Ioga

Poses e sequências de ioga para aliviar as costas ruins

Músculos das costas mais fracos ou músculos sobrecarregados nas costas causam dor insuportável nas costas. As costas ruins são uma condição comum que pode durar por um período de tempo incerto. Ao praticar regularmente algumas posturas simples de yoga, suas costas ruins se transformariam em costas saudáveis ​​e fortaleceria os músculos das costas para se livrar de qualquer nova recorrência de dor nas costas no futuro. Ficou provado em vários estudos que algumas das Posturas de Yoga (asanas) são uma prática eficaz para cuidar da dor nas costas seguida de alongamento, relaxamento dos músculos. Estas posturas de Yoga também são muito úteis para circular mais fluxo sanguíneo na área posterior dolorida e ao redor da coluna para uma rápida recuperação.

Essas antigas práticas de Poses de Yoga mostraram o poder de cura para o tratamento de dores nas costas e para obter músculos mais flexíveis e poderosos nas costas.

Yoga Bow Pose (Dhanurasana) por um problema nas costas

Esta postura de ioga, quando feita completamente, parece um arco de arqueiro. Os braços do performer parecem a corda do arco; e o tronco e as pernas representam o corpo do arco. Portanto, é chamado Dhanurasana para ser pronunciado como don-your-AHS-anna (dhanu significa arco em sânscrito)

Guia passo a passo sobre como executar a postura do arco

  • Deite diretamente no seu estômago.
  • Mantenha as mãos ao lado do tronco com as palmas voltadas para cima.
  • Expire e dobre os joelhos.
  • Ao dobrar os joelhos, aproxime os calcanhares o máximo possível das nádegas.
  • Tente segurar cada um dos seus tornozelos com as mãos (não tente segurar a parte superior dos pés)
  • Certifique-se de que a posição dos joelhos não seja maior que a largura dos quadris.
  • Agora comece a inspirar e levante os calcanhares longe de suas nádegas
  • Simultaneamente, levante as coxas do chão com o movimento de levantar os calcanhares.
  • Como resultado dessas ações, ele puxará a parte superior do tronco e a cabeça para fora do chão.
  • Continue levantando os calcanhares e as coxas o máximo que puder.
  • Pressione suas omoplatas firmemente contra suas costas.
  • Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos. Repita 2-3 vezes. Aumentar para 6-8 vezes ao longo do período.
  • Solte as mãos enquanto expira, deite de barriga para relaxar alguns segundos e respire normalmente.

Nota: Ao levantar os calcanhares e as mãos, a sua barriga será pressionada contra o chão. Neste momento, a respiração será difícil. Mas não pare de respirar de qualquer maneira. Tente respirar mais na parte de trás do seu torso.

Pose da ioga do camelo (Ushtrahsanna) para um mau traseiro

Essa postura é relativamente fácil e tratada como um nível intermediário de yoga asana (pose). Esta postura de yoga de flexão para trás adiciona flexibilidade e força aos músculos das costas e ombro, ajuda a aliviar a dor das dores nas costas e ajuda a melhorar as funções digestivas. Pronunciado como oosh-trahs-anna, o performer parece se parecer com um camelo em uma pose acabada. Ushtra significa camelo em sânscrito.

Guia passo a passo sobre como executar a postura do camelo

  • Ajoelhe-se no chão ou no tapete.
  • Mantenha os joelhos alinhados com o ombro.
  • Sua sola dos pés deve estar voltada para o teto angularmente.
  • Coloque as mãos nos quadris.
  • Comece a inalar.
  • Enquanto inspira, desenhe o osso da sua cauda em direção ao púbis (sinta o puxão do umbigo).
  • Ao mesmo tempo, deslize as palmas das mãos sobre os pés e arqueie as costas.
  • Estique os braços em linha reta.
  • Mantenha o pescoço neutro, não force ou flexione muito.
  • Respire normal nesta postura por alguns segundos.
  • Agora volte para a postura inicial, retirando a mão e apoie-a na parte de trás do quadril.

Nota: Para obter mais benefícios desta pose de camelo, deve ser seguido por Bridge Pose.

Pose da ioga da ponte (SetuBandhasana) para um mau traseiro

Esta postura fortalece os músculos das costas, bem como alivia o cansaço de volta instantaneamente. Também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade que indiretamente lhe causam dores nas costas. Ponte Pose (SetuBandhasana) também é útil na asma, osteoporose, sinusite e alivia a dor menstrual. Para ser pronunciado como “SAIR-tuh-coque-DHAHS-ana”, podemos derivar as palavras sânscritas como “Setu” significa Ponte e “Bandha” significa Vincular ou Bloquear. Essa pose de ioga parece uma ponte; daí o nome setu-bandhan.

Guia passo a passo sobre como executar a postura do camelo

  • Comece com deitado de costas.
  • Mantenha os braços ao longo do chão com as palmas voltadas para baixo.
  • Dobre seus joelhos e pés.
  • Certifique-se de uma distância de 10 a 12 polegadas entre os tornozelos e a área da pélvis ao dobrar os joelhos.
  • Seus joelhos e tornozelos devem estar em linha reta.
  • Inspire e levante a região lombar lentamente com as costas do meio e a parte superior das costas afastadas do chão.
  • Simultaneamente, comece a rolar suavemente nos ombros.
  • Tente obter apoio do seu peso com os ombros, braços e pés enquanto levanta os quadris.
  • Ambas as coxas devem estar paralelas ao chão.
  • Agora, respire normal e relaxe.
  • Segure a pose do camelo por um minuto, se você é um iniciante, estenda o tempo por dois minutos durante o período.

Nota: Não force demais seus ombros enquanto se mantém nessa postura de ioga. Trabalhe com ele dentro de seus meios e habilidades e depois de alguns dias você pode notar que suas habilidades estão aumentando automaticamente. Evite esta pose de ioga se você tiver alguma lesão nas costas ou pescoço, pressão arterial alta ou baixa.

Pose da ioga do cão para baixo-enfrentando (Adho Mukha Svanasana) para uma parte traseira do mau

Esta pose de ioga é uma das posturas de yoga mais amplamente reconhecidas. Esta pose de yoga garante um alongamento rejuvenescedor em todo o corpo e especialmente os músculos das costas. Pratique esta postura de ioga para uma coluna cervical alongada e núcleo fortalecido, isquiotibiais e parte inferior das costas. É pronunciado como “AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna”. Em sânscrito, “adho” significa para baixo; “mukha” significa encarar e “svana” significa cachorro.

Guia passo a passo sobre como executar a postura do cão virado para baixo

  • Coloque-se em suas mãos e joelhos e alinhe seus pulsos diretamente sob os ombros
  • Mantenha os joelhos diretamente sob os quadris. Deve estar atrás dos seus ossos sentados.
  • Pressione as tríades internas de ambas as mãos firmemente no chão, no chão ou no tapete.
  • Estique os cotovelos e relaxe a parte superior das costas.
  • Agora, coloque os dedos para baixo, pressione as mãos e tente levantar os quadris em direção ao teto.
  • Em seguida, pressione os calcanhares e as palmas ao mesmo tempo.
  • Deixe a cabeça e o pescoço pendurados livremente nos ombros.
  • Agora olhe para o seu umbigo.
  • Respire e segure por 4-8 respirações.
  • Libere dobrando os joelhos e abaixe os quadris de volta à posição inicial.

Nota: Não execute esta postura de ioga se tiver síndrome do túnel do carpo grave ou se estiver grávida no final do período. Além disso, evite essa postura de ioga se você tiver alguma lesão nas costas, no pescoço ou no ombro. Esta pose de ioga também é proibida para pacientes que sofrem de pressão alta, infecções oculares ou no ouvido interno.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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