Ioga

Como fazer Marjariasana, Conheça seus Benefícios, Variações, Precauções

Marjariasana recebe o nome de sânscrito, onde “Marjari” significa “Cat” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”. Na postura final desta pose de ioga, o corpo aparece como um gato e daí o nome Marjariasana. O nome em inglês de Marjariasana é “Cat Stretch Pose”. Marjariasana ou a postura de alongamento do gato são excelentes para melhorar a flexibilidade da coluna. A maioria dos asanas ou poses foram adotados pela observação de animais. A família dos felinos tem um dos espinhos mais flexíveis do reino animal.

Como outros asanas, é considerado melhor quando Marjariasana ou a postura do gato é praticada no início da manhã. No entanto, se por algum motivo, você não for capaz de praticá-lo pela manhã, você pode praticar Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato também à noite. As manhãs são preferidas, pois o alimento é digerido e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, quando estiver praticando Marjariasana ou a pose de alongamento do gato à noite, você deve ter comido sua comida de cinco a seis horas antes de praticar, já que sua comida leva tanto tempo para digerir.

Marjariasana ou The Cat Stretch Pose é uma ótima maneira de se concentrar em sua respiração. Este asana ajuda no alongamento e fortalecimento da coluna, o que ajuda a reduzir a pressão entre suas vértebras e articulações.

Como fazer Marjariasana ou o Cat Stretch Pose?

Para praticar a Marjariasana ou a Postura do Gato, sente-se em Vajrasana ou na Postura do Raio.

Passos para Entrar em Vajrasana ou a Postura do Raio:

  • Para praticar o Vajrasana, sente-se com as pernas estendidas no chão ou no colchonete de yoga.
  • Ajoelhe-se enquanto inclina as pernas para trás de tal forma que elas sejam mantidas juntas e os dedões dos dois pés cruzem-se.
  • Para praticar o Vajrasana, abaixe suavemente o corpo na parte inferior das pernas, de modo que as coxas fiquem apoiadas em suas panturrilhas.
  • Mantenha as mãos nos joelhos e fixe o olhar em um ponto e olhe para frente enquanto mantém a cabeça e o pescoço retos.
  • Mantenha a respiração enquanto pratica Vajrasana. Você deve inalar e expirar profundamente enquanto está sentado nesta posição.
  • Feche os olhos enquanto respira e concentre-se no centro dos olhos e tente acalmar sua mente.
  • Iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 5-10 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
  • Os praticantes avançados devem permanecer nessa postura por 15 a 20 minutos ou pelo máximo de tempo possível.

Passos para chegar em Marjariasana ou a pose do estiramento do gato:

  • Para entrar no Marjariasana ou na Postura do Gato, você deve primeiro entrar no Vajrasana ou na Postura do Trovão, como mencionado acima.
  • Levante as nádegas e fique de pé enquanto ajunta a Marjariasana ou a postura do gato.
  • Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, sob os ombros, com os dedos voltados para a frente, enquanto entra no The Cat Stretch Pose.
  • Certifique-se de que suas mãos devem estar alinhadas com os joelhos ao entrar no Marjariasana.
  • Os braços e coxas devem estar perpendiculares ao chão enquanto praticam essa postura.
  • Os joelhos podem estar juntos ou ligeiramente separados enquanto praticam a postura do gato.
  • Esta é a posição inicial do Marjariasana.
  • Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e deprime a coluna de tal forma que as costas se tornem côncavas enquanto pratica esta postura.
  • Expanda o abdômen completamente e encha os pulmões com a quantidade máxima de ar enquanto pratica essa postura.
  • Segure a respiração nessa posição por 3 a 4 segundos.
  • Exale profundamente enquanto abaixa a cabeça e alonga a coluna para cima enquanto pratica a postura de alongamento do gato.
  • Enquanto pratica Marjariasana, no final da expiração, contraia o abdome e puxe as nádegas.
  • A cabeça estará agora entre os braços, de frente para as coxas.
  • Segure a respiração novamente nesta posição por 3 segundos, de tal forma que você esteja acentuando o arco da coluna e a contração abdominal enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Isso completa uma rodada dessa pose.
  • Pratique pelo menos 5 a 8 rodadas de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
  • Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
  • Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.
  • Após a prática, descanse seu corpo em Shavasana por 1-2 minutos.

Padrão Respiratório a Ser Seguido Enquanto Pratica Marjariasana ou a Postura Esticada do Gato

  • Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e deprime a coluna de tal forma que as costas se tornem côncavas enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição por 3-4 segundos enquanto pratica esta pose de ioga.
  • Mantenha uma respiração normal depois de não conseguir segurar a respiração em Marjariasana.
  • Expire profundamente quando você chegar à posição levantada enquanto pratica a postura do gato.
  • Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição por 3-4 segundos enquanto pratica essa postura.
  • Mantenha uma respiração normal depois que você for incapaz de prender a respiração em Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Poses preparatórias e de acompanhamento para ser praticado com Marjariasana ou com a pose de alongamento do gato

Poses Preparatórias: As várias poses preparatórias a serem praticadas antes da Marjariasana ou da Postura do Gato são Dandasana ou A Posição do Cajado, Balasana ou A Posição da Criança e Garudasana ou A Postura da Águia.

Poses de Acompanhamento: As várias poses de acompanhamento a serem praticadas depois de Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato são Adho Mukha Svanasana ou A Posição Descendente, Bitilasana ou A Posição da Vaca, Chakrasana ou a pose da roda.

Consciência ao Praticar Marjariasana ou a Postura Esticada do Gato

Consciência Física – A Consciência Física enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato deve estar na respiração sincronizada com o movimento e a flexão da coluna de cima para baixo.

Conscientização Espiritual – A Consciência Espiritual durante a prática de Marjariasana ou a Postura de Alongamento do Gato deve ser em Swadhisthana Chakra ou The Sacral Chakra. Svadhishthana contém desejos inconscientes. Diz-se que elevar a Kundalini Shakti ou a energia da consciência.

Benefícios de praticar Marjariasana ou a pose de alongamento do gato

Marjariasana ou The Cat Stretch Pose é benéfico em aumentar o fluxo de sangue para o cérebro e, portanto, ajuda na liberação de toxinas armazenadas no corpo que também ajuda na obtenção de um brilho no rosto.

  • Este yoga asana também ajuda a drenar o excesso de sangue e linfa coletados nas pernas.
  • O alongamento do gato ajuda na oxigenação das células, aumentando o suprimento de sangue para todas as partes do corpo.
  • Rejuvenesce o funcionamento das glândulas e do sistema nervoso
  • Marjariasana ajuda na manutenção da saúde do útero e ovários e, portanto, ajuda na melhoria da saúde do sistema reprodutivo feminino.
  • Devido à inversão, a nutrição extra é transportada para o rosto, orelhas, olhos, nariz, garganta e pulmões durante a prática da postura do gato.
  • Fortalece os músculos do pescoço, costas e ombros.
  • Um dos benefícios desta pose de ioga é que também abre as costelas e os músculos das costas.
  • Marjariasana melhora o alinhamento da coluna com a prática regular.
  • Estimula os órgãos abdominais e alivia a flatulência e o refluxo ácido.
  • O Cat Stretch Pose ajuda a aumentar a concentração e a memória com a prática regular
  • Ela ajuda a aliviar a constipação quando praticada regularmente.
  • Este yoga asana ajuda a aliviar você de todos os problemas nas costas.
  • Marjariasana ou The Cat Stretch Pose alonga a coluna e abre os ombros.
  • O Cat Stretch Pose ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração, permite mais consciência dos reinos inconscientes e induz relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento se torna muito claro e preciso com a prática regular desse asana.
  • Ele relaxa sua mente e prepara você para meditação
  • Marjariasana ou The Cat Stretch Pose refresca e rejuvenesce e alivia o estresse e a depressão leve.
  • Esta pose de ioga é benéfica em fazer seu corpo flexível e tonifica o músculo do núcleo do corpo.
  • Com a prática regular, Marjariasana ajuda a tratar varizes
  • Marjariasana ou a postura de alongamento do gato reduzem tornozelos e pernas inchados
  • A prática regular desta postura ajuda a aliviar os sintomas das hemorróidas
  • Também ajuda a reduzir problemas com a tireóide, paratireoide e glândula pituitária.
  • Um dos benefícios desta pose de ioga é que aumenta o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo e também ajuda a reduzir queda de cabelo com a prática regular.
  • Também ajuda na redução de doenças respiratórias com a prática regular.

Precauções e Contra-indicações enquanto pratica Marjariasana ou a pose de alongamento do gato

  • Fêmeas grávidas não devem praticar Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato, pois exercem muita pressão sobre o abdômen.
  • As mulheres que estão menstruando também não devem praticar essa postura.
  • As pessoas que têm algum problema ou dor no pescoço ou nas costas e tiveram uma cirurgia recente no pescoço ou nas costas no passado recente também não devem praticar marjariasana.
  • Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Marjariasana ou o Alongamento do Gato e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista treinado em ioga, pois ajuda a evitar quaisquer lesões que possam acontecer com essa prática.
  • Não se esforce ao praticar a postura do gato. Não se esforce além dos limites. Vá somente até onde seu corpo permitir.
  • Pessoas que sofrem de problemas crônicos na coluna não devem praticar Marjariasana.
  • É mais benéfico quando você fica ciente dos alongamentos nos músculos enquanto segura a postura. Portanto, permaneça sempre atento enquanto pratica essa postura.
  • Você não deve praticar essa postura se tiver uma refeição pesada.
  • Pessoas com dores de cabeça crônicas ou enxaquecas não devem praticar essa pose de ioga
  • Não deve ser praticado por pessoas que sofrem de diarréia.
  • O Cat Stretch Pose não deve ser praticado por pessoas com problemas oculares como glaucoma, near sightedness, conjuntivite, retina separada e sinusite.
  • Marjariasana não deve ser praticada por pessoas com problemas crônicos relacionados ao coração.
  • Nunca deve ser praticado por pessoas que sofrem de vertigem.
  • Esta pose de ioga não deve ser praticada por pessoas com disco escorregadio.
  • Pessoas com lesão cerebral ou doenças cerebrais não devem praticar Marjariasana.
  • Pessoas com pressão alta também não devem praticar essa postura.

Dicas enquanto pratica Marjariasana ou a pose de alongamento do gato

  • Se você sentir qualquer dor aguda ao praticar Marjariasana ou a postura do gato, solte a postura imediatamente e deite-se em Shavasana.
  • Quando estiver nesta postura, se sentir dor nos joelhos, mova os braços ligeiramente para a frente dos lados para aliviar a dor.
  • Você deve preparar seu corpo para praticar Marjariasana, fazendo os alongamentos e etapas preparatórios.
  • Você também deve saber os limites do seu corpo e quanta dor e estiramento seu corpo pode suportar se o alongamento e a dor forem demais para suportar, saia imediatamente da postura e descanse em qualquer posição de relaxamento como Shavasana.
  • Marjariasana é uma pose avançada e deve ser praticada com esforços constantes e sob a orientação de um especialista em Yoga treinado.
  • Iniciantes não devem segurar Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato por mais de alguns minutos.
  • Você pode colocar um cobertor dobrado ou um colchonete de yoga sob os cotovelos e antebraços para reduzir a pressão sobre a cabeça enquanto pratica a postura de alongamento do gato.
  • Se você não conseguir administrar a pose, tente fazer essa pose contra uma parede. Isso torna mais fácil equilibrar e levantar os quadris sem medo de cair.
  • Praticantes avançados podem aprofundar a postura, colocando os joelhos e a coroa da cabeça o mais próximo possível na pose final.
  • Praticantes avançados podem manter a postura por períodos mais longos ou pelo tempo que puderem enquanto praticam Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.

Marjariasana ou as variações da pose do estiramento do gato

Existem várias variações de Marjariasana ou A Postura do Gato para aumentar ou diminuir a intensidade; essas variações podem ser feitas no asana original. Todos os praticantes de variações devem primeiro dominar a Marjariasana original ou a postura de alongamento do gato antes de entrar nas variações e as variações avançadas devem ser praticadas sob a orientação de um especialista em yoga treinado.

Marjariasana ou a variação de pose de estiramento de gato 1:

  • Comece com a posição final de Marjariasana ou A posição de alongamento do gato, como mencionado acima.
  • Então, expire para fazer o movimento contrário enquanto pratica esta variação da postura do gato.
  • Vire a cabeça e foque os olhos no quadril esquerdo enquanto pratica essa variação de Marjariasana.
  • Enquanto você pratica essa variação dessa pose, mova suavemente o quadril em direção à sua cabeça.
  • Inspire profundamente e retorne à posição inicial antes de repetir o movimento do outro lado enquanto pratica essa variação.

Marjariasana ou The Cat Stretch Pose Variation2:

  • Comece com a posição final de Marjariasana ou A posição de alongamento do gato, como mencionado acima.
  • Em seguida, mova as mãos para frente enquanto movimenta os quadris em movimentos circulares enquanto pratica essa variação da postura do gato.
  • Durante a inalação, avance para praticar essa variação.
  • Expire profundamente e volte para trás enquanto pratica essa variação de Marjariasana.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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