Lesões na perna

10 melhores alongamentos Shin e exercícios para superar a dor na canela

“Alongamentos desfazem o dano que acontece com os tecidos moles com movimentos repetitivos. Melhora o fluxo sanguíneo, alonga o músculo, reduz a tensão e retorna o músculo a um estado mais normal.” Assim, sabemos que os alongamentos são muito necessários para reduzir a dor e a tensão do corpo e melhorar a flexibilidade do corpo. Os alongamentos nas canelas são os alongamentos feitos para reduzir os sintomas dolorosos das dores nas canelas ou, em geral, para reduzir a dor na canela ou nos músculos tibiais anteriores, na frente da perna. Esses alongamentos são mais importantes para atletas, corredores, personalidades esportivas, etc. e também para aqueles que estão caminhando ou se exercitando regularmente. Este artigo atual irá discutir sobre alguns dos melhores alongamentos e exercícios shin para ajudá-lo a superar a dor na canela.

As canelas são, na verdade, o músculo tibial anterior, que está localizado na parte da frente da perna e agem para flexionar o pé para cima. Estes músculos geralmente encontram muitos treinos durante a corrida, caminhada ou enquanto jogam tênis, que têm muitos sprints pequenos. A canela começa a mostrar sintomas de dor e desconforto quando você de repente aumenta a quantidade de tempo gasto ou a quantidade de corrida, caminhada ou qualquer outro esporte que exija uma ação para flexionar o pé para cima.

Shin splints ou o MTSS (Síndrome do Estresse Tibial Medial) são as lesões mais comuns de overuse experimentadas na parte inferior da perna. Referem-se à dor sentida ao longo da borda interna da tíbia. Uma corrida ou caminhada excessiva geralmente levam a uma inflamação dos tendões e dos músculos ligados à tíbia. Geralmente as dores nas canelas são causadas por calçado inadequado ou desgastado, desequilíbrios musculares, mau alinhamento do corpo, muito exercício intenso no início do programa de condicionamento físico, etc.

Saberemos sobre alguns dos alongamentos e exercícios mais eficazes para superar a dor na canela; na seguinte matriz do nosso artigo.

Shin alongamentos e exercícios para superar a dor na canela:

“Quando você tem algo a provar, não há nada maior que um desafio.” Abaixo estão alguns dos mais conhecidos shin trechos e exercícios que ajudam a superar a dor na canela ou os sintomas de dores nas canelas da maneira mais eficaz.

  1. Esticar Anterior Tibialis Shin Stretch:

    Este é um alongamento de canela onde você pode usar uma mão na parede ou qualquer outro suporte para o equilíbrio adequado. Abaixo estão os passos explicados para fazer o alongamento anterior do tibialis shin.

    • O pé que requer um alongamento deve ser mantido logo atrás do outro pé (permanecendo completamente no chão) com a ponta do pé de trás tocando o chão.
    • Agora, com o dedo do pé tocando com firmeza no chão, puxe a perna para a frente, para sentir um alongamento da parte superior do pé que se estica por entre as canelas. Isso geralmente ajuda a dobrar ligeiramente os joelhos.
    • Mantenha a posição por pelo menos 15 a 30 segundos quando sentir um bom alongamento.
    • Agora, repita o mesmo com o outro pé para um alongamento no outro pé.
  2. Cross Over Shin Stretch:

    Este é mais um trecho essencial para acabar com a dor na canela. Deve-se notar que você pode fazer o alongamento com ou sem sapatos. Aqui abaixo explicamos os passos para fazer o mesmo.

    • Comece o alongamento ficando com os pés juntos.
    • Em seguida, cruze a perna direita na frente da perna esquerda e coloque os dedos dos pés direitos no chão com firmeza.
    • Agora, dobre ambas as pernas até sentir um alongamento no topo do pé direito e da canela.
    • Repita isso 3 vezes em cada pé e segure por 30 segundos a cada vez.
  3. Alongamento de canela ajoelhado:

    Para alongar e alongar a parte da frente da perna, é essencial fazer o alongamento da canela ajoelhado. Abaixo estão as etapas para fazer esse alongamento.

    • Ajoelhe-se no chão e coloque uma toalha enrolada sob os pés.
    • Agora, sinta um alongamento suave ao longo da parte da frente da perna abaixando as nádegas para baixo para descansar em suas panturrilhas.
    • Descanse as duas mãos nas coxas.
    • Se você não estiver sentindo nenhum esforço ou dor, segure o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
    • Faça isso por três vezes para obter melhores resultados
  4. Alongamentos da panturrilha:

    Você pode ajudar a reduzir a dor nas dores nas canelas, alongando suas panturrilhas. Aqui abaixo mencionamos as etapas para realizar este trecho.

    • Comece sentando no chão com suas duas pernas bem na sua frente.
    • Agora, enrole uma faixa de exercício ou uma toalha ao redor da parte inferior dos pés e puxe-a suavemente.
    • Segure o alongamento por 15 segundos.
    • Repita o mesmo por pelo menos duas ou três vezes
  5. Estiramento Manual Shin:

    Canela manual é o alongamento de sua canela enquanto está sentado em uma cadeira. Aqui abaixo estão os passos para fazer o mesmo.

    • Primeiro, cruze o tornozelo direito sobre a coxa da perna esquerda
    • Retire os sapatos e coloque a mão direita na parte de trás da panturrilha direita.
    • Descanse o topo do pé direito contra o antebraço esquerdo e coloque a mão esquerda no topo da canela ou no tornozelo.
    • Agora, pressione com a ajuda do braço esquerdo até sentir um alongamento no tornozelo superior e na canela.
    • Segure este trecho por cerca de 30 segundos.
    • Repita o mesmo no outro pé.
    • Faça isso por três vezes em cada pé.
  6. Esticar Toe-up Achilis Stretch:

    Um dos trechos mais eficazes para proteger-se das dores nas canelas é o estiramento em pé do achilis. Abaixo estão as etapas para fazer esse alongamento.

    • Fique em pé com um pé em um degrau e coloque o outro pé no chão.
    • Agora, mova o pé da frente para trás de forma que apenas a bola do seu pé esteja apoiada no degrau.
    • Você pode colocar as mãos nos quadris para equilibrar e dobrar o joelho da frente e inclinar-se ligeiramente para a frente.
    • Certifique-se de manter este alongamento por pelo menos 30 segundos e depois solte para o estado normal.
    • Repita o mesmo no outro pé.
  7. Parede Shin levanta:

    Este é mais um exercício para reduzir a dor nas canelas. Abaixo explicamos o procedimento.

    • Comece por ficar de costas para uma parede.
    • Enquanto seu corpo está descansando na parede, coloque os calcanhares a cerca de um pé de distância da parede.
    • Enquanto seus calcanhares permanecem em contato com o solo, comece a dorsiflexionar (ambos os dedos dos pés).
    • Estique os dedos dos pés o máximo possível.
    • Agora, abaixe seus pés de volta para o chão.
    • Tente manter os dedos dos pés tocando o chão.
    • Repita o mesmo para 3 séries de 15 repetições cada.
  8. Heel Step Downs:

    Este é mais um exercício eficaz para evitar dores nas canelas ou canela. Abaixo estão os passos explicados.

    • Coloque os dois pés separados na largura dos ombros.
    • Em seguida, pise o pé direito para a frente e apenas toque o calcanhar no chão.
    • Certifique-se de manter a bola do pé cerca de uma polegada do chão
    • Retorne seu pé para a posição normal.
    • Faça o exercício por 3 vezes, 15 repetições cada.
  9. Exercício de Resistência às Canelas:

    Você pode fortalecer a parte inferior da perna e ajudá-lo a reduzir a recorrência de dores nas canelas ou dor na canela com o exercício de resistência da canela. Procure os passos abaixo.

    • Sente-se no chão e enrole uma faixa de exercício ao redor da frente de seus pés e outra extremidade da faixa enrolada em torno de qualquer objeto estacionário como uma mesa de apoio.
    • Dorsiflexione seu pé contra a resistência.
    • Faça três séries de 15 repetições cada
    • Você pode aumentar gradualmente a resistência com o uso de bandas mais pesadas ou dobrando as repetições para 30 em cada conjunto.
  10. Exercícios Theraband:

    O exercício Theraband faz uso de um Theraband que pode ser comprado nas boas lojas esportivas. Nós explicamos os passos para realizar este exercício abaixo.

    • Sente-se no chão com as pernas afastadas umas das outras.
    • Laço o final do Theraband em torno da bola do seu pé.
    • Segure ambas as extremidades da banda com as mãos
    • Agora, flexione o pé e gire o tornozelo no sentido horário e, em seguida, faça-o no sentido anti-horário.
    • Você precisa realizar 15 rotações em cada direção.

Conclusão:

Então, acima foram alguns dos alongamentos mais eficazes e exercícios para superar a dor na canela. É essencial que você consulte o seu médico antes de prosseguir com os alongamentos da canela. Se você é iniciante em qualquer programa de exercícios, é bom manter-se guiado por seus treinadores de fitness para fazer os alongamentos e exercícios de forma adequada e evitar qualquer complicação adicional. Também é essencial saber que o descanso é necessário para reduzir a dor nas canelas ou aliviar os sintomas nas dores nas canelas.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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