Ioga

Técnica para fazer Spinal Roll ou Rocking Exercise e seus benefícios, variações

O Spinal Roll ou o Spinal Twist e The Rocking Exercise também são chamados de Jhulana Lurkhurana em Hindi e ajudam a refrescar e energizar você quando praticado no início da manhã.

O rolo da coluna vertebral ou o exercício de balanço massageiam a coluna. Ele também tende a manter sua coluna flexível e flexível e pode ajudá-lo a dormir melhor. Isso ajuda a reduzir a sonolência e faz com que você se sinta enérgico o dia todo.

Como outros asanas, é considerado melhor quando o Spinal Roll ou Rocking Exercise é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo, você não for capaz de praticá-lo de manhã, também poderá praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise à noite. As manhãs são preferidas, pois o alimento é digerido e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que quando você estiver praticando The Spinal Roll ou Rocking Exercise à noite, você deve ter sua comida cinco a seis horas antes de praticar, já que sua comida leva tanto tempo para digerir.

Você pode se sentir um pouco estranho ao praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise inicialmente, mas à medida que continuar fazendo isso consistentemente, você começará a apreciá-lo e colherá seus benefícios eventualmente.

  • Para praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
  • Entre em Shavasana no tapete de yoga. Feche os olhos e relaxe, mantendo-se consciente da sua respiração.
  • Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
  • Intertravar os dedos de ambas as mãos e aperte as mãos ao redor da canela logo abaixo dos joelhos.
  • Sempre tente não exercer nenhuma pressão sobre a medula espinhal enquanto estiver praticando The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Esta é a posição inicial para executar The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Certifique-se de que sua coluna esteja enrolada suavemente e curvada enquanto estiver praticando The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Levante a cabeça um pouco acima do solo e também, certifique-se de que seus calcanhares estejam levantados um pouco acima do chão enquanto pratica O Rolar Espinhal ou Exercício de Balanço.
  • Agora, comece a balançar nesta posição como uma cadeira de balanço, movendo-se para frente e para trás durante a execução de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Você deve manter um ritmo ou ritmo constante ao praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
  • Pratique o Spinal Roll ou o Rocking Exercise por 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
  • Solte a postura deixando a mão nas canelas e gentilmente leve a cabeça de volta ao chão.
  • Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
  • Pratique o Rolar Espinhal ou Exercício de Balanço 3 – 4 vezes.

Padrão respiratório a ser seguido durante a prática da coluna vertebral ou exercício de balanço

  • Inspire e expire profundamente enquanto se encontra em Shavasana inicialmente.
  • Inspire enquanto dobra os joelhos e agarra as canelas com as mãos.
  • Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
  • Inspire enquanto estiver rolando para trás.
  • Expire enquanto rola para a frente.
  • Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Benefícios de praticar o rolo da coluna vertebral ou exercício de balanço

  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise ajuda a superar a sonolência e rigidez sentidas ao acordar pela manhã.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise dá uma boa massagem às vértebras. E você sentirá uma sensação revigorante nas vértebras enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Isso torna sua espinha flexível e também ajuda a melhorar sua postura. Também ajuda na redução dos sintomas da velhice do seu corpo.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise é benéfico no tratamento da insônia e permite que você durma profundamente.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração, permite uma maior conscientização dos reinos inconscientes e induz relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de raciocínio se torna muito claro e preciso com a prática regular de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise também é benéfico em aliviar o estresse e curar a depressão leve.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise ajuda no fortalecimento de todos os músculos do núcleo do corpo.
  • Também ajuda a aumentar a força e resistência do corpo.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a aumentar a resistência do corpo às lesões nas costas, no quadril e nas pernas.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a aliviar a dor nas articulações de todo o corpo.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a se livrar da gordura extra da barriga quando praticada regularmente.

Precauções e contra-indicações durante a prática da coluna vertebral ou exercício de balanço

  • Saia da pose ou liberte a pose se sentir uma dor súbita e aguda nas pernas.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise não deve ser praticado por mulheres grávidas no segundo e terceiro trimestre de gravidez.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise também não deve ser realizado por pessoas que tiveram recentes cirurgias abdominais ou de quadril no passado recente. No entanto, você pode praticar
  • The Spinal Roll ou Rocking Exercise, se você foi completamente curado da cirurgia.
  • O Spinal Roll ou Rocking Exercise não deve ser realizado por pessoas que tenham problemas crônicos da coluna vertebral ou condições da coluna vertebral, como Slip Disc etc.
  • Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar o Spinal Roll ou Rocking Exercise e sempre praticar asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
  • Não se esforce ao praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise. Não se esforce além dos limites. Vá somente até onde seu corpo permitir.

Dicas ao praticar o rolo vertebral ou o exercício de balanço

  • Sempre tente manter os pés paralelos e na largura do quadril quando começar a praticar o Spinal Roll ou o Rocking Exercise. Gradualmente, com prática consistente, você também pode começar a fazer os Roll Downs com os pés e os joelhos juntos. Os praticantes avançados podem fazer isso, pois é um pouco difícil praticar no começo.
  • Sinta-se livre para mover os pés para cima ou para baixo na parede; mantenha seus pés apoiados contra a parede.
  • Você também pode experimentar, mantendo os braços em diferentes níveis em torno de suas pernas, enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise. Certifique-se de não machucar a cabeça com o movimento repentino para trás enquanto pratica.
  • Sempre mantenha-se atento ao padrão de respiração enquanto pratica A Espinha dorsal ou Exercício de Balanço para obter o máximo de benefícios da prática.

O rolo espinhal ou variações de exercício de balanço

Existem três variações de The Spinal Roll ou Rocking Exercise e são mencionadas da seguinte forma:

Variação 1 do Rolo Espinhal ou Exercício de Balanço

Na variação 1 do Spinal Roll ou Rocking Exercise, o corpo é rolado para os lados em vez de rolar para frente e para trás.

Passos para fazer o Spinal Roll ou Rocking Exercise Variation 1

  • Para praticar a variação 1 do Spinal Roll ou Rocking Exercise, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
  • Entre em Shavasana no tapete de yoga. Feche os olhos e relaxe, mantendo-se consciente da sua respiração.
  • Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
  • Intertravar os dedos de ambas as mãos e aperte as mãos ao redor da canela logo abaixo dos joelhos.
  • Sempre tente não exercer nenhuma pressão sobre a medula espinhal enquanto estiver praticando The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Esta é a posição inicial para executar The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Certifique-se de que sua coluna esteja enrolada suavemente e curvada enquanto estiver praticando a variação 1 do Spinal Roll ou do Rocking Exercise.
  • Levante a cabeça um pouco acima do solo e, também, certifique-se de que os calcanhares estejam um pouco acima do chão enquanto pratica a variação 1 do Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Enquanto estiver nesta posição, comece a rolar para o lado, ou seja, do lado esquerdo para a direita ou vice-versa.
  • Você deve manter um ritmo ou ritmo constante ao praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise Variação 1. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
  • Pratique a variação 1 do Spinal Roll ou Rocking Exercise por 7 – 8 vezes, mantendo essa postura.
  • Solte a postura deixando a mão nas canelas e gentilmente leve a cabeça de volta ao chão.
  • Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
  • Pratique a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 1 3 – 4 vezes.

Padrão Respiratório a Ser Seguido Enquanto Praticando o Rolo Espinhal ou a Variação do Exercício de Balanço 1

  • Inspire e expire profundamente enquanto se encontra em Shavasana inicialmente.
  • Inspire enquanto dobra os joelhos e agarra as canelas com as mãos.
  • Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
  • Inspire enquanto rola para a direita.
  • Expire enquanto rola para a esquerda.
  • Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Variação 2 do Rolar Espinhal ou Exercício de Balanço

Na variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 2, o corpo é rolado para os lados. O tronco é rolado para um lado e a metade inferior do corpo é rolada em outra direção. As pernas na variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 2 são dobradas quando se pratica o asana.

Passos para fazer o Spinal Roll ou Rocking Exercise Variation 2

  • Para praticar a variação 2 do Spinal Roll ou Rocking Exercise, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
  • Entre em Shavasana no tapete de yoga. Feche os olhos e relaxe, mantendo-se consciente da sua respiração.
  • Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
  • Intertravar os dedos de ambas as mãos e aperte as mãos ao redor da canela logo abaixo dos joelhos.
  • Sempre tente não exercer nenhuma pressão na medula espinhal enquanto estiver praticando a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 2.
  • Esta é a posição inicial para realizar a variação 2 do Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Dobre as pernas e traga os joelhos ao nível do peito.
  • Ao mesmo tempo, estique e traga os braços na altura dos ombros.
  • Agora, vire as pernas nesta posição para o lado direito enquanto move a parte superior do corpo para o lado esquerdo e vice-versa.
  • Pratique a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 2 por 7 – 8 vezes, mantendo essa postura.
  • Solte a postura deixando a mão nas canelas e gentilmente leve a cabeça de volta ao chão.
  • Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
  • Pratique a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 2, 3 – 4 vezes.

Padrão Respiratório a Ser Seguido Enquanto Praticando o Rolar Espinhal ou a Variação do Exercício de Balanço 2

  • Inspire e expire profundamente enquanto se encontra em Shavasana inicialmente.
  • Inspire enquanto dobrar os joelhos e trazê-los ao nível do peito.
  • Expire enquanto estica os braços ao nível do ombro.
  • Inspire enquanto rola o tronco para a direita e as pernas para a esquerda.
  • Expire enquanto gira o tronco para a esquerda e as pernas para a direita.
  • Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Variação 3 do Spinal Roll ou Rocking Exercise

Em The Spinal Roll ou Rocking Exercise Variation 3, o corpo é levantado para uma posição agachada, uma vez que é rolado para frente. Isso fortalecerá ainda mais os músculos centrais do corpo, especialmente a região abdominal, os quadris e as coxas.

Passos para fazer o Spinal Roll ou Rocking Exercise Variation 3

  • Para praticar a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 3, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
  • Entre em Shavasana no tapete de yoga. Feche os olhos e relaxe, mantendo-se consciente da sua respiração.
  • Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
  • Intertravar os dedos de ambas as mãos e aperte as mãos ao redor da canela logo abaixo dos joelhos.
  • Sempre tente não exercer nenhuma pressão sobre a medula espinhal enquanto estiver praticando The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Esta é a posição inicial para realizar a variação 3 do Spinal Roll ou Rocking Exercise.
  • Certifique-se de que sua coluna esteja rolando suavemente e curvada enquanto pratica a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 3.
  • Levante a cabeça um pouco acima do solo e também, certifique-se de que os calcanhares estejam um pouco acima do chão enquanto pratica a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 3.
  • Agora, comece a se balançar nessa posição como uma cadeira de balanço, movendo-se para frente e para trás enquanto executa a variação Spinal Roll ou Rocking Exercise 3.
  • Depois de avançar, entre na posição de cócoras. Você pode achar um pouco difícil reverter um agachamento inicialmente. Como levantar os quadris do chão depois de rolar de volta é árduo no começo. Mas com a prática repetida, você será capaz de fazê-lo com facilidade.
  • Você deve manter um ritmo ou ritmo constante durante a prática de The Spinal Roll ou Rocking Exercise 3. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
  • Pratique a variação do Spinal Roll ou do Rocking Exercise 3 por 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
  • Solte a postura deixando a mão nas canelas e gentilmente leve a cabeça de volta ao chão.
  • Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
  • Pratique a variação do Spinal Roll ou Rocking Exercise 3 por 3 a 4 vezes.

Padrão Respiratório a Ser Seguido Enquanto Pratica o Rolar Espinhal ou a Variação do Exercício de Balanço 3

  • Inspire e expire profundamente enquanto se encontra em Shavasana inicialmente.
  • Inspire enquanto dobra os joelhos e agarra as canelas com as mãos.
  • Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
  • Inspire enquanto estiver rolando para trás.
  • Expire enquanto avança.
  • Mantenha uma respiração constante enquanto fica em um agachamento.
  • Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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