Ioga

Hip-Opening Yoga Poses e seus benefícios, precauções

A maioria das pessoas não percebe que tem quadris apertados até praticar Pombo ou Pose de Meio Pombo na aula de ioga .

Mas para os outros, os quadris tensos e a rigidez muscular surgem com sintomas como dor lombar , dificuldade em sentar-se prolongadamente e tão grave quanto a dificuldade de andar da sala para o banheiro.

As pessoas que se sentam por muito tempo no trabalho, seus flexores e rotadores do quadril ficam tensos e os músculos glúteos ficam fracos. Isso afeta nossa capacidade de andar, manter a postura correta e a estabilidade de nossa coluna.

Portanto, é muito importante praticar posturas de yoga para ajudar a manter a postura correta, prevenir a dor lombar, melhorar a amplitude de movimento, proteger os joelhos e mantê-lo ágil.

É muito importante abrir a frente, as costas e os lados dos quadris para obter um bom alongamento. Você deve aquecer um pouco e praticar as poses e segurá-las apenas até se sentir confortável.

  1. Anjaneyasana ou pose de ioga de abertura do quadril de baixa estocada

    Anjaneyasana dá um alongamento muito bom para os flexores do quadril e do quadril. Ela alonga os músculos glúteos e o quadríceps, tornando-os mais fortes. A prática regular de Anjaneyasana também cura a ciática .

    Passos para fazer Anjaneyasana ou Low Lunge Hip-Opening Yoga Pose

    • Para praticar Anjaneyasana, entre em Adho Mukha Svanasana.
    • Expire e mantenha o pé direito na direção oposta ao lado da mão direita.
    • Certifique-se de que seu joelho direito e seu tornozelo estejam em linha paralela.
    • Abaixe suavemente o joelho esquerdo e coloque-o no chão, logo atrás dos quadris.
    • Inspire e levante o tronco; depois disso, levante os braços acima da cabeça, de modo que os braços toquem os ouvidos, e combine as palmas das mãos e faça pose de Namaskar.
    • Expire profundamente e deixe seus quadris relaxarem.
    • Estique a região lombar e os braços
    • Olhe para trás enquanto você entra nessa posição.
    • Permaneça na postura por 15 a 30 segundos. Você também pode levantar o joelho da perna de trás do chão para uma pose de crescente.
    • Pratique o mesmo asana com a outra perna.
  2. Malasana ou guirlanda Hip-abertura Yoga Pose

    O Malasana ajuda a abrir os quadris e aumenta a mobilidade nos quadris, pernas e costas. Diz-se também que melhora o equilíbrio entre mente, corpo e espírito. Esta pose de yoga para quadris estica virilha, parte inferior das costas, sacro e quadris.

    Passos para fazer Malasana ou Garland Hip-Opening Yoga Pose

    • Praticar Malasana em pé no chão ou em um tapete de ioga.
    • Agache-se no chão com as pernas afastadas de tal maneira que a sola de ambos os pés toque o chão.
    • Certifique-se de que seus pés devem apontar em outra direção do corpo.
    • Enquanto estiver sentado nesta posição, traga seu tronco para frente e coloque as mãos na frente das coxas. O lado externo do braço deve tocar o lado interno da coxa.
    • Os cotovelos devem tocar o lado interno dos joelhos.
    • Coloque as mãos em Anjali Mudra.
    • Empurre as pernas afastadas com a ajuda dos cotovelos, colocando pressão contra o lado interno dos joelhos.
    • Mantenha a respiração nessa posição.
    • Permaneça nesta posição por algumas respirações ou contanto que você se sinta confortável.
  3. Prasarita Padottanāsana ou Pose para a frente de pernas largas Dobre a pose de Yoga de abertura

    Prasarita Padottanāsana alonga a coluna vertebral e alonga as costas das pernas, os músculos das costas e os músculos do quadril.

    Passos para fazer Prasarita Padottanāsana ou Pose para a frente com as pernas largas Hip-Opening Yoga Pose

    • Para fazer essa postura de yoga, fique em Tadasana no chão ou no colchonete de Yoga.
    • Enquanto inspira, coloque as mãos nos quadris, abra o peito e olhe para cima.
    • Ao expirar, aproxime as mãos para tocar o chão enquanto move o tronco para frente.
    • Dobre para frente, de modo que a coroa da cabeça repouse sobre o tapete entre os pés.
    • Suas pernas e braços devem estar perpendiculares ao chão e paralelos entre si.
    • Fique aqui por 5 respirações.
    • Enquanto inspira, volte para a posição original.
  4. Eka Pada Rajakapotasana ou um rei Pombo Pombo Hip-Opening Yoga Pose

    Eka Pada Rajakapotasana abre a articulação do quadril esticando os quadris e coxas completamente. Ele fortalece a parte inferior do corpo e também ajuda a se livrar da dor ciática com a prática regular.

    Passos para fazer Eka Pada Rajakapotasana ou um pombo rei de pernas

    • Para praticar Ek Pada Rajakapotasana para abrir seus quadris, entre no Marjariasana ou Cat stretch.
    • Expire profundamente e leve o joelho direito para a frente para tocar o pulso direito.
    • Agora dobre o joelho de tal maneira que seu tornozelo chegue perto da região da virilha.
    • Traga o pé direito para a mão esquerda, até os dedos tocarem o pulso esquerdo.
    • Deslize a perna esquerda para trás dos quadris.
    • Certifique-se de que a frente do pé está tocando o chão e a sola do pé esquerdo está voltada para o céu.
    • Mantenha a respiração nessa posição.
    • Fique nesta pose por algumas respirações.
    • Volte para Marjariasana e relaxe em Shavasana.
  5. Baddha konasana ou pose de ioga de hip-abertura de borboleta

    À medida que os pés se aproximam da região da virilha enquanto as coxas são esticadas em ambos os lados do corpo, Baddha Konasana é uma pose muito benéfica para a abertura do quadril. Estica a virilha, parte inferior das costas, sacro e quadris.

    Passos para fazer Baddha Konasana ou borboleta Hip-Opening Yoga Pose

    • Para praticar Baddha Konasana, sente-se com as pernas esticadas e estendidas no chão ou no tapete de ioga.
    • Ao exalar, dobre os joelhos de tal forma que os calcanhares se aproximem da área pélvica.
    • Junte os calcanhares e aproxime-os o máximo possível da pélvis.
    • Segure os dedos dos pés com ambas as mãos ou segure ambas as mãos no tornozelo respectivo, se você não conseguir segurar os dedos enquanto estiver praticando Baddha Konasana
    • Deixe cair os joelhos para o chão e empurre os dois pés juntos.
    • Alongar a coluna desde a frente do torso até o esterno, de tal maneira que você esteja puxando o corpo para o chão.
    • O objetivo deste asana é tocar os joelhos no chão ou no colchonete de yoga e trazer a cabeça em frente aos seus pés enquanto o tronco fica sobre as pernas.
    • Não force os joelhos a tocar o chão ou a cabeça a inclinar-se completamente para a frente no chão. Solte os fêmures em direção ao chão. Quando você fizer isso, os joelhos se seguirão.
    • Olhe para um ponto à frente ou no seu nariz.
    • Permaneça por 1 a 5 minutos ou 15 a 20 respirações em Baddha Konasana.
    • Mantenha uma respiração constante enquanto pratica Baddha Konasana.
    • Para liberar a postura da borboleta, primeiro solte as mãos dos dedos dos pés e, em seguida, levante os joelhos e estenda as pernas no chão em Dandasana.
  6. Bheekasana ou a pose de ioga de hip-abertura de rã

    Bheekasana ou a pose de sapo Abre a articulação do quadril. Estica e fortalece os músculos das costas e melhora a postura.

    Passos para fazer Bheekasana ou a pose de Yoga de anca de sapo

    • Comece deitado de bruços no chão ou no colchonete de yoga.
    • Enquanto inspira, aproxime seus antebraços para levantar a cabeça e a parte superior do tronco.
    • Enquanto expira, dobre o joelho direito e traga o calcanhar para tocar o quadril direito.
    • Você pode usar o antebraço esquerdo para apertar o interior do seu pé com a mão direita.
    • Enquanto inspira, gire os cotovelos em direção ao teto de tal forma que suas palmas estejam sobre o topo dos pés.
    • Use as mãos para pressionar os calcanhares no chão.
    • Quadrada seus ombros de tal forma que eles estão para baixo e longe das orelhas.
    • Certifique-se de que seu peito está levantado nesta posição.
    • Mantenha sua respiração enquanto estiver nesta pose.
    • Relaxe para deitar de bruços novamente enquanto exala profundamente.
  7. Ustrasana ou pose de ioga de hip-abertura de camelo

    Ustrasana tonifica os órgãos digestivos e ajuda a obter o lixo fora do corpo e, portanto, ajuda a se livrar do refluxo ácido.

    Passos para fazer Ustrasana ou camelo Hip-abertura Yoga Pose

    • Ajoelhe-se na esteira ou no chão e coloque as mãos nos quadris.
    • Certifique-se de que os joelhos e os ombros estão na mesma linha e as solas dos pés estão voltadas para o teto.
    • Enquanto inalar, desenhe seu cóccix em direção ao seu púbis. Enquanto ding isso, você vai sentir puxar o umbigo.
    • Ao mesmo tempo, arqueie as costas. Deslize suavemente as palmas das mãos sobre os pés e endireite os braços.
    • Mantenha o pescoço em uma posição neutra. Não deve ser tenso.
    • Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos antes de liberar a pose.
  8. Padmasana ou lótus hip-abertura yoga pose

    Padmasana abre os quadris, tornando-os mais flexíveis. Esta pose de ioga de abertura do quadril ativa a coluna, a pelve, o abdômen e a bexiga. Como é uma das Yogasanas meditativas, a energia do corpo também é restaurada enquanto pratica Padmasana.

    Passos para fazer Padmasana ou Lotus Hip-Opening Yoga Pose

    • Para praticar padmasana, sente-se em uma superfície plana no chão ou no colchonete de yoga com a espinha ereta e as pernas esticadas.
    • Gentilmente dobre o joelho direito e use as mãos para colocá-lo na coxa esquerda.
    • Certifique-se de que a sola do seu pé deve apontar para cima e o calcanhar deve estar perto do seu abdômen.
    • Gentilmente dobre o joelho esquerdo e use as mãos para colocá-lo na coxa direita. Certifique-se de que a sola do seu pé deve apontar para cima e o calcanhar deve estar perto do seu abdômen.
    • Traga suas mãos para descansar de joelhos.
    • Certifique-se de que sua cabeça esteja ereta e a coluna ereta o tempo todo praticando Padmasana.
    • Mantenha a respiração. Respire longa e profundamente enquanto pratica Padmasana e concentre-se no centro do olho enquanto fecha os olhos e perceba todas as partes do corpo.
    • Sente-se em Padmasana o máximo que puder.
    • Repita a mesma pose com a outra perna no topo.
  9. Gomukhasana ou vaca enfrentou Hip-abertura Yoga Pose

    Gomukhasana ajuda na flexão e fortalecimento dos quadris. A prática regular de Gomukhasana também é benéfica para se livrar da dor na região dos quadris, assim como na parte inferior do corpo.

    Passos para fazer Gomukhasana ou vaca enfrentou Hip-abertura Yoga Pose

    • Para praticar Gomukhasana, sente-se em Dhyan Veerasana para que o joelho direito venha diretamente sobre seu joelho esquerdo
    • Coloque o braço esquerdo atrás das costas de tal forma que as costas da mão repousem sobre a coluna.
    • Traga o seu braço direito acima do ombro direito
    • Segure os dedos das duas mãos uns com os outros.
    • Juntar as mãos cruzadas atrás da cabeça de tal forma que a parte de trás da cabeça pressiona contra o interior do braço direito.
    • Feche os olhos e respire profundamente.
    • Mantenha a cabeça e a coluna direitas.
    • Fique nesta posição por 2-3 minutos.
    • Solte as mãos.
    • Pratique o mesmo asana com a perna esquerda sobre a perna direita e o braço esquerdo sobre o ombro esquerdo.
  10. Hanumanasana ou o macaco hip-abertura yoga pose

    Hanumanasana também é referido como Split por praticantes de ginástica e yoga. A prática regular de Hanumanasana abre os quadris e a região da virilha, aumentando sua flexibilidade geral, equilíbrio e alinhamento.

    Passos para fazer Hanumanasana ou The Monkey Hip-Opening Yoga Pose

    • Para praticar Hanumanasana, sente-se ajoelhado no chão ou no colchonete de yoga.
    • Enquanto inspira, traga o pé direito para frente de tal maneira que somente a parte inferior e externa do calcanhar esteja tocando o chão.
    • Enquanto expira, traga seu torso um pouco para frente e traga as pontas dos dedos de suas mãos para tocar o chão.
    • Suavemente e devagar, mova o joelho esquerdo para trás dos quadris de tal maneira que a perna fique diretamente atrás do corpo e a frente do seu pé esquerdo esteja tocando o chão.
    • Da mesma forma, traga a perna direita para frente de tal maneira que a frente do seu pé direito fique voltada para o céu.
    • Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
    • Permaneça nessa posição por algumas respirações ou pelo máximo de tempo possível.

Benefícios da prática de poses de ioga Hip-Opening

  • O Yoga ajuda a aumentar a flexibilidade do seu quadril, o que criará uma maior amplitude de movimento em todos os movimentos e atividades.
  • Prática regular de abertura do quadril Yoga poses melhora a dor lombar.
  • Poses de ioga de abertura do quadril melhoram a estabilidade do corpo e também melhoram sua postura.
  • As posturas de yoga da abertura do quadril trabalham no aumento da força e flexibilidade dos quadris, o que pode ajudar a prevenir lesões em parte posterior da vida.
  • Praticar poses de abertura do quadril pode melhorar a força e o poder em suas atividades diárias.
  • Estes Asanas melhoram a circulação sanguínea, melhorando assim o movimento e, finalmente, liberando toxinas para fora do corpo.

Precauções a Serem Tomadas ao Praticar Poses de Ioga de Abertura do Quadril

  • Não pratique poses de Yoga de abertura do quadril se sofrer de alguma lesão nos isquiotibiais ou na região da virilha.
  • Não pratique o quadril abrindo poses de ioga se você já teve alguma cirurgia na anca
  • As pessoas que têm alguma lesão no tornozelo ou joelho devem praticar posturas de yoga na abertura do quadril sob supervisão.
  • Os exercícios de ioga devem ser praticados lentamente e com consciência de todas as partes do corpo em movimento e quais músculos estão se alongando.
  • Os movimentos corporais devem ser muito suaves e sincronizados com a respiração.
  • Os Yogasanas devem ser praticados algumas vezes em um dia para obter alívio da dor.
  • Os Yogasanas devem ser praticados mesmo após a dor ter um alívio permanente.
  • Pessoas com lesões severas nas costas devem praticar o Yogasanas cuidadosamente.
  • Pessoas que foram submetidas a cirurgias recentemente devem praticar Yogasanas sob a orientação de especialistas em yoga treinados e após consulta adequada de um médico.
  • Não sobrecarregue seu corpo enquanto estiver fazendo Asanas. Apenas vá até onde seu corpo permitir.

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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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