Dor na coxa

Isquiotibiais apertados: alongamentos para soltar os músculos rígidos dos tendões

Os músculos tensos ou rígidos dos isquiotibiais são um problema comum e, na maioria das vezes, geralmente não são motivo de preocupação. No entanto, eles têm a tendência de levar a cepas graves ou outros problemas como dor nas costas e devem ser atendidos imediatamente.

Isquiotibiais apertados também aumentam o risco de lesão, além de afetar o desempenho de um atleta no esporte. Se um desportista forçar o músculo a realizar mais do que a sua capacidade limitada, o risco de uma lesão muscular aumenta. O grupo de músculos isquiotibiais é composto por 3 músculos, ou seja, os músculos semimembranosus, semitendinoso e bíceps femoral.

Os isquiotibiais apertados podem fazer com que a pelve e os quadris se inclinem para trás, levando ao achatamento da parte inferior das costas, resultando em problemas nas costas. Os isquiotibiais apertados puxam a pélvis para fora da sua posição normal e também podem causar problemas posturais, dor nas articulações sacroilíacas, etc.

O tratamento é composto de terapia RICE, calor úmido, alongamento e massagem esportiva para os músculos isquiotibiais. Isso reduzirá o risco de lesões e também melhorará o desempenho de um atleta.

  • Existem diferentes causas para isquiotibiais apertados. Algumas pessoas nascem com isquiotibiais curtos, enquanto algumas são mais flexíveis que outras, especialmente mulheres e crianças.
  • Não aquecer ou alongar-se adequadamente antes de participar de atividades esportivas também faz com que os tendões fiquem mais tensos.
  • Também é importante alongar-se depois de um treino, já que os músculos são mais suscetíveis a alongamentos, já que estão aquecidos depois de um treino.
  • Se uma pessoa tem problemas lombares, então, coloca pressão sobre o nervo ciático, resultando em músculos tensos.

Sinais e Sintomas de Isquiotibiais Apertados

  • Diz-se que os músculos dos tendões estão apertados quando uma pessoa não consegue levantar a perna do chão em mais de 80 graus quando está deitada de costas.
  • O paciente experimenta dor na região posterior da coxa.
  • O paciente também pode ter dificuldades com o movimento da perna.
  • O paciente pode sentir dores agudas na região afetada.

Tratamento para isquiotibiais apertados

  • A técnica RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) deve ser adotada.
  • Compressão com a ajuda de uma bandagem ajuda a aliviar a dor, se houver.
  • Terapia com gelo por pelo menos 20 minutos deve ser feita várias vezes ao dia. Isso ajudará a reduzir o inchaço, bem como a dor.
  • Manter a perna afetada elevada também ajuda a reduzir o inchaço.
  • O descanso é muito importante para curar os tendões doloridos, tensos e tensos.
  • A aplicação de calor úmido também ajuda a soltar os músculos tensos dos isquiotibiais.
  • Alongamento e massagem também devem ser feitos para evitar e aliviar os isquiotibiais apertados.

Alongamentos para soltar os músculos rígidos dos isquiotibiais

Diferentes exercícios de alongamento incluem alongamento estático, alongamento dinâmico, alongamento passivo, CRAC e FNP. Massagem desportiva também ajuda a soltar os tendões apertados.

Exercício de alongamento estático sentado para soltar os músculos rígidos dos isquiotibiais

  • Sente-se no chão com a perna afetada estendida na frente.
  • Mantenha a outra perna flexionada.
  • Gire a perna estendida para dentro e incline-se para frente nos quadris.
  • Você pode sentir um alongamento abaixo da coxa.
  • Segure este trecho por 30 segundos.
  • Repita o alongamento por no mínimo 5 vezes ao longo do dia.
  • Este trecho também pode ser feito com o pé girado para fora.

Alongamento do tendão em pé para afrouxar o tendão apertado

  • Fique em pé com a perna afetada na frente da outra perna.
  • Flexione o joelho na perna de trás e dobre para a frente nos quadris.
  • Mantenha as mãos na coxa da perna flexionada para manter o equilíbrio. Você pode sentir um alongamento.
  • Se você não sentir um alongamento, incline a pélvis para a frente ou incline-se para frente.
  • Segure o alongamento por 30 segundos.
  • Repita este trecho ao longo do dia.

Exercício de alongamento dinâmico para soltar os músculos rígidos dos tendões

  • Fique em linha reta.
  • Balance suavemente a perna para a frente e para trás e gradualmente aumente a altura do balanço.
  • Faça cerca de 10 a 14 balanços em ambas as pernas.
  • Alongamento dinâmico pode ser feito no início da manhã; no entanto, não force o alongamento.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) para soltar os músculos rígidos dos tendões

Estes são um conjunto de técnicas de alongamento e um dos tipos é conhecido como estiramento CRAC, que significa contrato, relaxar, agonista, contrato. Esse alongamento é feito da seguinte maneira:

  • Primeiro, um aquecimento suave é necessário. Deite-se de costas e empurre a perna esticada contra a resistência à luz por cerca de 20 vezes.
  • Em seguida, peça a um parceiro para levantar gentilmente uma perna o máximo possível.
  • Contraia a perna empurrando a resistência, mantendo a perna esticada.
  • A resistência deve ser tal que a perna não possa se mover.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe.
  • Repita isso de 4 a 5 vezes por dia.

Programa De Alongamento Para Afrouxar Os Isquiotibiais Apertados

  • Comece com o alongamento dinâmico pela manhã e isso deve ser feito como parte de um processo de aquecimento antes que o outro se estique.
  • Em seguida, siga com alongamento estático. Segure o alongamento por 30 segundos, repita 4 a 5 vezes em torno de 3 a 5 vezes em um dia.
  • O alongamento do PNF / CRAC pode ser feito diariamente, mas não deve ser exagerado, pois você pode cansar o músculo. Três vezes por semana também está bem.
  • Se o problema persistir com isquiotibiais apertados, especialmente se for unilateral, então você pode estar sofrendo de síndrome do piriforme ou nervos restritos nas costas.

Massagem Para Isquiotibiais Apertados

Além de exercícios de alongamento, a massagem também ajuda com isquiotibiais apertados, esticando os músculos transversalmente ou lateralmente; e isso não pode ser feito com exercícios de alongamento. A massagem também ajuda aumentando a circulação sanguínea e ajuda a relaxar os músculos, tornando-os mais receptivos ao alongamento. Se o paciente tem aderências e tecido cicatricial, então eles podem ser quebrados fazendo massagem profunda.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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