Ioga

Como Yoga pode ajudar no alívio da dor nas costas? Yoga Poses para se livrar da dor nas costas

A dor na parte superior das costas  pode resultar de tensão em um ou mais músculos e uma considerável força sendo exercida em um ou mais músculos, então ela pode suportar o que pode, em última análise, empurrar a coluna para posições desconfortáveis.

Outras razões para a dor nas costas podem ser músculo rasgado, osso danificado ou nervo preso que pode colocar força inadequada na coluna, resultando em dor. Yoga  pode ser benéfico em ajudar você a lidar com a dor nas costas superior, pois há muitas poses de ioga que fortalece e estica os músculos das costas e melhora a circulação sanguínea para a coluna vertebral e nervos.

Como o Yoga pode ajudar a aliviar a dor nas costas?

  • Yoga ajuda a aliviar a tensão nos músculos das costas superiores, melhorando a flexibilidade.
  • O estado de repouso dos músculos das costas é aumentado com o alongamento regular que, por sua vez, não representa nenhuma força extra nas articulações.
  • Com prática regular de yoga, a tensão e dor na parte superior das costas é aliviada com o alongamento regular.
  • Yoga promove técnicas de sessão adequada e uma boa postura que alivia os nervos presos ou músculos rasgados que poderiam estar causando dor nas costas superior.
  • Com a prática regular de yoga e técnicas de respiração adequadas, o nível de estresse é reduzido e, portanto, ajuda no bem-estar geral do corpo.

Yoga Poses para se livrar da dor nas costas

Salabhasana ou pose de gafanhoto Yoga para dor nas costas

Salabhasana é uma boa pose de yoga restaurativa para livrar da parte superior das costas e  dor no pescoço . Ele fortalece a parte superior das costas e pescoço em sua posição elevada e ajuda a se livrar da dor com a prática regular.

Técnica:  Deite de barriga no chão ou no colchonete de yoga. Mantenha seus braços além do seu corpo. Com inspiração profunda, levante a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão. Com Exhalation, tire seus ombros para trás. Tente ficar nessa posição por 30 a 40 segundos. Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição. Volte na posição original com uma expiração profunda. Não pressione a parte de trás enquanto puxa os ombros para trás.

Marjariasana e Bitilasana para dor nas costas

Marjariasana e Bitilasana movem toda a coluna para trazer flexibilidade e mobilidade do sacro para o topo da coluna cervical e é uma das melhores yogasanas para se livrar da dor nas costas.

Técnica:  Fique de joelhos e mãos no chão ou no tapete de yoga para praticar Marjariasana ou Bitilasana. Mantenha as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha as mãos retas, não as dobre. Seus dedos do pé podem descansar no chão enquanto pratica esses asanas. Enquanto inspira, desenhe o umbigo em direção ao chão, arqueie a coluna em direção ao céu e olhe para cima. Isso é chamado Marjariasana.

Enquanto expira, desenhe o umbigo na direção da coluna e leve o queixo para o peito durante a prática. Fique nesta posição por alguns segundos. Entre em pose de criança para relaxar depois de praticar estes asanas.

Bhujangasana ou a postura da cobra para dor nas costas

Bhujangasana fortalece os músculos ao longo da coluna torácica e ajuda a se livrar da parte superior das costas e dor no pescoço.

Técnica:  Para fazer este yoga pose para dor nas costas, deite-se de bruços no chão ou no tapete de yoga. Dobre os braços e coloque as palmas das mãos ao lado dos ombros e, ao inalar, levante a cabeça e a parte superior do corpo de tal forma que o peso do corpo seja barba pelos braços. Levante a cabeça enquanto o tronco está levantado. Olhe para cima e foque seu olhar em um ponto para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos. Desça para a posição original enquanto exala.

Gomukhasana ou vaca enfrentou Yoga Pose para dor nas costas:

Gomukhasana é uma pose restauradora que alonga os músculos das costas e a prática regular de Gomukhasana pode ajudar a livrar-se da dor ciática e das costas.

Técnica:  Sente-se com as pernas estendidas na frente do tronco no chão ou no colchonete de yoga. Dobre o joelho esquerdo de tal maneira que o calcanhar do seu pé toque o quadril direito. Dobre a perna direita de tal maneira que o joelho direito fique diretamente sobre o joelho esquerdo. Enquanto inspira, levante o braço direito e junto ao ouvido. Expire, dobre o cotovelo e coloque a mão direita entre as omoplatas, com a palma da mão voltada para as costas. Leve o braço esquerdo para as costas com a palma voltada para cima e tente segurar a mão direita com a mão esquerda. Certifique-se de que enquanto você está fazendo isso, suas costas estão retas e não dobradas. Fique nessa posição por alguns segundos enquanto estiver respirando normalmente. Solte a pose e pratique a postura do outro lado.

Purvottanasana ou postura ascendente da ioga da prancha para a parte traseira da dor:

Purvottanasana reduz a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas, alongando o corpo enquanto ele é levantado. É um bom yogasana restaurador para se livrar da dor nas costas.

Técnica:  Sente-se em Dandasana no chão ou no colchonete de yoga. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para dentro. As palmas das mãos devem ser colocadas a poucos centímetros atrás dos quadris. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Lentamente e gentilmente levante seu corpo do chão de tal maneira que seu corpo seja apoiado por seus braços e calcanhares no chão. Endireite as pernas para que haja uma distância de quase um pé entre os quadris e os pés. Levante a cabeça e vire-se para trás de tal maneira que você esteja olhando para trás, do outro lado do corpo. Fique nesta posição por alguns segundos. Expire e volte para Dandasana.

Balasana ou postura da criança:

Balasana é um dos asanas relaxantes que acalma a mente, alivia a ansiedade e alonga as costas, aliviando assim a tensão e a dor muscular.

Técnica:  Sente-se em Vajrasana. Traga os braços para trás para trás de tal maneira que ambos os braços estejam de cada lado das coxas. Incline-se para frente e traga a testa para tocar o chão.

Fique nesta posição por alguns segundos.

Pranayamas para dor nas costas

Às vezes, a dor nas costas pode ocorrer por causa do estresse, tensão e  depressão . Para essas pessoas praticando pranayama pode ser muito útil, pois acalma os nervos e alivia a tensão e ansiedade. Pranayamas que podem ser praticados para dores nas costas são:

Anulom Vilom:  Dizem que não há nada que Anulom Vilom não consiga curar. Ao regular o padrão respiratório, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o corpo e aumenta a oxigenação do sangue.

Técnica:  Sente-se em Padmasana. Feche a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela narina esquerda. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo da mesma mão e expire profundamente pela narina direita. Agora, inspire profundamente pela narina direita e, após a inalação, feche a narina direita com o polegar direito e exale profundamente pela narina esquerda. Repita isso por 7-8 vezes. Você pode praticar Anulom Vilom por 5-7 minutos todos os dias.

Sheetali:  Sheetali tem um efeito calmante sobre todo o sistema nervoso. Estimula o sistema nervoso parassimpático, que induz o relaxamento muscular e é muito eficaz no controle do estresse. Se você está estressado, em seguida, alguns minutos de prática pranayama Sheetali pode acalmar e acalmá-lo. Este pranayama é muito eficaz para o relaxamento do corpo e da mente.

Técnica:  Sente-se em qualquer um dos asanas meditativos, ou seja, Sukhasana, Padmasana ou Vajrasana. Role a língua e inspire pela boca enquanto a língua está enrolada. Você sentirá que o ar que entra na sua boca está sendo esfriado pela língua. Expire das narinas. Você pode praticar 4 segundos de inalação da boca e 6 segundos de expiração das narinas inicialmente e a proporção pode ser aumentada com a prática.

Precauções a serem tomadas durante a prática de Yogasanas para dor nas costas

  • Se você está sofrendo de dor nas costas severa e problemas como  ciáticaSlip Disc  e quaisquer outras lesões na coluna vertebral, pratique yogasanas somente após consultar um médico e sob a orientação de professores de yoga treinados.
  • Não sobrecarregue seu corpo enquanto pratica yogasanas. Vá tão longe e estique o tempo que seu corpo permitir. Não se esforce mais.
  • Continue movendo seu corpo e não fique sentado em uma posição por um longo período de tempo.
  • Durma bem de costas se quiser alívio rápido enquanto estiver praticando ioga para dores nas costas.
Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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