é importante respirar e expirar livremente. Devido à dor nas costas, essas poses podem ser difíceis de realizar, como dadas em formas clássicas. É aconselhável começar devagar e executar o que for confortável sem machucar as costas. À medida que melhora a condição das costas, você pode progredir lentamente. Yoga é um modo de vida e quanto mais você pratica, mais ricos são os benefícios.
Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.
Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.