Ioga

Técnicas e Benefícios da Prasarita Padottanasana ou do Dobrador Frontal de Pernas Largas

Prasarita Padottanasana recebe o nome de sânscrito, onde “Prasarita” significa “Wide / Stretched Out”, “Pada” significa “Pé”, “Uttana” significa “Alongamento Intenso” e “Asana” significa “Postura ou Postura”.

A Prasarita Padottanasana ou a Inclinação para a Frente Ereta de Pernas Largas é uma variação da Uttanasana comumente praticada ou da Postura de Flexão Posicionada para a Frente. Ela alonga os quadris, coxas, pernas e coluna.

É um yogasana muito simples e fácil, que é muito bom para os iniciantes praticarem e serem perfeitos para praticantes regulares de yoga . Prasarita Padottanasana ou curvatura para a frente em pé de pernas largas ajuda principalmente a reduzir a gordura da barriga, ajudando você a se livrar dessa protuberância extra em sua barriga.

Depois de praticar as yogasanas curvadas para trás, que consomem muita energia, a Prasarita Padottanasana ou a Curva para a Frente de Pernas Largas podem ser realizadas para acalmar, alinhar, reequilibrar e acalmar o corpo, a mente e a alma. É um contra asana para todos os yogasanas curvados para trás.

A Prasarita Padottanasana ou a Inclinação para a Frente de Pernas Largas é uma postura de descanso, no entanto, é necessário que a prática a sinta como uma postura inquietante. Deve ser feito antes dos asanas invertidos e é um asana muito bom para a frente que se estende tanto para as costas quanto para os isquiotibiais.

Diz-se que o Prasarita Padottanasana ou a Flexão do Pé de Pernas Largas desenvolve a mente e o corpo e ajuda a melhorar a concentração. Este asana esfria o corpo e melhora a postura.

Para praticar a Prasarita Padottanasana ou a Inclinação para a Frente de Pernas Largas, coloque-se em Tadasana no chão ou no colchonete de yoga.

  • Enquanto inspira, pise um pouco para criar um espaço entre os dois pés. Deve haver uma distância de 3 a 4 pés entre os dois pés.
  • Traga suas mãos para descansar em sua cintura contra seus quadris e traga seus pés para permanecerem paralelos um ao outro.
  • Expire profundamente nesta pose.
  • Enquanto inspira, alongue o tronco e levante toda a coluna e o peito.
  • Enquanto expira, dobre para a frente a partir da articulação do quadril que leva ao seu peito, coloque as mãos na largura dos ombros no chão com os dedos em uma linha com os dedos.
  • Enquanto você continua alongando e você está para baixo, traga a coroa de sua cabeça para tocar o chão e empurre as nádegas para o teto. Seus músculos abdominais também devem se envolver com o alongamento da coluna.
  • Neste ponto, o peso do corpo é suportado pelas pernas, palmas das mãos e ligeiramente pela cabeça.
  • Você pode colocar as mãos debaixo das pernas ou no colchonete, perto da cabeça, com os cotovelos flexionados. Ou você também pode segurar seus dedos dos pés grandes com os dedos, o que achar mais confortável para o seu corpo.
  • Mantenha a respiração nessa posição de Prasarita Padottanasana ou de flexão para a frente com as pernas largas. Continue respirando suavemente e normalmente enquanto estiver nessa posição.
  • Permaneça nesta pose de Prasarita Padottanasana ou na postura de pernas largas em frente para a frente durante o tempo que puder ou por algumas respirações. Os iniciantes podem fazer uma pequena pausa e praticá-la por 3-4 vezes, quando o corpo não for capaz de ficar nesta posição por mais tempo.
  • Para liberar a posição, inspire e aplique pressão no solo com as palmas das mãos e empurre-se para a posição ereta ereta.
  • Traga as pernas juntas novamente e descanse tomando algumas respirações profundas em Tadasana.
  • Repita a mesma postura 4-5 vezes enquanto pratica yoga para o máximo de benefícios.

Variações de Prasarita Padottanasana ou dobra de pernas largas para a frente

Existem muitas variações de Prasarita Padottanasana ou de flexão para a frente de pernas largas possíveis. Em uma das variações, você pode:

  • Comece com a posição de pé ou Tadasana e estique as pernas.
  • Junte suas palmas para trás e entrelace os dedos juntos.
  • Enquanto inspira, expanda profundamente o peito, levante a coluna e o pescoço e dobre para trás.
  • Agora, expire devagar e dobre para frente ao longo da articulação do quadril.
  • Traga sua cabeça entre as pernas.
  • Enquanto inspira, levante as mãos sobre a cabeça com as palmas voltadas para o chão. Expire e traga sua cabeça para baixo.
  • Mantenha seu olhar fixo no chão.
  • Mantenha essa posição enquanto estiver confortável.
  • Para liberar a posição, inspire e levante-se, destrave os dedos e vá para a posição ereta ou fique em linha reta.
  • Junte os pés e descanse na postura em pé ou no Tadasana.

Padrão de Respiração a Seguir ao Praticar a Prasarita Padottanasana ou a Flexão Frontal Permanente de Pernas Largas

  • Inspire enquanto macula os pés em Tadasana
  • Expire depois de descansar as mãos nos quadris.
  • Inspire, enquanto alonga o tronco e eleva a coluna.
  • Expire enquanto inclina o corpo para baixo dos quadris.
  • Mantenha a respiração na posição final do Asana.
  • Expire profundamente quando voltar ereto em Tadasana.

Benefícios da Prasarita Padottanasana ou da Flexão Frontal de Pernas Largas

Prasarita Padottanasana ou flexão ereta de pernas largas proporciona um alongamento muito bom aos isquiotibiais e ajuda a soltá-los. Ao iniciar a prática, você deve manter suas pernas o mais afastadas possível, pois ajuda a soltar os tendões. Quando você não sentir o alongamento dos isquiotibiais durante a prática, aproxime suas pernas e, em seguida, realize Prasarita Padottanasana. Isso ajudará ainda mais a soltar os tendões.

A variação de Prasarita Padottanasana é um alongamento muito bom para os músculos da coxa e ainda melhor para os isquiotibiais. Ele alonga os isquiotibiais ainda mais que o próprio asana. Quando a cabeça é dobrada para baixo, ela fornece um fluxo de sangue melhorado para todo o corpo, melhorando assim a consciência e também dando relaxamento.

  • Prasarita Padottanasana ou curvatura para a frente em pé com pernas largas é benéfica no alívio da depressão leve e da ansiedade.
  • Prasarita Padottanasana massageia os órgãos abdominais e estimula o sistema digestivo melhorando assim a digestão.
  • Também ajuda a aliviar a constipação.
  • O Prasarita Padottanasana ou a flexão em pé de pernas largas dão alguns benefícios de poses invertidas, pois há um aumento do fluxo sanguíneo para a região da cabeça e reduz a pressão sobre o coração.
  • Também ajuda a equilibrar o corpo e também ajuda a melhorar a marcha geral e a postura do corpo.
  • Prasarita Padottanasana também é benéfico para os ombros, pois alonga os músculos do ombro e os alivia da tensão e do estresse.
  • Prasarita padottanasana também ajuda a se livrar de doenças como ciática e escorregou disco com a prática regular.
  • Prasarita Padottanasana ou de pernas largas para frente flexiona as pernas, coxas, virilha, isquiotibiais e os quadris
  • É uma pose muito boa para praticar antes de voltar a dormir, pois ajuda a dormir melhor e você terá um sono profundo.
  • Prasarita Padottanasana também ajuda a aliviar dores de cabeça causadas por estresse excessivo.
  • Também é muito benéfico para pessoas com pressão alta e açúcar elevado no sangue. Ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue no corpo.
  • Prasarita Padottanasana é um bom exercício de abertura do quadril também.

Precauções e Contra-Indicações ao Praticar Prasarita Padottanasana ou Flexão Frontal de Pernas Largas

  • Pessoas com lesão medular crônica não devem praticar rasarita padottanasana ou flexão ereta em pé sem consultar um médico e devem sempre praticar o asana sob a orientação de um especialista treinado em ioga.
  • Se você tem uma leve dor nas costas, você não deve praticar Prasarita Padottanasana, pois ela dá um alongamento profundo nas costas. Se você praticar, não desça ao chão. Você pode usar blocos para apoiar as costas enquanto pratica.
  • Pessoas com lesões no quadril também não devem praticar Prasarita Padottanasana, pois podem aprofundar a cepa.
  • Pessoas com dor crônica no ombro, lesões no ombro e problemas no colo do útero também não devem praticar Prasarita Padottanasana.
  • Além disso, não exagere no corpo enquanto pratica este asana. Não se estenda além de seus limites. Vá até onde seu corpo permitir.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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