Ioga

Como fazer Malasana ou Garland Pose & Quais são suas variações, benefícios, contra-indicações?

Malasana também é chamado Garland Pose ou Yogic Squat. Leva o seu nome de sânscrito, onde “Mala” significa “Garland”, “Colar” ou “Rosário” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”. Geralmente vem naturalmente para crianças e pessoas que têm estilo de vida ativo. Mas fica difícil para as pessoas que têm estilo de vida sedentário entrar nessa postura. Mas com exercícios regulares e prática, seu corpo desenvolve flexibilidade para realizar Malasana ou Garland Pose de forma eficaz.

Esta pose de ioga também é conhecida como a versão de agachamento do Namaskarasana

Malasa ou Garland Pose é um asana curvado para a frente. Liberta o stress e a tensão no corpo quando este é flexionado. Malasana ou Garland Pose fornece um fluxo rítmico de energia e consciência no corpo. Ele garante que os quadris estejam enraizados nas costas enquanto a coluna se alonga enquanto pratica o asana.

Certifique-se de que seu estômago e intestinos estejam vazios antes de começar a praticar Malasana ou Garland Pose. Você deve ter suas refeições de 2 a 3 horas antes de praticar o asana, pois nesse momento a comida teria sido digerida e o corpo teria energia suficiente para praticar os Yogasanas.

A melhor hora para praticar Malasana ou Garland Pose é de manhã, mas se alguém perder o treino da manhã, também é bom treinar à noite.

  • Para fazer Malasana ou Garland Pose, fique em pé no chão ou no tapete de yoga. Entre em Tadasana.
  • Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e esprema sua barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira profundamente.
  • Traga as palmas das mãos em pose Namaste ou pose anjani perto do seu peito.
  • Inspire profundamente e enquanto exala, dobre os joelhos e sente-se em seus pés e solas. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
  • Uma vez que você esteja nessa posição com os joelhos flexionados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se não for possível sentar-se nos pés e solas, pode-se equilibrar o corpo nos dedos dos pés pelas primeiras vezes durante a prática.
  • Você também pode manter os pés um pouco separados durante a fase inicial da prática, se achar difícil fazer isso da maneira correta, com os pés próximos um do outro. Um deve apontar para sentar com os joelhos afastados e pés juntos para obter o máximo benefício de Malasana ou Garland Pose.
  • Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, mantenha as pernas afastadas, movendo os cotovelos mais profundamente entre as coxas para abrir os joelhos mais para o exterior. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que seu torso.
  • Se você não for capaz de equilibrar seu corpo em Anajani mudra, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto de seus pés para apoiar seu corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
  • Mantenha a respiração nessa posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inalação e expiração, continue tomando os cotovelos bem fundo entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e para a frente.
  • Certifique-se também de que seus quadris permaneçam muito próximos aos tornozelos.
  • Para liberar a postura, coloque as palmas das mãos no chão e, lentamente, levante todo o corpo e fique de pé soltando as costas e os ombros, mantendo a calma com a respiração normal. Traga o corpo em Tadasana novamente e tome algumas respirações aqui para estar pronto para voltar para Malasana ou Garland Pose para ganhar mais conforto.

Padrão respiratório a seguir enquanto pratica Malasana ou a pose de guirlanda

  • Asanas são melhor realizadas quando você está ciente de sua respiração. Os asanas são mais benéficos quando você toma cada pose enquanto controla e mantém a respiração em equilíbrio.
  • Inspire, enquanto dobra os joelhos no chão inicialmente.
  • Expire, quando você estiver sentado com os joelhos flexionados em seus pés completamente.
  • Inspire e expanda os ombros e o peito e coloque os braços à frente do corpo no chão. Expire nesta posição e permaneça nessa posição por alguns segundos.
  • Continue respirando fundo e devagar enquanto toma as palmas das mãos em Anjani Mudra entre a parte interna das coxas.
  • Inspire e solte os braços junto com os ombros e o peito e expire enquanto se aproxima. Enquanto expira, coloque as palmas das mãos no chão e sente-se no chão esticando as pernas completamente.

Malasana ou as variações da pose da festão

Pasasana ou a pose de noose ou Malasana embrulhado

  • Continue sentado em Malasana ou Garland Pose com os pés juntos
  • Traga os joelhos e mantenha as mãos no chão para equilibrar.
  • Enquanto inspira, levante o peito e os ombros para cima e torça-os para a direita e coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito.
  • Enquanto expira, traga as palmas das mãos para Anjali Mudra e gire a cabeça e o pescoço para o lado ou para trás, o que for mais confortável para o seu corpo.
  • Mantenha essa postura por alguns segundos.
  • Solte a pose e repita o mesmo do lado esquerdo.
  • Pasasana empurra as coxas para mais perto do corpo para fortalecer os órgãos abdominais.
  • Outra variação dessa postura é ficar em pé, segurando Malasana ou Garland Pose, onde você pode torcer e girar seu corpo ao redor de seu joelho de uma maneira similar, enquanto em pé.

Eka Hasta Bhujasana ou uma pose de inseto de pernas

  • Para fazer essa variação, faça uma pose de Malasana ou a Garland Pose, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé perto do tronco enquanto estica a perna direita para fora.
  • Enquanto inspira, levante a perna esquerda para cima e, ao mesmo tempo, segure as coxas esquerdas colocando a mão esquerda perto do joelho esquerdo
  • Ao expirar, tente trazer sua perna esquerda para cima ou para perto do ombro esquerdo.
  • Fique nesta posição por algumas respirações.
  • Agora, incline-se um pouco para colocar a perna com cuidado e suavemente no ombro e leve a palma da mão esquerda para o chão, perto da parte interna da coxa esquerda.
  • Traga a palma da mão direita e descanse-a do lado de fora da coxa direita, lentamente e gentilmente levante o corpo do chão equilibrando o corpo em ambos os pulsos.
  • Certifique-se de manter sua coluna reta.
  • Expire profundamente ao entrar nesta postura e mantenha o fôlego até poder manter a postura.
  • Além disso, certifique-se de que a perna direita esteja esticada na frente e a perna esquerda permaneça dobrada no joelho e apoiada no ombro esquerdo.
  • Fique na pose o maior tempo possível
  • Solte e repita a pose do outro lado.
  • Relaxe em Balasana depois de completar a prática de ambos os lados.

Ardha Malasana ou meia pose de agachamento

Para fazer Ardha Malasana, que é uma pose de variação de Malasana ou Garland Pose:

  • Fique em pé no chão ou no colchonete de yoga. Entre em Tadasana.
  • Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e esprema sua barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira profundamente.
  • Traga as palmas das mãos em pose Namaste ou pose anjani perto do seu peito.
  • Inspire profundamente e enquanto exala, dobre os joelhos e sente-se em seus pés e solas. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
  • Uma vez que você esteja nessa posição com os joelhos flexionados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se não for possível sentar-se nos pés e solas, pode-se equilibrar o corpo nos dedos dos pés pelas primeiras vezes durante a prática.
  • Você também pode manter os pés um pouco separados durante a fase inicial da prática, se achar difícil fazer isso da maneira correta, com os pés próximos um do outro.
  • Um deve apontar para sentar-se com os joelhos afastados e os pés juntos para obter o máximo benefício do Malasana.
  • Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, mantenha as pernas afastadas, movendo os cotovelos mais profundamente entre as coxas para abrir os joelhos mais para o exterior. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que seu torso.
  • Como você está confortável e estável nesta posição, traga a perna direita para frente de tal maneira que a ponta do seu calcanhar toque o chão e a perna esteja apoiada no chão em frente ao corpo.
  • Fique nesta posição por alguns segundos. Mantenha a respiração enquanto estiver nesta pose.
  • Expire profundamente enquanto libera o asana e descanse em Balasana por alguns minutos.

Benefícios de praticar Malasana ou o Garland Pose

  • Um dos benefícios de Malasana ou Garland Pose é que ele estica a região lombar, virilha, sacro, quadris e tornozelos, proporcionando flexibilidade e força ao corpo.
  • Malasana também é benéfico em tonificar a barriga e reduzir a gordura desnecessária da barriga.
  • Ele também ajuda a se livrar da dor lombar e tensão nas costas.
  • Malasana ou Garland Pose estimula o metabolismo e ativa e massageia os órgãos abdominais ou digestivos e, assim, ajuda a melhorar a digestão.
  • Realizar Malasana ou Garland posar 3-4 vezes ao dia mantém o assoalho pélvico saudável e forte.
  • Malasana estica os músculos da parte inferior das costas, ajuda a manter os quadris fortes e dá suporte aos órgãos reprodutivos. Também facilita a dor menstrual para as mulheres que geralmente enfrentam dores intensas enquanto estão no ciclo menstrual.
  • Fortalece o peito e os ombros e os torna fortes. Ele expande os músculos do peito e dos ombros, aumentando assim o fluxo sanguíneo e a flexibilidade.
  • Também pode ajudar a reduzir a incontinência se praticada regularmente.
  • Malasana também é benéfico para aliviar o nascimento da criança, se praticado regularmente, uma vez que estica completamente a parte inferior do corpo.
  • Malasana ou Garland Pose dá flexibilidade aos tornozelos e fortalece os quadris.
  • Malasana também ajuda a aumentar a concentração e é muito bom para as crianças praticarem.
  • Melhora o desempenho dos ginastas, ciclistas, bailarinos e corredores se praticados regularmente.
  • Quando os joelhos estão curvados nesse asana, os músculos ao redor do joelho são condicionados e, assim, levam ao fortalecimento dos joelhos.
  • Todos os músculos das pernas isquiotibiais, quadríceps, parte interna das coxas, etc. são alongados durante a prática do Malasana, assegurando um bom funcionamento dos músculos das pernas.

Precauções e contra-indicações ao praticar Malasana ou Garland Pose

  • Uma grande quantidade de pressão é colocada nas pernas e tornozelos durante a prática do Malasana, por isso não deve ser feito se você tiver alguma lesão na perna ou no tornozelo.
  • Malasana não deve ser praticada por mulheres grávidas, pois coloca pressão sobre o abdômen. Malasana ou Garland Pose pode, no entanto, ser praticado por mulheres durante os seus estágios inicial e médio da gravidez, uma vez que abre a pélvis e ajuda no nascimento saudável e natural da criança. Mas, deve ser evitado durante os estágios finais da gravidez, pois também pode desencadear a dor do parto.
  • Qualquer pessoa que tenha tido alguma lesão no ligamento ao redor do joelho ou tornozelo também não deve praticar Malasana.
  • Se você correu por uma longa distância, você não deve praticar Malasana ou Garland Pose após a corrida, pois isso coloca mais pressão nas pernas e pode causar danos aos tecidos dos joelhos e tornozelos.
  • Pessoas com dor lombar e outras doenças lombares também não devem praticar o Malasana.
  • Se você tem alguma dúvida sobre sua condição física, você deve consultar um médico antes de praticar Malasana ou Garland Pose. Deve sempre ser realizado sob a orientação de um especialista em yoga treinado.
  • Não coloque tensão em seu corpo enquanto pratica Malasana. Vá até onde seu corpo permitir. Não se force durante a prática, pois pode danificar os ligamentos e tecidos do joelho e do tornozelo.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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