Músculos E Tendões

Dieta pré e pós-treino para construção muscular

Alguém disse corretamente em algum lugar: “Faça músculos, não desculpas!” Há pessoas que correm atrás de sua rotina constante, dura e rigorosa de exercícios de fortalecimento muscular e há pessoas que dão desculpas todos os dias por não estarem em treinos. Para todos os vencedores que trabalham duro para aumentar sua força e construir músculos, a melhor preocupação é “A comida que você come”. Há um ditado que diz: “Treine e coma limpo!” Para as pessoas que se esforçam muito em exercícios de fisiculturismo, é altamente essencial manter um controle sobre as dietas pré e pós-treino para obter os melhores resultados da sessão de treinamento. Este artigo atual incidirá sobre a dieta pré e pós-treino para construção muscular. Espero que isso seja benéfico para as pessoas que o procuram.

“Colocar tempo e esforço na academia e treinar para o crescimento dos músculos do corpo é algo que vale a pena do que simplesmente desejar.” No entanto, ao fazê-lo, o que mais importa é a dieta, a nutrição que você toma. Talvez seja sobre a dieta pré-treino ou a dieta pós-treino, deve-se ter em mente que a nutrição adequada e dieta saudável é altamente essencial para melhorar o desempenho e ajudar o corpo em sua recuperação pós-treino. É altamente crucial saber e tomar a quantidade certa de proteína, gordura, calorias e carboidratos a cada dia, de modo a atingir seu objetivo perfeito de construir músculos. Há pessoas que se preocupam se está tudo bem o suficiente para ter dietas pré-treino. Bem! O fato é que é altamente importante, pois funciona como o combustível no fornecimento de energia durante a realização dos exercícios para a construção muscular. Isso de fato ajuda na maximização do desempenho. Uma dieta pós-treino é essencial para uma recuperação saudável após a sessão de treino. A comida tomada após o treino atua como combustível no processo de recuperação pós-treino.

Na seguinte matriz do artigo, vamos estudar sobre as dietas recomendadas antes e depois dos treinos na construção muscular.

As dietas pré-treino para construção muscular:

Como mencionado anteriormente, as dietas pré-treino são importantes porque ajudam a fornecer a força enquanto treinam os músculos com força e também melhoram o desempenho. Assim, os resultados absolutos dos exercícios de fortalecimento muscular estão relacionados com a dieta tomada antes do treino. Aqui estão algumas das dietas pré-treino apresentadas abaixo. Mas antes disso, vamos fazer uma breve nota sobre nosso principal objetivo da dieta pré-treino e a chave para alcançar o objetivo.

Então, nossa idéia principal por trás da dieta pré-treino é:

  • Reduzir a degradação da proteína muscular
  • Diminuir a depleção de glicogênio muscular
  • Reduza o nível de cortisol após os treinos.

Agora, deve haver uma certa tentação crescendo em você para saber sobre o segredo fundamental para alcançar esse objetivo na dieta pré-treino. Então, tudo que você precisa fazer é saber o fato de que seu corpo precisa de duas coisas cruciais na dieta antes dos treinos. Eles são os carboidratos e as proteínas. É essencial tomar uma quantidade significativa de proteínas e carboidratos nas dietas tomadas antes dos treinos. Isso ajudaria a alcançar seu objetivo no seu melhor.

Faixa sugerida de proteínas e carboidratos na dieta pré-treino para construção muscular:

Sugere-se que os homens tomem cerca de 25 a 45 gramas de proteína e 30 a 45 gramas de carboidratos complexos antes da sessão de treino. Para as mulheres, a faixa ideal de proteínas antes do treino é de 15 a 25 gramas e a dos carboidratos complexos na dieta pré-treino é de 20 a 30 gramas.

Hora certa de fazer as dietas pré-treino para construção muscular:

É essencial tomar carboidratos e proteínas sólidas suficientes 2-4 horas antes do treino na refeição e tomar carboidratos líquidos ou semi-sólidos e dietas proteicas 30 minutos antes do treino.

Aí vem a coisa real! Vamos abaixo verificar algumas das dietas pré-treino para construção muscular.

  • Carboidratos complexos a serem tomados antes de 2-4 horas de treino como dieta pré-treino
  • Carboidratos complexos são os que são feitos de três ou mais moléculas de açúcar que são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Batata-doce, aveia, brócolis, espinafre, grãos integrais, etc. contêm carboidratos complexos e que podem ser ingeridos na refeição 2-4 horas antes do treino.
  • Carboidratos simples são mais fáceis de digerir e são feitos de uma ou duas moléculas de açúcar. Estes estão presentes principalmente em refrigerantes, doces, cereais processados, suco de frutas, etc. Os carboidratos simples podem ser consumidos de 30 minutos a uma hora antes do treino.
  • As proteínas também são aconselhadas a serem tomadas junto com os carboidratos antes de 30 minutos do treino. Você pode tomar claras de ovos, ou uma xícara de leite, banana, etc, como a fonte de proteína na dieta pré-treino. Um shake de proteína feito de 2 claras de ovo, metade de uma banana, canela, punhado de gelo, juntamente com um copo de água ou leite pode ser benéfico antes do treino. Outras fontes de proteína incluem peixe, peito de frango, etc.

Algumas das ideias de lanches pré-treino para construção muscular:

  1. Ovos cozidos e pão: Pegue um ou dois ovos cozidos junto com uma fatia de pão integral antes de uma hora de treino. Isto é claro uma fonte saudável de dieta de proteína essencial durante o exercício.
  2. Aveia Vestida: Quer ter uma fonte saudável de carboidratos antes do treino para a construção muscular? Experimente meia xícara de aveia cozida junto com uma colher de sopa de frutas secas e amêndoas descascadas.
  3. Protemic Creamicle: Às vezes é bom experimentar o gosto das crianças! Adicione uma colher de pó de proteína de whey de baunilha em uma xícara de suco de laranja e adicione gelo a ela. Tome isso antes do treino para ter proteína essencial necessária durante o exercício.
  4. Aveia e farinha de ovos: Cozinhe a aveia junto com dois ovos e sal e pimenta para fazer uma dieta pré-treino saudável para a construção muscular
  5. Turk-Cado Pasta: Que tal tentar algo diferente e saudável antes do treino? 3-4 fatias de abacate, juntamente com 2-3 peru assado é para ser adicionado a uma meia xícara de massa de trigo integral cozido. Isso daria os nutrientes essenciais necessários antes do treino.
  6. Omelete Vegetariana: Pegue uma xícara de veggies sazonais sautée cozidos com água e adicione-os a dois ovos para uma dieta pré-treino saudável para a construção muscular
  7. Fruit And Cottage: Misture meia xícara de queijo cottage que é rica em proteínas, mas falta de excesso de calorias, com algumas frutas como abacaxi, frutas, etc.
  8. Saladas Saudáveis: Se você estiver procurando por alguns greens; vá para saladas saudáveis ​​antes do treino. Experimente uma xícara de salada verde com legumes variados e adicione vinagre a ela. Isso seria uma coisa eficaz para comer antes do treino

Dieta pós-treino para construção muscular:

“Recuperação requer boa intenção para construir a força para ser alguém diferente do passado que exigiu o tratamento”. Este é um mero pensamento com fortes intenções para as pessoas que estão em exercícios para a construção muscular. É altamente essencial colocar ênfase na recuperação pós-treino para construção muscular e a dieta pós-treino desempenha o seu papel mais importante na recuperação e obter o melhor resultado de treino para a construção muscular. Agora, deixe-nos saber sobre algumas das benéficas pós-treino dieta para construção muscular. Antes disso, novamente aqui é o que precisamos saber.

Nosso objetivo aqui em dietas pós-treino para construção muscular é:

  • Reduza a quebra da proteína muscular causada pelos exercícios.
  • Reduza a dor muscular e a fadiga e tenha uma recuperação pós-treino eficaz
  • Aumentar a síntese de proteínas no músculo após os treinos
  • Reduzir o nível de cortisol após o treino
  • Reabastecer o nível de glicogênio muscular que foi esgotado durante o treino.

Agora, aqui vem a chave para fazer isso e a chave é a mesma requerida nas dietas pré-treino. Sim! Você precisa tomar o suficiente de proteínas e carboidratos nas dietas pós-treino, a fim de atingir o seu objetivo perfeito de construção muscular.

Gama sugerida de proteínas e vitaminas nas dietas pós-treino para construção muscular:

O intervalo sugerido de proteína para os homens após o treino para a construção muscular é 30-45 gramas e para os homens é 20-35 gramas. É essencial que homens e mulheres tomem uma quantidade significativa de carboidratos simples e complexos após a sessão de treino.

Tempo absoluto para fazer a dieta pós-treino para construção muscular:

Recomenda-se tomar as dietas essenciais imediatamente após o treino.

Confira algumas das importantes dietas pós-treino para construção muscular e alimente seu corpo o que ele requer no máximo após a sessão de treino.

Algumas ideias saudáveis ​​de lanches pós-treino para construção muscular:

  1. Batido de Torta de Batata Doce: Esta é uma das melhores idéias de lanches para levar depois do treino. Adicione uma colher de proteína de soro de leite de canela com 1/4 xícara de batata-doce picada, uma xícara de baunilha e leite de amêndoa e uma xícara de gelo para preparar o shake de torta de batata-doce.
  2. Maçãs e Queijo: Por que não tentar algo grande para o seu paladar que se mostra saudável para o seu corpo e construção muscular? Pegue um pouco de queijo com maçãs bem fatiadas após o treino para a construção muscular. Esta é uma boa dieta pós-treino.
  3. Leite e cereais: Leite junto com cereais é uma dieta perfeita pós-treino. Adicione uma xícara de cereal integral a uma xícara de leite com baixo teor de gordura e leve-a após o treino.
  4. Chocolate Milk: Não é uma ótima idéia ter chocolate em sua dieta? Bem! Tome uma ou duas xícaras de leite com chocolate imediatamente após o treino e procure os benefícios.
  5. Chicken Hash: Chicken hash é mais uma dieta saudável a ser tomada após o treino. Pegue uma xícara de frango picado, meia xícara de abóbora e maçã e asse com azeite de oliva junto com sal e pimenta.
  6. Omelete de feijão preto: Esta é mais uma linda idéia de dieta pós-treino. Adicione quatro claras de ovo em uma onça de queijo com pouca gordura e ¼ xícara de feijão preto e fatie com uma salsa de escravidão.
  7. Manteiga, passas e pão integral : Pão integral e manteiga de amendoim sobre ele, juntamente com passas é uma das idéias de lanche mais saudáveis ​​a serem tomadas após o treino.
  8. Bebida Energética: Existem bebidas energéticas ou bebidas esportivas que fornecem carboidratos suficientes para reabastecer seu corpo depois do treino.

Agora, estas foram algumas das dietas pré e pós-treino saudáveis ​​para construção muscular que podem ser tomadas antes e depois do exercício para obter os melhores resultados na construção muscular.

Vai; Concentre-se na perda de gordura e ganho muscular! “Empurre com força e os resultados seguirão”.

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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