Ioga

Yoga para crianças dormir melhor

Quando as crianças dormem melhor, dá uma profunda sensação de paz aos pais. Yogaé considerado um lutador de estresse natural que permite um bom sono.

Yoga ajuda e acalma a sua respiração, reduz a pressão arterial e freqüência cardíaca, reduz a tensão no corpo e limpa a mente. A ioga induz a um bom sono e ter bons hábitos de sono ajuda a criança a ter um sono profundo e também reduz o estresse. O Yoga também ajuda as crianças a relaxar a mente e o corpo.

Embora, você terá que certificar-se de que os poses de ioga que seus filhos fazem devem ser sequenciados de maneira apropriada para que as crianças possam praticar adequadamente. E as poses de ioga podem incluir algumas curvas para trás, inclinações para a frente e algumas inversões simples. Poses em pé e sentada podem ser agrupadas para formar uma seqüência adequada.

Você pode adicionar yoga como um ritual de sono para as crianças para torná-lo uma prática diária e para você ter um padrão de sono tranquilo em troca. Além disso, algumas histórias divertidas podem ser adicionadas sobre os asanas de ioga para fazer as crianças felizes enquanto praticam estes asanas.

Vamos discutir o que todas as yoga asanas podem ser realizadas por crianças antes de dormir para um sono melhor:

# 1. Yoga para as crianças a dormir melhor: Sun Breathing Acompanhado por Tadasana

Faça a criança ficar em pé em pose de Tadasana para praticar a técnica de respiração adequada. Fazer este yoga asana pode ajudar seu filho a dormir melhor.

Passos para Praticar o Tadasana

  • Para praticar Tadasana em pé, diga ao seu filho para ficar em pé e manter as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
  • Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto se concentra em um ponto à sua frente.
  • Conecte os dedos de ambas as mãos e vire-as para cima de tal forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto / céu.
  • Respire fundo, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
  • Enquanto pratica Tadasana, o olhar pode ser ajustado para parecer um pouco acima enquanto se alonga.
  • Levante os calcanhares de tal forma que todo o peso do seu corpo fique nos dedos dos pés.
  • Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos.
  • Mantenha a respiração durante o alongamento.
  • Enquanto expira, desça para a sua posição original.
  • Isso completa uma rodada de Tadasana Permanente.

Respiração do Sol para as crianças dormirem melhor

  • Enquanto estiver em Tadasana, mantenha uma respiração normal.
  • Enquanto inspira profundamente, mantenha os braços acima da cabeça.
  • E enquanto exala profundamente, abaixe os braços.
  • Você pode praticar o mesmo yoga asana com seus filhos e fazê-los melhorar seus hábitos de respiração enquanto pratica o yoga asana.
  • Você pode praticar 4 a 5 rodadas de respiração solar com seus filhos.

# 2. Fazendo Garudasana ou o Yoga Pose Yoga pode ajudar as crianças a dormir melhor

Passos para praticar Garudasana ou a postura da águia:

  • Entre em Tadasana ou The Mountain Pose no chão ou em um tapete de yoga.
  • Mantenha seus braços ao lado de suas coxas.
  • Dobre os joelhos ligeiramente.
  • Agora, a partir desta posição, para praticar Garudasana ou a postura da águia, seu filho deve equilibrar todo o corpo com o pé direito e cruzar a coxa esquerda sobre a direita.
  • Fixe seu olhar em um ponto à sua frente. Tente fechar os olhos enquanto mantém o equilíbrio, se puder tentar ficar nessa posição por algumas respirações.
  • Prenda a parte superior do pé esquerdo atrás da panturrilha direita enquanto pratica Garudasana ou A Pose da Águia.
  • Para iniciantes, que acham difícil enganchar as pernas inicialmente, podem pular o gancho e atravessar a perna por cima da perna em pé. Você não deve descansar a outra perna no chão, mesmo que seja um iniciante.
  • Estenda os braços para a frente do corpo.
  • Agora, traga o seu braço esquerdo sob o seu direito para entrar em Garudasana ou The Eagle Pose.
  • Dobre os cotovelos e levante os antebraços perpendicularmente ao chão enquanto pratica Garudasana ou A Pose da Águia.
  • Envolva os braços e as mãos e pressione as palmas das mãos juntas ou o mais perto possível, enquanto pratica Garudasana ou a Pose da Águia.
  • Levante os cotovelos bem acima da cabeça e alcance as pontas dos dedos em direção ao teto.
  • Mantenha as omoplatas voltadas para a cintura enquanto elas pressionam as costas enquanto pratica Garudasana ou The Eagle Pose.
  • Iniciantes, que são incapazes de tocar as palmas das mãos juntas, eles podem trazer e pressionar as costas de suas mãos juntas ou eles podem usar uma tira também para unir as mãos.
  • Coloque as palmas das mãos juntas para lembrar o bico de uma águia.
  • Vire seu abdômen para dentro e para cima enquanto pratica Garudasana ou A Pose da Águia.
  • Lentamente dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo até que a ponta do dedão direito toque o chão. Mantenha os olhos focados no ponto fixo.
  • Respire suavemente e uniformemente enquanto pratica Garudasana ou The Eagle Pose.
  • Esta é a Garudasana final ou a postura da águia.
  • Mantenha por até um minuto, ou pelo maior tempo que puder.
  • Mantenha o foco em sua respiração e mantenha seu olhar fixo e suave.
  • Para liberar Garudasana ou A Pose da Águia, gentilmente e confortavelmente relaxe seus braços e pernas e retorne a Tadasana ou a Pose da Montanha.
  • Repita Garudasana ou a postura da águia do lado oposto.
  • Você pode praticar 3-4 rounds de Garudasana ou The Eagle Pose para as crianças dormirem melhor.
  • No entanto, este yoga asana pode ser modificado para as crianças para torná-lo mais fácil.

# 3. Adho Mukha Svanasana ou o cão virado para baixo para que as crianças durmam melhor

  • Para praticar Adho Mukha Svanasana, fique de pé no chão ou no colchonete de yoga.
  • Ajoelhe-se no colchonete de yoga ou no chão de tal forma que todo o corpo fique apoiado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que os joelhos estão alinhados com os quadris nessa posição.
  • Faça as palmas das mãos estendidas sobre o tapete de yoga e certifique-se de que a força máxima seja exercida com o dedo indicador no chão. Seus dedos indicadores devem ficar um pouco paralelos. Enquanto expira, levante os joelhos longe do chão de tal forma que os joelhos fiquem alinhados com as coxas e não estejam dobrados.
  • No começo, se você enfrentar alguma dificuldade em manter os joelhos retos, você pode mantê-los um pouco flexionados e os calcanhares levantados do chão.
  • Tente levantar seus ossos do quadril para dentro e tente desenhar suas pernas na virilha.
  • Nesta posição, faça o ponto mais alto das coxas empurrar para trás e deixe seus calcanhares tocarem o chão.
  • Tente levantar o corpo longe do chão, mantendo os braços e as pernas esticados.
  • Mantenha os ombros muito firmes e abra o peito nesta posição.
  • Mantenha a cabeça entre os braços e verifique se está olhando para baixo e se a sua cabeça não cai nessa posição.
  • Adho Mukha Svanasana é também uma parte do Surya Namaskar e é uma asana muito útil para alongar todos os músculos do seu corpo e fazer com que os seus filhos durmam melhor.
  • Permaneça nesta posição por algumas respirações ou por alguns segundos.
  • Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
  • Volte-se de joelhos para soltar o asana e mova a cabeça para olhar para cima.
  • Pratique o mesmo asana por 5-6 vezes.
  • Relaxe em Balasana por algum tempo depois de completar a prática.

# 4. Realizar Simha Pranayama ou a respiração do leão pode ser benéfico para as crianças dormirem melhor

  • Para começar a praticar Simha Pranayama, sente-se na postura de Vajrasana, ou seja, dobre-se nos calcanhares de tal forma que os quadris descansem nas laterais dos pés.
  • Aumente os joelhos em Vajrasana e coloque as mãos para trás de modo que fiquem sentados entre as pernas.
  • Para executar Simhasana, feche a boca e sele a língua contra o palato duro.
  • Inspire profundamente enquanto mantém a língua contra o palato duro e tente relaxar os ombros.
  • Feche os olhos e traga sua atenção para o terceiro olho enquanto inspira.
  • Enquanto expira, abra a boca, estique todos os músculos do rosto e estique a língua o máximo possível e faça “haaa” soar como um rugido de leão.
  • A boca deve ser aberta o mais larga possível.
  • Esta é a respiração do leão. Mantenha a posição final por 20 a 30 segundos antes de inalar novamente.
  • Pratique Simha Pranayama por 3-4 rodadas.
  • No final, traga a língua de volta para a boca e relaxe a garganta e os músculos faciais.
  • Faça algumas respirações profundas.

# 5. Baddha Konasana ou a pose de borboleta

  • Levar seus filhos para fazer Baddha Konasana ou a pose de ioga de borboleta pode ser benéfica para ajudá-los a dormir melhor.
  • Para praticar Baddha Konasana, sente-se com as pernas esticadas e estendidas no chão ou no colchonete de yoga.
  • Ao exalar, dobre os joelhos de tal forma que os calcanhares se aproximem da área pélvica.
  • Junte os calcanhares e aproxime-os o máximo possível da pélvis.
  • Segure os dedos dos pés com ambas as mãos ou segure ambas as mãos no tornozelo respectivo, se você for incapaz de segurar os dedos enquanto pratica Baddha Konasana.
  • Deixe cair os joelhos para o chão e empurre os dois pés juntos.
  • Alongar a coluna desde a frente do torso até o esterno, de tal maneira que você esteja puxando o corpo para o chão.
  • O objetivo deste asana é tocar os joelhos no chão ou no colchonete de yoga e trazer a cabeça em frente aos seus pés enquanto o tronco fica sobre as pernas.
  • Não force os joelhos a tocar o chão ou a cabeça a inclinar-se completamente para a frente no chão. Solte os ossos da coxa em direção ao chão. Quando você fizer isso, os joelhos se seguirão.
  • Olhe para frente ou para o nariz.
  • Permaneça nessa posição por 1 a 5 minutos ou por 15 a 20 respirações em Baddha Konasana.
  • Mantenha uma respiração constante enquanto pratica Baddha Konasana.
  • Para liberar a postura da borboleta, primeiro solte as mãos dos dedos dos pés e, em seguida, levante os joelhos e estenda as pernas no chão em Dandasana.

# 6. Ananda Balasana ou a pose feliz do bebê para que os miúdos durmam melhor

Passos para praticar Ananda Balasana ou a postura do bebê feliz:

  • Para praticar, Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga.
  • Enquanto inspira profundamente, dobre ambas as pernas dos joelhos e aproxime-as o mais possível da barriga.
  • Pressione as pernas dobradas em sua barriga se seu corpo for flexível o suficiente. Certifique-se de nunca alongar o corpo ao fazer isso. Vá somente até onde seu corpo permitir. Expire profundamente nesta posição.
  • Enquanto inspira profundamente novamente, segure a parte externa de seus pés com as mãos. Traga os joelhos para alargar um pouco mais do que o seu tronco e traga os joelhos para empurrar suas axilas. Você também pode usar um adereço de ioga como uma alça ou um lenço para esticar as pernas se não for possível alcançar as mãos.
  • Nesta posição, seu tornozelo deve estar posicionado um pouco acima do joelho e suas pernas devem estar perpendiculares ao solo.
  • Abra suavemente os quadris para intensificar o alongamento.
  • Ao praticar Ananda Balasana ou a postura do bebê feliz, coloque o queixo no peito e certifique-se de que sua cabeça está sempre tocando o chão.
  • Enquanto pressiona os calcanhares com as mãos, pressione o sacro e o cóccix no chão enquanto pratica Ananda Balasana ou A Pose do Bebê Feliz.
  • Além disso, pressione a parte de trás do pescoço e dos ombros no chão. Ao praticar Ananda Balasana ou a postura do bebê feliz, as costas devem estar deitadas no chão.
  • Respire normalmente e permaneça nesta postura por algumas respirações ou pelo tempo que seu corpo se sentir confortável.
  • Solte a pose enquanto exala e deixando o aperto em seus pés de tal forma que as pernas fiquem esticadas no chão.
  • Relaxe em Shavasana por alguns segundos e prossiga para o próximo asana.

# 7. Marjariasana ou a pose do estiramento do gato para que as crianças durmam melhor

Passos para praticar Marjariasana ou a postura do gato:

  • Para entrar no Marjariasana ou na Postura do Gato, você deve primeiro entrar no Vajrasana ou na Postura do Trovão, como mencionado acima.
  • Levante as nádegas e fique de pé enquanto ajunta a Marjariasana ou a postura do gato.
  • Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão, sob os ombros, com os dedos voltados para a frente, enquanto se aproxima da Marjariasana ou da postura do gato.
  • Certifique-se de que suas mãos devem estar alinhadas com os joelhos enquanto estiver entrando na Marjariasana ou na Estirada do Gato.
  • Os braços e coxas devem estar perpendiculares ao chão enquanto praticam Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Os joelhos podem estar juntos ou ligeiramente separados enquanto praticam Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Esta é a posição inicial da Marjariasana ou da Posição Alongada do Gato.
  • Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e deprime a coluna de tal forma que as costas se tornem côncavas enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Expanda o abdômen completamente e encha os pulmões com a quantidade máxima de ar enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Segure a respiração nessa posição por 3 a 4 segundos.
  • Exale profundamente enquanto abaixa a cabeça e alonga a coluna para cima enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato, no final da exalação, contraia o abdômen e puxe as nádegas.
  • A cabeça estará agora entre os braços, de frente para as coxas.
  • Segure a respiração novamente nesta posição por 3 segundos, de tal forma que você esteja acentuando o arco da coluna e a contração abdominal enquanto pratica Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Isso completa uma rodada de Marjariasana ou A Postura Esticada do Gato.
  • Pratique pelo menos 5 a 8 rodadas de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
  • Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
  • Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.
  • Após a prática, descanse seu corpo em Shavasana por 1 a 2 minutos.

# 8. Vajrasana ou a postura do raio para que as crianças durmam melhor

Passos para praticar a pose de Vajrasana ou do Trovão:

  • Para praticar o Vajrasana, sente-se com as pernas estendidas no chão ou no colchonete de yoga.
  • Ajoelhe-se enquanto inclina as pernas para trás de tal forma que elas sejam mantidas juntas e os dedões dos dois pés cruzem-se.
  • Para praticar o Vajrasana, abaixe suavemente o corpo na parte inferior das pernas, de modo que as coxas fiquem apoiadas em suas panturrilhas.
  • Mantenha as mãos nos joelhos e fixe o olhar em um ponto e olhe para frente enquanto mantém a cabeça e o pescoço retos.
  • Mantenha a respiração enquanto pratica Vajrasana. Você deve inalar e expirar profundamente enquanto está sentado nesta posição.
  • Feche os olhos enquanto respira e concentre-se no centro dos olhos e tente acalmar sua mente.
  • Iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 5-10 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.

# 9. Shavasana ou a pose do cadáver para que as crianças durmam melhor

Passos para praticar Shavasana ou a postura do cadáver:

  • Para praticar Shavasana ou A postura do cadáver, deite-se no chão de costas.
  • Mantenha os pés separados por alguns centímetros e deixe-os soltos para os lados.
  • Deixe seus braços se deitarem ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
  • Agora, gentilmente feche os olhos e deixe todo o seu corpo relaxar, lentamente, começando da cabeça aos pés. Sinta cada parte do seu corpo relaxada.
  • Respire fundo e relaxe nesta pose por um tempo considerável.
Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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