Passos e alongamentos para se preparar para Bakasana ou a postura do corvo

O que é Bakasana ou a postura do corvo?

O nome do asana é derivado do sânscrito, onde “Baka” significa “Crow” e “Asana” significa “Pose” ou “Posture”. O nome inglês deste asana é chamado de Pose do Corvo, pois o corpo se parece com um corvo quando o corpo está na posição final. É considerado melhor quando Bakasana ou The Crow Pose é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo, você não for capaz de praticá-lo pela manhã, você também pode posar à noite. As manhãs são preferidas, pois o alimento é digerido e seu corpo tem a energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que quando você estiver praticando essa postura à noite, você deve ter sua comida de cinco a seis horas antes de praticar, já que sua comida leva tanto tempo para digerir.

Bakasana ou The Crow Pose é um asana pouco complicado para dominar, mas quando dominado após perseverança e prática constante, é um exercício muito bom de alongamento e relaxamento para o corpo. É um equilíbrio de asana e alonga a coluna, pernas, braços, músculos abdominais e peito. Pode ser realizado por pessoas de todas as faixas etárias. É uma pose de ioga muito simples e eficaz.

Passos e trechos para se preparar para Bakasana ou a postura do corvo

# 1. Chaturanga Dandasana ou The Four Limbed Staff Pose para dominar Bakasana ou o corvo Pose

Este asana é considerado como a base da Crow Pose ou Bakasana. E é uma postura intermediária que atinge o abdômen, braços e peito. Essa postura também é boa, pois fortalece os pulsos. Chaturanga Dandasana fortalece os músculos dos membros, bem como o núcleo e promove boa forma e é por isso que é uma das posturas de yoga mais comumente recomendadas para pessoas de todas as idades.

Passos para praticar Chaturanga Dandasana ou a postura de quatro membros inferiores

  • Entre em Pose de Prancha ou Khumbhakasana antes de começar Chaturanga Dandasana no chão ou no colchonete de yoga.
  • Agora, a partir da posição de Plank, alinhe os ombros ligeiramente à frente dos pulsos e coloque os dedos dos pés enquanto pressiona as solas dos pés para trás, tentando tocar o chão. Mas certifique-se de não tocar no chão.
  • Traga os cotovelos diretamente sobre os pulsos. Os braços devem ser curvados de forma que os cotovelos e os pulsos estejam em linha reta.
  • Ao praticar Chaturanga Dandasana ou a postura de quatro membros inferiores, abaixe lentamente o corpo de tal forma que fique a apenas alguns centímetros acima do chão.
  • Mantenha as costas retas enquanto pratica Chaturanga Dandasana ou a postura de quatro membros inferiores
  • Levante o peito e amplie os ombros, mantendo os ombros alinhados com os cotovelos.
  • Certifique-se de que nesta posição você esteja ciente do alongamento em todos os músculos abdominais e das pernas.
  • Esta é a final Chaturanga Dandasana ou The Four Limbed Staff Pose.
  • Se a posição final de Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros inferiores for difícil para você praticar no começo, você pode se ajoelhar primeiro. Em seguida, abaixe o tronco de tal forma que fique a 2,5 cm acima do chão. Essa postura é chamada Half Chaturanga Dandasana. Você pode começar sua prática com isso, continue com a pose final com a prática regular.
  • Certifique-se de que seus cotovelos estão sempre em linha reta e eles não pairam sobre os lados. Os cotovelos devem estar sempre mais perto da caixa torácica e apontados para os calcanhares, enquanto pratica Chaturanga Dandasana ou a postura dos quatro membros inferiores.
  • Seus braços superiores e inferiores devem ser perpendiculares entre si.
  • Segure a final Chaturanga Dandasana ou The Four Limbed Staff Pose por algumas respirações ou pelo maior tempo possível, dependendo do seu conforto e nível de prática.
  • Para liberar a postura, abaixe o corpo no colchonete com os braços esticados em frente ao corpo.
  • Praticantes avançados podem voltar à pose de Plank e praticar Surya Namaskar depois de liberar Chaturanga Dandasana ou The Four Limbed Staff Pose.

# 2. Anjaneyasana ou Lua Crescente Pose para dominar Bakasana ou Crow Pose

Anjaneyasana estica as coxas e virilhas e abre o peito. Ela alonga os músculos glúteos e quadríceps, melhorando o equilíbrio, a concentração e a força do núcleo do corpo, além de preparar o corpo para a postura do corvo.

Passos para Praticar Anjaneyasana ou Pose Crescente:

  • Para praticar Anjaneyasana, entre em Ado Mukha Svanasana ou Downward Facing Dog.
  • Enquanto expira, mova o pé direito na frente entre as mãos. Seu joelho direito estará alinhado ou alinhado com o calcanhar nessa posição.
  • Fique nessa posição e abaixe o joelho esquerdo e coloque-o no chão, atrás dos quadris.
  • Enquanto inspira, levante o tronco e levante as mãos acima da cabeça e as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra de forma que os braços toquem as orelhas.
  • Certifique-se de que seus braços estão perpendiculares ao chão nesta posição.
  • Além disso, tente empurrar o osso púbico para o umbigo e tente empurrar o osso da cauda para baixo.
  • Expire nessa posição e certifique-se de que seus quadris se acomodem para frente e para frente e sinta um bom alongamento na região frontal dos flexores da perna e do quadril.
  • Estique os braços de tal maneira que você sinta um alongamento nas laterais e no tronco.
  • Tente olhar para cima de tal forma que a sua mão e as costas se voltem um pouco para trás.
  • Você também pode levantar o joelho da perna esquerda do chão para fazer uma pose crescente. Entretanto, não estique se você não conseguir entrar na posição de crescente.
  • Permaneça nesta posição por algumas respirações ou por alguns segundos.
  • Mantenha seu padrão de respiração enquanto estiver nesta posição.
  • Lentamente, solte a postura trazendo os braços para baixo e colocando as mãos no colchonete.
  • Leve o joelho esquerdo para a frente e entre novamente em Adho Mukha Svanasana.
  • Pratique a mesma postura trocando as pernas ou trazendo a perna esquerda para a frente desta vez.

# 3. Prasarita Padottanasana ou curvatura para a frente de pernas largas para dominar Bakasana ou pose de corvo

Prasarita Padottanasana pode ser realizada para acalmar, alinhar, reequilibrar e acalmar o corpo, mente e alma. É um contra asana para todas as yogasanas curvadas para trás e prepara o corpo para asanas complicadas como Bakasana ou Crow Pose.

Passos para Praticar Prasarita Padottanasana ou Curva para a Frente Permanente de Pernas Largas

  • Para praticar Prasarita Padottanasana, fique em Tadasana no chão ou no colchonete de yoga.
  • Enquanto inspira, pise um pouco para criar um espaço entre os dois pés. Deve haver uma distância de 3 a 4 pés entre os dois pés.
  • Traga suas mãos para descansar em sua cintura contra seus quadris e faça com que seus pés permaneçam paralelos um ao outro.
  • Expire profundamente nesta pose.
  • Enquanto inspira, alongue o tronco e levante toda a coluna e o peito.
  • Enquanto expira, dobre para a frente a partir da articulação do quadril que leva ao peito, coloque as mãos na largura dos ombros no chão com os dedos em uma linha com os dedos.
  • Enquanto você se alonga e está para baixo, traga a coroa da cabeça para tocar o chão e empurre as nádegas para o teto. Seus músculos abdominais também devem se envolver com o alongamento da coluna.
  • Neste ponto, o peso do corpo é suportado pelas pernas, palmas das mãos e ligeiramente pela cabeça.
  • Você pode colocar as mãos debaixo das pernas ou na esteira, ao lado da cabeça, com os cotovelos flexionados. Ou você também pode segurar os dedões dos pés com os dedos, o que achar mais confortável para o corpo.
  • Mantenha sua respiração nesta posição. Continue respirando suavemente e normalmente enquanto estiver nesta posição.
  • Permaneça nessa postura pelo maior tempo possível ou por algumas respirações. Os iniciantes podem fazer uma pequena pausa e praticá-la por 3-4 vezes, quando o corpo não for capaz de ficar nesta posição por mais tempo.
  • Para liberar a posição, inspire e aplique pressão no solo com as palmas das mãos e empurre-se para a posição ereta ereta.
  • Traga as pernas juntas novamente e descanse tomando algumas respirações profundas em Tadasana.
  • Repita a mesma pose 4-5 vezes enquanto pratica yoga para o máximo de benefícios.

# 4. Utkatasana ou a pose da cadeira para dominar Bakasana ou pose do corvo

Utkatasana ou Chair Pose trabalha diretamente nos músculos dos braços e pernas, mas também estimula o diafragma e o coração e prepara o corpo para Bakasana ou The Crow Pose.

Passos para praticar Utkatasana ou a postura da cadeira:

  • Para praticar Utkatasana ou A Posição da Cadeira, entre no Tadasana no chão ou no colchonete de yoga.
  • Para praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, os dedões dos pés devem tocar um no outro e os calcanhares devem estar um pouco separados um do outro.
  • Ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, você deve apertar a parte inferior do abdômen para dentro de tal maneira que ela sinta que você está tocando a coluna de dentro enquanto segura a parte inferior do abdômen para dentro.
  • Mova os ossos do ombro e abra o peito enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira.
  • Respire fundo e levante os braços sobre a cabeça.
  • Ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, você pode manter os braços paralelos uns aos outros ou manter as palmas unidas quando os braços estão sobre a cabeça.
  • Mantenha os braços à frente das orelhas ou no mesmo nível ou diante dos ouvidos.
  • Suavemente e cuidadosamente dobre os joelhos e empurre a pélvis para baixo, de tal forma que pareça que você está sentado em uma cadeira imaginária enquanto pratica Utkatasana ou A Posição da Cadeira.
  • Esteja ciente de como você mantém a postura e mantenha a coluna alongada enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira.
  • Ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, tente manter as coxas tão paralelas ao chão quanto possível. Enquanto isso, seus joelhos sairão na frente de seus pés.
  • Suas coxas internas devem estar paralelas umas às outras e os ossos da coxa devem ser espremidos nos calcanhares.
  • Fique nessa postura por alguns segundos ou pelo maior tempo possível.
  • Inspire e mantenha os joelhos retos enquanto pratica Utkatasana ou a posição da cadeira
  • Expire profundamente e baixe as mãos para a posição normal.
  • Repita o mesmo processo em torno de 3 a 5 vezes enquanto estiver praticando Utkatasana ou A Posição da Cadeira.
  • Acalme sua mente e relaxe praticando Utkatasana ou a postura da cadeira.
  • Agora segure a pose por até um minuto.
  • Gentilmente desça e sente-se em Sukhasana.

# 5. Malasana ou The Garland Pose to Master Bakasana ou Pose do Corvo

Malasana é um asana curvado para a frente. Liberta o stress e a tensão no corpo quando este é flexionado. Este asana fornece um fluxo rítmico de energia e consciência no corpo.

Passos para praticar Malasana ou a postura da guirlanda:

  • Fique em pé no chão ou no colchonete de yoga. Entre em Tadasana.
  • Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e esprema sua barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira profundamente.
  • Traga as palmas das mãos em pose de Namaste ou pose de anjani perto do seu peito.
  • Inspire profundamente e enquanto exala, dobre os joelhos e sente-se em seus pés e solas. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
  • Uma vez que você esteja nessa posição com os joelhos flexionados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente dar equilíbrio. Isso é normal, mas se não for possível sentar-se nos pés e na sola, pode-se equilibrar o corpo nos dedos dos pés pelas primeiras vezes durante a prática.
  • Você também pode manter os pés um pouco separados durante a fase inicial da prática, se achar difícil fazer isso da maneira correta, com os pés próximos um do outro.
  • Um deve apontar para sentar com os joelhos separados e pés juntos para obter o máximo benefício de Malasana.
  • Traga seus braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, mantenha as pernas afastadas, movendo os cotovelos mais profundamente entre as coxas para abrir os joelhos mais para o exterior. Certifique-se de que os joelhos estão um pouco mais largos que o tronco.
  • Se você não for capaz de equilibrar seu corpo em Anajani Mudra, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto de seus pés para apoiar seu corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
  • Mantenha sua respiração nesta posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inalação e expiração, continue tomando os cotovelos profundamente entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e para a frente.
  • Certifique-se também de que seus quadris permaneçam muito próximos dos tornozelos.
  • Para liberar a postura, coloque as palmas das mãos no chão e, lentamente, levante todo o corpo e fique de pé soltando as costas e os ombros, mantendo a calma com a respiração normal. Traga o corpo em Tadasana novamente e tome algumas respirações aqui para estar pronto para voltar para Malasana para ganhar mais conforto.

Técnica de Praticar Bakasana ou a postura do corvo

É preciso entrar em Tadasana para praticar Bakasana.

Passos para Praticar o Tadasana

  • Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
  • Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto se concentra em um ponto à sua frente.
  • Conecte os dedos de ambas as mãos e vire-as para cima de tal forma que as palmas estejam voltadas para o teto / céu.
  • Respire fundo ou enquanto estiver inalando, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
  • Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para parecer um pouco acima, enquanto se alonga.
  • Levante os calcanhares de tal forma que todo o peso do seu corpo fique nos dedos dos pés.
  • Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos.
  • Mantenha a respiração durante o alongamento.
  • Enquanto expira, desça para a sua posição original.
  • Isso completa uma rodada de Tadasana Permanente.
  • Você pode praticar o Tadasana por 8-10 rodadas.

Passos para Praticar Bakasana ou a postura do corvo

  • Entre no Tadasana primeiro para praticar Bakasana ou o Corvo.
  • Entre em uma posição de agachamento ou de cócoras para começar.
  • Enquanto em posição de cócoras em uma esteira de ioga, mantenha a distância igual entre ambos os joelhos e mantenha os pés apoiados no tapete.
  • Agora, a partir desta posição, coloque as palmas das mãos entre os joelhos e no chão, mantendo os joelhos e cotovelos no mesmo nível.
  • A partir da posição acima mencionada, dobre o tronco para a frente enquanto levanta ambas as pernas para que o corpo inteiro se equilibre unicamente nas palmas das mãos.
  • Enquanto estiver nessa postura, mantenha um olhar reto para que o corpo se equilibre adequadamente.
  • Esta é a posição final de Bakasana. Permaneça na posição final por algumas respirações ou pelo tempo que você se sentir confortável.
  • Finalmente, para retornar à posição original, lentamente, coloque os pés no chão e volte para um Tadasana.
  • Repita o exercício por três a quatro rodadas.
  • Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
  • Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.

Padrão respiratório a ser seguido ao praticar Bakasana ou a postura do corvo

  • Inspire, enquanto dobra a perna para entrar em uma posição de cócoras.
  • Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
  • Expire após o joelho se aproximar do tríceps da perna do mesmo lado.
  • Inspire profundamente enquanto eleva o corpo do chão, colocando as palmas das mãos firmemente no chão para entrar em Bakasana ou em The Crow Pose.
  • Mantenha uma respiração constante enquanto estiver em Bakasana ou no The Crow Pose. Continue inspirando e exalando profundamente enquanto estiver em asana.
  • Expire profundamente uma ou duas vezes depois de liberar a postura.

Consciência enquanto pratica Bakasana ou o corvo Pose

Consciência Física – A Consciência Física durante a prática de Bakasana ou A Postura do Corvo deve estar na respiração sincronizada com o movimento e a flexão da coluna de cima para baixo e no alongamento do abdômen e expansão dos pulmões.

Conscientização Espiritual – A Consciência Espiritual durante a prática de Bakasana ou A Postura do Corvo deve estar no Vishuddhi Chakra ou no Chakra da Garganta. O Vishuddhi Chakra é o ponto de partida de Udana Prana. É uma função desse Prana purificar o corpo de substâncias tóxicas durante a respiração. Sendo o chakra da garganta, ele também controla as ações da tireóide, glândulas paratireóides e funções relacionadas à garganta.

Poses preparatórias e de acompanhamento para serem praticadas com Bakasana ou a postura do corvo

Poses Preparatórias: As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Bakasana ou A Postura do Corvo são Dandasana ou Postura do Cajado, Chaturanga Dandasana, Pomba Dupla, Paripurna Navasana ou Pose do Barco, Sukhasana ou A Postura Fácil, Marichyasana, Parivrtta Surya Yantrasana ou A pose da bússola, pose de alta Lunge ou Utthita ashwa sanchalanasana, Ardha Matseyendrasana ou metade senhor dos peixes pose

Poses de Acompanhamento: As várias poses de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas depois de Bakasana ou Pose de Corvo são Anulom Vilom ou A Respiração de Narina Alternativa, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou O Diamante, Janu Sirasana ou Cabeça ao joelho, Eka Pada Rajakapotasana ou a postura do pombo, Savasana ou a postura do cadáver, Astavakrasana ou Oito Angular Pose.

Benefícios de praticar Bakasana ou a postura do corvo

  • Fortalece todo o corpo, especialmente os braços, pernas, ombros e pés.
  • A prática regular desse asana acalma a mente e alivia a dor de cabeça, a insônia e a fadiga.
  • A prática regular de Bakasana ou The Crow Pose tonifica os músculos do corpo e ajuda na perda de peso.
  • Praticar essa postura aumenta a circulação para o cérebro.
  • Bakasana ou The Crow Pose alonga a coluna, fortalece os músculos do peito aumentando a capacidade pulmonar.
  • Ele rejuvenesce e corpo e faz você se sentir energizado.
  • Ajuda a tratar doenças na parte inferior das costas, como a ciática
  • Essa postura também é benéfica para doenças pulmonares como a asma.
  • Bakasana ou The Crow Pose também ajudam no tratamento de sintomas menstruais como dor e desconforto menstrual.
  • Também ajuda a aliviar a depressão e o estresse leves.
  • Prática regular de Bakasana ou The Crow Pose melhora a digestão e também ajuda a se livrar da constipação.
  • Também ajuda a aliviar os sintomas da sinusite.
  • Esta postura ajuda no tratamento de problemas urinários também.
  • Bakasana ou The Crow Pose ajuda a aumentar a flexibilidade em situações difíceis.
  • É uma boa pose para praticar antes de começar a abrir os quadris avançados como o Hanumanasana.
  • Torna o seu núcleo mais forte, melhora a coordenação e o equilíbrio.
  • Two Hands And Arms Pose Aumenta a sua resistência e melhora o seu foco e concentração.

Precauções e contra-indicações ao praticar Bakasana ou o corvo Pose

  • Não pratique Bakasana ou The Crow Pose se estiver sofrendo de pressão alta.
  • Bakasana ou The Crow Pose não deve ser praticado se você estiver sofrendo de síndrome do túnel do carpelo.
  • Também não deve ser praticado se você está sofrendo de doenças oculares como a retina do olho isolado e se você tem capilares do olho fraco.
  • Não pratique esta postura se você tiver alguma lesão no ombro, como ombro deslocado ou dor no ombro.
  • Esta postura não deve ser praticada se sofrer de diarreia ou se tiver tido um episódio de diarreia recentemente.
  • Bakasana ou postura do corvo é uma pose de ioga invertida e invertida poses são extremamente importantes porque inverter a ação da gravidade no corpo e obter o sangue e linfa fluindo em direções opostas e, portanto, aumenta o fluxo de sangue para todo o corpo.
  • Estica todo o corpo. Todos os músculos do corpo são alongados enquanto pratica este asana.
  • Como o peso de todo o corpo é a barba por braços e pernas, ajuda a fortalecer os ossos e, assim, evita que a osteoporose aconteça.
  • Devido à sua natureza invertida, o fluxo sanguíneo é aumentado para o topo do corpo; suporte de ombro pode ajudar a melhorar a função cerebral e cognição e também ajudar a reduzir a ansiedade e depressão e acalma todo o corpo.
  • Autoconfiança e postura também são melhoradas com a prática regular de Bakasana ou The Crow Pose.
  • As fêmeas grávidas também não devem praticar Bakasana ou The Crow Pose.
  • Não force a forma ao seu corpo.
  • Não exagere em você mesmo. Certifique-se de não se esforçar para entrar na forma adequada de Bakasana ou The Crow Pose. Continue praticando gradualmente e você alcançará a posição final. Vá até onde seu corpo permitir.
  • Sempre consulte um médico se tiver dúvidas ou alguma doença crônica e pratique o asana sob a orientação de um especialista em yoga.

Dicas para realizar Bakasana ou o corvo de uma maneira melhor:

Sempre mantenha as palmas das mãos firmemente no chão enquanto pratica este asana. Use toda a área da superfície de suas mãos enquanto faz o Asana enquanto a maior pressão deve ser exercida do dedo indicador no chão.

Seu joelho deve ser dobrado corretamente para entrar no asana final. Ao praticar, você pode fixar seu olhar em um ponto específico ou manter os olhos fechados para focar no centro do olho.

Ative os braços enquanto pratica Bakasana ou a postura do corvo, girando os antebraços ligeiramente para dentro um do outro e também gire os braços um pouco para fora. Isso parece difícil de fazer, mas é anatomicamente possível e lhe dá mais espaço no pescoço enquanto pratica o Asana.

  • Ao praticar o asana, mantenha os ombros firmes e amplie a parte superior das costas. Isso fornecerá estabilidade e estabilidade à parte superior das costas.
  • Firme o seu núcleo, envolvendo sua barriga. Você pode desenhar o seu umbigo na direção da sua coluna. Desenhe suas costelas e mantenha seu núcleo ativado durante a prática.
  • Firme suas coxas externas de tal maneira que a parte interna das coxas gire. Depois de praticar isso, você será mais fácil em mover seus ossos do quadril com frequência.
  • Comece a endireitar as pernas enquanto pratica este asana, pois isso alongará e alongará a coluna e a tornará mais relaxada.
  • Certifique-se de que a perna esquerda que está no chão está reta e a cabeça está reta sem arquear para baixo ou para cima.
  • Além disso, certifique-se de não deixar cair o peito no chão durante o treino.
  • Mantenha sua coluna tão ereta quanto possível enquanto estiver praticando Bakasana ou a postura do corvo.
  • Iniciantes podem colocar um bloqueio ou apoio sob o pé se não puderem suportar o peso de todo o corpo nas palmas das mãos.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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